Dieter82 trainingslog

[Dieter82]

Hoi allemaal,

Ik train ondertussen al een lange tijd, eigenlijk vanaf mijn 19e. Met de nodige pauzes door andere prioriteiten en een blessure ben ik er wel enkele jaren tussenuit geweest. Op mijn 18e was ik een skinnyfat van 62 kg heb dus al een lange weg afgelegd.


Enkele stats:
Leeftijd: 34 jaar
Lengte: 1,83m
Gewicht: 83 kg
Vetpercentage: schat een 16%, binnenkort een meting

Training:
Ik train in mijn homegym. Heb een powerrack met lat optie en voor cardio een spinbike.
Momenteel doe ik een UB/LB 4 dagen schema.

Eetschema & Supps:
Momenteel een 2500kcal, dit is momenteel net boven onderhoud. Supps zijn multivitamine, vitamine D, whey en creatine.

Doel? Tegen juni BF lager dan 12%


Verder zal ik mijn trainingen hier loggen, alle tips zijn zeker welkom.

 

[Dieter82]

Training van gisteren:

Day4: Lower body

Deadlift
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
5x100

Barbell step-ups
10x40
10x50
10x60
8x60

Superset

Band leg extension 1 second hold at top
20x27
20x27
18x27
16x27

Standing calf raises
20x60
18x70
16x70
15x70

Russian twist
22x10
20x10
18x10
12x10

Ging niet zo goed, aangezien ik net terug ben van vakantie.

 

[Dieter82]

Training vandaag

Day 1: upper body

Bench press
5x40
5x50
5x60
5x70
5x75
5x75
3x80
5x70 Deload

Dumbbell flyes
10x16
9x16
7x16

Incline Bench dumbbell row 1 second hold at top
10x16
10x16
10x16

Superset

Pull ups
8xBW
7xBW
6xBW
4xBW

Band triceps pushdown
8x54
14x36
11x36
7x36

Superset

Barbell curl
10x30
8x34
7x34
6x34

Band pull apart

15
15
15
15

 

[Jasenko]

Weet je zeker dat 2500 boven je onderhoud is op 83kg?

Succes met je log iig!

 

[Bulker80]

Succes met het behalen van je doel! Je onderhoud zal inderdaad hoger liggen. Rond 2900 kcal: om je doel te behalen zal je dus een voedingsschema nodig hebben van 2500 kcal, daarna kan je nog lager gaan.

 

[Dieter82]

2500kcal was effectief iets te laag, deze week 0,2kg verloren. Volgende week ga ik verhogen naar 2900kcal.

Na een week rust en de feestdagen moet ik altijd wat zoeken naar het juiste evenwicht.

 

[Bulker80]

12% vet tegen juni is zeker haalbaar als je het correct aanpakt!

 

[Dieter82]

Training van maandag

Lower body

Squat
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
5x90
2x95

Walking lunges
12x25 per leg
10x25 per leg
8x25 per leg

Superset 3 exercises

Band pull through
15x36
13x36
11x36

Janda sit-up
15 reps
14 reps
13 reps

Band harmstring curl
15x27
15x27
13x27

Sissy squat
10xBW
7xBW

 

[Dieter82]

Training van gisteren:

Stretching

Limber 11 van Joe Defranco zie:

Cardio

20 minuten fietsen

 

[Dieter82]

Training van gisteren:

Military press
5x20
5x30
5x30
5x35
5x38

Dead stop row to T
10x16
10x16
10x16

Superset 2 exercises

Chin-up
10xBW
8xBW
7xBW
4xBW - heel zwaar

Dips
9xBW
8xBW
7xBW
5xBW - heel zwaar

Superset 3 exercises

One-arm dumbbell row 1 sec. hold at top
5x24 per arm
10x16 per arm
9x16 per arm
10x16 per arm

Band overhead extension
10x36
9x36
9x36
9x36

Alternate hammer curl
10x16 per arm
8x16 per arm
7x16 per arm
5x16 per arm - zwaar

 

[Dieter82]

Training van gisteren:

Day4: Lower body

Deadlift
5x40
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
4x100
1x110

Barbell step-ups
10x50
10x50
8x60
8x60

Superset

Band leg extension 1 second hold at top
20x27
17x36
13x36
10x36

Standing calf raises
18x70
15x70
15x70
13x70

Russian twist
24x10
18x10
16x10
12x10

 

[Dieter82]

Training van gisteren

Day 1: upper body

Bench press
5x40
5x50
5x60
5x70
5x75
5x75
3x80
5x70 Deload

Dumbbell flyes
10x16
9x16
8x16

Incline Bench dumbbell row 2 seconds hold at top
10x16
10x16
10x16

Superset

Pull ups
8xBW
7xBW
5xBW
4xBW

Band triceps pushdown
12x54
9x54
8x54
7x36

Superset

Barbell curl
10x34
7x34
6x34
5x34

Band pull apart

15
15
15
15

Vanaf volgende week ga ik pull-ups en incline bench dumbbell row van volgorde wisselen. Ik merk dat bij pull-ups de uitvoering moeilijker is door de spierpomp die ik al heb van de dumbbell row.

 

[Dieter82]

Update gewicht:84 kg

Training van gisteren:

Lower body

Squat
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
5x95
2x100

Walking lunges
10x30 per leg
8x30 per leg
8x30 per leg

Superset 3 exercises

Band pull through
13x36
10x36
8x36

Janda sit-up
20 reps
18 reps
15 reps

Band harmstring curl
18x27
16x27
12x27

Sissy squat
8xBW
7xBW

 

[Dieter82]

Training van gisteren:

Military press
5x20
5x30
5x30
5x35
5x40

Dead stop row to T
10x16
10x16
10x16

Superset 2 exercises

Chin-up
9xBW
7xBW
6xBW
5xBW

Dips
9xBW
7xBW
7xBW
6xBW

Superset 3 exercises

One-arm dumbbell row 1 sec. hold at top
8x24 per arm
7x24 per arm
6x24 per arm


Band overhead extension
9x36
9x36
9x36


Alternate hammer curl
9x16 per arm
8x16 per arm
8x16 per arm

 

[Jasenko]

Lekker veel setjes op de compounds

 

[Dieter82]

Lekker veel setjes op de compounds

Ik hou wel van deze manier van trainen, veel setjes voor compounds, minder volume voor kleine spiergroepen.
Wat denk jij van dit trainingsschema? Zou je iets aanpassen?

 

[Jasenko]

Ik hou wel van deze manier van trainen, veel setjes voor compounds, minder volume voor kleine spiergroepen.
Wat denk jij van dit trainingsschema? Zou je iets aanpassen?

Ik vind dat je te veel setjes doet die niet zwaar genoeg zijn, waardoor je eigenlijk maar een paar echte werksetjes hebt.
Stel dat 5x95 squat je max is zou ik hem bijvoorbeeld zo doen:

Squat
5x40
5x70
5x90
5x95
5x95
5x95 (Of 3/4 reps omdat het te zwaar wordt)

 

[Dieter82]

Ik vind dat je te veel setjes doet die niet zwaar genoeg zijn, waardoor je eigenlijk maar een paar echte werksetjes hebt.
Stel dat 5x95 squat je max is zou ik hem bijvoorbeeld zo doen:

Squat
5x40
5x70
5x90
5x95
5x95
5x95 (Of 3/4 reps omdat het te zwaar wordt)

Ik heb wel een paar setjes nodig om op gang te komen, maar het klopt wel dat ik momenteel weinig echte werksetjes heb. Ik ga het vanaf volgende week iets anders aanpakken voor squat / deadlifit / bench / military press

 

[Dieter82]

Training van vrijdag:

Day4: Lower body

Deadlift
5x40
5x60
5x80
5x90
5x90
5x100
4x100
3x100

Barbell step-ups
10x60
9x60
8x60
7x60

Superset 3 exercises

Low box heel touch
10xBW
10xBW
10xBW

Standing calf raises
17x80
15x80
15x80


Russian twist
20x10
20x10
20x10

 

[Dieter82]

Training van gisteren:

Day 1: upper body

Bench press
5x40
5x50
5x60
5x70
5x75
5x75
5x75
7x60 Deload

Dumbbell flyes
10x16
8x16
7x16

Incline Bench dumbbell row
10x16
10x18
10x18

Superset 2 exercises

Pull ups
8xBW
7xBW
6xBW
5xBW

Band triceps pushdown
8x54
8x54
12x36
9x36

Superset 2 exercises

Barbell curl
8x34
8x34
6x34
8x30

Band pull apart

15
15
15
15