3 jaar trainen ( van 48 kg naar 77 kg)

[Ectomorph137]

het lijkt mij, dat het advies voor deze gast inderdaad is dat hij zijn training lekker basic moet/mag houden, focus op de grote lifts en dan daarnaast voor zijn upperchest, incline of narrow gripp werk.
alle flauwekulletjes waar eleiko het over heeft zijn voor een bb-doel niet zulke flauwekulletjes, voor een powerlifter wellicht wel.
tis net voor wat je traint en wat je goals zijn.

Ik focus inderdaad vooral op mijn bovenborst, want die is enorm slecht. Ik zal men trainingen wat vereenvoudigen en focussen op de grote lifts. Dank je!

Eigenlijk man, moet je gewoon doen wat ervoor zorgt dat jij met volle motivatie blijft trainen.

Als dat nu cable flyes, geen cable flyes, push/pull/legs of bro split is, maakt niet uit. Wat je het met hart en ziel doet zal je het meeste resultaat bieden. Zoek een routine die jij het aangenaamst vindt en een 'dieet' die jouw toelaat een leuk leven te hebben.
Overigens is mijn advies werken aan je chest. Het probleem met lacking chest of schouders is dat het individu meestal genetisch voor de ene spier een betere aanleg geeft dan de andere. Daardoor heb je veel mensen met een goeie borst en slechte schouders, of andersom zoals bij jou.
Als je dat zou gaan bijwerken met compounds voor chest zouden je 'sterkere' schouders veel werk gaan doen, waardoor je qua verhouding niet veel zal opschieten, dus daarom denk ik dat jij er wel goed aan zou doen wat meer volume aan je chest workout toe te voegen met 'isolation' exercises. Althans dat is mijn advies, je hoeft et niet te volgen, maar ik zou zeggen: probeer het en zie wat het geeft. Baadt het niet dan schaadt het niet.

Inderdaad, het gaat om een trainingswijze zoeken waarbij ik me goed voel in mijn vel ik zal deze isolation exercices zeker invoeren, alles kan helpen! Dank je voor je response!

TS mirin dat jinitix of teh gods
nette waist-lats verhouding
en lucky dat je lange armen hebt ...of lijkt dat zo?
manlet arms in verhouding met wanneer de rest lang is oogt ugly as f

Mijn armen lijken me average in vergelijking met leeftijdsgenoten van me , maar toch bedankt voor je positieve reactie man! Doet me goed! Mijn waist-latsverhouding was altijd al goed

Nette progressie hoor.
Zou je misschien je volledige trainingsschema en voeding even kunnen posten? Dan kan men in ieder geval advies geven!

Dank je ! Ik heb niet echt een vast trainingsschema, ik zorg gewoon dat ik alle spiergroepen train per week, en doe meestal altijd andere oefeningen om er zo de variatie wat in te houden. Ik zal morgen eens kijken om mijn voedingsschema te uploaden

 

[Basma]

Dus je pakt alles maar 1 x per week momenteel?

 

[Ectomorph137]

Dus je pakt alles maar 1 x per week momenteel?

Jep, en borst tweemaal per week (1 keer zwaar en 1 keer licht, maandag en vrijdag)

 

[Basma]

Jep, en borst tweemaal per week (1 keer zwaar en 1 keer licht, maandag en vrijdag)

Nou in dat geval is er hoogstwaarschijnlijk nog een hoop ruimte voor progressie .
nooit gedacht aan UB/LB, PPL of een full-body schema?

 

[Eleiko]

Een spiergroep meer dan 1x per 6-7-8 dagen dedicated trainen is in geval van TS (ectomorf) sterk af te raden.

Hij zal veel beter af zijn zich te focussen op 1x per week compound oefeningen met laag volume en hoge intensiteit. Eventueel (!) aan te vullen met enkele isolatie oefeningen (omdat dat leuk is).

Groeien doe je na de training, niet tijdens en 'een enkele' goede groeiprikkel is voldoende.

Dat gelul dat 'men' in de tijd dat er nog geen anabolen waren (Steve Reeves) FB training deed. Zegt meer over de genetische kwaliteiten van betreffende atleten dan over de routines waarmee men trainde!

Hardgainer - ectomorf: 1x per +/- week een spiergroep, weinig sets met laag volume, hoge intensiteit, voldoende pauze tussen de sets (2 min > ATP), goed eten (2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht, koolhydraten naar behoefte en wat vet), weinig andere activiteiten ondernemen, geen stress en voldoende rust voor herstel (= groei).

En doe jezelf een plezier en koop het boek BRAWN van Stuart McRoberts

 

[hond269]

lol flyes flauwekul noemen

Haha echt he

 

[Basma]

Een spiergroep meer dan 1x per 6-7-8 dagen dedicated trainen is in geval van TS (ectomorf) sterk af te raden.

Hij zal veel beter af zijn zich te focussen op 1x per week compound oefeningen met laag volume en hoge intensiteit. Eventueel (!) aan te vullen met enkele isolatie oefeningen (omdat dat leuk is).

Groeien doe je na de training, niet tijdens en 'een enkele' goede groeiprikkel is voldoende.

Dat gelul dat 'men' in de tijd dat er nog geen anabolen waren (Steve Reeves) FB training deed. Zegt meer over de genetische kwaliteiten van betreffende atleten dan over de routines waarmee men trainde!

Hardgainer - ectomorf: 1x per +/- week een spiergroep, weinig sets met laag volume, hoge intensiteit, voldoende pauze tussen de sets (2 min > ATP), goed eten (2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht, koolhydraten naar behoefte en wat vet), weinig andere activiteiten ondernemen, geen stress en voldoende rust voor herstel (= groei).

En doe jezelf een plezier en koop het boek BRAWN van Stuart McRoberts

Hoe kom je hierbij man?! . Wel eens van de term eiwitsynthese gehoord?

 

[Raw25x]

Het kan ook de voeding zijn waarom het niet groeit ? of te veel drukken met schouders. zou het niet op 1 punt zoeken.

 

[Vonk]

Hoe kom je hierbij man?! . Wel eens van de term eiwitsynthese gehoord?

Zo gek is hetgeen hij zegt nog niet hoor, ik ben het levende bewijs ervan. En dat staat compleet los van AAS. Niet alles is zo zwart-wit als sommigen hier altijd maar willen doen geloven

 

[Basma]

Zo gek is hetgeen hij zegt nog niet hoor, ik ben het levende bewijs ervan. En dat staat compleet los van AAS. Niet alles is zo zwart-wit als sommigen hier altijd maar willen doen geloven

Hoe weet je dat dit los van de AAS staat als gebruiker zijnde?

 

[Ano_071120]

Wel eens van de term eiwitsynthese gehoord?

heeft ie vast wel eens van gehoord denk ik

en 1 keer op de week rond trainen is idd goed mogelijk, voor mijzelf werkt het ook niet maar ken toch wel een paar gasten die het ook doen, met goede progressie, dus het kan zeker wel
het is ook zeker niet zo dat deze gast geen progressie heeft gemaakt, van 48 naar 77 kg das toch best bijna 30 kg, alleen vind hij zn chest wat achter lopen en daar werkt ie ook aan door 2 x te pakken, 1x op kracht en 1x op hypotrofie, volgens mij komt dat allemaal wel goed
training on point, voeding on point en gaan.
hij moet hierin gewoon zijn eigen weg vinden thats all

 

[Vonk]

Hoe weet je dat dit los van de AAS staat als gebruiker zijnde?

Omdat ik niet al 8 jaar aas gebruik

 

[Ectomorph137]

Het kan ook de voeding zijn waarom het niet groeit ? of te veel drukken met schouders. zou het niet op 1 punt zoeken.

Mijn voeding is best in orde, en ik heb er de laatste trainingen specifiek op gelet dat mijn schouders naar achter en naar binnen gericht zijn tijdens bv. het bankdrukken, en ik merk zelf lichte vordering in mijn borst, dus dit zou een mogelijke oorzaak kunnen zijn!

Een spiergroep meer dan 1x per 6-7-8 dagen dedicated trainen is in geval van TS (ectomorf) sterk af te raden.

Hij zal veel beter af zijn zich te focussen op 1x per week compound oefeningen met laag volume en hoge intensiteit. Eventueel (!) aan te vullen met enkele isolatie oefeningen (omdat dat leuk is).

Groeien doe je na de training, niet tijdens en 'een enkele' goede groeiprikkel is voldoende.

Dat gelul dat 'men' in de tijd dat er nog geen anabolen waren (Steve Reeves) FB training deed. Zegt meer over de genetische kwaliteiten van betreffende atleten dan over de routines waarmee men trainde!

Hardgainer - ectomorf: 1x per +/- week een spiergroep, weinig sets met laag volume, hoge intensiteit, voldoende pauze tussen de sets (2 min > ATP), goed eten (2 gram eiwit/kg lichaamsgewicht, koolhydraten naar behoefte en wat vet), weinig andere activiteiten ondernemen, geen stress en voldoende rust voor herstel (= groei).

En doe jezelf een plezier en koop het boek BRAWN van Stuart McRoberts

Ik doe eigenlijk een job waar ik ongeveer 10 uur per dag werk, waarvan toch 4-5 uur zwaar werk moet verrichten (sleuren met houten balken enzovoort, van 25 kg+), dus "weinig andere activiteiten ondernemen" zal helaas niet gaan, maar voor de rest neem ik je advies zeker over en ga ik eens enkele trainingen doen zoals jij het voorstelt, wie weet werkt het wel! Bedankt voor je reactie man!

heeft ie vast wel eens van gehoord denk ik

en 1 keer op de week rond trainen is idd goed mogelijk, voor mijzelf werkt het ook niet maar ken toch wel een paar gasten die het ook doen, met goede progressie, dus het kan zeker wel
het is ook zeker niet zo dat deze gast geen progressie heeft gemaakt, van 48 naar 77 kg das toch best bijna 30 kg, alleen vind hij zn chest wat achter lopen en daar werkt ie ook aan door 2 x te pakken, 1x op kracht en 1x op hypotrofie, volgens mij komt dat allemaal wel goed
training on point, voeding on point en gaan.
hij moet hierin gewoon zijn eigen weg vinden thats all

Deze reactie is er echt recht op, gewoon een trainingswijze vinden die me goed voelt en voldoende doet groeien ik ga zeker alle tips die ik tot hiertoe al gehoord heb gebruiken, en hoop dat mijn chest toch wat meer progressie boekt dan de voorbije maanden/jaren. Thanks voor je response!

 

[Basma]

Omdat ik niet al 8 jaar aas gebruik

Oke. Heb je altijd alles 1x per week getraind?

 

[Vonk]

Oke. Heb je altijd alles 1x per week getraind?

Nee, heb de eerste 2-3 jaar echt moeten zoeken naar een manier die voor mij goed werkte. FB - LB/UB - Push/Pull - Split etc.

Daarnaast heeft het niet altijd te maken met het maximale eruit kunnen halen qua gains, maar soms evenveel te maken met het regulieren van je gains, zonder dat jouw pezen, aanhechtingen en gewrichten het begeven. Niet iedereen is bevoorrecht met de perfecte genen op al deze vlakken. Natuurlijk heb ik aanpassingen gemaakt in de jaren die volgde en geleerd hoe ik wel vaker sommige spiergroepen kan trainen. Maar in the end ligt er dan kwetsuur op de loer en blijft het feit bestaan, dat ik met 3-4x per week trainen met een ekte bro split gewoon het meest steady gains, zonder al teveel blessures. Heel af en toe als ik aanvoel dat het kan pak ik een spiergroep extra aan. Elk jaar is dit een andere spiergroep waarvan ik vind dat die achterloopt. Dit is voor mij zo heel goed te doen en vol te houden.

Zoals gezegd is dus niet alles zo zwart-wit en kunnen er eindeloos veel variabelen meespelen, in het bepalen van de voor jou juiste manier van trainen en het optimaliseren van het sneller bereiken van je doelen (kracht/massa/uithoudingsvermogen).

 

[Basma]

Nee, heb de eerste 2-3 jaar echt moeten zoeken naar een manier die voor mij goed werkte. FB - LB/UB - Push/Pull - Split etc.

Daarnaast heeft het niet altijd te maken met het maximale eruit kunnen halen qua gains, maar soms evenveel te maken met het regulieren van je gains, zonder dat jouw pezen, aanhechtingen en gewrichten het begeven. Niet iedereen is bevoorrecht met de perfecte genen op al deze vlakken. Natuurlijk heb ik aanpassingen gemaakt in de jaren die volgde en geleerd hoe ik wel vaker sommige spiergroepen kan trainen. Maar in the end ligt er dan kwetsuur op de loer en blijft het feit bestaan, dat ik met 3-4x per week trainen met een ekte bro split gewoon het meest steady gains, zonder al teveel blessures. Heel af en toe als ik aanvoel dat het kan pak ik een spiergroep extra aan. Elk jaar is dit een andere spiergroep waarvan ik vind dat die achterloopt. Dit is voor mij zo heel goed te doen en vol te houden.

Zoals gezegd is dus niet alles zo zwart-wit en kunnen er eindeloos veel variabelen meespelen, in het bepalen van de voor jou juiste manier van trainen en het optimaliseren van het sneller bereiken van je doelen (kracht/massa/uithoudingsvermogen).

Wauw. Dat eerste klinkt alleszins herkenbaar.

Als ik het goed begrijp, ervaarde jij dus snel blessures/pijntjes bij een frequentie van 2 keer per week? IK zie tegenwoordig ook steeds meer mensen die een 4-day split doen en niet trainen op vaste dagen, maar simpelweg herhalen zodra ze alle 4 dagen hebben gehad. Het komt er dan op neer dat je elke spiergroep zo een 1,5 x per week pakt. Dat is voor jou ook wel interessant denk ik!

Voor mij is het vooral lastig mijn kracht- en massadoel te behalen, gezien ik ook vrijwel dagelijks cardio doe. Gemiddeld fiets ik zo'n 110-120 km per week op een behoorlijke intensiteit. Ik heb het idee dit invloed heeft op t herstel van m'n benen, maar ik weet niet hoe ik mijn training hier het beste op aan kan passen ! Momenteel train ik ze in principe elke derde dag. Ik heb dan vrijwel nooit spierpijn meer, dus lijkt het geen probleem te zijn. Echter.. Ik wordt vrijwel niet sterker.

Nu heb ik van verschillende mensen het advies gekregen om de frequentie niet terug te brengen, maar simpelweg de intensiteit te verlagen per training door max 5 setjes 3 x per week te doen. Hoe denk jij over deze aanpak?

 

[Vonk]

Wauw. Dat eerste klinkt alleszins herkenbaar.

Als ik het goed begrijp, ervaarde jij dus snel blessures/pijntjes bij een frequentie van 2 keer per week? IK zie tegenwoordig ook steeds meer mensen die een 4-day split doen en niet trainen op vaste dagen, maar simpelweg herhalen zodra ze alle 4 dagen hebben gehad. Het komt er dan op neer dat je elke spiergroep zo een 1,5 x per week pakt. Dat is voor jou ook wel interessant denk ik!

Voor mij is het vooral lastig mijn kracht- en massadoel te behalen, gezien ik ook vrijwel dagelijks cardio doe. Gemiddeld fiets ik zo'n 110-120 km per week op een behoorlijke intensiteit. Ik heb het idee dit invloed heeft op t herstel van m'n benen, maar ik weet niet hoe ik mijn training hier het beste op aan kan passen ! Momenteel train ik ze in principe elke derde dag. Ik heb dan vrijwel nooit spierpijn meer, dus lijkt het geen probleem te zijn. Echter.. Ik wordt vrijwel niet sterker.

Nu heb ik van verschillende mensen het advies gekregen om de frequentie niet terug te brengen, maar simpelweg de intensiteit te verlagen per training door max 5 setjes 3 x per week te doen. Hoe denk jij over deze aanpak?

Erg moeilijk man.. Je wilt namelijk alle 3 de doelen zo optimaal mogelijk krijgen. Je zult wel 1 van de gezondste fysieken hiermee creëren. Meeste BBers zien er fit uit, maar zijn het allerminst haha, waaronder ik ook hoor

3x per week 5 setjes is 15 setjes benen per week. Ik denk dat dat niet echt genoeg zal zijn. Het ontbreekt je aan de kracht om verder te kunnen gaan en het lijkt erop alsof de 100-120km fietsen per week hier voor een groot deel debet aan is. Je zult denk ik echt moeten gaan experimenteren en kijken wat de juiste manier is. Gemakshalve zou ik beginnen om dat fietsen eens 4 weken op een lage intensiteit te doen en te kijken wat er vervolgens gebeurt op je kracht trainingen. Het is imo makkelijker om te isoleren waar je probleem vandaan komt en daar vervolgens een strategie op los te laten, dan verschillende strategieën te proberen.

Sowieso erg moeilijk om gericht advies op te geven zonder alle variabelen mee te kunnen wegen (voeding, rust, training, frequentie, intensiteit etc.)

Wellicht heb je er ook baat bij om juist 1x per week 1 deel aan te pakken van je benen (Quads/Hams/Kuiten). Dan full retard gaan op dat deel van je benen en zo elk deel toch goed kapot maakt en genoeg rust gunt. Is maar een idee overigens

 

[stuco]

Nee, heb de eerste 2-3 jaar echt moeten zoeken naar een manier die voor mij goed werkte. FB - LB/UB - Push/Pull - Split etc.
.

Precies hetzelfde meegemaakt van FB naar LB/UB naar Push/Pull en toen uiteindelijk met de split begonnen die ik nu al anderhalf jaar doe. Train normaal maar 2-3x per week (2x per week vechtsport, dermate intensief dat ik dag voor of na bijv geen schouders kan trainen) maar groei nu harder als toen ik 4-5x per week trainde. Train tegenwoordig wel erg lang en zeer intensief (zeer zwaar gecombineerd met lichter en veel meer reps), reageer ik alleszins veel beter op. Merk wel dat ik vaker rustdagen nodig heb maar ach, is ook wel lekker voor het lichaam.

 

[Basma]

Erg moeilijk man.. Je wilt namelijk alle 3 de doelen zo optimaal mogelijk krijgen. Je zult wel 1 van de gezondste fysieken hiermee creëren. Meeste BBers zien er fit uit, maar zijn het allerminst haha, waaronder ik ook hoor

3x per week 5 setjes is 15 setjes benen per week. Ik denk dat dat niet echt genoeg zal zijn. Het ontbreekt je aan de kracht om verder te kunnen gaan en het lijkt erop alsof de 100-120km fietsen per week hier voor een groot deel debet aan is. Je zult denk ik echt moeten gaan experimenteren en kijken wat de juiste manier is. Gemakshalve zou ik beginnen om dat fietsen eens 4 weken op een lage intensiteit te doen en te kijken wat er vervolgens gebeurt op je kracht trainingen. Het is imo makkelijker om te isoleren waar je probleem vandaan komt en daar vervolgens een strategie op los te laten, dan verschillende strategieën te proberen.

Sowieso erg moeilijk om gericht advies op te geven zonder alle variabelen mee te kunnen wegen (voeding, rust, training, frequentie, intensiteit etc.)

Wellicht heb je er ook baat bij om juist 1x per week 1 deel aan te pakken van je benen (Quads/Hams/Kuiten). Dan full retard gaan op dat deel van je benen en zo elk deel toch goed kapot maakt en genoeg rust gunt. Is maar een idee overigens

Ik kan wel zeggen dat ik 'gezond' ben inderdaad . Vrijwel nooit last van klachten/ziekte in ieder geval en mijn conditie is dus prima als gevolg van het fietsen en krachttraining.
Haha, en waarom hoor jij hier ook bij??

Aan het fieten ga ik even niks veranderen. Ik fiets dagelijks in minder dan een half uur naar mn werk, en dat zou ik graag zo houden ! Minder reistijd = meer slapen = meer gains. Huehue!

Macro's liggen momenteel rond KEV 600 - 95 - 200, met (veel) meer dan genoeg vitaminen en mineralen. Macro's blijf ik trouwens weklijks ophogen, zolang ik niet aankom in gewicht

Dat klinkt inderdaad als een interessant expiriment, maar dat gaat m'n dagelijkse activiteiten behoorlijk in de weg zitten. Daarnaast zou ik toch minimaal 2 x per week willen squaten. Ik heb een poosje geprobeerd dit terug te brengen naar 1 x, maar ik moest continu weer in goed in de flow komen qua techniek, dus dat werkte niet echt.

De vraag is dus of 3x per week laag volume (laten we zeggen 6 sets) meer resultaat biedt dan 2 x per week medium volume.

3 x per week:
A: 3 sets squats, 3 sets deads
B: 3 sets squats: 3 sets lunges/rev. lunges
C: 3 sets squats, 3 sets RDL's

2 x per week:
A: 3 sets squats, 3 sets deads, 3 sets lunges, 3 sets curls, 3 sets leg press
B: 4 sets squats, 3 sets RDL's, 3 sets reverse lunges, 3 sets curls

Met 3 x per week draai ik meer kwaliteitsvolume, maar raak ik de spieren minder hard per training.

 

[Vonk]

Ik kan wel zeggen dat ik 'gezond' ben inderdaad . Vrijwel nooit last van klachten/ziekte in ieder geval en mijn conditie is dus prima als gevolg van het fietsen en krachttraining.
Haha, en waarom hoor jij hier ook bij??

Aan het fieten ga ik even niks veranderen. Ik fiets dagelijks in minder dan een half uur naar mn werk, en dat zou ik graag zo houden ! Minder reistijd = meer slapen = meer gains. Huehue!

Macro's liggen momenteel rond KEV 600 - 95 - 200, met (veel) meer dan genoeg vitaminen en mineralen. Macro's blijf ik trouwens weklijks ophogen, zolang ik niet aankom in gewicht

Dat klinkt inderdaad als een interessant expiriment, maar dat gaat m'n dagelijkse activiteiten behoorlijk in de weg zitten. Daarnaast zou ik toch minimaal 2 x per week willen squaten. Ik heb een poosje geprobeerd dit terug te brengen naar 1 x, maar ik moest continu weer in goed in de flow komen qua techniek, dus dat werkte niet echt.

De vraag is dus of 3x per week laag volume (laten we zeggen 6 sets) meer resultaat biedt dan 2 x per week medium volume.

3 x per week:
A: 3 sets squats, 3 sets deads
B: 3 sets squats: 3 sets lunges/rev. lunges
C: 3 sets squats, 3 sets RDL's

2 x per week:
A: 3 sets squats, 3 sets deads, 3 sets lunges, 3 sets curls, 3 sets leg press
B: 4 sets squats, 3 sets RDL's, 3 sets reverse lunges, 3 sets curls

Met 3 x per week draai ik meer kwaliteitsvolume, maar raak ik de spieren minder hard per training.

Je moet ook bereidt zijn om concessies te doen om erachter te komen wat goed voor je werkt. Die concessie hoeft niet voor altijd te zijn, maar kan tijdelijk zijn zodat je een manier kunt vinden om het probleem te tackelen. Door vast te houden aan je gewoonten en wensen ga je niet loskomen van de problemen waar je nu tegenaan loopt.

Gewoon verschillende dingen proberen, ook die zich bevinden buiten je comfort zone, of hetgeen iedereen her en der roept.