- Lid geworden
- 7 okt 2002
- Berichten
- 55.010
- Waardering
- 3.205
1. Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn de bouw- en herstelstoffen voor ons lichaam. De chemische samenstelling komt neer op een ingewikkelde aaneenschakeling van aminozuren in een vast patroon, genaamd een keten. Deze keten wordt door het lichaam opgesplitst in de benodigde aminozuren. De aminozuren zijn dan klaar voor transport of opslag.
Eiwitten zijn op te splitsen in twee soorten, namelijk
2. Wat is caseïne eiwit?
Op dit moment is ongeveer 90% van de verkrijgbare Eiwit / Amino producten gemaakt uit calsium caseïnenaat. Dit concentraat wordt redelijk goed door het lichaam opgenomen en is vooral goedkoop. Het opname vermogen van dit concentraat ligt tussen de 40 en 60 %. Reëel gezegd gooit u van elke dosis 40-60 % weg. Er is niets aan de hand indien u voldoende opneemt om het verlies te compenseren. Maar teveel inname heeft een verstoring van het spijsvertering stelsel tot gevolg. Een goed Calcium Casienaat bestaat uit melkeiwitten, er zijn meestal geen andere dierlijke toevoegingen gedaan. Normaal kan dit product gemakkelijk 90 % zuiver worden geleverd. Indien er een concentraat is met 80 of 85 % is het aan te raden om na te denken over de aanschaf. Een kleine rekensom :
product 85 % zuiver. Opname 60 % maximaal. Je neemt 100 gram.
Van de 100 gram is 85% op "neembaar", 15 % is onbekend (meestal zout e.d.). Totaal 85 gram.
Over de 85 gram brengt men het maximale opname percentage van 60 %. Dit word dan in totaal slechts 51 gram. Je ziet dat maar de helft van je inname mogelijk effectief is.
Toch adviseer ik een ieder altijd eerst met een calcium caseinaat te beginnen. Waarom ? Simpel : het lichaam is onbekend met de inname van zuivere eiwitten en moet daarmee leren omgaan. Eerst moet het lichaam leren herkennen en splitsen. De juiste enzymen moeten in stelling gebracht worden en het verteringsproces moet worden geoptimaliseerd. Dit neemt tijd in beslag. Deze tijd kan tussen de 3 en 6 maanden liggen.
3. Wat is albumine of ei eiwit?
Dit is van betere kwaliteit. en daarom de volgende logische stap na het calcium caseinaat gebruik. Het opname vermogen hierbij is tussen de 50 - 75 %. Door de amino structuur is er sprake van een hoogwaardiger eiwitmolekuul. Het rendement van de opname is duidelijk hoger maar het is weer iets duurder.
4. Wat is "wei" of "whey" eiwit?
Dit is het best mogelijke eiwit. Door de zuiverheid en de aminosamenstelling ligt de opname tussen de 70 en 85 %. Dit is relatief hoog als men in beschouwing neemt dat veel eiwit kapot gemaakt wordt in de maag en darmen. Een wei-eiwit is weer iets duurder. Let bij het kopen op de zuiverheidsgraad van de wei. Wei eiwit (of zoals de Amerikanen het noemen Whey) kan ook verrijkt Calcium caseinaat zijn. Al meerdere malen ben ik producten tegen gekomen waarbij men met de term whey gewoon gehydroliseert en voorverteert (is door enzymen bewerkt) calcium caseinaat bedoelde. Echter is dit product niet gelijkwaardig aan echte wei en zal ook nooit zo goed worden opgenomen.
4a. Wat zijn Ion Exchange Whey Amino Acids?
De allerbeste zijn Ion Exchange Whey Amino Acids die een opname vermogen hebben van tussen de 80 en 95 %. Door de speciale bewerking van de aminozuren is het passeren van de maag / darm bariere snel en gaat er heel weinig effectief product verloren.
5. Welke eiwitten moet ik eten?
De mens is een omnivoor. Dat wil zeggen: hij eet zowel plantaardig als dierlijk voedsel en krijgt dus beide eiwitsoorten binnen. Echter is het eiwit dat voortkomt uit plantaardig voedsel meestal niet compleet genoeg om alle essentieële aminozuren te leveren. Om deze reden zal een vegetariër of veganist als bodybuilder bijna niet dezelfde prestaties kunnen neerzetten als iemand die geen vegetariër of veganist is.
Vegetariërs en veganisten moeten dus verschillende groenten, granen en andere plantaardige bronnen combineren om een bruikbaar scala aan aminozuren binnen te krijgen waardoor spierherstel -en groei mogelijk wordt.
Als je echter verzekerd wil zijn van voldoende bruikbaar eiwit dan is het effectiever om de 2 met elkaar te combineren, of tenminste voldoende verscheidenheid te verzekeren.
6. Hoe word eiwit opgenomen?
Een eiwit / aminozuur wordt in de cel opgenomen door de celwand. Dit gaat niet zomaar. Het eiwit / aminozuur moet begeleid worden door een aantal stoffen die de opname voorbereiden. Dit kunnen vitaminen / mineralen zijn maar ook andere aminozuren of koolhydraten. Elk eiwit / aminozuur heeft een andere werking en andere werkingsplaats. Hierdoor heeft elk eiwit / aminozuur een andere opname wijze in het lichaam en is kennis van de zogenaamde opname begeleiders heel belangrijk voor een werkend advies (voorbeeld : L-Triptophaan wordt het beste voor het slapen gaan begeleid van een vruchtensap of primair koolhydraat houdende drank opgenomen).
7. Wat zijn BCAA's?
Een goed voorbeeld van snelle opname is het product BCAA (Branched Chain Amino Acids). Dit product bestaat uit de aminozuren valine, leucine en iso-leucine. Om het ingewikkeld te maken moeten deze "zuren" wel in de L vorm zijn (dit is de rotatierichting van de helix = een soort spiraal van aminozuren die in elkaar gedraaid zijn). Bij blessures - zijn spierbeschadigingen- is er een grote behoefte aan deze drie aminozuren. De celwand staat bijna open en de opname is enorm snel. Bij training blesseert men de spier. Het beste voor alle sporters zou zijn om een kleine dosis BCAA altijd na het sporten in te nemen. BCAA stimuleert geen groei, alleen herstel. Tryptophaan is een aminozuur dat in de hersenen werkzaam is en begeleid door een primaire (enkelvoudige) suiker wordt het beter opgenomen dan wanneer het in samenspel met andere aminozuren bij de cel aankomt. Glutaminezuur is een hersenbrandstof. Het ideale van dit product is het feit dat men over de zogenaamde dode momenten op de dag heen wordt getild, U blijft helder. De combinatie L-Arginine / L-orthinine is een groeistimulant die op de hypofyse werkt. Dit stimuleert de groei en herstelhormonen af te scheiden.
8. Hoe en hoeveel eiwit moet ik eten?
Gulden regel voor inname: 2 a 3 gram per kilogram lichaamsgewicht (LG). Bodybuilders in een kuur kunnen gaan tot 5 gram per kilogram LG Uit de dagelijkse voeding moet tussen de 25 a 30 % eiwitten worden gehaald. Tijdens de 'cut' periodes mag dit nog verhoogt worden tot 40%. Gulden regel voor goede opname van eiwitten: in combinatie met koolhydraten (extra suppletie met Zink en B6 helpt ook).
9. Welke bronnen zijn het beste?
Bodybuilders eten meestal dierlijke bronnen. De meest populaire en beste bronnen vind je in:
Voor alle duidelijkheid: ELK dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren die er nodig zijn om spiergroei mogelijk te maken.
Met dat van de baan, kan je afwisselen om volgende redenen:
Er zijn vele mensen die bij het innemen van eiwitten al snel een intolerantie ervoor ontwikkelen. Het lichaam kan de eiwitten niet goed aan en dit geeft zichtbare en onzichtbare problemen. Om dit te voorkomen of op te lossen zijn er een aantal mogelijkheden.
Eiwitten zijn de bouw- en herstelstoffen voor ons lichaam. De chemische samenstelling komt neer op een ingewikkelde aaneenschakeling van aminozuren in een vast patroon, genaamd een keten. Deze keten wordt door het lichaam opgesplitst in de benodigde aminozuren. De aminozuren zijn dan klaar voor transport of opslag.
Eiwitten zijn op te splitsen in twee soorten, namelijk
- Plantaardige eiwitten.
- Dierlijke eiwitten.
2. Wat is caseïne eiwit?
Op dit moment is ongeveer 90% van de verkrijgbare Eiwit / Amino producten gemaakt uit calsium caseïnenaat. Dit concentraat wordt redelijk goed door het lichaam opgenomen en is vooral goedkoop. Het opname vermogen van dit concentraat ligt tussen de 40 en 60 %. Reëel gezegd gooit u van elke dosis 40-60 % weg. Er is niets aan de hand indien u voldoende opneemt om het verlies te compenseren. Maar teveel inname heeft een verstoring van het spijsvertering stelsel tot gevolg. Een goed Calcium Casienaat bestaat uit melkeiwitten, er zijn meestal geen andere dierlijke toevoegingen gedaan. Normaal kan dit product gemakkelijk 90 % zuiver worden geleverd. Indien er een concentraat is met 80 of 85 % is het aan te raden om na te denken over de aanschaf. Een kleine rekensom :
product 85 % zuiver. Opname 60 % maximaal. Je neemt 100 gram.
Van de 100 gram is 85% op "neembaar", 15 % is onbekend (meestal zout e.d.). Totaal 85 gram.
Over de 85 gram brengt men het maximale opname percentage van 60 %. Dit word dan in totaal slechts 51 gram. Je ziet dat maar de helft van je inname mogelijk effectief is.
Toch adviseer ik een ieder altijd eerst met een calcium caseinaat te beginnen. Waarom ? Simpel : het lichaam is onbekend met de inname van zuivere eiwitten en moet daarmee leren omgaan. Eerst moet het lichaam leren herkennen en splitsen. De juiste enzymen moeten in stelling gebracht worden en het verteringsproces moet worden geoptimaliseerd. Dit neemt tijd in beslag. Deze tijd kan tussen de 3 en 6 maanden liggen.
3. Wat is albumine of ei eiwit?
Dit is van betere kwaliteit. en daarom de volgende logische stap na het calcium caseinaat gebruik. Het opname vermogen hierbij is tussen de 50 - 75 %. Door de amino structuur is er sprake van een hoogwaardiger eiwitmolekuul. Het rendement van de opname is duidelijk hoger maar het is weer iets duurder.
4. Wat is "wei" of "whey" eiwit?
Dit is het best mogelijke eiwit. Door de zuiverheid en de aminosamenstelling ligt de opname tussen de 70 en 85 %. Dit is relatief hoog als men in beschouwing neemt dat veel eiwit kapot gemaakt wordt in de maag en darmen. Een wei-eiwit is weer iets duurder. Let bij het kopen op de zuiverheidsgraad van de wei. Wei eiwit (of zoals de Amerikanen het noemen Whey) kan ook verrijkt Calcium caseinaat zijn. Al meerdere malen ben ik producten tegen gekomen waarbij men met de term whey gewoon gehydroliseert en voorverteert (is door enzymen bewerkt) calcium caseinaat bedoelde. Echter is dit product niet gelijkwaardig aan echte wei en zal ook nooit zo goed worden opgenomen.
4a. Wat zijn Ion Exchange Whey Amino Acids?
De allerbeste zijn Ion Exchange Whey Amino Acids die een opname vermogen hebben van tussen de 80 en 95 %. Door de speciale bewerking van de aminozuren is het passeren van de maag / darm bariere snel en gaat er heel weinig effectief product verloren.
5. Welke eiwitten moet ik eten?
De mens is een omnivoor. Dat wil zeggen: hij eet zowel plantaardig als dierlijk voedsel en krijgt dus beide eiwitsoorten binnen. Echter is het eiwit dat voortkomt uit plantaardig voedsel meestal niet compleet genoeg om alle essentieële aminozuren te leveren. Om deze reden zal een vegetariër of veganist als bodybuilder bijna niet dezelfde prestaties kunnen neerzetten als iemand die geen vegetariër of veganist is.
Vegetariërs en veganisten moeten dus verschillende groenten, granen en andere plantaardige bronnen combineren om een bruikbaar scala aan aminozuren binnen te krijgen waardoor spierherstel -en groei mogelijk wordt.
Als je echter verzekerd wil zijn van voldoende bruikbaar eiwit dan is het effectiever om de 2 met elkaar te combineren, of tenminste voldoende verscheidenheid te verzekeren.
6. Hoe word eiwit opgenomen?
Een eiwit / aminozuur wordt in de cel opgenomen door de celwand. Dit gaat niet zomaar. Het eiwit / aminozuur moet begeleid worden door een aantal stoffen die de opname voorbereiden. Dit kunnen vitaminen / mineralen zijn maar ook andere aminozuren of koolhydraten. Elk eiwit / aminozuur heeft een andere werking en andere werkingsplaats. Hierdoor heeft elk eiwit / aminozuur een andere opname wijze in het lichaam en is kennis van de zogenaamde opname begeleiders heel belangrijk voor een werkend advies (voorbeeld : L-Triptophaan wordt het beste voor het slapen gaan begeleid van een vruchtensap of primair koolhydraat houdende drank opgenomen).
7. Wat zijn BCAA's?
Een goed voorbeeld van snelle opname is het product BCAA (Branched Chain Amino Acids). Dit product bestaat uit de aminozuren valine, leucine en iso-leucine. Om het ingewikkeld te maken moeten deze "zuren" wel in de L vorm zijn (dit is de rotatierichting van de helix = een soort spiraal van aminozuren die in elkaar gedraaid zijn). Bij blessures - zijn spierbeschadigingen- is er een grote behoefte aan deze drie aminozuren. De celwand staat bijna open en de opname is enorm snel. Bij training blesseert men de spier. Het beste voor alle sporters zou zijn om een kleine dosis BCAA altijd na het sporten in te nemen. BCAA stimuleert geen groei, alleen herstel. Tryptophaan is een aminozuur dat in de hersenen werkzaam is en begeleid door een primaire (enkelvoudige) suiker wordt het beter opgenomen dan wanneer het in samenspel met andere aminozuren bij de cel aankomt. Glutaminezuur is een hersenbrandstof. Het ideale van dit product is het feit dat men over de zogenaamde dode momenten op de dag heen wordt getild, U blijft helder. De combinatie L-Arginine / L-orthinine is een groeistimulant die op de hypofyse werkt. Dit stimuleert de groei en herstelhormonen af te scheiden.
8. Hoe en hoeveel eiwit moet ik eten?
Gulden regel voor inname: 2 a 3 gram per kilogram lichaamsgewicht (LG). Bodybuilders in een kuur kunnen gaan tot 5 gram per kilogram LG Uit de dagelijkse voeding moet tussen de 25 a 30 % eiwitten worden gehaald. Tijdens de 'cut' periodes mag dit nog verhoogt worden tot 40%. Gulden regel voor goede opname van eiwitten: in combinatie met koolhydraten (extra suppletie met Zink en B6 helpt ook).
9. Welke bronnen zijn het beste?
Bodybuilders eten meestal dierlijke bronnen. De meest populaire en beste bronnen vind je in:
- Vlees: Kalkoen, kip, rundvlees.
- Eieren: zowel het eiwit als eigeel van een ei bevat heel kwalitatief eiwit. Het eigeel is onterecht als "ongezond" bestempeld, onderzoeken tonen aan dat het juist de gezondheid kan verbeteren indien gebruikt i.c.m. een goed dieet.
- Vis: Tonijn, zalm, koolvis, enz. Kortgezegd: ALLE vis kan je eten want vis bevat weinig verzadigde en veel onverzadigde vetten en veel eiwitten.
- Zuivelproducten: Kwark (platte/verse kaas voor de Belgen) bevat heel veel eiwit (geconcentreerd) en garandeerd een trage afgifte. (Nodig gedurende de nacht of dag) , melk: het is drinkbaar (snel) en bevat een goede hoeveelheid casseine en whey eiwit, kaas: goede bron van eiwit maar let op de verzadigde vetten.
Voor alle duidelijkheid: ELK dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren die er nodig zijn om spiergroei mogelijk te maken.
Met dat van de baan, kan je afwisselen om volgende redenen:
- Wat je nodig hebt: Elke eiwitbron bevat een andere hoeveelheid eiwit, vet. Zo neem je kip als je weinig vet maar geconcentreerd eiwit wil. Zo neem je vette vis, als je veel eiwit maar toch ook wat gezonde vetten wil. Melk bevat meer koolhydraten dan vlees, wat ook nut kan hebben op bepaalde momenten van de dag. Hetzelfde geldt voor koolhydraat bronnen. Havermout bevat meer vezels, aardappelen meer zetmeel enz.
- Afwisseling: als je elke dag 300 gram eiwit moet eten, dan gaat het snel vervelen om telkens kip te eten, en wat gaat vervelen, leidt uiteindelijk tot overslaan van maaltijden of gewoon geen eetlust.
- Prijs: als je weet dat vlees duur is, dan weet je ook dat zuivel goedkoop is. Afwisselen om de prijs van je dagelijkse voedselinname omlaag te krijgen en toch een kwalitatief goede eiwitten te geraken is dus weer een puntje dat voor velen belangrijk is.
- Gezondheid: variëren in voeding maakt een dieet gezond: telkens hetzelfde eten maakt dat je ook telkens dezelfde stoffen binnenkrijgt, met dezelfde voor -en nadelen. Hoe meer variatie, hoe beter.
- Handig: Veel eiwit en koolhydraatbronnen moeten niet gekookt worden en kunnen koud gegeten. Dit is handig om mee te nemen, of in situaties waar je geen mogelijkheid hebt om te koken, bakken.
- Vegetariërs: vlees en vis vallen weg dus variëren is essentieel om aan een compleet eiwit te geraken.
Er zijn vele mensen die bij het innemen van eiwitten al snel een intolerantie ervoor ontwikkelen. Het lichaam kan de eiwitten niet goed aan en dit geeft zichtbare en onzichtbare problemen. Om dit te voorkomen of op te lossen zijn er een aantal mogelijkheden.
- Verminder de eiwit inname, bouw langzamer op (indien mogelijk).
- Verminder de calorie inname (indien mogelijk).
- Neem zink tabletten of capsules of ZMA.
- Neem vitamine B tabletten, capsules of injecties.
- Neem 1-2 eetlepels lijnzaadolie en/of visolie per dag.
- Drink meer zuiver water.
- Eet minder suikers en vetten.
- Ga af en toe onder de zonnebank of in de zon.
- Doe vaker aan cardio.
- Ga af en toe in de sauna.
