Van 130kg naar een goddelijk lichaam

[Weegschraal]

Hoi,

Weegschraal hier.
36 jaar, en een verschrikkelijk lichaam, zelfs mijn spiegel durft me niet aan te kijken.
Ondanks dat verschrikkelijke lichaam, ontbreekt het aan iedere motivatie om mezelf een aantal dagen per week naar de sportschool te sleuren.
In de 36 jaar op deze aardbol zijn de enigste sporten die ik beoefen 'voorhuidjoggen, en baardtrimmen' geweest.
Kortom.... ik krijg mezelf niet gemotiveerd om ook maar iets aan dit belachelijke lijf te doen, en dat wil ik hoe dan ook veranderen.
In mijn omgeving zijn veel mensen met sporten bezig, de één doet het allemaal puur natuur zonder daarbij het formaat van een bodybuilder te (willen) krijgen, de ander is zowat een chemisch wonder en gebruikt van allerlei groeispullen om maar zo droog en breed mogelijk te worden.
Ik ben van het genre mens welke graag ook een lekker lijf wil, ben erg voorzichtig aangelegd qua supplementen (spuiten / kuren) maar sta er wel voor open ondanks dat ik van diverse kanten ook hoor door ervaringsdeskundigen dat men het niet doet aanbevelen i.v.m. het veranderen van het persoontje qua karakter.

Waar ik met name benieuwd naar ben is het volgende:
-Wie heeft de gouden tip om mijn leven om te gooien zodat ik gedreven naar de sportschool wil gaan.
-Welke producten zijn aan te bevelen om van een flink vet percentage af te komen tijdens het sporten, en welke juist niet.
-Welke vorm van sporten zijn aan te raden om zowel vet te verbranden, alsook geen gespierde spijker te worden (ik hoef geen sixpack, maar wil wel boomstammen van armen)
-Hoe controleer je indien je besluit om te gaan kuren, dat je waardes nog goed blijven, ga je hiervoor naar een Dr. of bestaan hier testkits voor?

Ondanks de wellicht wat luchtige manier van schrijven, en wellicht vraagstelling die al een 1000 keer voorbij is gekomen op dit prachtige forum, zou ik het erg waarderen om de reacties te lezen van zowel starters die met hetzelfde kampen als ik, alsook gevorderden welke wellicht voor hetzelfde dilemma hebben gestaan, en inmiddels wel tevreden(er) zijn met hun lichaam.

 

[marina1975]

Goed dat je het aan wil pakken. Maar hoe jij jezelf naar de sportschool krijgt is gewoonweg gaan. Je wil verandering dus moet je ook willen gaan sporten.
Je zal zien dat als je bezig bent en verandering ziet dat het leuker wordt en de motivatie groeit. Dus spullen pakken en gaan!

Hoe het aan te pakken? Maak een trainingsschema. Velen raden 5x5 aan of Starting Strenght. Google ze maar en ook hier op het forum staat er veel informatie over.
Start met kracht training dus! Je zou na je kracht training nog wat cardio kunnen doen. Ook kan je vaker de fiets, benenwagen pakken en trappen lopen ipv de lift. Het zijn ook dat soort simpele dingen die je kunnen helpen.

Qua supplementen heb je eigenlijk nog niets nodig. Voornaamste wat je zal helpen met afvallen is je voeding aanpakken. Een eetschema maken. eten afwegen en weten wat je eet zodat je ook daadwerkelijk minder eet dan je verbruikt. Ik voeg zo even een post toe waarmee je hiermee aan de slag kan.

Verder.. Aas ver van wegblijven! Ga eerst maar eens starten met je voeding en training en flink afvallen... Paar jaar trainen.. kijken hoe ver je dan staat voordat je er ook maar over na gaat denken. Je kan met voeding en training veel meer bereiken dan je denkt!

succes!

***
even een oude post van mezelf. Hier kan je vast wel wat verder mee.

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

en daarnaast uiteraard trainen!

 

[Fallingout]

het belangrijkste voor jou is duidelijk motivatie te vinden, het is voor ons moeilijk om te weten wat jou motiveert.
wat vaak goed is is een manier van sporten te vinden die je leuk vind, en het te doen samen met iemand.

je zegt al mensen te kennen die veel sporten, een met het gebruik van anabolen en een zonder.
vraag eens aan hun of je een keer mee mag trainen, kijk hoe je dat vindt.
ik was zelf te bang om te beginnen met krachttraining, en ben begonnen door met een vriend mee te trainen.
dat hielp me van de angst af te zetten en ik had meteen iemand om van te leren.


als je overgewicht hebt en een ''goed'' lichaam wil is het het beste om krachttraining te doen in combinatie met wat cardio en zorgen dat je in een caloric deficit zit.
een caloric deficit betekend dat je minder kcals eet dan je lichaam op een dag verbruikt.
het resultaat daarvan is vet verbranding, en in combinatie met krachttraining en cardio wordt het een stuk efficiënter.
hoeveel kcals je op een dag ongeveer verbrand kan je redelijk schatten via formules op internet of de ''Myfitnesspal' app.

welke producten heb je nodig om af te vallen?
niks, gewoon minder eten en sporten.


kuren is iets waar je voorlopig echt niet aan hoeft te denken.
dat is iets wat pas interessant word na jaren krachttraining.

succes.

 

[Weegschraal]

Kijk, dat zijn nog een antwoorden!
Fijn dat mensen vanuit de ervaring en praktijk dit soort dingen delen.
Dan weet een leek (zoals ik) al een flink stuk meer welke kant ik uit moet gaan rennen
Dank voor deze drive, dat is al een goed begin voor de motivatie!

 

[Pillz]

Gouden tip:

 

[Weegschraal]

Hahahaha
Dat motiveert enorm

 

[Anoniem]

Het is gewoon een kwestie van beginnen, routine creëeren en niet verzaken op momenten dat je geen zin hebt. Motivatie komt voort uit de drang om iets aan je huidige situatie te doen en vervolgens de vooruitgang die je boekt als je succesvol bezig bent. Je moet je nu over je luiheid heenzetten. Als je een week of 2 bezig bent wordt het al een stuk makkelijker om je routine wat betreft training en voeding vast te houden.

De gouden regel: lichaamsgewicht is 100% afhankelijk van kcal in vs kcal out (eten vs bewegen). Hoe groter het verschil hoe sneller je afvalt. Ik zou richten op minimaal 1kg lichaamsgewicht per week verliezen maar je hebt een groter kcal tekort nodig dan de 500 die marina aanraadt.

Wat stickies en topics doorlezen van mensen met vergelijkbare problemen. Vragen stellen op dit forum over wat je niet duidelijk is. En dan kom je een heel eind.

 

[Weegschraal]

Motivatie is inderdaad het grootste probleem, wellicht ook in combi met wat schaamte.
Zoals al gezegd, ik moet het gewoon zelf gaan doen... niemand kan dit voor mij doen.
1 KG per weer zou al top zijn.
Momenteel heb ik een redelijk gestructureerde voedsel inname, echter werk ik in ongeregelde diensten, waarbij het lastig is om op gezette tijden te eten.

Wat ik gemiddeld per dag eet / drink:
5 espresso met suiker en melk
2 koffie zwart
2 tosti's met kaas (zonder ham en zonder boter)
1 pot griekse yoghurt (optidinges) 450gram
250 gram groente (een mix van wortel, broccoli, bloemkool)
1 tartaar of 75 - 100 gram kipfilet

Omgerekend zal dat een 2200 - 2400 kCal zijn, terwijl ik er 2800 mag hebben volgens diverse apps (ook dit varieert overigens, ik houd het gemiddelde aan).
De volgorde kan fluctureren, de ene dag ontbijt ik met de koolhydraten (tosti's), terwijl de andere dag het de griekse yoghurt is.

Doordat ik veelal ongeregeld werk, is koken ook vaak een probleem.
Snelle hap kwam ook vaak voor.
Hiervoor doe ik sinds 6 weken voor een 3 weken maaltijden vers koken, en vervolgens invriezen.
En heb sinds 2 weken de Airfryer uitgevonden...


Hebben jullie nog meer tips?
Ik verwacht dat jullie de espresso en koffie willen schrappen uit mijn dagelijkse inname ivm cortisol opbouw (en daardoor een (te) laag testosteron gehalte).

 

[Fallingout]

Hebben jullie nog meer tips?
Ik verwacht dat jullie de espresso en koffie willen schrappen uit mijn dagelijkse inname ivm cortisol opbouw (en daardoor een (te) laag testosteron gehalte).

daar hoef je je echt geen zorgen over maken.

mijn vraag is alleen of die hoeveelheid koffie geen effect heeft op je slaapritme, en ik zou ze zonder suiker en melk drinken zodat je die kcals in de form van eten binnen krijgt.


verder is jouw voeding voor een beginner echt niet slecht.
het belangrijkste is dat je je aan die 2200-2300 houdt en gaat sporten.

als je eenmaal een beetje in het ritme zit van sporten en 2200-2300 kcals kan je eventueel wat dieper in je voeding gaan kijken en op zoek gaan naar een mooie EKV verhouding.

 

[Weegschraal]

Wat is EKV?

 

[Fallingout]

Wat is EKV?

eiwit koolhydraat vet

 

[Weegschraal]

Ah! Ok!
Hoe kan ik dat bepalen wat mijn lichaam / doel nodig heeft?

 

[Fallingout]

Ah! Ok!
Hoe kan ik dat bepalen wat mijn lichaam / doel nodig heeft?

op het moment is het niet heel belangrijk omdat afvallen vooral een doel is voor jou.

voor gezondheidsredenen is het goed om niet lager te gaan dan 0.7 gram vet per kilo lean body mass.
maar jij eet vlees kaas en zuivel dus dat zit goed
eiwit is belangrijk voor spieropbouw, en koolhydraten zijn het lichaams primaire form van energie.


lean body mass is spiermassa, bloed, skelet en hersens.

 

[Weegschraal]

Mooi! Ben ik stiekem toch al goed bezig (klein beetje)
Wat doen jullie als je een flauw of hongerig gevoel krijgt waardoor je je niet meer kunt concentreren?
Ik merk aan het einde van de dag (vaak moet ik dan nog 70 km naar huis rijden), echt door mijn energie heen zit, en hunker naar energie / koolhydraten.

 

[Anoniem]

Mooi! Ben ik stiekem toch al goed bezig (klein beetje)
Wat doen jullie als je een flauw of hongerig gevoel krijgt waardoor je je niet meer kunt concentreren?
Ik merk aan het einde van de dag (vaak moet ik dan nog 70 km naar huis rijden), echt door mijn energie heen zit, en hunker naar energie / koolhydraten.

Iets eten. Misschien dat je hier rekening mee kan houden in je meal timing dat je iets eet voordat je aan die rit begint. Of anders koffie/caffeine