Even mezelf voorstellen!

[GonnaGoHard]

dag mensen!

sinds 3 weken ben ik weer actief aan het trainen, heb wat problemen achter de rug.
heb mezelf wat halters gekocht, lange baar, bankje, power tower.
en heb er eindelijk terug de moed voor gevonden om er voor te gaan.
Nou kan iedereen zeggen wat ie wilt van me, maar ik heb 3jaar moeten aanhoren dat ik niet mocht bewegen niet mocht sporten, ik voel me een wrak. zo ongelijk de balans die ik vroeger had tussen links en rechts is volledig weg. nu mijn eetgewoonte is een mesthoop. deze routine ben ik ook aan het aanpassen. maar niet alles komt van zelf zal ik velen hier niet moeten vertellen.

Dus even samenvatting!

Age: 26
Lengte: 176
Huidig gewicht: 60kg
Body Fat: 6-8%

Schema: ( Compound )

#1 Shoulders-Core
WU set 1/2 gewicht 5-10Min side overhead front
Military press 15 8 8 6
Side Raises 15 12 10
Upright row 15 8 8 6
-
Situps 50x
Legg raises
Legg side swings ( grond liggen of bankje en benen in een liggende 8 draaien )

#2 Legs Flexibility
WU ( springtouwen 5-10min)
Squats 2x15
Weighted lunges 2x15
Box Jumps : 3x tot kopke zegt nu stoppe we
-
Stretcheeeeeeeen! jeeeeeeeeeeeeej!

#3 Rust!

#4 Borst en Tricep
WU set 1/2 gewicht 5-10min (bench)
BarbellBenchpress 15 8 8 6
DumbellDecline 15 8 8 6
Dumbell Incline 15 8 8 6
-
Dips 15 12 10
Diamond pushup 2x Tot kopke zegt genoeg

#5 Rug en Bicep
WU Pullups +- 1/2 body weight ( met rek voor countergewicht )
Pull ups 15 8 8 6 ( jongens die 15 haal ik niet hoor meestal 11 soms 12 Zzzz )
Bent over row 15 8 8 6
Chin ups 15 8 8 6
breed ondersteboven roeien tot faal
-
BarbellCurl 15 12 10
Dumbellturning Curls 15 12 10

//////// Zo dat is het schema voor de volgende 6weken ////////

Voeding! Aiiiiiiiiiiiiiiii! dit stuk is echt het meest walgelijke meest irritante stukje geloof het of niet en ik hoop dat ik niet de enige ben die dat vind!

6AM : 3 gekookte eitjes (wit en geel ) , 80gr havermout met 30gr pindakaas + 1schepje massgainer

10AM 100gr rijst, 150gr kipfilet, 100gr (boontjes, broccoli, dit kan vanalles zijn ) + sausje ( het moet toch naar iets smaken he )

12AM 500gr kwark met 150gr havermout en 50gr amandelen + fruit(kan ook weer vanalles zijn )

4PM 100gr ( patat rijst zoete patat, frit(haha), puree ) , 150gr (kip vis vlees ) , 100gr groentjes

6PM Training - Eiwitten( 60gr) + pindakaas (15gr)

8PM 250gr kwark 250ml melk ( 2stukken fruit ) + noten 30-60gr
meestal word ik dan helemaal gek omdat men Buikje vraagt voor meer snap dit niet om eerlijk te zijn ik steek me nou al zo vol.


!! HIER KRUIPT ZOVEEL MASSAS TIJD IN WAUW !! VOEDING !!
------------------------

Dit is het zowat hier houd ik mij nu al 3 weken aan je moet weten ik kom van 54kg
Plannen zijn er om thuis een barjungle te bouwen.

Groetjes van uit belgie!
ik hoop de komende maanden dit vol te kunnen houden ongeacht wat de dokterkes zeggen.

 

[WeightliftingWL]

Wat is je onderhoud? (total dagelijks calorieën die je elke dag binnen moet krijgen aan een bepaald lichaamsgewicht te houden). Ik zou ook, als ik jou was, een paar aanpassingen maken aan je huidige trainingsschema. Ik zie wel dat je alle spiergroepen verdelen - ziet er uit als een typisch split. Ik vind full body (3x per week) juist beter voor aankomen (or UB/LB) want dan kan je alle spiergroepen meerdere keren per week belasten (meer spiergroei) en ook voldoende rust om te kunnen herstellen. Als je alles verdeel, dan beperk je je potentieel spiergroei.

 

[GonnaGoHard]

Totaal intake is op de moment circa 2900kcal, 40%carb 30%pro 30%vet
heb er ook wat over gelezen door je eiwit synthese? dus dan kan ik bv beter pull push legs doen? 3x2 = 6dagen = 1dag rust dit vind ik persoonlijk te weinig rust.
of ja push pull legs push pull ? thanks WL

 

[NoPainNoGain!]

Welkom!
Succes met je doelen en flink bulken!

 

[GoldNugget]

Je kan ook PPL + 1x full body doen, heb je in 4 dagen alles 2x getraind en heb je nog een split.

 

[WeightliftingWL]

Je kan ook PPL + 1x full body doen, heb je in 4 dagen alles 2x getraind en heb je nog een split.

Dit is ook goede advise. Het belangrijkste ding is om een trainingsschema te maken waarin je alle spiergroepen 2/3 keren per week kan belasten maar ook genoeg dagen over hebben om te kunnen herstellen. (UB/LB)(PPL)(FB)-typen workouts lijken mij best goede om te doen om dit te kunnen halen

 

[IronWarrior]

Welkom.

Prima basis voor een flinke bulk.

Succes met je doelen.