Nieuw op het forum, enkele vragen

[milaan442]

Hey! Ik ben nieuw op het forum..

Ik heb altijd al interesse gehad in trainen en een gezonde lifestyle, vond het altijd erg vet om iemands progressie te zien en zijn verhaal te horen hoe het hem heeft veranderd of juist niet.

nu wil ik zelf gaan beginnen met trainen, ik heb in het verleden wel is de sportschool bezocht en al behoorlijk wat gelezen op internet maar heb toch nog de nodige vragen.. ik hoop dat ik dit bericht in het juiste sub forum plaats.

Ik ben 18 jaar oud en heb vandaag me gemeten en het één en ander uitgerekend:
lengte: 178cm
gewicht: 63kg
nekomtrek: 34cm
middelomtrek: 74cm
vetpercentage: 10,6%
(lengte, nekomtrek en middelomtrek niet exact gemeten, maar het vetpercentage zal dus ongeveer zo rond de 10,6% zijn)
doel: spiermassa kweken

Ik heb zelf het idee dat een vetpercentage van 10,6% prima is om mee te beginnen met trainen.

1) het is voor mij duidelijk dat je met trainen + een goed voedingsschema + veel rust het snelst resultaten gaat boeken via de formule van big-t (waarvoor dank) heb ik mijn energiebehoefte berekend:
1684.409kcal. Ik moet dus 20% boven mijn basis behoefte zitten dus dan kom je uit op 2021.2908.kcal per dag. Hiervan moet dus 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vet zijn.
Ik zal 6 eet momenten op een dag dus 336.8818kcal per maaltijd. hoe bepaal ik nu wat ik ga eten? is hier voor een site die bijvoorbeeld voorbeeld maaltijden aangeeft of die aangeeft hoeveel kcal een banaan is?

2) een voedingsschema werkt alleen als je je ook aan je trainingsschema houdt. Nu zal ik 3 keer per week gaan trainen, hoe bepaal je nu of je een goed trainingsschema hebt? je trainingsschema moet lijkt mij goed genoeg zijn anders heeft het voedingsschema niet het nut waar voor je het volgt, hoe bepaal je nu of je trainingsschema goed aansluit op je voedingsschema?
.ik heb niet de beste motoriek en daarom gaat mijn voorkeur uit naar "makkelijk" uit te voeren oefenigen
(bijvoorbeeld latt pull down,bench press, pec-deck, lateral raise, dumbell curl etc.). Ik zit bij een commerciele fitness waar je dus geen persoonlijke begeleiding hebt en een "gymbuddy" heb ik ook niet dus het is vooral de uitvoering van een oefening leren via youtube, hele ingewikkelde oefeningen waar een goede techniek voor vereist is zijn daarom een beetje lasitg. hebben jullie tips om tot een goed trainingsschema te komen?

3) klopt het dat het niet uit maakt met welk gewicht je traint en dat het met name om de uitvoering gaat?

4) ik kan 3 keer in de week trainen, is een split schema de beste keus? wat is het verschil tussen 3x 12 herhalingen of bijvoorbeeld 4x 8 herhalingen? heeft dit te maken met het "kapot" maken van de spier en dat het 1 juist zorgt voor krachtopbouw en de ander juist zorgt voor spieropbouw?

Zoals jullie merken wil ik goed starten met trainen maar heb ik een duwtje nodig de juiste richting op.

ik kijk uit naar jullie reacties!

alvast bedankt, de info op het forum heeft me al goed op weg geholpen!

 

[Inb4]

1 De app my fitnesspal downloaden
2 Misschien is UB/LB van Dynobet iets voor je (even Googlen)
3 Ligt er aan wat je doelen zijn, maar als je spiermassa wilt kweken wordt algemeen geadviseerd om een gewicht te nemen waar je de 1e set tussen de 8 en 12 herhalingen kunt halen.
4 5x5 doe je 3x per week of zoals ik zeu Ub/LB van Dynobet, dan tel je gewoon door. Dus bijv. maandag workout A, woensdag workout B, vrijdag workout A en dan maandag workout B enz
Voor de rest zie antwoord 3, je bouwt sowieso kracht alsook spiermassa op. Een deel van het antwoord ligt besloten in het antwoord wat je doel is (kracht of massa / of beiden ?)

 

[milaan442]

1 De app my fitnesspal downloaden
2 Misschien is UB/LB van Dynobet iets voor je (even Googlen)
3 Ligt er aan wat je doelen zijn, maar als je spiermassa wilt kweken wordt algemeen geadviseerd om een gewicht te nemen waar je de 1e set tussen de 8 en 12 herhalingen kunt halen.
4 5x5 doe je 3x per week of zoals ik zeu Ub/LB van Dynobet, dan tel je gewoon door. Dus bijv. maandag workout A, woensdag workout B, vrijdag workout A en dan maandag workout B enz
Voor de rest zie antwoord 3, je bouwt sowieso kracht alsook spiermassa op. Een deel van het antwoord ligt besloten in het antwoord wat je doel is (kracht of massa / of beiden ?)

bedankt voor je reactie! Ik heb MyFitnessPal gedownload, erg goeie app. Ik heb een dagje mijn voeding met behulp van de app bijgehouden en kwam uit op ongeveer 1500kcal. Dit was voor mij echt even een eye opener want ik moet mijn voeding dus echt verbeteren.

Ik heb even snel op google gekeken en dynobet ziet er op het eerste oog goed uit, ik ga er de tijd voor nemen om het even helemaal door te nemen. trainingsschema van Dynobet 3 keer in de week + dagelijks 2021kcal binnen krijgen en ik zit op de goede weg.

ik hoor het graag als mensen nog tips hebben..

 

[marina1975]

Als je BMR 1684 kcal is dan moet je dit eerst met je activiteits factor vermenigvuldigen om je onderhoud te bepalen.
Je BMR is namelijk je behoefte als je niets doet en alleen op bed ligt te rusten.

Activiteitsfactor:
1,2 Weinig of geen training, kantoorwerk
1,375 Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
1,9 Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of
twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.

Dus 1684*1,375 als je niet te zwaar traint. Je onderhoud is dan 2315 kcal.
Om aan te komen moet je hier ca 500 kcal boven eten. Dus je zou rond de 2800 kcal moeten eten om aan te komen.

 

[Inb4]

bedankt voor je reactie! Ik heb MyFitnessPal gedownload, erg goeie app. Ik heb een dagje mijn voeding met behulp van de app bijgehouden en kwam uit op ongeveer 1500kcal. Dit was voor mij echt even een eye opener want ik moet mijn voeding dus echt verbeteren.

Ik heb even snel op google gekeken en dynobet ziet er op het eerste oog goed uit, ik ga er de tijd voor nemen om het even helemaal door te nemen. trainingsschema van Dynobet 3 keer in de week + dagelijks 2021kcal binnen krijgen en ik zit op de goede weg.

ik hoor het graag als mensen nog tips hebben..

Welcome, succes !

 

[beeldkijker]

Hey! Ik ben nieuw op het forum..

Ik heb altijd al interesse gehad in trainen en een gezonde lifestyle, vond het altijd erg vet om iemands progressie te zien en zijn verhaal te horen hoe het hem heeft veranderd of juist niet.

nu wil ik zelf gaan beginnen met trainen, ik heb in het verleden wel is de sportschool bezocht en al behoorlijk wat gelezen op internet maar heb toch nog de nodige vragen.. ik hoop dat ik dit bericht in het juiste sub forum plaats.

Ik ben 18 jaar oud en heb vandaag me gemeten en het één en ander uitgerekend:
lengte: 178cm
gewicht: 63kg
nekomtrek: 34cm
middelomtrek: 74cm
vetpercentage: 10,6%
(lengte, nekomtrek en middelomtrek niet exact gemeten, maar het vetpercentage zal dus ongeveer zo rond de 10,6% zijn)
doel: spiermassa kweken

Ik heb zelf het idee dat een vetpercentage van 10,6% prima is om mee te beginnen met trainen.

1) het is voor mij duidelijk dat je met trainen + een goed voedingsschema + veel rust het snelst resultaten gaat boeken via de formule van big-t (waarvoor dank) heb ik mijn energiebehoefte berekend:
1684.409kcal. Ik moet dus 20% boven mijn basis behoefte zitten dus dan kom je uit op 2021.2908.kcal per dag. Hiervan moet dus 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vet zijn.
Ik zal 6 eet momenten op een dag dus 336.8818kcal per maaltijd. hoe bepaal ik nu wat ik ga eten? is hier voor een site die bijvoorbeeld voorbeeld maaltijden aangeeft of die aangeeft hoeveel kcal een banaan is?

2) een voedingsschema werkt alleen als je je ook aan je trainingsschema houdt. Nu zal ik 3 keer per week gaan trainen, hoe bepaal je nu of je een goed trainingsschema hebt? je trainingsschema moet lijkt mij goed genoeg zijn anders heeft het voedingsschema niet het nut waar voor je het volgt, hoe bepaal je nu of je trainingsschema goed aansluit op je voedingsschema?
.ik heb niet de beste motoriek en daarom gaat mijn voorkeur uit naar "makkelijk" uit te voeren oefenigen
(bijvoorbeeld latt pull down,bench press, pec-deck, lateral raise, dumbell curl etc.). Ik zit bij een commerciele fitness waar je dus geen persoonlijke begeleiding hebt en een "gymbuddy" heb ik ook niet dus het is vooral de uitvoering van een oefening leren via youtube, hele ingewikkelde oefeningen waar een goede techniek voor vereist is zijn daarom een beetje lasitg. hebben jullie tips om tot een goed trainingsschema te komen?

3) klopt het dat het niet uit maakt met welk gewicht je traint en dat het met name om de uitvoering gaat?

4) ik kan 3 keer in de week trainen, is een split schema de beste keus? wat is het verschil tussen 3x 12 herhalingen of bijvoorbeeld 4x 8 herhalingen? heeft dit te maken met het "kapot" maken van de spier en dat het 1 juist zorgt voor krachtopbouw en de ander juist zorgt voor spieropbouw?

Zoals jullie merken wil ik goed starten met trainen maar heb ik een duwtje nodig de juiste richting op.

ik kijk uit naar jullie reacties!

alvast bedankt, de info op het forum heeft me al goed op weg geholpen!

Aller eerst wil ik je een compliment geven dat je niet zoals sommige andere debielen hier komt en de domste vragen stelt. Ik kan zien dat je je al goed heb ingelezen met de sticky's.

Op je eerste vraag: Zie reactie van Marina. Dit is idd je onderhoud in rust. Je moet je onderhoud hebben inc. training.

Op je tweede vraag: Elke oefening valt te doen met welk motoriek dan ook ben ik van mening. Je moet alleen oefenen oefenen en oefenen. Als je bijvoorbeeld de deadlift of squat niet doet omdat je denkt dat je motoriek niet goed is, ga je in mijn ogen de belangrijkste oefeningen weggooien. Daarbij zijn er met alle oefeningen meerdere manieren om die uit te voeren. Squat kan je de normale doen, maar ook de front squat. Deadlift kan je normaal doen, of sumo's. Sommige gyms zoals de mijne hebben zelfs zo een stang (weet de naam ff niet) moet je er in staan en pak je de stang aan de zijkanten beet zodat je kan deadliften.

Derde vraag: Uitvoering is altijd het belangrijkst. Naarmate je meer ervaring op doet, moet je maar is opletten bij andere mensen, kan je de laatste 1-2 reps "cheaten". Oftewel uitvoeren met een slechte vorm. Natuurlijk niet overdrijven

Vierde vraag: Je zou een leg push pull schema aan kunnen houden of een UP/LB. Het verschil tussen de reps is dat de 8-12 reps zich meer concentreert op massa. 3-5 reps maar dan wel een veel hoger gewicht is meer concentratie voor kracht ipv massa. Uiteindelijk doen ze in princiepen allebei het zelfde als je voeding correct is.

10,6% vp lijkt mij idd wel netjes. Ik zou als ik jou was een clean bulk houden en lekker massa pakken.

succes.

EDIT: De andere variant die je kan doen me deadlift is met de hex bar (thanks marr )

 

[Inb4]

Sommige gyms zoals de mijne hebben zelfs zo een stang (weet de naam ff niet) moet je er in staan en pak je de stang aan de zijkanten beet zodat je kan deadliften.

Hex bar

 

[milaan442]

even een update van mij,

inmiddels al bijna een maand aan het trainen met een variant van het dynobet schema en het gaat lekker, ik merk dat ik al progressie heb gemaakt.

Ik kan mij niet 100% aan een voedingsschema houden en dat zit me wel een beetje dwars. het avond eten kan ik niet iedere dag zelf bepalen en als ik bij iemand anders ben heb ik zelf ook geen invloed op wat er gegeten wordt. Ontbijt, tussendoortjes, lunch etc. daar zou ik me prima de meeste dagen aan kunnen houden en er zijn ook dagen dat ik wel 100% een voedingsschema kan volgen. Maar heeft dit wel zin? Als ik bijvoorbeeld maandag me voor 80% aan me voedingsschema kan houden, dinsdag voor 100% en zaterdag voor 60%? (met 80% bedoel ik dat je bijvoorbeeld gewoon je schema volgt maar niet volgens schema kan avondeten, met 60% bedoel ik dat je niet volgens schema kan lunchen en avond eten maar voor de rest je er gewoon aan kan houden)
Wat raden jullie aan, er zullen voor jullie ook dagen in de week zijn dat je niet voor 100% je voedingsschema kan volgen.
Op het moment is het enige wat ik met voeding doe regelmatig op my fitness pall kijken hoeveel kcal ik nou precies binnen krijg.

Voor de rest ben ik wel tegen een paar dingetjes aangelopen maar daarbij heeft de zoekfunctie me goed geholpen

ik wil jullie nogmaals bedanken en hou jullie op de hoogte!

 

[Gast 147539]

inmiddels al bijna een maand aan het trainen met een variant van het dynobet schema en het gaat lekker, ik merk dat ik al progressie heb gemaakt.

Ik kan mij niet 100% aan een voedingsschema houden en dat zit me wel een beetje dwars. het avond eten kan ik niet iedere dag zelf bepalen en als ik bij iemand anders ben heb ik zelf ook geen invloed op wat er gegeten wordt. Ontbijt, tussendoortjes, lunch etc. daar zou ik me prima de meeste dagen aan kunnen houden en er zijn ook dagen dat ik wel 100% een voedingsschema kan volgen. Maar heeft dit wel zin? Als ik bijvoorbeeld maandag me voor 80% aan me voedingsschema kan houden, dinsdag voor 100% en zaterdag voor 60%? (met 80% bedoel ik dat je bijvoorbeeld gewoon je schema volgt maar niet volgens schema kan avondeten, met 60% bedoel ik dat je niet volgens schema kan lunchen en avond eten maar voor de rest je er gewoon aan kan houden)
Wat raden jullie aan, er zullen voor jullie ook dagen in de week zijn dat je niet voor 100% je voedingsschema kan volgen.
Op het moment is het enige wat ik met voeding doe regelmatig op my fitness pall kijken hoeveel kcal ik nou precies binnen krijg.

Voor de rest ben ik wel tegen een paar dingetjes aangelopen maar daarbij heeft de zoekfunctie me goed geholpen

ik wil jullie nogmaals bedanken en hou jullie op de hoogte![/QUOTE]

Het is heel erg belangrijk dat jij je je elke dag aan je voedingschema houd, zodat je lichaam genoeg kalorieen binnenkrijgt om te kunnen groeien, en dat je genoeg macros binnenkrijgt die van groot belang zijn voor het spierherstel na een training, het kan dus zijn dat als je regelmatig je niet volledig of helemaal niet aan je voedingschema kan houden je lichaam simpelweg niet genoeg binnenkrijgt, terwijl het die voedingstoffen erg hard nodig heeft.

Neem je bijv. Een keer per week een cheatmeal of neem je na lange tijd dat jij je aan je voedingschema heb gehouden een cheatday waarbij je dus een dag geen rekening houd met je macros en micros en de juiste hoeveelheid kcals, zal dat weinig tot vrijwel niks uitmaken, als je dit niet regelmatig doet natuurlijk

 

[milaan442]

inmiddels al bijna een maand aan het trainen met een variant van het dynobet schema en het gaat lekker, ik merk dat ik al progressie heb gemaakt.

Ik kan mij niet 100% aan een voedingsschema houden en dat zit me wel een beetje dwars. het avond eten kan ik niet iedere dag zelf bepalen en als ik bij iemand anders ben heb ik zelf ook geen invloed op wat er gegeten wordt. Ontbijt, tussendoortjes, lunch etc. daar zou ik me prima de meeste dagen aan kunnen houden en er zijn ook dagen dat ik wel 100% een voedingsschema kan volgen. Maar heeft dit wel zin? Als ik bijvoorbeeld maandag me voor 80% aan me voedingsschema kan houden, dinsdag voor 100% en zaterdag voor 60%? (met 80% bedoel ik dat je bijvoorbeeld gewoon je schema volgt maar niet volgens schema kan avondeten, met 60% bedoel ik dat je niet volgens schema kan lunchen en avond eten maar voor de rest je er gewoon aan kan houden)
Wat raden jullie aan, er zullen voor jullie ook dagen in de week zijn dat je niet voor 100% je voedingsschema kan volgen.
Op het moment is het enige wat ik met voeding doe regelmatig op my fitness pall kijken hoeveel kcal ik nou precies binnen krijg.

Voor de rest ben ik wel tegen een paar dingetjes aangelopen maar daarbij heeft de zoekfunctie me goed geholpen

ik wil jullie nogmaals bedanken en hou jullie op de hoogte!

Het is heel erg belangrijk dat jij je je elke dag aan je voedingschema houd, zodat je lichaam genoeg kalorieen binnenkrijgt om te kunnen groeien, en dat je genoeg macros binnenkrijgt die van groot belang zijn voor het spierherstel na een training, het kan dus zijn dat als je regelmatig je niet volledig of helemaal niet aan je voedingschema kan houden je lichaam simpelweg niet genoeg binnenkrijgt, terwijl het die voedingstoffen erg hard nodig heeft.

Neem je bijv. Een keer per week een cheatmeal of neem je na lange tijd dat jij je aan je voedingschema heb gehouden een cheatday waarbij je dus een dag geen rekening houd met je macros en micros en de juiste hoeveelheid kcals, zal dat weinig tot vrijwel niks uitmaken, als je dit niet regelmatig doet natuurlijk

Bedankt voor je reactie. ik snap natuurlijk dat je aan een voedingsschema houden het beste is en ik begrijp dat wanneer je structureel een voedingsschema volgt het niet uit maakt als je 1 keer je er niet aan houdt.

Ik kan mij niet aan een voedingsschema houden omdat ik bij sommige maaltijden op de dag afhankelijk ben met eten van andere, nu vraag ik mij af of het zin heeft om een voedingsschema aan te houden waar je je alleen houdt aan je ontbijt, tussendoortjes, lunch etc. en bijvoorbeeld aan het avondeten niet. er zullen naast mij genoeg andere zijn (hoop ik) die trainen maar zich door omstandigheden niet aan een schema kunnen houden. hoe gaan deze mensen hier mee om?

 

[roellie234]

Bedankt voor je reactie. ik snap natuurlijk dat je aan een voedingsschema houden het beste is en ik begrijp dat wanneer je structureel een voedingsschema volgt het niet uit maakt als je 1 keer je er niet aan houdt.

Ik kan mij niet aan een voedingsschema houden omdat ik bij sommige maaltijden op de dag afhankelijk ben met eten van andere, nu vraag ik mij af of het zin heeft om een voedingsschema aan te houden waar je je alleen houdt aan je ontbijt, tussendoortjes, lunch etc. en bijvoorbeeld aan het avondeten niet. er zullen naast mij genoeg andere zijn (hoop ik) die trainen maar zich door omstandigheden niet aan een schema kunnen houden. hoe gaan deze mensen hier mee om?

Wat ik probeer te doen is niet focussen op dagniveau maar naar het geheel per week kijken. Als 2800 je streven is maar je haalt door omstandigheden op de ene dag maar 2600 kun je een dag later 3000 nemen en zit je gemiddeld gezien dus goed.

 

[Rain]

Jij hoeft je met jouw gewicht minder aan een voedingsschema te houden dan dat er wordt gezegd.
Zolang jij voldoende kcal binnen krijgt, komt het echt niet zo nauw.
Het is geen wedstrijdprep ofzo.


Als je bv met je avondeten niet genoeg binnenkrijgt, eet je 's avonds wat voor het slapen gaan.
Problem solved.
Miereneuken over mealtiming etc zijn niet van belang.
En je kcal p.d niet kunnen halen, is onzin natuurlijk.
400 ml melk, 75 gr brinta en evt whey en je haalt weer aardig wat in.


En meerdere cheatdagen per week is ook geen probleem.

 

[Gast 147539]

Bedankt voor je reactie. ik snap natuurlijk dat je aan een voedingsschema houden het beste is en ik begrijp dat wanneer je structureel een voedingsschema volgt het niet uit maakt als je 1 keer je er niet aan houdt.

Ik kan mij niet aan een voedingsschema houden omdat ik bij sommige maaltijden op de dag afhankelijk ben met eten van andere, nu vraag ik mij af of het zin heeft om een voedingsschema aan te houden waar je je alleen houdt aan je ontbijt, tussendoortjes, lunch etc. en bijvoorbeeld aan het avondeten niet. er zullen naast mij genoeg andere zijn (hoop ik) die trainen maar zich door omstandigheden niet aan een schema kunnen houden. hoe gaan deze mensen hier mee om?

Ja zou je kunnen doen. Zolang je er maar voor zorgt dat je wel genoeg eet in ieder geval om aan je kcal en eiwitten tekomen.
En precies zoals jij al zegt iedereen heeft wel momenten dat die zich niet helemaal aan zijn schema kan houden, wat ik in zo'n geval meestal doe bijv. Wanneer ik een maaltijd over moet slaan, neem ik nog en extra shake, met en banaan later om in ieder geval een klein beetje te gecompenseerd te hebben met en gemiste maaltijd

 

[milaan442]

nog steeds vol motivatie lekker aan het trainen en eten.

vandaag helaas een tegenslag..

ik was bezig me rug te trainen en bij de 2e oefening (de latt pull down) deed me nek ineens enorm veel pijn.. naja het zal wel dacht ik dus nog proberen door te trainen maar het werd er niet beter op dus toen maar gestopt. Naar links kijken lukt niet meer door de pijn, sowieso moet ik mezelf niet bewegen want dan crepeer ik echt van de pijn, me hoofd ligt maar een beetje op me rechter schouder.

nog nooit zoiets eerder gehad, ik probeer het nu goed warm te houden (dit zou moeten helpen volgens internet?) met een sjaal maar vroeg mezelf af of iemand dit ook wel is heeft gehad en zoja hoe hij er vanaf is gekomen/hoelang het geduurd heeft. ik moet morgen belangrijke dingen doen dus hoop dat het dan beter is

en misschien nog belangrijker, hoe voorkom ik dat dit nog een keer gebeurd?

 

[Rain]

Behind the neck toevallig?

 

[milaan442]

Behind the neck toevallig?

nee dat niet, gewoon latt pull down tot borsthoogte.

 

[cnh]

Wellicht trek je je nek een soort van samen tijdens de oefening en verrek je hem daarmee? Probeer anders een tijdens de pulldown te focussen op het activeren van je lats.

 

[taft]

Whiplash mischien?
http://www.defysiotherapeut.com/aandoeningen/whiplash.html

 

[milaan442]

Het is al iets minder geworden, denk dat het morgen nog wel meer verminderd is,

Morgen borst of benen of abs of biceps ofzo trainen verstandig? Belast je je nek iig niet mee, verstandig of nog dagje rust

 

[WesselvR]

Techniek techniek techniek.

Je zou morgen gerust je benen kunnen trainen lijkt mij. Als je vandaag nog last hebt is dat dagje extra rust voor je nek zo slecht niet.