Eat, Squat and Play Ball

[broken bat]

hallo allemaal ik ben broken bat (zoals de naam en titel al aangeeft een honkballer)

mijn stats
20jaar
1,93m
94kg

sinds een half jaar weer begonnen met krachttraining. daarvoor ook al 2 jaar getrained.

mijn stats:
Power clean 110kg
push yerk 100kg
bench press 5x85kg
front squat 130kg
squat 150kg
deadlift 185kg

mijn schema is full body 3x per week

A maandag
box jumps
push yerk
squat
GHR
CGBP
wood shops

B woensdag
lateral jumps
front squat
bench press
barbell hip trust
pendlay rows
face pulls

C vrijdag
power clean
squat
GHR
pull ups
side raise


doel tot eind februari/begin maart is om zoveel mogelijk kracht op te bouwen.
daarna ook wat sprint werk toevoegen

 

[mdepem]

Mijn mening over het schema: facepulls en side raises zijn niet echt oefeningen om kracht op te bouwen, je kunt beter grote compounds pakken: deadlift, squat, bent over row, militairy press, clean and press etc.
Ik zou eigenlijk gewoon iets als stronglifts of rippetoe aanraden om kracht op te bouwen

---------- Toegevoegd om 23:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:14 ----------

Wat ik je ook kan aanraden is het ws4sb III schema, dit schema word ook door footballer players gebruikt en past precies bij jou doelstellingen. Hier een link: http://www.elitefts.com/ws4sb/ws4sb.pdf

 

[StickySteeez]

dat zijn wel juist oefeningen die met enige regelmaat worden aangeraden om je schouders mobiel te houden

 

[mdepem]

Maar als hij puur voor kracht wil gaan hoeft dit niet lijkte me, of wel?

 

[Starter20]

Maar als hij puur voor kracht wil gaan hoeft dit niet lijkte me, of wel?

Onzin. Een uitgebalanceerd schema is (voor 90% van de mensen) gewoon nodig om heel te blijven. Alleen compounds leidt on the long run tot onbalans. Onbalans kan weer leiden tot mobiliteit issues en blessures. Als je voor kracht wil gaan zul je compounds en isolatie oefeningen goed moeten uitbalanceren. Stretches en mobiliteit drills moet je ook niet vergeten (imo), maar dat doet Broken Bat ws al bij honkbal training.

@ TS: Doe je de jerks vanuit clean? Als dat niet het geval is zou je op maandag nog wat extra rug werk kunnen doen imo. Gewoon een easy 4-5 setjes high reps op een chest supported row machine of cable row ofzo. Op vrijdag zou ik ook nog wel een press variantje doen, misschien gewoon een light bench 5x5 op 65% of oh presses (db of bb, seated of staand, 8-12 reps ofzo). Zou ook nog ergens chest isolatie invoeren om je pecs te stretchen. En nog ergens wat biceps curls om die heel te houden. Hoeft allebei niet zwaar, gewoon easy licht pompen met als doel onbalans te voorkomen en hypertrophy.

 

[broken bat]

@mdepem dat ik kracht wil trainen wil niet betekenen dat ik puur voor kracht ga, deze oefeningen zijn voor schouder balans en dat is ook belangrijk.

wsb4sb heb ik ook gelezen maar daar squat je zelf maar 1x per week dat vind ik wel heel erg weinig daarom doe ik dat niet.

Onzin. Een uitgebalanceerd schema is (voor 90% van de mensen) gewoon nodig om heel te blijven. Alleen compounds leidt on the long run tot onbalans. Onbalans kan weer leiden tot mobiliteit issues en blessures. Als je voor kracht wil gaan zul je compounds en isolatie oefeningen goed moeten uitbalanceren. Stretches en mobiliteit drills moet je ook niet vergeten (imo), maar dat doet Broken Bat ws al bij honkbal training.

@ TS: Doe je de jerks vanuit clean? Als dat niet het geval is zou je op maandag nog wat extra rug werk kunnen doen imo. Gewoon een easy 4-5 setjes high reps op een chest supported row machine of cable row ofzo. Op vrijdag zou ik ook nog wel een press variantje doen, misschien gewoon een light bench 5x5 op 65% of oh presses (db of bb, seated of staand, 8-12 reps ofzo). Zou ook nog ergens chest isolatie invoeren om je pecs te stretchen. En nog ergens wat biceps curls om die heel te houden. Hoeft allebei niet zwaar, gewoon easy licht pompen met als doel onbalans te voorkomen en hypertrophy.

streches en mobiliteit drill doen we bij de training vrij weinig. strechen doe ik zelf dagelijk en voor de krachtrainingen ook nog wat mobiliteitswerk

nee, gewoon van het rek. maandag zou ik idd wel een rug oefening toe kunnen voegen.
zelf ben ik helemaal geen fan van chest isolaties en zie het nut op hytrofie na ook niet heel erg van in.
bicep curls ben ik blijkbaar vergeten op te schrijven, die doe ik wel 1x per week

vrijdag heb ik express geen press oefening gedaan omdat presses je schouder altijd licht stijf maken. en met gooien heb ik daar dan last van.

 

[Starter20]

streches en mobiliteit drill doen we bij de training vrij weinig. strechen doe ik zelf dagelijk en voor de krachtrainingen ook nog wat mobiliteitswerk

nee, gewoon van het rek. maandag zou ik idd wel een rug oefening toe kunnen voegen.
zelf ben ik helemaal geen fan van chest isolaties en zie het nut op hytrofie na ook niet heel erg van in.
bicep curls ben ik blijkbaar vergeten op te schrijven, die doe ik wel 1x per week

vrijdag heb ik express geen press oefening gedaan omdat presses je schouder altijd licht stijf maken. en met gooien heb ik daar dan last van.

Klinkt goed doordacht voor de rest. Chest iso doe ik zelf (o.a.) omdat ik ervaar dat ze van alleen press werk enorm vast komen te zitten. Trekt mijn schouderbladen naar voren. Met flies gooi je die stretch er flink in. De beweging zelf vind ik ook niet echt spannend, maar die 5 minuten extra heb ik er wel voor over om de boel los te houden.

Good luck chuck

 

[roeierd]

Re: eat squat and play ball

Zal zo nu en dan wel eens een kijkje in je log nemen, krachttraining specifiek voor een sport vind ik altijd wel interessant. Heb je het schema zelf bedacht of door je coach? Speel je hoog niveau? Succes iig!

 

[broken bat]

Klinkt goed doordacht voor de rest. Chest iso doe ik zelf (o.a.) omdat ik ervaar dat ze van alleen press werk enorm vast komen te zitten. Trekt mijn schouderbladen naar voren. Met flies gooi je die stretch er flink in. De beweging zelf vind ik ook niet echt spannend, maar die 5 minuten extra heb ik er wel voor over om de boel los te houden.

Good luck chuck

hmm kan het wel een keertje proberen.
thnx man

Zal zo nu en dan wel eens een kijkje in je log nemen, krachttraining specifiek voor een sport vind ik altijd wel interessant. Heb je het schema zelf bedacht of door je coach? Speel je hoog niveau? Succes iig!

thnx

training van vandaag

Box jumps
opbouwen tot 6x3 op 105cm

push yerk
5 x 20kg
5 x 40kg
3 x 55kg
3 x 70kg
2 x 80kg
4 x 90kg PR

squat
5 x 70kg
5 x 90kg
3 x 105kg
3 x 115kg
5 x 125kg
5 x 125kg

CGBP
5 x 20kg
5 x 50kg
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 75kg
3 x 75kg

nordic ham rasie negatieven
8x
8x
8x

wood shops
10 x 16,25kg
10 x 16,25kg

 

[broken bat]

push up naar blokken
3x5

front squat
5 x 30kg
3 x 70kg
3 x 85kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg

bench press
8 x 20kg
5 x 50kg
5 x 75kg
3 x 85kg

barbell hip trust
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 90kg

pendlay row
8 x 50kg
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 80kg

face pull
3x10

barbell curl
3x10

ab wheel
3x8

 

[broken bat]

na de jaarwisseling ziek geworden en er is een spier in mijn bovenrug vast komen te zitten.
nu alleen nog een lichte verkoudheid. maar die spier is niet goed los te krijgen. bij het trainen niet heel veel last van gehad.

box jump
3 x 105cm
5 x 3 x 110cm

push yerk
5 x 20kg
5 x 40kg
3 x 55kg
3 x 70kg
2 x 80kg

squat
5 x 20kg
5 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg
3 x 110kg
3 x 120kg
3 x 120kg

nordic ham raise negatieven
6x
6x
6x

woodshops
3x10

even een wat lichtere en kortere training om mijn lichaam niet te erg te belasten

 

[broken bat]

front squat
5 x 60kg
3 x 90kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg
3 x 105kg

bench press
5 x 20kg
5 x 50kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 80kg
3 x 85kg
5 x 75kg

barbell hip trust
8 x 70kg
8 x 90kg
8 x 90kg

pendlay row
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 80kg

barbell curl
3x8

face pull
3 x 10

rear delt flyes
2 x 10

ab wheel
3 x 8

 

[broken bat]

power clean
5 x 20kg
5 x 40kg
3 x 60kg
2 x 80kg
2 x 90kg
2 x 90kg

squat
5 x 60kg
3 x 80kg
3 x 100kg
3 x 120kg
2 x 130kg
belt om 1tandje strakker dan een paar maand geleden toen ik 88kg woog
1 x 140kg
1 x 150kg
F x 155kg

pull up
5 x BW
5 x BW+5kg
5 x BW+5kg
5 x BW+5kg
5 x BW+5kg

nordic ham raise negatieven
8x
8x
8x

lying tricep extension
3 x 10

side raise
3 x 10

calf raise
4 x 10

ab wheel
2 x 8

jammer van de squat had op meer verwacht.

 

[broken bat]

box jump
6 x 3 x 115cm

push yerk
2 x 2 x 85kg

squat
2 x 5 x 125kg

CGBP
5 x 3 x 77,5kg

nordic ham raise negatieven
3 x 6

dumbell row
2 x 8

woodshop
3 x 10

 

[broken bat]

even een lichte training tussendoor.

bulgarian split squat
8 x 30kg
10 x 30kg
12 x 30kg

pistol squat
5x BW
5x BW

snatch grip high pull
3 x 40kg
3 x 60kg
3 x 70kg
3 x 70kg
3 x 70kg

bench press
5 x 20kg
3 x 50kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg
3 x 60kg

pull up
5 x BW
5 x BW
5 x BW

hanging legg raises
3 x 8

reverse curl
3 x 10

wrist roller
3 x 15

calf raise
4 x 10

 

[broken bat]

front squat
5 x 40kg
3 x 70kg
3 x 95kg
3 x 110kg
3 x 110kg
3 x 110kg

bench press
wat bredere grip geprobeerd
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 80kg
3 x 85kg
toch maar weer smaller, vind dit niets (veel lastiger ellebogen naar binnen te brengen)
3 x 85kg
3 x 85kg
10 x 70kg

pendlay row
5 x 50kg
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 80kg

barbell hip trust
8 x 70kg
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg

rear delt flyes
4 x 10 x 10kg

ab wheel
3 x 8

barbell curl
3 x 10

 

[broken bat]

power clean
5 x 20kg
5 x 40kg
3 x 60kg
2 x 80kg
2 x 90kg
2 x 90kg
1 x 100kg
1 x 100kg
1 x 100kg

squat
5 x 20kg
5 x 60kg
3 x 80kg
5 x 100kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg

pull up
5 x BW
5 x BW+5kg
5 x BW+10kg
5 x BW+10kg
5 x BW

nordic ham raise negatieven
6x
6x
6x

lying tricep extension
10 x 27,5kg
10 x 37,5kg
10 x 37,5kg
10 x 37,5kg
mag volgende keer wel zwaarder

side raise
4 x 10

ab wheel
3 x8

 

[Sanca Saxon]

Hoe doe je dat precies ? Squats eten ?!

 

[broken bat]

Hoe doe je dat precies ? Squats eten ?!

ik zal er speciaal voor jou wel een komma tussen zetten

edit: ik zie dat dit niet meer mogelijk is

 

[broken bat]

box jump
3 x 75cm
3 x 105cm
5/6 x 3 x 120cm (weet niet meer precies hoeveel setjes)
nog 1 week op 120cm blijven

MP
5 x 20kg
5 x 40kg
5 x 55kg
5 x 60kg
5 x 60kg

squat
5 x 60kg
3 x 80kg
3 x 100kg
3 x 110kg
5 x 120kg
5 x 120kg

CGBP
3 x 60kg
3 x 70kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg
3 x 80kg

nordic ham raise negatieven
6x
6x
6x

wood shops
3 x 10

comment
goede training, alles voelde relatief makkelijk en lichaam voelt totaal niet vermoeid nu.

training B: lateral jumps toevoegen