Drangonky's Log

[Drangonky]

Welkom op mn log!


Het preciese doel van dit log weet ik nog niet maar voorlopig zal het als motivatie doeleinden fungeren voor het afvallen en sporten.

Eerst maar wat over mezelf; Ik ben een vrouw van 30, van kinds af aan al problemen gehad met overgewicht waar ik begin 2014 een einde aan ging maken. Dmv een crash dieet (500kcal shakes en later 800kcal) in 1.5 jaar 80 kilo afgevallen > van de 170 naar de 90k. Sinds augustus 2015 ‘los’ van het dieet en eigenlijk gaat het best goed. Elke week 3x sporten en meer fietsen daarnaast heb ik weinig beweging.

In december begonnen met Creatine (2mnd) en daarnaast ook in december min of meer gebulkt en januari op onderhoud gegeten. 1 Februari is de Creatine gestopt en sindsdien op onderhoud of eronder. Wel 9k aangekomen maar er is een percentage aan vocht van de creatine en spieropbouw.

Huige stats (volgens weegschaal):

Lengte: 186cm
Gewicht: 98.2
VP:37.0
Spier: 32.4
BMR: 1682
Onderhoud: 2018 (op trainingsdagen ~2500)
Eiwitten probeer ik rond de 150+ te houden en daarnaast probeer ik zoveel mogelijk s’avonds mn kcal te nemen omdat ik dan vaak last krijg van eetbuien.
Doel is om mijn VP onder de 28 te krijgen en weer richting de 90k dmv 200kcal onder onderhoud te eten en opp sportdagen 300-400kcal.

Het huidige sportschema:
Lat pulldown 70KG - 1X7, 2X6-5
Leg press (variant waarbij de stoel beweegt) 200KG – 3X15
Seated row (grip in de duim omhoog variant en met borst-pad) 45KG – 1X8, 2X6-5
Adductor 48KG – 3X25
Vertical press (in opbouw na blessure schouder) 25-30KG -1X15, 2X10
Abductor 48KG – 3X25
Triceps pushdown 17.5KG – 1X15, 2X12
Leg extension 80KG – 1X15, 2X12
Biceps curl machine 15KG - 1X15, 2X12
Leg curl 60KG – 1X15, 2X12
Hammer strength ‘uitstoot’ machine (boks beweging) 20-30KG, 3X15
Hip machine (zijwaarts) 40KG, 3X25
Triceps cable overhead extension 17.5KG, 1X11, 2X7-8
Peck machine front in (in opbouw na blessure schouder) 20-30KG -1X15, 2X10
Torso rotation machine
Peck machine back (in opbouw na blessure schouder) 20KG -1X15, 2X10
Lower back machine (afhankelijk van stijfheid) 30-50KG - 3X15
Lat press down 15KG – 1X15, 2X12
Abdominal machine 90KG – 3X25
Dip machine- (geen dips vanwege elleboog) Shruggs 60KG, 3X15
Cable fly 5KG (per arm) –tijdelijk uit programma vanwege schouder

Na krachttraining zo lang mogelijk op de Jacobs ladder. Januari begonnen en kapot op 2m en ondertussen is de 6m aangetikt. (Merk dat het soms enorm schommelt)
Met de fiets naar- van sportschool +/-10m (en altijd tegenwind)

Commentaren op mijn eigen schema:

*Veel oefeningen, wss te veel maar omdat ik nooit spierpijn heb geeft dit de meeste voldoening. Bovenstaande is een training van 90m (waarbij ik na elke set 1minuut rust pak)
*Overduidelijk een full body schema waarbij ik 3maal per week ga (ma,wo,vr). Enkele keer komt het voor dat ik 2dagen achter elkaar ga maar merk op de 2e dag weinig tot geen verschil.
*Ook overduidelijk niet iemand die chickenlegs heeft maar vond het zonde om mn kracht in de bovenbenen, na jarenlang overgewicht, teniet te doen.
*Alles machine. Helaas door artrose klachten in de onderrug genoodzaakt om zoveel mogelijk ‘statisch’ te bewegen. Lunges, SLDL, squats zijn funest voor mijn rug door een beperkte afwikkeling in de onderrug waardoor ik door-knik.

Op of aanmerkingen, toevoegingen, tips/trics zijn altijd welkom

 

[SP1988]

Hoi welkom! Heel knap dat je op eigen houtje zo enorm veel bent afgvallen!!

 

[Drangonky]

SP1988 thanks, heeft wat zweet gekost maar het resultaat mag er zijn!

ughh vandaag weer gewogen en dit is het resultaat
Gewicht: 99.1
VP:37.3
Spier: 32.2
had dinsdag al even de 97.6 aangetikt bij eens snelle weging maar toch weer 1.5 erbij. Keurig binnen de lijntjes gebleven enkel 2x een avond maaltijd met kant en klaar poedertje. Zou dat echt 1.5 schelen door zout? Ik had juist het idee dat ik als een malle naar de wc ging Hormonen kunnen we ook niet uitsluiten ondanks dat ik de pil doorslik.
Voor de verandering maandag en dinsdag gesport en zowaar dinsdag een licht tintelende arm na het sporten. Morgen de volgende keer en wil kijken of ik volgende week een keer extra cardio kan inplannen. Fietsen voor conditie zit er voorlopig nog niet in door de kou dus dan maar binnen. Gelijk maar even kijken of het zitvlak nog een uur fietsen aankan

 

[ProudPizza]

Wauw! Ondanks dat velen zullen zeggen, inclusief ik, dat zo'n crashdieet niet echt de gezonde manier is getuigt het wel enorm van discipline. Mijn complimenten!

Denk niet dat zout zoveel verschil kan maken, maar waardoor het wel komt weet ik niet. Niet iets met de vrouwelijke cyclus te maken toevallig? Kan veel invloed hebben op gewicht (bij mij al gauw 1.5 kg)

 

[bricone]

-80kg damn, heavy

 

[marina1975]

Een super resultaat! Respect!
Je gewicht kan schommelen. Zolang de lijn over de tijd maar omlaag gaat.

 

[Drangonky]

Helaas gisteren toch een ongeplande 'reefeed' gehad. 4 bonbons gehad en daarna vreetkick met rijstwafel + beleg. Zat al marginaal qua ruimte in kcal maar ben er grofweg 700 overheen gegaan. Nu van plan om de hometrainer uit het stof te halen en elke dag even een half uurtje fietsen tijdens tv kijken> matig tot redelijk inspannend en grofweg 250kcal.

Vandaag vroeg getraind en op lege maag. Merkte bij het fietsen op dat ik wat slapjes trapte en hoopte maar op het beste. Uiteindelijk viel het mee maar was wel kapot op het eine. Al een week beetje verkouden en daardoor mn zware cardio ff geskipt.
Lat pulldown 70KG - 1X7, 2X6-5
Leg press (variant waarbij de stoel beweegt) 200KG – 3X15 >teruggezet naar 150 ivm 2x zere knieen en ging vandaag goed
Seated row (grip in de duim omhoog variant en met borst-pad) 45KG – 1X8, 2X6-5 >vorm was minimaal vandaag
Adductor 48KG – 3X25
Vertical press (in opbouw na blessure schouder) 25-30KG -1X15, 2X10 >door drukte op het eind gepakt maar alle punch was er uit
Abductor 48KG – 3X25
Triceps pushdown 17.5KG – 1X15, 2X12 >3x15
Leg extension 80KG – 1X15, 2X12
Biceps curl machine 15KG - 1X15, 2X12> 17.5kg 1x14, 2x11
Leg curl 60KG – 1X15, 2X12
Hammer strength ‘uitstoot’ machine (boks beweging) 20-30KG, 3X15 > 25kg kan zwaarder echter oppassen met te enthousiast uitstoten
Hip machine (zijwaarts) 40KG, 3X25
Triceps cable overhead extension 17.5KG, 1X11, 2X7-8 > 20kg 1x11, 2x7
Peck machine front in (in opbouw na blessure schouder) 20-30KG -1X15, 2X10 >25kg voelde goed
Torso rotation machine 12.5, 3x15
Peck machine back (in opbouw na blessure schouder) 20KG -1X15, 2X10 >20kg voelde goed
Lower back machine (afhankelijk van stijfheid) 30-50KG - 3X15 > vanaf begin last, uiteindelijk 8 setjes met opbouwend gewicht tussendoor
Lat press down 15KG – 1X15, 2X12
Lat press up?? 5KG - 3x7 >geen idee hoe de oef. heet maar schouders is niet mn sterkste spiergroep
Abdominal machine 90KG – 3X25
Dip machine- (geen dips vanwege elleboog) Shruggs 60KG, 3X15 >67.5kg 3x15 redelijk zwaar
Cable fly 5KG (per arm) –tijdelijk uit programma vanwege schouder >vandaag gestart en meteen op 7.5kg 3x15, voelde ok

 

[Drangonky]

Gisteren echt een sh*t training gehad. Na 3 oefeningen was ik al compleet kapot en mn sets sloegen nergens op, daarna verder gegaan op halve kracht. Besloten om een deload week in te lasten met een skip in de week, dus de woensdag training vervalt. Vrijdag weer een beetje aanmodderen en afhankelijk van de maandag die wel of niet in de deload betrekken. Focus voor nu ligt op een half uur op de hometrainer op niet sportdagen, op redelijk tempo.
Ook even aankijken hoe mijn rug zich ontwikkelt want dat wiebelt alle kanten op. Beslissing of ik vertrouwd naar de passieve fysio (massage) ga of naar de actieve waar ik meer oefeningen krijg aangeleerd. Zoooo geen zin in om weer een fase van beperkende rugpijn door te gaan

 

[SP1988]

Je doet toch niet al die oefeningen op 1 dag mag ik hopen?

 

[Drangonky]

uhh ja
veel te veel (zelfs voor FB), I know, maar omdat ik nooit spierpijn krijg heb ik nooit de voldoening. Doordat ik ook redelijk gebonden ben aan machines zijn het ook allemaal isolerende oefeningen.
Tips zijn altijd welkom hoor want ik vermoed dat ik voornamelijk 'psychisch' voordeel haal uit dit schema

 

[marina1975]

Spierpijn zegt niets!

probeer anders eens de heengaande beweging in 1 seconde en teruggaande beweging in 4 seconde. Reken maar dat je dat gaat voelen.

 

[Drangonky]

probeer anders eens de heengaande beweging in 1 seconde en teruggaande beweging in 4 seconde. Reken maar dat je dat gaat voelen

zo heb ik idd getraind de afgelopen 2x, vooral op de excentrieke beweging (zo heet dat toch) ipv explosie en in 'vorm' afwikkelen. Ik voel hem idd eerder in mn spier dan wanneer ik mn normale routine doe en dat op half gewicht. Spierpijn is nu voornamelijk de minuut na de oefening en daarna weer weg.
Blijft raar om een, voor mijn gevoel, op halve kracht sessie te doen, heel onbevredigend maar ergens ook wel relax. Niet nadenken welk gewicht ik moet pakken maar gewoon random ergens halverwege iets pakken. Opzich wel relax dus alleen schaam ik me dan wel een beetje dat ik pussy weights pak en dan mezelf plaats in het hokje vrouwen die vooral voor de cardio komen en onderweg ook nog wat gewichtjes verplaatsen. (no offense) Maandag pak ik er nog even een dagje deloaden bij omdat mn schouder weer lastig begint te doen.
Gisteren vette bek gehaald met 200kcal overschrijding dus wegen was vanochtend wss niet de beste optie. Merk dat mn broek losser gaat zitten dus qua omvang gaat het iig goed, nu het getal op de weegschaal nog.
Ohja PR op de Jacobs Ladder van 8 minuten, zodra ik 10m kan gaan we aan het tempo werken.

 

[marina1975]

Klopt inderdaad. Langzame excentrische beweging.
En so what met pussy weights. Zo train ik ook.... Het gaat om de vorm en of je je spieren prikkelt. Niet om hoe zwaar je kan gaan en dan zonder vorm zo zwaar mogelijk pakken. Dat zie ik (helaas) te vaak om me heen.. mensen die zich een blessure aan het trainen zijn door veel te zwaar en met slechte vorm te trainen.

Weegschaal zegt niet zoveel he. Spieren zijn zwaarder dan vet!
Broek zit losser en de spiegel is een belangrijke graadmeter. Dus lekker doorzetten! Komt zeker goed!

 

[Natty87]

Die weegschaal kan sowieso niet je vet goed meten.

Waarom ben je aan machines gebonden en kun je geen losse gewichten pakken?

 

[Drangonky]

Weegschaal is idd ook enkel een richtlijn, doordat er in mn lichaam 80kilo 'mist' zal de hele balans überhaupt zoek zijn. Helaas op mn sportschool geen mogelijkheid tot het vakkundig laten meten, is nm budget sportschool en het personeel wat er wel rondloopt is bepaald niet vakkundig, vnm balie medewerkers. Boeit me verder ook weinig hoor want ik kom van ver en ik zie en voel hoe mn lichaam zich gedraagt. Vanochtend 0.3 afgevallen maar het voelt als 3kilo
Ik hink nu een beetje op 2 gedachtes. Doorgaan op vorm en explosie> hoger gewicht of vooral op excentrische beweging gaan zitten en dan gewicht lager. Vermoed dat ik wel vooral explosief aangelegd ben maar dat het mss dan juist goed is om zo te trainen....*zucht*

Waarom ben je aan machines gebonden en kun je geen losse gewichten pakken?

Dat is op aanraden van mijn fysio omdat ik een zwakke rug heb en daarbij een wervel heb die soms verschuift. Door zo statisch mogelijk te bewegen veroorzaak ik de minste instabiliteit. Ik train soms wel met dumbels en halters maar merk dat bij een te hoog getal ik ga 'wiebelen' ondanks dat mn core redelijk sterk is. Blijft vervelend om beperkt te worden door je eigen lichaam.

 

[marina1975]

Je kan het ook combineren.
Ene keer trainen op hoger gewicht en andere keer op excentrische beweging.
je kan ook de compound oefeningen lage reps op hoog gewicht pakken en assistence op excentrische beweging.

Ik zou in ieder geval wel de hoeveelheid oefeningen drastisch verminderen.
Voor een full body bijvoorbeeld zoiets: (Er zullen wel mensen met meer ervaring hier zitten om hier tips in te geven... )

3 benen (1 quads, 1 hamstrings, 1 kuiten)
2 rug (1 pull ups of pull down, 1 row variant)
2 borst (BP of incline BP, nog 1)
2 schouders (MPof DB press, side raise)
1 biceps
1 triceps

op de grote spiergroepen lekker zwaar gaan. Kleinere spiergroepen meer op excentrische beweging.

Ik weet wat het is als je lijf niet meewerkt en je meer wil. Maar je kan dan de losse oefeningen met DB en halters misschien juist focus leggen op de excentrische beweging. Het heeft mij in ieder geval wel veel geholpen om dan toch steeds weer wat zwaarder te kunnen gaan.

 

[Drangonky]

Ik ben er even ingedoken en kwam tot het volgende resultaat (waarbij ik 1xpw een excentrische training doe):
Dag 1
Leg press
Leg extension
Leg Curl
Lat Pull
Seated Row
Vertical BP
Peck Front
MP
Upright Row Cable
Biceps Curl
Overhead Triceps Cable
*onderhoudsoefeningen: abdominal machine/ Torso rotation/ back extension

Dag 2
Abductor machine
Leg extension
Leg Curl
Lat Pull
Seated Row
Incline BP
Peck Front
MP
Cable Side Raise
Biceps Curl
Triceps Push Down
*onderhoudsoefeningen: abdominal machine/ Torso rotation/ back extension

Training van vandaag maar meteen met bovenstaande begonnen. Op zich raar om, voor mijn gevoel, dingen over te slaan maar had wel het gevoel dat alles 'gepakt' was. Vandaag weer voluit gegaan maar mn training ging echt ruk. Alle arm/rug oefeningen konden 5/10k omlaag omdat mn vorm slecht was en benen scheelde 2/3 reps per set...Anyways..wss een slechte dag ofzo en volgende keer weer knallen!
Voeding gaat ook weer goed, vandaag weer een duidelijke verticale streep in het gebied dat je een buik kan noemen . Is voor mij het teken dat ik de goede kant op ga en de broek gaat ook weer wat hangen. Al met al redelijk tevreden

 

[Drangonky]

Gisteren weer getraind, ging beter dan woensdag al is het ng niet op het oude niveau. Normaal begin ik met de Lat pull maar die was stijf bezet en bij die oefening kan ik meteen inschatten hoe de training gaat verlopen maar nu dus gaandeweg geleerd en benen zijn zo goed als op het oude niveau, toch mn sterkste onderdeel. Op het einde een spier in mn rechter schouder/nek 'geknapt' bij het verstellen van een apparaat. Zal je altijd zien, bij de meest onbenullige handelingen gebeurt het..Gisteren serieus veel last gehad, armen kon ik bewegen maar mn nek was compleet vastgeschroefd. Vandaag een stuk beter maar vooral naar rechts is de beweging pijnlijk. Hopelijk is het geen scheuring en is het na het weekend weg.
Abductor machine 48KG – 3X25
Leg Curl 60KG – 1X15, 2X12
Leg extension 80KG - 1x12, 2x10
Lat Pull (niet gedaan)
Seated Row 45KG – 1X8, 2X6-5
Incline BP 25KG - 1X12, 2X8
Peck Front 25KG - 1x15, 2x10
MP 10KG- 1X12, 2x8
Cable Side Raise (niet gedaan)
Biceps Curl (per arm) 15KG - 1X15, 2X8
Triceps Push Down 20KG - 1X10, 2X8

Stand van zaken mbt gewicht, kilo eraf sinds vorige week zondag (volledig schone week). Als dit volgende week ook weer met een kilo gaat zal ik een beetje gaan ophogen.
Gewicht: 96.9
VP:36.7
Spier: 32.4

 

[marina1975]

Soms is een schema omgooien en anders beginnen helemaal niet slecht!

Vaak is het zo dat je met de meest onbenullige dingen een spiertje verrekt oid.....
Hopelijk trekt het snel bij!

Lekker getraind! en gewicht gaat omlaag. Niet te snel omlaag met je gewicht he! Zonde om spieren in te leveren.
Maar gaat lekker zo! Keep on going!

 

[Drangonky]

Zeer veel mazzel gehad met mn nek, zaterdagavond een beetje raar gelegen op de bank en daardoor weer meer pijn. Zondag helemaal vast wakker geworden maar vrij snel weer weg en nu voel ik zo goed als niks meer tenzij ik sterk naar rechts kijk. Had verwacht bij de MP en Peck wel wat te voelen maar ze gingen vlekkeloos, verder ook wat excentrisch getraind. Best wel een goede sessie ondanks dat ik een beetje tijdsdruk had.
Leg press, EXT, 120KG - 3X15
Leg extension, 80KG - 1x12, 2x10
Leg Curl, 60KG – 1X15, 2X12
Lat Pull, EXT, 50KG - 3X15
Seated Row, 45KG, 1X4, 2X3> ging nergens over
Vertical BP, EXT, 25KG 1X15, 2X9
Peck Front, EXT, 30KG, 1X15, 2X12
MP, 10KG, 1X15, 1X10, 1X9
Upright Row Cable, EXT, 10KG, 1X14, 1X10. 1X9
Biceps Curl, 15KG, 1X15, 2X8
Overhead Triceps Cable, 20KG, 1X14, 1X10. 1X9
*onderhoudsoefeningen: abdominal machine/ Torso rotation/ back extension