Assisterende oefeningen

[Koning Kwark]

Hallo forumleden,

Ik train zes dagen in de week, waarbij ik me focus op de squat, deadlift, bench press en pull up.
Ik begin elke training met één van deze oefeningen (5x5). Nu wil ik me graag verbeteren op deze oefeningen. Ik probeer zoveel mogelijk progressief te trainen. Mijn vraag is welke assisterende oefeningen jullie doen die helpen bij het verbeteren in bovengenoemde oefeningen. Wanneer ik bijvoorbeeld als eerste oefening de squat doe, weet ik niet zo goed welke oefening ik erna moet doen. Ik heb gehoord dat dit een assisterende oefening moet zijn. Een oefening die je helpt je squat te verbeteren. Welke goede assisterende oefeningen voor de squat, deadlift, bench press en pull up doen jullie? Wat doen jullie na de bench press, squat, deadlift en pull up?

 

[Koning Kwark]

?

 

[chrisk]

front squat, box squat, leg press, romanian deadlift, stiff leg bent back deadlift, rack pull, ghr, good morning, alle soorten rows, pulldown, bench press met andere grip of minder rom

 

[harpep]

Hallo forumleden,

Ik train zes dagen in de week, waarbij ik me focus op de squat, deadlift, bench press en pull up.
Ik begin elke training met één van deze oefeningen (5x5). Nu wil ik me graag verbeteren op deze oefeningen. Ik probeer zoveel mogelijk progressief te trainen. Mijn vraag is welke assisterende oefeningen jullie doen die helpen bij het verbeteren in bovengenoemde oefeningen. Wanneer ik bijvoorbeeld als eerste oefening de squat doe, weet ik niet zo goed welke oefening ik erna moet doen. Ik heb gehoord dat dit een assisterende oefening moet zijn. Een oefening die je helpt je squat te verbeteren. Welke goede assisterende oefeningen voor de squat, deadlift, bench press en pull up doen jullie? Wat doen jullie na de bench press, squat, deadlift en pull up?

Niets moet, bovendien roepen mensen vaak maar wat over 'assisterend' en verbeteren maar wat wordt hier nou precies mee bedoeld?

Als je met beter worden sterker worden bedoelt, dan zijn mijn ervaring oefeningen die daadwerkelijk meehelpen bewegingen die:

- Qua motorische aansturing sterk lijken op de main compounds. Variaties daarop dus.
- Dat deel van het bewegingspatroon versterken waar je normaal gesproken het eerste faalt, je weakspot.

Denk aan pause squats/bench presses/deficit deadlifts als je zwakke punt helemaal onderin ligt en de diverse soorten rack pulls en presses als dit halverwege is en met bands/chains als dit aan het einde van het bewegingspatroon ligt.


De rest van de oefeningen zou ik niet zozeer assisterend willen noemen, maar eerder bij of neven-oefeningen.
Feitelijk zijn dat alle oefeningen die in het algemeen de spiergroepen sterker en groter maken en op die manier meer indirect meehelpen op langere termijn.

Denk aan Glute ham raises, dips, curls, flyes, leg press, en ga zo maar door. Ze hebben zeker hun plaats, maar zijn in het totaalplaatje wel ondergeschikt qua belang t.o.v. van de main compounds en variaties.

 

[chrisk]

Variaties op de main lifts belangrijker als je gevorderd bent en die neven-oefeningen nuttiger als beginner die gewoon meer spieren moet opbouwen rond die bewegingen?

 

[Dunden]

Assistance toevoegen als het nodig is, niet gewoon for the sake of it. Assistance is bedoelt om bepaalde delen in de lift sterker te maken. Stel je failed altijd onderin je bench, dan voeg je een assistance oefening toe om dat punt te versterken. Als je zomaar vanalles gaat toevoegen zonder doel dan heb je de kans dat je jezelf alleen in de weg gaat zitten op je mainlifts.

Beter worden met bepaalde oefening is kwestie van die oefening vaker doen.

 

[harpep]

Variaties op de main lifts belangrijker als je gevorderd bent en die neven-oefeningen nuttiger als beginner die gewoon meer spieren moet opbouwen rond die bewegingen?

In mijn optiek is een beginner het beste gebaat bij het frequent doen van 'slechts' de reguliere vormen van de main compounds.
Dit is meer dan voldoende om flinke adaptieve responses te stimuleren en het houdt de focus op een beperkt aantal aan te leren motorisch patronen.

Variaties en extra oefeningen worden pas belangrijk in het intermediate en advanced stadium, waarbij -als het gaat om kracht als primair doel- gerichte variaties meer energie/aandacht moeten krijgen en de nevenoefeningen op de laatste trede staan van de prioriteiten-ladder.

Als hypertrofie het hoofddoel is, dan zijn de extra oefeningen om de spieren maximaal te stimuleren weer belangrijker....