goed bezig?

[Ginovh]

Hallo,

ik ga nu een half jaar 5x per week naar de sportschool en ben ongeveer een maand bezig met serieus bodybuilding inc. train&voedingsschema. Ik ben 1.75cm, 63kg en heb een vetpercentage van ongeveer 11%. met m'n huidige voedingsschema kom ik ongeveer 0.6kg per week aan, wat me wat aan de hoge kant lijkt maar ik wilde even kijken hoe jullie erover denken.

volgens de harris en benedict formule zit m'n onderhoud rond de 2700, aangezien ik 16 ben eet ik gewoon wat de pot schaft in de avond, daar heb ik ongeveer 600kg voor meegerekend en dan kom ik op zo'n 3000cal.

Mijn trainingsschema ziet er als volgt uit:
dag1: Borst en triceps

Dumbell press
Bench press
Dumbell flyes
Incline dumbell press
Cable crossover

Standing bent-over two-arm dumbbell triceps extension
Triceps push down - V-bar
Cable one arm tricep extension


Dag2: Benen en buikspieren

barbell squat
leg press
leg extensions
high leg press
smith machine calve raise x2

russian twist
weighted crunches
reverse crunch

Dag3: Rug en biceps

pull ups
bent over two-arm long bar row
seated cable rows
bent over barbell row

incline hammer curls
overhead cable curl
dumbell bicep curl

Dag4: schouders, traps en buikspieren

barbell military press
barbell military press (behind neck)
side laterals
leverage shoulder press
cable rear delt fly
smith machine shrug x2

russian twist
weighted crunches
reverse crunch


Alles minimaal 3sets en 8reps, max 5sets 10reps, buikspieren tot failure.

ik denk dat ik alle info gegeven heb, ik hoor graag jullie mening.

 

[NasiSpeciaal]

Ik raad je ten eerste aan om geen 4-split te gaan doen. Eerder ub/lb of een 3 split als je altijd minimaal 5x gaat.

Verder is 0,6kg per week niet veel als je net 2 week bezig bent en net uit een cut komt. ik Maar ik zou het niemand aanra den om structueel 2,4kg per maand aan te komen. Tenzij je de helft van het jaar wil cutten. Een grote kans dat wanneer je op jouw level 1-1,5kg per maand aan komt je over een half jaar waarschijnlijk maar 1, max 2 kilo's vet aan bent gekomen. Met daarnaast 6-7kg vvm.

Als je 2,4kg per maand aankomt ben je gewoon bijna 15kg zwaarder over een half jaar. En raad eens hoeveel daarvan vvm is? Waarschijnlijk wat meer dan optie 1 maar je mag dan ook gelijk 2 maand cutten.

 

[AnonyMass]

Traps bij rug nemen bro. Traps bij schouders is een grote fout die velen maken.

Verder zou ik zeggen om die vetten wat te verlagen en eiwit wat te verhogen. In de cut 2000Kcal had ik zelfs al 235g eiwit, 198g Kh en 50g vet ongeveer.
In de Bulk (wat jij nu doet dus, heb ik nu zo'n 40% Eiwitten, 45% Kh en 15% vetten.

0,6kg per week is een goed. Je lichaam kan nu eenmaal niet zo snel spiermassa aanmaken als soms wordt gedacht. 1kg per maand is het natuurlijk maximum dat men kan bereiken, is wat ik altijd heb geleerd.
Klink vast weinig op het eerste zicht, maar als je dat consistent kunt aanhouden is dat zo'n 12kg, een getal waar velen maar van kunnen dromen.

Ook zou ik in je beentraining nog wat hamstrings verwerken, want een oefening met focus daarop staat er niet echt tussen.

Alvast succes!

 

[Nootmuskaatje]

Zoals hierboven vermeld zul je veel beter groeien op een UB/LB schema of FB. Je spiereiwitsynthese is maar 48 uur, daarna moet je ze weer pakken. Anders zit er veels te veel tijd tussen en zul je niet echt hard gaan.

En je zou evt banaantje kunnen nemen ipv appel omdat een banaan toch wel wat rijker is aan micro's. Calve pindakaas vervangen voor 100% pindakaas ivm transvetten die in calve zitten. Nog een paar 100g groenten zijn ook zeker niet verkeerd, mooi wat broccoli of bloemkool bij. En oppassen voor nitriet rijke groenten als je het dagelijks eet.

Ik zou zelf ook geen sinaasappelsap nemen tenzij het vers geperst is. Zitten ook weer suikers in toegevoegd en dan heb je ook nog eens niks aan de vitamine C die er in zit. Als je een pak eenmaal open doet is het na een paar uur al geoxideerd en heb je helemaal niks meer over. Vitamine C is niet zomaar zo gezond, het oxideert enorm snel. Alleen wil je dat pas hebben wanneer het in je lichaam zit.

Dat je hier komt met vragen maakt je al goed bezig. Veel mensen die ik zie in de sportschool komen geen gram aan en doen massaal brosplits(waar ik ook mee begon de eerste maand tot ik hier kwam om verder te komen en leren). Succes!

 

[NasiSpeciaal]

Traps bij rug nemen bro. Traps bij schouders is een grote fout die velen maken.

Verder zou ik zeggen om die vetten wat te verlagen en eiwit wat te verhogen. In de cut 2000Kcal had ik zelfs al 235g eiwit, 198g Kh en 50g vet ongeveer.
In de Bulk (wat jij nu doet dus, heb ik nu zo'n 40% Eiwitten, 45% Kh en 15% vetten.

0,6kg per week is een goed. Je lichaam kan nu eenmaal niet zo snel spiermassa aanmaken als soms wordt gedacht. 1kg per maand is het natuurlijk maximum dat men kan bereiken, is wat ik altijd heb geleerd.
Klink vast weinig op het eerste zicht, maar als je dat consistent kunt aanhouden is dat zo'n 12kg, een getal waar velen maar van kunnen dromen.

Ook zou ik in je beentraining nog wat hamstrings verwerken, want een oefening met focus daarop staat er niet echt tussen.

Alvast succes!

Je zegt dat 0,6kg per week goed is en vervolgens dat hij maar max 1kg spieren per maand aan kan komen. Waarom zou hij dan 2,4kg per maand aan gaan komen?

 

[Eleiko]

Ginovh, vraag raad aan een sporter/PT/coach/eigenaar in je gym die je met woord en daad vertrouwt want hierboven staat me daar toch een partij onzin. Zelden zoveel kolder gelezen in zo weinig tekst.

 

[NasiSpeciaal]

Ginovh, vraag raad aan een sporter/PT/coach/eigenaar in je gym die je met woord en daad vertrouwt want hierboven staat me daar toch een partij onzin. Zelden zoveel kolder gelezen in zo weinig tekst.

Kan je me ook uitleggen wat er allemaal onzin aan mijn eerste advies is en waarom?

 

[Nootmuskaatje]

Ginovh, vraag raad aan een sporter/PT/coach/eigenaar in je gym die je met woord en daad vertrouwt want hierboven staat me daar toch een partij onzin. Zelden zoveel kolder gelezen in zo weinig tekst.

In bijna elke gym raden ze brosplits aan en weten ze geen fuck over voeding. Niet je beste keuze.

En als er zoveel onzin staat dan is het wel zo handig om dat even te onderbouwen met argumenten.

 

[Eleiko]

Het enige goede argument wat ik kan geven is dat er van alle goedbedoelde adviezen die er staan niets klopt.

Okay, ééntje dan. Een brosplit bestaat niet want wat voor de één goed werkt kan voor de ander minder zijn en als je gewoon je dagelijkse kost eet, met de pot mee, dan is voeding helemaal niet zo belangrijk als (door velen) geschetst wordt.

Een overduidelijk verhaal van de klok en de klepel en ga hier dan ook absoluut niet mijn kostbare tijd aan verspelen.

En verwacht hier verder geen reactie van me want 1. We zijn het toch oneens en 2. Het is zonde van mijn tijd.

 

[Nootmuskaatje]

Het enige goede argument wat ik kan geven is dat er van alle goedbedoelde adviezen die er staan niets klopt.

Een overduidelijk verhaal van de klok en de klepel en ga hier dan ook absoluut niet mijn kostbare tijd aan verspelen.

Als alles niet klopt dan kun je dat beter onderbouwen, dus jij raad een brosplit aan waarbij je 1 x per week elke spiergroep pakt? En dat hij calve pindakaas moet laten terwijl er duidelijk 'volledig gehard palmvet'(transvet) op het label staat?

De mensen in de sportschool weten vaak niks beters, soms hebben ze zelfs al schema's voor je klaar staan. En dan zit er amper free weight tussen die schema's en klopt er niks van.

 

[likwit]

Ik ga me niet in een discussie mengen maar wil alleen kwijt dat de posts van Eleiko totale onzin zijn.

Voeding niet zo belangrijk, en de vreselijke dooddoener 'wat voor de één werkt, hoeft voor de ander niet te werken' als argument tegen een body part split. Zo een beetje de slechtste lessen om aan een beginner mee te geven.

 

[Nootmuskaatje]

Ik ga me niet in een discussie mengen maar wil alleen kwijt dat de posts van Eleiko totale onzin zijn.

Voeding niet zo belangrijk, en de vreselijke dooddoener 'wat voor de één werkt, hoeft voor de ander niet te werken' als argument tegen een body part split. Zo een beetje de slechtste lessen om aan een beginner mee te geven.

Aha, goed dat je dat dan toch even zegt. Totaal geen onderbouwing dus.

 

[AnonyMass]

Je zegt dat 0,6kg per week goed is en vervolgens dat hij maar max 1kg spieren per maand aan kan komen. Waarom zou hij dan 2,4kg per maand aan gaan komen?

Tijdstip van weging, urinatie, uitscheiding, vochtretentie en stijging BF% zijn veel variabelen waarmee je kan spelen.

De weegschaal vertelt je hoeveel je weegt, maar niet wat het gewicht is. LBM max is 1kg/maand is wat ik bedoel, los van al de rest, maar je snapt waarschijnlijk al wat ik bedoel.

 

[Eleiko]

Vooruit dan, even kort mijn onderbouwing: ervaring!

In het begin van mijn militaire carrière - 35 jaar geleden - was ik 5 jaar inwonend op een kazerne. Dat betekent eten wat de garnizoenskok je voorzet. Niks geen kcal tellen of bepaalde verhoudingen EI-KH-VET.

Proteïne supplementen waren er nauwelijks en die nam je af en toe in de gym. (Overigens niet weg te krijgen zo dik).

Gewoon met discipline, intensieve training en goed herstel gainen. Voeding wordt zwaar overrated en is pas van belang bij bv wedstrijdvoorbereiding.

Bovenstaande goldt uiteraard niet alleen voor mij, maar voor een ieder in dezelfde situatie

Vervolgens heb ik heel veel geëxperimenteerd en denk aardig op de hoogte te zijn van de hoed en de rand

 

[Nootmuskaatje]

Vooruit dan, even kort mijn onderbouwing: ervaring!

In het begin van mijn militaire carrière - 35 jaar geleden - was ik 5 jaar inwonend op een kazerne. Dat betekent eten wat de garnizoenskok je voorzet. Niks geen kcal tellen of bepaalde verhoudingen EI-KH-VET.

Proteïne supplementen waren er nauwelijks en die nam je af en toe in de gym. (Overigens niet weg te krijgen zo dik).

Gewoon met discipline, intensieve training en goed herstel gainen. Voeding wordt zwaar overrated en is pas van belang bij bv wedstrijdvoorbereiding.

Bovenstaande goldt uiteraard niet alleen voor mij, maar voor een ieder in dezelfde situatie

Vervolgens heb ik heel veel geëxperimenteerd en denk aardig op de hoogte te zijn van de hoed en de rand

Proteine sups zijn ook geen must, maar als je 4000kcal naar binnen werkt wel fijn om wat af en toe wat makkelijks te hebben(wat overigens ook goedkoper is). En ik ken zat mensen die geen gram aankomen omdat ze niet voldoende eten. Ze eten 3 maaltijden wat thuis de pot schaft en soms zelfs 2 borden. En die werden met de maanden dat ze begonnen te sporten steeds droger. Dat is leuk voor even, maar uiteindelijk stopt het en kom je geen gram aan omdat je gewoon al die tijd te weinig eet.

 

[NasiSpeciaal]

Het enige goede argument wat ik kan geven is dat er van alle goedbedoelde adviezen die er staan niets klopt.

Okay, ééntje dan. Een brosplit bestaat niet want wat voor de één goed werkt kan voor de ander minder zijn en als je gewoon je dagelijkse kost eet, met de pot mee, dan is voeding helemaal niet zo belangrijk als (door velen) geschetst wordt.

Een overduidelijk verhaal van de klok en de klepel en ga hier dan ook absoluut niet mijn kostbare tijd aan verspelen.

En verwacht hier verder geen reactie van me want 1. We zijn het toch oneens en 2. Het is zonde van mijn tijd.

Als jij mijn advies om niet 2,4kg per maand aan te komen maar beter 1-1,5kg onzin vind wat is dan een goede richtlijn? Ben namelijk zelf ook bezig met aankomen dus vraag het ook voor mijzelf.

 

[twistro]

Waarom zie ik zo veel beginners met deze ineffectieve "bro" training split.. heb je deze van bodybuilding.com zeker.

Lees aub. http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=168489273