Deugt er ook maar één van deze schema's?

[FMB]

Mede forumleden,

Ik ben net begonnen met fitness om enerzijds klaar te worden voor een nieuw tennis seizoen en anderzijds om toch wat een mooi gespierd lichaam te kweken. Ik ben nu 3 weken bezig met een split schema (6 keer per week). Nu ik me er in probeer te verdiepen zie ik door de bomen het bos niet meer. De ene keer lees ik 'avoid bro-splits (elke spier maar een keer per week trainen)' en de andere keer zie ik allerlei aanbevolen split schema's waar bijv. borst ook maar één keer per week wordt getraind. De andere keer lees ik dat je maar max. 4 keer per week moet trainen en even later zie ik weer iemand zeggen dat je rustig 6 keer in de week kan trainen.

Ik kan prima 4-6 per week trainen. Hieronder zijn een paar schema's die ik heb gebouwd (ze zijn allemaal lichtelijk gebaseerd op een veel gedeeld kracht schema voor tennissers). Ik doe over het algemeen 10-12 reps en 3-4 sets. Ik probeer na 3x een onderdeel/dag gedaan te hebben het schema eenmaal/een dag uit te voeren met 3-5 reps en 5 sets en hogere gewichten natuurlijk. Het bovenste schema volg ik nu.

Dag 1

Abs x3
Back Hyperextensions
Reverse Cable Crossover
Military Press
External Shoulder Rotation
Front Dumbell Raise
Shoulder Shrugs

Dag 2

Deadlift
Dumbell Squat
Leg Press
Hip Abduction
Hip Adduction
Barbull Glute Bridge
Standing Calf Raises
(Leg Extension)
(Leg Curl)
(Abs)
(Single Arm Throw)

Dag 3

Bench Press
Machine Fly
Incline Bench Press
Lat Pulldown (V-Bar)
Seated Row
Bent over Row
Biceps x2
Triceps x2
(Abs)

Dag 4

Abs x3
Back Hyperextensions
Reverse Cable Crossover
Military Press
External Shoulder Rotation
Front Dumbell Raise
Shoulder Shrugs

Dag 5

Deadlift
Dumbell Squat
Leg Press
Hip Abduction
Hip Adduction
Barbull Glute Bridge
Standing Calf Raises
(Leg Extension)
(Leg Curl)
(Abs)
(Single Arm Throw)

Dag 6

Bench Press
Machine Fly
Incline Bench Press
Lat Pulldown (V-Bar)
Seated Row
Bent over Row
Biceps x2
Triceps x2
(Abs)

Ander 5 daags schema:

Dag 1

Deadlift
Dumbell Squat
Leg Press
Hip Abduction
Hip Adduction
Barbull Glute Bridge
Standing Calf Raises
(Leg Extension)
(Leg Curl)
(Abs)
(Single Arm Throw)

Dag 2

Bench Press
Incline Bench Press
Lat Pulldown (V-Bar)
Seated Row
Biceps x2
Triceps x2
External Shoulder Rotation
Military Press
Bent over Row

Dag 3

Abs x3
Back Hyperextensions
Shoulder Shrugs
Reverse Cable Crossover
(Single Arm Throw)

Dag 4

Deadlift
Dumbell Squat
Back Hyperextensions
Shoulder Shrugs
Standing Calf Raises

Dag 5

Bench Press
Incline Bench Press
Lat Pulldown (V-Bar)
Lat Pulldown (V-Bar)
Seated Row
Biceps x2
Triceps x2
External Shoulder Rotation
Reverse Cable Crossover
Military Press
Bent over Row
(Abs)

Nog een ander 4 daags schema:

Dag 1

Bench Press
Military Press
Bent Over Rows
Dumbell Squat
Deadlift

Dag 2

Deadlift
Dumbell Squat
Leg Press
Hip Abduction
Hip Adduction
Barbull Glute Bridge
Standing Calf Raises
(Leg Extension)
(Leg Curl)
(Abs)
(Single Arm Throw)

Dag 3

Abs x3
Back Hyperextensions
Reverse Cable Crossover
Military Press
External Shoulder Rotation
Front Dumbell Raise
Shoulder Shrugs

Dag 4

Bench Press
Machine Fly
Incline Bench Press
Lat Pulldown (V-Bar)
Seated Row
Bent over Row
Biceps x2
Triceps x2
(Abs)


Alvast bedankt voor de tips, als er iets onduidelijk is of andere info nodig is lees ik het graag!

 

[Greengo]

Ik persoonlijk zou geen van de schema's gebruiken.. maar de 2e lijkt mij dan nog wel het beste. Ik zie in alle schema's weinig structuur erin zitten en snap de logica van de oefeningen op de meeste trainingsdagen niet. Of gewoon het hele structuur van het schema niet.

 

[Primo1]

Ik vind ze ook niet geweldig! (zijn rommelig ingedeeld en er zitten wat aparte oefeningen tussen)

Hier neem dit PPL schema:


Day 1 - Pull (Back/Traps/Biceps)
- Deadlift (4 x 10)
- Small Pulldown (3 x 8-10)
- Bent Over Barbell Row (3 x 8-10)

- Rear Delt Cable Reverse Fly’s (3 x 10-12)
- Barbell Shrugs (3 x 10-12)

- Barbell Curls Close Grip (3 x 8-10)
- Hammer Curl (3 x 8-10)

Day 2 - Push (Chest/Shoulders/Triceps)
- Flat Bench Press (4 x 8-10)
- Incline Dumbbell Press (3 x 6-8)
- Incline Dumbbell Fly (3 x 6-8)

- Barbell Overhead Press (3 x 6-8)
- Dumbbell Side Lateral Raise (3 x 8-10)

- Close Grip Bench Press (3 x 8-10)
- Tricep Extension (3 x 10-12)

Day 3- Legs (Quads/ Hams /Calves)
- Squat (4 x 6)
- Hack Squat (3 x 8-10)
- Legextension (3 x 10-12)

- Lying Leg Curl (3 x 8-10)
- Stiff Legged Deadlift (3 x 8-10)

- Sitting Calf Raise (3 x 15-10)
- Standing Calf Raise (3 x 15-20)

Day 4 – Rest





Day 5 - Pull (Back/Traps/Biceps)
- Deadlift (4 x 6)
- Wide Pulldown (3 x 8-10)
- T-bar Row (3 x 8-10)

- Face Pulls (3 x 8-10)
- Dumbbell Shrugs (3 x 10-12)

- Barbell Curls Wide Grip (3 x 8-10)
- Concentration Curl (3 x 8-10)


Day 6 - Push (Chest/Shoulders/Triceps)
- Incline Barbell Press (4 x 6)
- Decline Barbell Press (3 x 6-8)
- Flat Dumbbell Squeeze Press (3 x 6-8)

- Seated Dumbbell Press (3 x 6-8)
- Cuban Rotations (3 x 8-10)

- Dips (3 x 10-12)
- EZ Bar Pull Down (3 x 10-12)

Day 7 - Legs (Quads/Hams/Calves) + Abs
- Front Squat (4 x 6)
- Overhead Squat (3 x 6-8)
- Legpress (3 x 6-8)

- Sitting Leg Curl (3 x 8-10)
- Stiff Legged Deadlift (3 x 8-10)

- Standing Calf Raise (3 x 15-20)
- Sitting Calf Raise (3 x 15-10)

Day 8 – Rest

 

[BB Tom]

Quads - Hams - Calves - Glutes allemaal op 1 dag, en dan nog 2x per week, vind ik teveel van het goede.. maar dat is persoonlijk

 

[Starx6673]

Wat is in godsnaam een "veel gedeeld krachtschema voor tennissers"? En waarom zou iemand die tennist daarnaast nog 6 dagen in de gym gaan zitten? lekker voor je herstel.

Kijk, een schemaatje opkalken is allemaal niet zo ingewikkeld. Een goed schema maken met voldoende (dus ook niet te veel...) volume en intensiteit is weer een ander verhaal. En hoe zit het met je progressiemethode en wat doe je bij plateaus?

 

[Primo1]

En hoe zit het met je progressiemethode en wat doe je bij plateaus?

Je weet zelf dan is het tijd voor anabole

 

[Starx6673]

Je weet zelf dan is het tijd voor anabole

Up the dose!

 

[FMB]

Wat is in godsnaam een "veel gedeeld krachtschema voor tennissers"? En waarom zou iemand die tennist daarnaast nog 6 dagen in de gym gaan zitten? lekker voor je herstel.

Kijk, een schemaatje opkalken is allemaal niet zo ingewikkeld. Een goed schema maken met voldoende (dus ook niet te veel...) volume en intensiteit is weer een ander verhaal. En hoe zit het met je progressiemethode en wat doe je bij plateaus?

Hier is een link: Complete Training Protocol For Tennis Players.

Plateaus? Ik lift m'n noob gains up en dan onderhoud ik dat, ik hoef niet een bodybuilder te worden.

Het tennis seizoen begint in april eigenlijk pas dus tot die tijd tennis ik max. eenmaal per week. Maar nu ik het allemaal wat langer heb laten bezinken vind ik 6 dagen inderdaad teveel.

Ik heb jullie advies ter harte genomen en wat nieuws, korters opgesteld. In ieder geval voor de aankomende 3-4 weken.


Chest & Triceps

Incline Bench Press
Bench Press
(Incline) Dumbbell Fly
Chest dips (or decline dumbbell bench press)
Standing French Press
Dumbbell Kickbacks
(Cable crossover chest)
Abs x3

Back & Biceps

Deadlift (or romanian)
Pull up (elastic)
Bent over Row (or reverse)
Single Arm Dumbbell Row
Incline dumbbell Curl
Biceps machine
Preacher curl
Lat pulldown or Seated Row
Back Hyperextensions

Legs

Squats
Leg Press
Standing calf raises (or seated)
Standing leg curl or seated leg curl
Barbell Glute Bridge
Walking lunch or bulgarian split step or leg extension machine
Abs x3

Shoulders & Traps

Military Press
Upright Row (Barbell or dumbbell)
Shoulder Shrugs (barbell or dumbbell)
Face Pulls
Lateral Raise
Reverse Cable Crossover
Finger curl (onderarm)

 

[bricks]

Ik zou lichaam verdelen over 2 dagen. Dan pak je het 2 x per week. Gaat je meer brengen.

Ga je als het tennisseizoen start stoppen met liften? Is het echt voor je tennistraining bedoeld? Als dat namelijk het geval is dan moet oefeningen, frequentie, etc afgestemd worden daarop. Bepaalde oefeningen zijn dan niet van belang. Stop je met liften zodra je gaat tennissen dan heeft het sowieso weinig zien om bovenstaande schema's te volgen. Liften zoals de meeste hier doen en tennissen gaan sowieso niet samen.