Een Split vs Full body workout vraag - Hulp!

[bitano]

Hoi,

Ik ben (pas) 1 jaar bezig met body building training en ben niet zo hard aan het groeien als ik had verwacht. Nu komt zal dit wel vaker zo zijn, want de redenen zijn de cliche's:

- onredelijk hoge verwachtingen
- geen goede eetgewoontes

Beide zitten nu wel goed (denk ik). Ik weet een hoop meer en ben veel bewuster bezig met mijn voeding. Ik denk alleen dat ik qua trainingsschema optimaal bezig ben.

Momenteel doe ik een split body workout, namelijk:

MA: Borst, triceps, Schouders
WO: Benen, rug, biceps
VR: Buik, triceps
ZA: Benen, Rug, biceps

Dit schema voelt niet goed. Ik heb het idee dat ik mijn spiergroepen niet voldoende pak. Daarbij heb ik ook een post gelezen waarin stond dat split body workout meer is voor mensen die steroïden gebruiken (ivm herstel) en dat full body workout geschikter is voor naturel mensen(zoals ik).

LANGE INTRO - MAAR HIER KOMT DIE VRAAG DAN:

Ik neig naar een full body workout om bovenstaande reden, maar vraag me het volgende af: Kan ik wel echt alle spieren net zo effectief pakken als ik dit in 1 workout doe? Verlies ik niet teveel energie met bijvoorbeeld intensieve squats en deadlifts om daarna effectief de rest te pakken?

Sorry als deze vraag al eens gesteld. is. Ik kijk ondertussen nog verder op het forum, maar vond toch dat ik deze moest plaatsen :-)

Laters,
Bit

 

[Starx6673]

Je doet op dit moment helemaal geen full body, je doet één of andere rare split. Probeer eens een echte full body als Stronglifts of Greyskull.

 

[bitano]

Je doet op dit moment helemaal geen full body, je doet één of andere rare split. Probeer eens een echte full body als Stronglifts of Greyskull.

Bedankt voor je reactie! Ik bedoelde ook niet dat ik momenteel een full body doe, maar dat ik juist mijn twijfels heb bij dit schema en of ik niet beter een full body kan doen.
En dan vraag ik me dus bij een full body af of dit echt wel het effectiefst gaat zijn omdat het me lijkt dat je een hoop energie hebt verbruikt voordat je bij de laatste oefeningen bent aangekomen.

Ik zal zeker de aangeraden full body workouts Stronglifts en greyskull checken. Nogmaals bedankt daarvoor!

 

[Gys04]

Indd beetje een vreemd schema. Verder is split training voor ervaren sporter en/of gebruikers ipv andersom zoals je zelf beschrijft.
Ik snap dat het lijkt alsof je met een Fullbody training niet al je spieren genoeg aandacht kan geven maar geloof me, dat doe je wel. Zoek de trainingen eens op uit de post boven mij en houd je er ook echt aan. Als je toch nog extra oefeningen erbij doet dan wordt het een soort rare combi van Fullbody en split training en dat is niet de bedoeling en gaat je ook weinig brengen

Succes!

 

[bitano]

Indd beetje een vreemd schema. Verder is split training voor ervaren sporter en/of gebruikers ipv andersom zoals je zelf beschrijft.
Ik snap dat het lijkt alsof je met een Fullbody training niet al je spieren genoeg aandacht kan geven maar geloof me, dat doe je wel. Zoek de trainingen eens op uit de post boven mij en houd je er ook echt aan. Als je toch nog extra oefeningen erbij doet dan wordt het een soort rare combi van Fullbody en split training en dat is niet de bedoeling en gaat je ook weinig brengen

Succes!

Shit ja ik bedoelde het ook andersom. Daarom keek ik voor mezelf dus naar full body workout - aangezien ik niet voorbij creatine gebruik. Sorry voor de mix up.
Bedankt voor je reactie!

Ik heb wat foutjes in mijn eerste post gecorrigeerd om verdere verwarring te voorkomen

Stronglifts en Greyskull zien er wel duidelijk uit. Maar zijn deze ook wel geschikt voor spiermassa opbouwen? Ik dacht dat je meer reps (8 - 12) moest aanhouden voor spiermassa.

 

[Scylla]

Artikel van Victor Mooren:
http://www.optimaalsporten.nl/training/schema-voor-krachttraining.asp

misschien dat je er iets aan hebt, hij onderbouwt zijn artikelen in ieder geval altijd met een goede bronvermelding.

 

[ectocali]

Apart schema, dat sowieso, maar...split voor steroiden gebruikers en full body voor natuurlijke mensen, huh? Nee hoor. Je kan prima een split doen, alleen AUB doe dan niet deze ( rug-benen zit me het meeste dwars )

 

[Gys04]

Apart schema, dat sowieso, maar...split voor steroiden gebruikers en full body voor natuurlijke mensen, huh? Nee hoor. Je kan prima een split doen, alleen AUB doe dan niet deze ( rug-benen zit me het meeste dwars )

Je hebt gelijk, het ligt indd wat genuanceerder. Heb zelf ook drie jaar split getraind en ben er mee vooruitgegaan. Alleen denk ik dat fullbody effectiever is, zeker als je begint. Met split werd ik niet meer sterker, m'n PR bankdrukken lag rond de 90 KG. Na 2 jaar fullbody is dat 140 geworden.
Ik vind het alleen raar dat veel mensen trainen met hetzelfde schema als Prof Builders. Dat zie je in geen enkele sport behalve bij BB.

Maar zijn deze ook wel geschikt voor spiermassa opbouwen? Ik dacht dat je meer reps (8 - 12) moest aanhouden voor spiermassa.

8-12 reps is goed om massa op te bouwen. 1-3 reps voor max krachten en 20+ voor spieruithoudingsvermogen. Dit is een beetje de vuistregel maar ik zou het loslaten en je er niet al te veel op focussen. Ben je bewust dat er 3 type trainingen zijn en varieer daarin. Als je alleen 8-12 reps traint dan stagneer je al heel snel en train je veel te eenzijdig. Daarbij komt dat elke lichaam anders is qua spiersamenstelling en dat het per lichaam dus verschillend is waar je het snelste op groeit.

5X5 is goed vanwege de systematische progressie die er in zit gebouwd, steeds 2.5 kg erbij. Hierdoor ben je doelgericht bezig om je lichaam sterker en groter te maken omdat je geleidelijk aan zwaarder pakt en sterker wordt. dat maakt het programma effectief. Bij splittraining is het veel lastiger om progressie in te bouwen omdat je meerdere oefeningen per spiergroep pakt. Mijn valkuil was dat ik gewoon maar naar de sportschool ging zonder doel en dus zonder steeds zwaarder te pakken. Dat is iets wat de meeste doen met splittraining en waarom je uiteindelijk stagneert, feitelijk gezien ben je eigenlijk niet eens aan het trainen als je iets doet wat je eigenlijk al kan..

 

[ectocali]

Fullbody wordt over t algemeen aangeraden voor beginners in hun eerste 6-8 maanden vaak, ik zelf ben full body calisthenics begonnen en zit nu aan een 5 day split

 

[bitano]

Super! Bedankt voor de informatieve feedback. Zeer nuttig :-)
Ik zal dan inderdaad gaan beginnen met Stronglifts 5x5 en kijken hoe dat uitpakt. Het makkelijk bijhouden van de voortgang (door te plussen met 2,5 kg) spreekt me erg aan.

Wat je zegt, Gys04, is zeer herkenbaar - met split is het lastig om echte progressie bij te houden.

Een beetje twijfel ik door wat ectocali over dat full body voor de eerste 8 maanden is. Ikzelf ben vrij intensief 1 jaar bezig (nou ja, bijna 1,5 jaar).
Echt PRs met 1 set heb ik niet bijgehouden, maar bench press zit ik momenteel op 80 KG (3x6)...misschien geeft dat een beetje (beperkte) indruk van niveau...

Nou ja ik ga er gewoon mee beginnen. Waarom ik trainde met het schema van mijn post was omdat dit het schema was dat ik in de sportschool had gekregen.

 

[ectocali]

Nouja dat is beetje het standaard advies dat vaak gegeven wordt, komt er op neer, iedereen is anders en ikzelf ben groot fan van voornamelijk naar je lichaam luisteren, dus al met al, doe wat goed voelt, verzamel betrouwbare informatie en pas jouw situatie erop aan

 

[Gys04]

Naar je lichaam luisteren, doe wat goed voelt. Sorry man, dit is toch geen advies? Je moet alleen naar je lichaam luisteren als het signalen geeft dat het niet goed gaat. maar voor de rest gaat jouw lichaam je echt niet influisteren hoe je het beste kan trainen. Je lichaam moet leren luisteren naar een goed onderbouwde trainingsmethode die jij hebt bepaald en niet andersom.

Ik hoor je twijfelen of je wel of niet meer in de beginnerscategorie valt. Ik weet dat de meningen hier wat over verdeeld zijn, misschien ook omdat niemand eigenlijk beginner genoemd wil worden en liever gezien wil worden als gevorderd. na 1.5 jaar trainen ben je imo nog steeds een beginner. Niet denigrerend natuurlijk, fitness/BB in een complexe sport waarbij je net zo hard leert als dat je lichaam ontwikkeld, erg langzaam dus.

Met het 5x5 of fullbody principe kan je nog wel 5 jaar vooruit. Ik train zelf 7 jaar en heb er nog steeds profijt van. Je kan altijd afwisselen natuurlijk, dat is ook goed voor je ervaringen, maar zolang je progressie blijft zien in de vorm van kracht, is het niet nodig om over te stappen. Waarom zou je?

 

[bitano]

...Ik hoor je twijfelen of je wel of niet meer in de beginnerscategorie valt...

Dit is het precies. En het maakt me niet uit of ik beginner genoemd wordt of niet :-). Call it as you see it. Het is meer dat ik inderdaad nog zoekende ben naar wat optimaal is en anderen snel verwijzen naar workouts voor beginners versus gevorderden. Dus ik ontkom er niet aan om te moeten weten waar ik sta in dat opzicht. Beginner leek me ook wel waarschijnlijk omdat het nog voelt dat ik een hoop nog niet weet lol.

Met het 5x5 of fullbody principe kan je nog wel 5 jaar vooruit. Ik train zelf 7 jaar en heb er nog steeds profijt van. Je kan altijd afwisselen natuurlijk, dat is ook goed voor je ervaringen, maar zolang je progressie blijft zien in de vorm van kracht, is het niet nodig om over te stappen. Waarom zou je?

Ik ben nog meer overtuigd! Vanavond ga ik meteen beginnen. Mijn vraag over of het optimaal is voor massa parkeer ik sowieso wel...Ik bedoel in de basis wil je (lijkt me) zeker ook kracht hebben voordat je later misschien een keuze moet maken mbt het pad richting bodybuilder of powerlifter (oid)

Bedankt!

 

[ectocali]

Nouja ik merk zelf wel welke oefeningen mij altijd beter vallen dan anderen, maar, daarom, hoe snel je herstelt, waar je t beste op reageert, daar heb ik het over, al met al is het persoonlijke voorkeur of je spieren 1, 2, of 3x traint p week

 

[Starx6673]

Stronglifts en Greyskull zien er wel duidelijk uit. Maar zijn deze ook wel geschikt voor spiermassa opbouwen? Ik dacht dat je meer reps (8 - 12) moest aanhouden voor spiermassa.

Meeste massa en kracht heb ik met Greyskull gebouwd en dan nog niet eens op de mass gain variant. Gewoon de basiscompounds doen volgens Greyskull en wat arm pompwerk erbij werkt ook prima.

 

[bitano]

Meeste massa en kracht heb ik met Greyskull gebouwd en dan nog niet eens op de mass gain variant. Gewoon de basiscompounds doen volgens Greyskull en wat arm pompwerk erbij werkt ook prima.

Ik snap greyskull denk ik niet helemaal qua uitvoering. En wat ik zag had deze ook de neck harness als oefening wat me niet zo aanspreekt.
Starting strength en stronglifts 5x5 zijn meer gericht op powerlifting volgens mij.

Ik besloot voor ICF 5x5 te gaan omdat deze volgens mij ook goed focust op afgedwongen voortgang en toch ook op massa.

Waarom deel ik dit? Omdat deze workout nog niet was genoemd en ik benieuwd ben naar ervaringen / feedback over deze workout. Tot nu toe lees ik positieve / realistische verhalen, maar misschien zie ik wat over het hoofd. Tnx!

 

[Starx6673]

Ik snap greyskull denk ik niet helemaal qua uitvoering. En wat ik zag had deze ook de neck harness als oefening wat me niet zo aanspreekt.
Starting strength en stronglifts 5x5 zijn meer gericht op powerlifting volgens mij.

Ik besloot voor ICF 5x5 te gaan omdat deze volgens mij ook goed focust op afgedwongen voortgang en toch ook op massa.

Waarom deel ik dit? Omdat deze workout nog niet was genoemd en ik benieuwd ben naar ervaringen / feedback over deze workout. Tot nu toe lees ik positieve / realistische verhalen, maar misschien zie ik wat over het hoofd. Tnx!

Neck Harness moet je ook helemaal niet doen. Greyskull is heel simpel:

Dag 1:
Press/Benchpress (wisselend) 2 x 5, 1 x 5+
Squat 2 x 5, 1 x 5+

Dag 2:
Press/Benchpress (wisselend) 2 x 5, 1 x 5+
Deadlift 1 x 5+

Dag 3:
Press/Benchpress (wisselend) 2 x 5, 1 x 5+
Squat 2 x 5, 1 x 5+

Laatste set (de + set) is zoveel mogelijk herhalingen. Je kunt gemakkelijk rows en chinups toevoegen en op dezelfde manier programmeren. Beetje pompwerk kan er gemakkelijk bij.

Ik ben zelf niet wild van ICF 5x5 omdat ik denk dat het teveel van het goeie is, maar anderen zweren erbij.

 

[Anoniem]

Vind zelf ICF ook veel te veel. Ain't nobody got time for that. Ik vind Phrak's greyskull LP versie wel nice.

 

[bitano]

Vind zelf ICF ook veel te veel. Ain't nobody got time for that. Ik vind Phrak's greyskull LP versie wel nice.

Bedankt, Starx6673 en Anoniem. Ik hou dit in mijn achterhoofd. Ik ben al begonnen met ICF (sprak me in eerste instantie het meest aan), maar mocht het nou op zeker moment toch als teveel aanvoelen ofzo, wil ik Greyskull zeker proberen.