Hmmm over het nut van pomp bij spiergroei zijn toch wel verschillende theorieen volgens mij. Gasten als Rich Piana zweren erbij. Je kunt van hem verder vinden wat je wil, maar groot is ie wel. De theorie is voor hen dat al die vloeistoffen die zich ophopen bij de spieren (e.g. pomp) bevorderlijk zijn voor de hypertrofie.
Er zijn inderdaad meerdere indicaties dat de 'pomp' een positieve bijdrage kan leveren aan hypertrofie in het algemeen.
Dit is een uitleg daarachter:
"Cell swelling appears to increase protein synthesis and decrease protein breakdown (Schoenfeld, 2012; Pearson & Hussain, 2014). The reasoning behind the function of cell swelling as a mechanism for causing hypertrophy is that the temporary increased pressure against the cell membrane is perceived as a threat to the structural integrity of the cell membrane (Schoenfeld, 2012; Pearson & Hussain, 2014). In response to this perceived threat, the cell is thought to carry out a signalling response designed to reinforce its structure (Schoenfeld, 2012; Pearson & Hussain, 2014)."
Bovendien wordt ook aangenomen dat 'pompwerk' icm voldoende werksets in het algemeen een gunstig hebben op vergroting van non-contractiele elementen in de spiercel. Denk aan vermeerdering van het aantal ribosomen, vergroting endoplasmatisch reticulum e.d.
Een fenomeen dat ook wel bekend staat als sarcoplasmatische hypertrofie.
- Is de 'pomp' strict genomen nodig om hypertrofie te bewerkstelligen?
Nee, want er zijn voldoende andere factoren die dit ook al doen en waarschijnlijk in een kwantitatief grotere mate.
- Is er maatstaf voor de relatieve inbreng van de 'pomp-prikkel' in vergelijking tot de totaal mogelijk hypertrofie?
Niet dat ik weet, maar zover ik vermoed is dit een betrekkelijk klein aandeel in vergelijking met de andere hypertrofie stimulerende factoren.
De conclusie die ik dan trek:
Als echt maximale hypertrofie je doel is (en je geen optie onbenut wilt laten), je ook wat aandacht moet schenken aan high-rep pompwerk, bijvoorbeeld aan het einde van een training.
Denk aan een paar lange sets van 15-25 reps met oefeningen die hier typisch geschikt voor lijken te zijn, zoals pec-deck en kabel varianten op raises, flyes, leg extensions, leg curls, hip thrusts e.d.
"Zo vaak mogelijk gewicht verhogen" is overigens een theorie die ik niet ken. Als TS "zwaarder maakt groter" bedoelt, dan zijn daar ook de meningen over verdeeld. Pro bodybuilders trainen lang niet zo zwaar als powerlifters. Ik denk dat vorm veel belangrijker is dan gewicht. Vanwege mijn blessures (vorig jaar trombose in mn linker arm gehad en een paar maanden geleden mn bicep pees in mn rechter arm ingescheurd) train ik helaas flink onder mn normale max, maar ik merk dat ik daardoor wel veeeeeel beter op mn vorm let en ik lijk hierdoor harder te groeien dan ooit tevoren.
Zo vaak mogelijk gewicht verhogen is beslist niet nodig als pure hypertrofie je doel is. Het gaat erom dat de weerstand die je gebruikt op zich voldoende mechanische tensie op de spiervezels uitoefent om de signaalfuncties voor verhoogde eiwitsynthese te activeren. (mechanostransductie)
Doorgaans wordt aangenomen dat 'voldoende' in deze context een belasting is die hoger ligt dan 50% 1RM van de oefeningen in kwestie.
Mechanische tensie moet qua effectiviteit wel altijd bezien worden in combinatie met metabole stress en muscle 'damage'.
Vandaar ook dat er altijd een zekere balans moet zijn tussen de gebruikte gewichten (intensiteit) en de hoeveel oefeningen/sets en reps (volume)
Té zware gewichten gebruiken is daarbij minder effectief, omdat er dan te veel wordt ingeboet op de factor volume.
Vandaar ook dat het kunnen doen van maar 3 sets van 3 met bijvoorbeeld 90% 1RM, wel heel gunstig is voor het verhogen van maximale kracht, maar minder effectief als het gaat van hypertrofie maximaliseren.
Het volume is te laag voor een maximaal hypertrofie-rendement
De andere kant van dit verhaal is dat het wel degelijk nodig is om steeds zwaardere gewichten te gebruiken, maar dan bedoel ik
zeer geleidelijk en niet persé ieder training.
Want als je vandaag 3x10 x 80kg op bijvoorbeeld de bench press doet en over een jaar 3x10x85kg, dan hoef je niet veel groei te verwachten.
Er wordt mij dan ook vaak gevraagd waarom ik altijd adviseer om (na het beginners/intermediate stadium) wat aandacht te besteden aan het puur krachtgericht te trainen.
Mijn antwoord is dan simpelweg:
Omdat de extra verkregen kracht het mogelijk maakt om je reguliere weksets (de 3x10 dus) met progressief zwaardere gewichten te doen waardoor hypertrofie zoveel mogelijk gewaarborgd blijft.
De fout die hier vaak wordt gemaakt is dat men dan weer doorslaat naar de andere kant en op alle oefeningen exclusief als een powerlifter gaat trainen. Dus low reps sets met gewichten die boven de 80-85% 1RM liggen.
Dat is niet nodig en ook niet effectief, maar geeft eerder allerlei blessures.
Het is vaak genoeg om op een beperkt aantal main compounds (squat, deadlift, bench press, rows, OH press) wat sets van 3-5 te doen met een zo zwaar mogelijk gewicht, maar voor de resterende oefeningen pas je een hoger rep protocol (6-12 e,d) met lichtere gewichten toe.
