MMA trainen

[thebestarm]

Hallo,

Ik doe nu al 2 jaar serieus fitness met een 4 daags split schema.
Sinds ik UFC volg en de gevechten bekijk begin ik meer en meer zin te hebben om zelf ook aan MMA te doen.
Ik leer wel van de gevechten maar ik zou nu zelf ook willen beginnen.
Het probleem is dat ik niet dichtbij in de buurt een MMA gym of dergelijke heb.
Ik heb thuis een bokzak staan waarmee ik ook kan mee trainen.


Ik had zelf een schema in gedachten:

Maandag: bokzaktraining +- 45 minuten + buikspieren
Dinsdag: rug - biceps
Woensdag: bokzaktraining +- 45minuten + buikspieren
donderdag: borst - tricep - schouders
vrijdag: benen
zaterdag: strenght endurance workout +-1u + cardio 30 minuten

Welke oefeningen zijn er best geschikt voor vechtsport, hoeveel herhalingen en op welk ritme is het best om ze uit te voeren?

Met vriendelijke groeten

 

[kney]

Hallo thebestarm,

Wil je gewoon recreatief trainen of serieus voor wedstrijden trainen?
Als je het tweede van plan bent, zou ik toch overwegen om een MMA club te zoeken, ook al is het 1 die verder weg is.
Bokszaktraining is namelijk helemaal niet hetzelfde als trainen met een sparringspartner.

- Je leert alleen het staande werk (boksen + trappen), en misschien zelfs technisch verkeerd
- Je leert niet incasseren / ontwijken.
- Je leert geen takedowns.
- Je leert het grondwerk niet.

Ik ben zelf fan van circuit trainingen. Dat wil zeggen stel een parcours op van bijvoorbeeld 15 oefeningen, werk 1 minuut per oefeningen en doorloop het parcours 1, 2 of 3 keer. Wat jij fijn vind.

Voorbeeld oefeningen:

Oefeningen zonder attributen
* Twister situps
* Sit Ups (handen op knieën )
* Zijwaarts springen over trapkussens + defense
* Jumping Squat + Defense + Planking Jack
* Defense - 2 - 2 - 2 - Defense
* Clapping Push Ups
* Jackknife
* Sit ups (handen op knieën)
* Box Jumps + Defense
* Planking Jacks
* One Leg Planking (30 sec rechts - 30 sec links)
* Speed/Agility
* Push Ups on Knees
* 5 sec Planking - In pushup houding 10m zijwaarts wandelen - 5 sec Planking - Daarna terug wandelen

Oefeningen met TRX
* TRX 4 knieën + Push Up op Bosuball
* TRX Swimming Exercise
* TRX Pike Exercise
* TRX Side Crunches
* TRX Rowing
* TRX Jumping Squats
* TRX Bicep Curl
* TRX Jumping Squats + knie
* TRX 3x Push Up + 1x Swimming
* TRX Single Leg Squat + Kettlebell Press (Links)
* TRX Single Leg Squat + Kettlebell Press (Rechts)

Oefeningen met Kettlebell
* Double Kettlebell Clean + Press
* Kettlebell Swings
* Kettlebell Saw Exercise
* Kettlebell Squat + Double Shoulder Press
* Kettlebell Halo's
* Kettlebell Saw Exercise + Kneel Down
* Double kettlebell Pendulum Walk
* Walking Double Kettlebell Swings

Oefeningen met Bulgarian Bag
* Bulgarian Bag Front Shoulder Press
* Bulgarian Bag Upright Rowing
* Bulgarian Bag Upright Rowing + Jumping Squats
* Bulgarian Bag Walking Lunges
* Bulgarian Bag Swings
* Bulgarian Bag Forward and Backward Lunges

Oefeningen met Medicineball / Bosuball
* Bosuball Planking Jacks
* Russian Sit Up met Medicineball
* Handicap Push up met Medicine Ball
* Bosuball 2 - 2 - 2
* Twister with Medicine Ball
* Bosuball Skate Exercise
* Medicine Ball Leg Raises + heup verplaatsing over Medicine Ball

Oefeningen met touw
* Snake Double Swings
* Snake Alternating Swings + Backward Lunges
* Snake Alternating Swings + Squat
* Snake met touw (10x alternate, 10x gelijk, 10x powerslams)
* HIRTS (touwtrekken)


Nog een alternatief zijn Kettlebells:
1e rondje
* 1 minuut Kettlebell Double Swings
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Clean, Squat & Press
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Alternating Pendulum Walk
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Arnold Press
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Halo's
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Halo Chops
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Biceps Curl
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Tricep Extension
* 1 minuut Around Body Pass
* 1 minuut Kettlebell Cosack Squat

Around Body Pass is eigenlijk de 'rust', tijdens de 2e ronde valt dit weg

2e rondje
* 1 minuut Kettlebell Double Swings
* 1 minuut Kettlebell Clean, Squat & Press
* 1 minuut Kettlebell Alternating Pendulum Walk
* 1 minuut Kettlebell Arnold Press
* 1 minuut Kettlebell Halo's
* 1 minuut Kettlebell Halo Chops
* 1 minuut Kettlebell Biceps Curl
* 1 minuut Kettlebell Tricep Extension
* 1 minuut Kettlebell Cossack Squat

Ik raad aan om toch minstens een kettlebell te kopen (heel handig), waarschijnlijk een van 8 of 12kg is goed om te beginnen.

 

[thebestarm]

Hallo Kney erg bedankt om terug te sturen,

Ik heb thuis:
- Kettlebell 10-14 kg
- dumbells
- ez bar & gewone bar
- bokszak
- genoeg gewicht

Zo'n TRX is dat duur in aankoop en waar kan je die het best bevestigen?
Een fitness heb ik dicht in de buurt maar heb je toevallig een schema dat ik kan aanhouden?

Met vriendelijke groeten thebestarm

 

[kney]

Hallo Kney erg bedankt om terug te sturen,

Ik heb thuis:
- Kettlebell 10-14 kg
- dumbells
- ez bar & gewone bar
- bokszak
- genoeg gewicht

Zo'n TRX is dat duur in aankoop en waar kan je die het best bevestigen?
Een fitness heb ik dicht in de buurt maar heb je toevallig een schema dat ik kan aanhouden?

Met vriendelijke groeten thebestarm

Hey thebestarm,

Ik heb even rond gekeken voor zo'n TRX en die kan je gewoon al bij bol.com kopen (http://www.bol.com/nl/p/tunturi-suspension-trainer-zwart-oranje/9200000019401882/?s2a).

Het trainingsschema dat voor mij het beste werkt is een Upper Body / Lower Body schema.
Je kan dat bijvoorbeeld als volgt indelen.

- Maandag: UB 1
- Dinsdag: LB 1
- Woensdag: Bokszaktraining / Kettlebell / Circuit training
- Donderdag: UB 2
- Vrijdag: LB 2
- Zaterdag: Bokszaktraining / Kettlebell / Circuit training
- Zondag: Rust

of

- Maandag: UB 1
- Dinsdag: Bokszaktraining / Kettlebell / Circuit training
- Woensdag: LB 1
- Donderdag: Bokszaktraining / Kettlebell / Circuit training
- Vrijdag: UB 2
- Zaterdag: Bokszaktraining / Kettlebell / Circuit training
- Zondag: Rust
Bij dit schema kan je de ene week: UB 1 / LB 1 / UB 2 doen en de week daarop LB 2 / UB 1 / LB 1 ... enz, om niet altijd hetzelfde te doen per week.

Qua oefeningen doe je dit:

UB 1
----
Bench Press 3 x 8 herh.
Cable Row 3 x 8 herh.
Incline Dumbbell Press 3 x 12 herh.
Pull-Up 3 x 8 herh.
Shoulder Press 3 x 12 herh.
Side Raise 3 x 15 herh.
Bicep Curl 3 x 15 herh.
Close Grip Bench Press 3 x 15 herh.

LB 1
----
Squat 3 x 8 herh.
Romanian Deadlift 3 x 8 herh.
Leg Press 3 x 15 herh.
Leg Curl 3 x 15 herh.
Standing Calf Raise 3 x 10 herh.
Seated Calf Raise 3 x 15 herh.
Planking 3 x 1 minuut
Leg Raises 3 x 20 herh.

UB 2
----
Bench Press 3 x 8 herh.
Lat Pulldown 3 x 8 herh.
Incline Bench Press 3 x 12 herh.
Chin-Up 3 x 8 herh.
Reverse Fly 3 x 15 herh.
Lateral Raise 3 x 12 herh.
Hammer Curl 3 x 15 herh.
Dip 3 x 15 herh.

LB 2
----
Deadlift 3 x 5 herh.
Front Squat 3 x 8 herh.
Leg Curl 3 x 15 herh.
Lunges 3 x 15 herh.
Standing Calf Raise 3 x 10 herh.
Seated Calf Raise 3 x 15 herh.
Planking 3 x 1 minuut
Leg Raises 3 x 20 herh.

Voor de Kettlebell training doe je de training maar die in mijn vorig bericht staat.

 

[thebestarm]

Bedankt Kney!
Dit zal me erg vooruit helpen

Op dagen van bokzaktraining/kettlebell/circuit is dat dan kiezen tussen 1 van de 3 of allemaal op dezelfde dag?

En die TRX waar kan je die bevestigen?

met vriendelijke groeten thebestarm

 

[kney]

Op de dagen van bokzaktraining/kettlebell/circuit is inderdaad kiezen wat voor jou het beste is.
En hoe bedoel je waar kan je die TRX bevestigen?

 

[thebestarm]

Op de dagen van bokzaktraining/kettlebell/circuit is inderdaad kiezen wat voor jou het beste is.
En hoe bedoel je waar kan je die TRX bevestigen?

Ik heb gezien dat die TRX 2 touwen zijn, je moet het toch ergens aan bevestigen?

 

[kney]

Ik heb gezien dat die TRX 2 touwen zijn, je moet het toch ergens aan bevestigen?

Ah zo bedoel je.. Aan een muurbeugel ofzo.. hetzelfde als waar je bokszak aan hangt.

 

[thebestarm]

Ah zo bedoel je.. Aan een muurbeugel ofzo.. hetzelfde als waar je bokszak aan hangt.

Ah oke, erg bedankt voor de informatie!

Met vriendelijke groeten thebestarm

 

[Robo007]

TRX kan je op veel plaatsen bevestigen. Zelfs aan een boom ofzo

 

[totalscream]

Sorry voor de bump maar de suspension trainers van de decathlon zijn zeer zeer degelijk van kwaliteit [emoji6]

 

[prosteenstoter]

no offense, maar als je geen training krijgt suck je over 10 jaar nog... zoek een club!

 

[Stunna]

no offense, maar als je geen training krijgt suck je over 10 jaar nog... zoek een club!

Hoezo, hij kijkt toch UFC

 

[flexx123]

Sinds ik ufc kijk maak ik de gains van mn leven.

 

[thebestarm]

Sinds ik ufc kijk maak ik de gains van mn leven.

Proberen grappig over te komen trouwens wat span jij eigenlijk op in je foto? Want 140 deadlift is zéér veel.

 

[flexx123]

Proberen grappig over te komen trouwens wat span jij eigenlijk op in je foto? Want 140 deadlift is zéér veel.

mijn anus

 

[thebestarm]

mijn anus

Maar 140 deadlift en toch 130 squat eigenaardig