High frequency, wie doet het ?

[jorduh]

Fullbody B.

Pull ups. 10x 5 als ik gewicht haal 10x 5 zonder hard te verzuren gooi ik er gewicht op.
Overhead press. 10x 5.

Pec fly 3x 10
Incline Bench machine 3x 10
Dip machine 3x 10
Dumbell Shrug
Leg extension
Calve raise( niet altijd)
Core, plank etc tussendoor. Meeste ook super sets.

 

[rob91]

Ik doe tegenwoordig elke dag pullups. Elke dag 20 in setjes van 4-5. Als ik er beter in word verhoog ik het naar 30 per dag. Ben benieuwd naar mijn rug gains.

 

[jorduh]

Fullbody A en B om en om. Als ik tijd heb 6x per week. Maar meestal 4 keer. Mocht ik na twee dagen al aardig kapot aanvoelen omdat ik toch iets teveel volume heb gepakt train ik dag 3 licht of neem rust dag.

Ben er nu 3 weken mee bezig en kan al beter het volume bepalen, als ik weet dat ik maar twee dagen achter elkaar kan ga ik wel wat zwaarder.

Net als chrisk zei, het is echt heerlijk om je hele lichaam elke training te gebruiken. Ga het zeker paar maanden proberen.

Mocht iemand nog tips of opmerkingen hebben. Hoor het graag

 

[chrisk]

en failure? hoever blijf je daar vandaan? 1,2,3 reps vanaf fail?

Hmm vind ik lastig te benoemen, sowieso zijn er meestal andere dingen die eerst falen zoals de wilskracht of zelfvertrouwen haha maar ook snelheid en techniek.

Maar wat er voor mij vooral bij komt kijken is dat ik geen reps grind die stil vielen. Als de beweging stopt is het klaar. Gaat soms wel tot het naatje zeker op rep maxes, maar ik moet voortdurend voelen dat m'n spieren nog wel een beweging aan het veroorzaken zijn en de houding goed stabiel blijft.

En het verschilt een beetje per oefening en hoe ik aan het verhogen ben. Met chinups dagelijks reps toevoegen bijvoorbeeld kan het zijn dat gisteren 10 reps heel moeizaam ging en de 11e faalde maar vandaag die 11e precies lukt en morgen 12 terwijl dat allemaal nieuwe prestaties zijn. Als ik met squat een nieuw pr probeer en faal is het gewoon zakken en niet meer omhoog komen geen probleem maar op rep maxes doe ik dan weer wel voorzichtiger en ga ik de rep liever niet aan als ik niet denk dat het lukt.

99% van de tijd weet ik precies wat ik kan, soms zit er een verassing bij maar met de juiste aanpak is dat geen probleem.

 

[chrisk]

Het is een beetje zelf uitvogelen geloof ik. Per persoon verschillend. sommige krijgen al behoorlijk veel spierpijn van niet eens tot failure trainen, met spierpijn lijkt me niet handig om weer zelfde volume aan te pakken. ( correct iff i m wrong)

Spierpijn heb ik sowieso never nooit hoe gek ik het ook maak, maar voel over de dagen heen wel snel last van pezen aanhechtingen weet ik het en te sterke pomp opbouwen bij te veel te zware setjes. Overreaching verschijnselen. Of bij te hoge %1rm meer impact op gemoedstoestand.

 

[Derksen]

Ik merk dat echt gare dagen in ieder geval niet de pr's in de weg staan. Verder pomp ik op 'ondersteunende' oefeningen rustig tot net even voor failure, en op 'hoofd' oefeningen blijf ik er verder vanaf. Als ik op dinsdag bijvoorbeeld wat ingehouden heb op backoff sets bij bench dan merk ik dat vrijwel direct donderdag op een press. In mijn cycle van pakweg 10 weken heb ik nu vanaf de 6e week, in plaats van 5 x 2-3 reps, aan backoff sets 3-4 x 6-8 reps.
Voelt goed.

 

[chrisk]

Fullbody A

Squat. 10x 5.
Deze gewichten zijn nog niet om naar huis te schrijven, maar techniek en mobiliteit zuigt dus blijf oefenen en stretchen.

Bench press 10 x 5.
( met gewicht wat ik 10x 5 haal zonder onwijs te verzuren)
Cable seated row 3x 10
Rear delt 3x 10
Hyper extensie 3x 10
Side raise 3x 10
Biceps curl 3x 10 niet zwaar
Hammer curl 3x 10niet zwaar
Core, plank etc tussendoor
Laatste oefeningen allemaal 3x 10 en meeste ook super sets om niet uren in de gym te hangen.

Fullbody B

Pull ups. 10x 5 als ik gewicht haal 10x 5 zonder hard te verzuren gooi ik er gewicht op.
Overhead press. 10x 5.

Pec fly 3x 10
Incline Bench machine 3x 10
Dip machine 3x 10
Dumbell Shrug
Leg extension
Calve raise( niet altijd)
Core, plank etc tussendoor. Meeste ook super sets.

Mijn ideeën:

Mis wel deadlifts/pulls en/of beide dagen squats. Je zou op B kunnen wisselen tussen deadlift varianten, bijvoorbeeld B1 deadlift B2 barbell row en leg curls B3 rdl. Pullups dan bij A, eventueel afwisselen tussen A1 pullups en A2 chinups.

Zou A bench en incline B overhead en dips doen. Flys en delt raises kunnen altijd lekker op het eind. En A een curl B een andere curl.

Dan is het allemaal net iets meer dagelijks verdeeld en elkaar complimenterend, wat meer standaard gebalanceerd qua compounds.

 

[chrisk]

Ik merk dikwijls dat op echt gare dagen pr's op de loer liggen. Verder pomp ik op 'ondersteunende' oefeningen rustig tot net even voor failure, en op 'hoofd' oefeningen blijf ik er verder vanaf. Als ik op dinsdag bijvoorbeeld wat ingehouden heb op backoff sets bij bench dan merk ik dat vrijwel direct donderdag op een press. In mijn cycle van pakweg 10 weken heb ik nu vanaf de 6e week, in plaats van 5 x 2-3 reps, aan backoff sets 3-4 x 6-8 reps.
Voelt goed.

Ik merk dat gaar zijn niet perse in de weg zit van pr's als die er sowieso al wel aan zaten te komen, maar niet dat het plots lukt vanwege het gaar zijn dan triggert het bij mij eerder weer een tijdje wat achteruitgang.

5x3-5 wordt ik ook snel gaar van, inderdaad dat die lifts de volgende dagen minder soepel worden. Met wat minder sets hogere reps of op explosieve oefeningen meer sets 1-2 reps gaat het elke sessie wel soepeler en soepeler. Tot een muur waarbij de absolute max perfect gaat en makkelijk voelt en 1 increment verder gewoon totaal niet lukt hehe.

Presses/overhead lijkt het meest gevoelig.

 

[jorduh]

Thanks voor de tips!
Ga wel even wat schuiven met oefeningen.

Vergeten te zeggen maar ben met Deathlifts gestopt, techniek ging niet je van het. Rmd ging wel maar op een punt toch een bolling in mn onderrug. Zelfde met squats, nu ik gestopt ben met dl en veel mn hamstring aan het stretchen ben (+/- 20min 3/4 keer per week) gaan mijn squats dieper. (kuit, bil, borst, schouder ook flink aan strectchen)
Wil nog even wat dieper en wat meer mobiliteit in heup gewricht voordat ik weer ga dl. Wil hem namelijk van de grond pakken.

 

[chrisk]

Voor mij heeft met een lift stoppen en stretchen nooit gewerkt. Eerder averechts. Partial reps vind ik (veeel) beter dan niets. Zou altijd blijven werken in de range of motion die je correct kunt en daarnaast die range of motion verbeteren met de gehele beweging.

 

[Derksen]

Ik merk dat gaar zijn niet perse in de weg zit van pr's als die er sowieso al wel aan zaten te komen.

Dit is een betere omschrijving.

Presses/overhead lijkt het meest gevoelig.

Bij mij ook.

 

[chrisk]

Nog wat gepuzzeld met de presses en het lijkt gewoon elke dag te worden: opwarmen naar push press max, military press, incline, close grip bench. (gewoon alles met dezelfde grip als overhead presses)

Vandaag bijvoorbeeld

push press 50/3 60/3 70/3 80/3 90/1
military press 54/10+5+5
incline 56/8+4+4
bench 76/8+4+4

8-12 reps dan nog een paar setjes met tot de helft aantal reps. Myo rep structuur maar niet met korte rust. Dat ook op chin ups.

Elke training reps verhogen, bij 12 reps terug naar 8 en gewicht erbij. Als dit faalt door blijven verhogen met hoeveel reps wel lukken voor RMs/PRs. Dan misschien resetten naar 70% en weer opbouwen met meer volume dan voorheen.

Kijken of dat vooruit wil en push press dan vanzelf een beetje mee lift.


Als afmaak pomp circuitje nu ook lateral en rear raises er weer bij:

3-4 x 10-15

pushdown
curls

A
cable upper chest press
arnold press
rear delt row
B
cable upper chest fly
lu raises
seated lateral raise
seated rear delt raise

 

[Zenib]

Ik

Hallo,

Laatst een artikel mogen lezen van Menno Henselsmans omtrent trainingsprincipes. Voor een naturel zou het meest ideaal zijn om een spiergroep elke dag te trainen omdat je eiwitsynthese als gevorderde sporter rond de 12 uur ligt. Een splitschema zou dus te weinig frequentie geven.
Zelf ben ik meer een voorstander van push/pull/eggs, rust, repeat. Omdat ik voor mijn gevoel daar meer voldoening uit haal. Nou is mijn vraag, hoe denken jullie over dit onderzoek en hoe trainen jullie zelf?

Misschien iets voor Cools en Galen om wat dieper op in te gaan?

http://www.victormooren.nl/high-frequency-bodybuilding/

Doe squat every day, denk sportgebonden je toch wel frequent moet trainen. Een goede basketter moet niet 1 x per week basketten he. Idem voor powerlifters en weightlifters. Voor bodybuilders, natty is de synthese van spiermassa tussen de 48-72 u dus je kan perfect alles 2 keer doen per week. Dit vergt natuurlijk wel veel tijd. Iedereen die zegt dat bro splits beter zijn, heeft nog nooit een wetenschappelijk artikel gelezen, want het is ondertussen bewezen dat deze effectiever zijn voor zowel massa als kracht

 

[Sanca Saxon]

De laatste kleine 3-tal maanden doe ik ruwweg

ma. cardio
di. deadlift / powerclean + strict press / squat
woe. cardio
don. deadlift / powerclean + strict press / squat
vrij. cardio
zat. rust
zon. deadlift / powerclean + strict press / squat

Low reps, high volume. Volgorde van oefeningen wisselend met af en toe een row als support

 

[XXL Base]

Voor mij heeft met een lift stoppen en stretchen nooit gewerkt. Eerder averechts. Partial reps vind ik (veeel) beter dan niets. Zou altijd blijven werken in de range of motion die je correct kunt en daarnaast die range of motion verbeteren met de gehele beweging.

Vergeten te zeggen maar ben met Deathlifts gestopt, techniek ging niet je van het. Rmd ging wel maar op een punt toch een bolling in mn onderrug. Zelfde met squats, nu ik gestopt ben met dl en veel mn hamstring aan het stretchen ben (+/- 20min 3/4 keer per week) gaan mijn squats dieper. (kuit, bil, borst, schouder ook flink aan strectchen)
Wil nog even wat dieper en wat meer mobiliteit in heup gewricht voordat ik weer ga dl. Wil hem namelijk van de grond pakken.

Ik denk ook dat je veel beter partial reps kunt doen dan helemaal niks in die beweging. Daarnaast erg veel stretch werk, zoek eens de ''hip hinge'' op ideaal voor jou om te doen. Eventueel voorvoet op een verhoging voor nog meer stretch op je hams!

Je wilt mobiliteit in je heup gewricht? Open je je heupen genoeg tijdens een squat? Anders is de hip circle ideaal om dat te trainen

 

[jorduh]

Op jullie advies gooi de deathlift er wel weer in, ga hem dan wel 3/4 keer per week licht doen, kijken of hetwat gaat doen.

 

[Derksen]

Als je nou begint met 1x in de week, en als dat goed gaat uitbreiden. Gelijk vanaf 0 naar 3/4x in de week is dikwijls vragen om problemen (technisch/ herstel/ motivatie e.d).

 

[XXL Base]

Op jullie advies gooi de deathlift er wel weer in, ga hem dan wel 3/4 keer per week licht doen, kijken of hetwat gaat doen.

Ik zou eigenlijk meerdere malen per week puur de set up trainen. En 1x per week de beweging. En partial deadlifts gewoon mrt correcte houding zwaarder!

Set up trainen heeft namelijk geen herstel nodig dus kun je lekker vaak doen zodat dit autonoom gaat straks!

 

[Derksen]

meerdere malen per week puur de set up trainen. En 1x per week de beweging.

Hoe ziet dat eruit, zonder beweging?

partial deadlifts gewoon mrt correcte houding zwaarder

Omdat? Je wordt door partial dl doen sterker in een gedeelte van de deadlift, terwijl hij technisch nauwelijks in staat is om de dl te doen. Als een gedeelte sterker wordt, en je traint de beweging niet in balans, wordt het verschil nog groter en raakt balans verder zoek.

 

[XXL Base]

Hoe ziet dat eruit, zonder beweging?
Omdat? Je wordt door partial dl doen sterker in een gedeelte van de deadlift, terwijl hij technisch nauwelijks in staat is om de dl te doen. Als een gedeelte sterker wordt, en je traint de beweging niet in balans, wordt het verschil nog groter en raakt balans verder zoek.

Hoezo? Set up = niks anders als gaan staan zoals je wilt liften spanning zetten en klaar.... Leert hij in ieder geval de goede start aan te leren vanuit daar is het niks anders als spanning vast houden.

Meen je nu werkelijk wat je zegt? Dus omdat hij de deadlift nu niet kan doen moet hij ook maar geen gedeelte trainen omdat anders zijn lockout sterker wordt? Zie het anders de carry-over van rackpulls naar een normale deadlift is er zeker. Overigens train je bij geen enkele andere oefening dezelfde compound en niet te vergeten de motorische aansturing wordt op die manier goed getraind.

Onderin een deadlift lift vrijwel iedereen quad dominant dus fijn die rack pulls doen en met andere oefeningen zoals bijvoorbeeld de squat zorgen dat je die quads blijft trainen.