Vele mensen willen graag droog staan. Dit kan om verschillende redenen zijn. Ze willen er goed uitzien, ze willen dat hun spieren goed zichtbaar zijn, of ze doen wedstrijden en hebben nood aan een laag vetpercentage.
Er zijn-letterlijk- duizend en één manieren en meningen over hoe je vetverlies het best aanpakt. Wanneer je tot 10% wilt cutten, zijn er vele manieren hiervoor. Een vrij standaard manier is een normale 40/40/20 verdeling, een beetje onder je onderhoud gaan zitten, en wat cardio doen.
Maar hoe ga je echt extreem diep in je vetpercentage? Hoewel ik geen expert ben, denk ik wel dat ik enkele nuttige tips kan geven hierover.
1: Workout
Vele mensen zeggen dat je hoge herhalingen moet doen tijdens het cutten, omdat je dan meer kcal zou verbranden en je spieren minder zouden afbreken. In mijn ogen is dit niet waar. Een bodybuilder traint, logischerwijs, om meer spieren te krijgen. We weten allemaal dat de meeste mensen (tenzij je genen heel goed zijn!) dit in de cut bijna onmogelijk kunnen. Waarom zou je dan als bodybuilder gaan trainen op massa?
Je lichaam heeft nood aan verandering. Zelf zou ik iedereen aanraden om eens een compleet ander schema te gaan volgen in de cut. Bodybuilders kunnen proberen om eens op kracht te trainen, een schema zoals Wendler zou hiervoor goed zijn. Zo is het goed mogelijk dat je krachtverlies voorkomt. Eventueel wat extra isolatie oefeningen zullen ervoor zorgen dat massaverlies nog beter voorkomen wordt en je spieren optimaal gestimuleerd worden. Bij deze isolatieoefeningen hoef je geen sterke variaties te maken in je reprange, isolatie oefeningen zijn er nu eenmaal om 1 spiergroep sterk te stimuleren.
Hoe dan ook, de workout is één van de minst belangrijkste dingen in de cut,
op voorwaarde dat je je spieren net zo hard aanpakt als in de bulk! Veel mensen denken dat je in de cut toch geen spiermassa kunt winnen, dus gaan ze het volume en de intensiteit van hun training sterk verlagen. Dit is natuurlijk belachelijk! Als je op een lagere intensiteit dan normaal gaat trainen ga je zoiezo spierverlies krijgen. Als je spieren harde trainingen gewoon zijn van in de bulk, dan moet je deze trainingen voortzetten in de cut. Dit kan op de manier zoals je het in de bulk doet, maar zoals ik al eerder zei raad ik aan om in de cut een ander schema te gebruiken. Zeker wanneer je echt diep wilt gaan zou ik dit aanraden, omdat je spieren dan, meer dan ooit, nood hebben aan afwisseling!
2: cardio
Zoals de schrijver van het alom bekende boek 'Burn the fat, feed the muscle' ooit schreef is het ook. Burning the fat is better than starving the fat. Twee maanden geleden heb ik een discussie gehad met iemand vanop dit forum. Volgens haar zou cardio een vrij onbelangrijke rol spelen in het proces van vetverbranding. Natuurlijk zou het wel iets doen, maar het was niet noodzakelijk. Ik heb dan even voor mezelf de test gedaan. Ik heb 3 weken cardio gedaan (3x per week 45 minuten op 150 hartslag) en getraind en daarna 3 weken gewoon getraind, met exact dezelfde voeding, alleen geen cardio. Het resultaat was net zoals ik het verwacht had. Ik was 0.7% meer vet kwijt op 3 weken tijd, en ik deed amper 3x per week cardio. Ik heb ook 1 extra cheat dag gehad in die 3 weken waar ik boven onderhoud zat, dus het kon nog wat beter.
De extra vetverbranding is niet eens de enige reden waarom je cardio zou moeten doen. Hoewel dit, binnen mijn weten, niet bewezen is, heb ik al vele mensen horen zeggen (en ikzelf hoor bij die mensen) dat vet dat je verbrand via cardio minder snel terugkomt dan vet dat je verbrand door diep onder je kcal te gaan zitten. Wanneer je extreem diep wilt cutten is het belangrijk dat je voldoende cardio doet. 4-5x per week, zeker. Zelf zou ik zeker in de cardio varieëren, net zoals in je trainingen. Je kan bij cardio eigenlijk eindeloos varieëren. Je kan bijvoorbeeld verschillende soorten cardio doen.
Er zijn vele apparaten die een goede vorm van cardio zijn. Het enige criteria dat hierbij een beetje kan tellen is hoeveel spieren je gebruikt. Wanneer je roeit is bijna je hele lichaam in werking, terwijl je bij een fiets alleen je benen gebruikt. Dit verschil is niet zo enorm groot, aangezien je hartslag en de hoeveelheid kcal die je verbrandt vooral telt, maar toch is het een voordeel.
Je kan ook buiten cardio doen. het belangrijkste bij cardio lijkt mij dat je veel varieërt, maar niet alleen omdat dit je lichaam telkens opnieuw verrast.Het is ook zeer belangrijk dat je ZELF gemotiveerd blijft, aangezien de weg naar 4-5% vet echt héél ver is, zeker als natural. Door te varieëren in je cardio-oefeningen kun je toch een beetje geboeid blijven door nieuwe dingen te proberen.
Natuurlijk kun je (bijna eindeloos) varieëren in je cardio-oefeningen, maar dit is natuurlijk niet het enige. Ook de intensiteit van je workout kun je veranderen. Vele mensen beweren dat je niet boven 60-65% hartslag mag gaan omdat je anders te veel spiermassa zou verbranden. Hierbij ben ik slechts gedeeltelijk akkoord.
Wanneer iemand gedurende een volledig uur op 75-85% hartslag zou trainen (dit zou een enorm goede conditie vragen!) zou die persoon inderdaad wat spiermassa verbranden. Maar wanneer de inspanning van kortere duur is, ongeveer 20-30 minuten, denk ik dat het nadelige effect op de spiermassa te verwaarlozen is.
HIIT is een vorm van hoge intensiteitscardio die vaak gebruikt wordt. Het wordt vooral gebruikt omdat je niet alleen tijdens je workout Kcal verbrandt, maar ook erna. Dit is door de stijging in het metabolisme. HIIT is eigenlijk relatief simpel. Je doet voor een bepaalde periode (1 minuut bijvoorbeeld) cardio op een vrij rustig tempo. Daarna ga je gedurende een bepaalde periode (opnieuw 1 minuut, bijvoorbeeld) heel snel cardio doen. Dit doe je gedurende 15-25 minuten. Wanneer je conditie het toelaat kan je de tijd van het simpele cardio doen verlagen, of de tijd van het hard cardio doen verhogen.
Er zijn nog vele andere vormen van cardio. In mijn ogen kan je weinig fout doen bij cardio, als je zorgt dat je een goede balans hebt tussen hoeveel je doet. Als je 2x per dag, elke dag, een half uur lang op 85% hartslag gaat cardio doen, dan ga je ongetwijfelt snel vet verbranden, maar je zal ook zoiezo spiermassa verliezen, dat is natuurlijk niet de bedoeling. 4-7 x per week zonder te overdrijven in 1 sessie is wat ik aanraad. De enige vorm van 'cardio' die ik niet goed vind is duursport. Ik denk hierbij aan voetbal, tennis, judo, kickboks en al dat soort sporten. Hierbij ga je niet heel de tijd in beweging zijn en ga je met korte momenten heel hoge inspanningen doen, dan een paar minuten rusten, dan opnieuw beginnen. Voor vet verlies is dit zeker niet ideaal. Hoe dan ook, cardio is zeker en vast belangrijk bij het extreem cutten, zonder cardio zul je zeker niet zeer laag in vet geraken.
Als laatste wil ik het nog even hebben over het ogenblik van de cardio. Vele mensen doen cardio voor of na hun workout, beide tijdstippen vind ik slecht. Voor je workout is het belachelijk om jezelf uit te putten, omdat je dan niet optimaal kunt trainen. Na je workout schreeuwt je lichaam om voeding, als je dan nog 45 minuten gaat cardio doen ben je ook niet optimaal bezig. Vele mensen beweren dat cardio in de ochtend ontzettend slecht zou zijn voor de spieren. Zelf ben ik hier gedeeltelijk mee akkoord. Ik vind dat cardio in de ochtend een plaats moet hebben in een cardioschema, omdat het bewezen is dat je meer vet verbrand. Toch moet je niet te hard gaan 's morgens, omdat je lichaam misschien al 8 uur zonder voeding zit.
3: voeding
Het belangrijkste in je queeste naar een extreem laag vetpercentage is ongetwijfelt je voeding. Over voeding bestaan er, zoals ik in mijn inleiding al aangaf, letterlijk duizen-en-één vormen en meningen. Zelf ben ik van mening dat bijna elk schema kan werken, als het maar niet te veel naar het extreme gaat. Een keto schema bijvoorbeeld is, ongetwijfeld, enorm goed om snel vet te verliezen. Toch zijn er een hoop nadelen verbonden aan een ketoschema. enkele van deze zijn:
- Door het volgen van een dieët op zeer lage koolhydraten ga je, bijna altijd, na je dieët een flink stuk van je verloren gewicht (en vet) terug bijkomen. Het is daarom zeer belangrijk dat je, na een dieët dat zeer laag is koolhydraten, je rustig opbouwt. Elke week 30gram koolhydraten erbij, tot je aan je gewenst aantal komt. Maar ook op deze manier kun je bijna onmogelijk een lichte toename in vet voorkomen.
- Dieëten op lage koolhydraten zijn enorm moeilijk vol te houden! De meeste lassen dan ook om de week 1 dag in waar ze zoveel mogelijk koolhydraten eten.
- Vaak worden een aantal belangrijke vitaminen en mineralen vergeten in een dieët dat laag aan koolhydraten is. Daarom is het enorm belangrijk dat je hier goed op let, en eventueel gebruik maakt van Vitaminecapsules.
- In dit soort dieëten ga (moet) je veel verzadigde vetten eten, wat niet gezond is.
- Sommige mensen gaan zeer weinig energie hebben tijdens een dieët op zeer weinig koolhydraten, andere gaan net meer energie hebben tijdens dit soort dieëten.
- Verliezen van spiermassa is bijna niet te voorkomen bij een dieët op lage koolhydraten
- De resultaten kunnen zeer bedriegend zijn. Een ketogenisch dieët gaat heel veel water uit je lichaam doen verdwijnen, waardoor het lijkt alsof je veel gewicht bent verloren, maar dit is zeker niet altijd zo. Wanneer je stopt met je dieët gaat dit er meteen terug bijkomen.
- Veel mensen klagen over hoofdpijn en diaree tijdens het ketoïsch dieët, en dan vooral tijdens de eerste 4 weken.
- Sommige mensen (waaronder ik!) hebben een enorme drang naar suiker tijdens het volgen van een ketoïsch dieët (zelf dronk ik ruim 3 liter cola light per dag, omdat dat mij deed denken aan suiker).
Deze voordelen kun je ontwijken door gebruik te maken van de zig-zag-methode. Hierover heb ik zelf al een artikel geschreven. Je kan er meer over lezen in onderstande link:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/zig-zag-methode-voor-cut-234592/
Zelf ben ik een grote fan van deze methode. Ik ben een enorme endo, ik zet echt héél snel aan in vet. Ik heb al heel veel verschillende manieren van cutten geprobeerd, waaronder keto. Bij keto verloor ik snel vet, maar na enkele weken te stoppen kwam ik ook enorm snel vet bij. Dit had ik niet bij de zig-zag-methode, hoewel mijn vetverlies bijna even goed was als bij keto (bijna 3% per maand wanneer ik voldoende cardio deed!).
Zelf denk ik dat de Zig-Zag-Methode één van de voedingsschema's zijn die extreem goed geschikt zijn voor diep te cutten, omdat het alle positieve dingen van keto geeft, zonder de nadelen.
Natuurlijk zijn er ook nog andere manieren om vet te verliezen. En dat hoeven niet eens zo speciale manieren te zijn. Een vrij standaard verdeling van 40/40/20 eiwitten koolhydraten vet kan al wonderen doen wanneer je een tiental percent onder je onderhoud gaat en wat cardio doet. Bij extreme cutting zou ik aanraden om amper vijf percent tot helemaal niet onder je onderhoud te gaan, maar je cardio wat op te drijven. mensen die gevoelig zijn voor koolhydraten (vaak endomorphs, maar niet altijd!) kunnen proberen om 50/30/20 te gaan doen, of 45/30/25. Voor iedereen verschillen deze verhoudingen, er is niet zoiets als een super schema dat voor iedereen werkt.
Net zoals bij je training en je cardio, lijkt het mij ook verstandig om bij je voeding te varieëren. Dit is belangrijk wanneer je extreem laag wilt gaan in vet, omdat je hoogstewaarschijnlijk (zeker als natural) een aantal keren op een plateau gaat komen, een situatie waarin je dus geen vet meer verbrand, ookal doe je net hetzelfde als de maanden ervoor. Daar is een hele simpele verklaring voor, namelijk dat je lichaam zich aanpast aan je voeding. Je kan, wanneer dit gebeurt, verschillende dingen doen. Wanneer je de Zig-Zag-Methode nog niet volgt, kan je zeker proberen om deze toe te passen, in mijn ogen zal dit (bijna) altijd werken. Je kan ook je koolhydraten aantal wat verlagen, je totaal aantal kcal wat verlagen of je meer cardio doen. Wanneer je op een plateau zit zou ik deze dingen één voor één doen en niet allemaal tezamen. Bij extreme cutting ben je zéér gevoelig voor massa verlies, dus moet je goed opletten wat je doet!
Wat je ook doet, je moet zeker en vast zorgen dat je voldoende eiwitten inneemt. Zeker bij extreme cutten is dit enorm belangrijk. 3 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht is zeker aan te raden, afhankelijk van je totaal aantal kcal kun je dit zelfs naar 4 gram brengen. Wanneer je gebruik maakt van AAS zul je dit nog meer moeten verhogen, naar 5 tot 6 gram en zelfs meer.
Hoe dan ook, je moet zelf een beetje zoeken wat voor jou goed werkt. Er zijn nu eenmaal mensen die heel goed vet verliezen op ketoïsche dieëten, terwijl andere mensen hier alleen maar nadelige effecten bij hebben. En zo is dat voor alle dieëten. Je lichaam kennen is DE SLEUTEL tot alles en is dan ook meteen de grootste tip uit heel mijn post. Je moet nog altijd doen wat voor JOU het beste werkt.
4: supplementen
Iedereen kent het wel. Supplementen die beloven dat je zonder cardio of wat dan ook te moeten doen, enorm veel vet zult verliezen. Natuurlijk weten we allemaal dat dit compleet belachelijk is. Maar wat zijn nu de supplementen die je werkelijk nodig hebt en welke supplementen zijn nutteloos? Ook hier verschillen de meningen. Zo is er bijvoorbeeld creatine. Voor vele mensen is dit een middel dat hen flink wat extra kracht heeft gegeven. langs de andere kant doet creatine je lichaam wat meer vasthouden en zou het je, volgens sommige, de vetverbranding tegengaan. Zelf ben ik van mening dat extra kracht ook zijn waarde heeft, ik zou dus creatine gebruiken tot op een zeker niveau. Wanneer je extreme aan de 10% komt en lager wilt gaan, zou ik ermee stoppen.
Naast creatine zijn er natuurlijk ook de vele fatburners. Zelf kan ik hier heel kort over zijn. Ik heb ook eens de test gedaan met L-carnitine, of ik al dan niet meer vet zou verbranden, mits hetzelfde schema en cardio te doen. Ik heb in de periode dat ik L-carnitine gebruikt zelfs 0.2% minder verbrand. Ik ken andere mensen die soortgelijke onderzoeken hebben gedaan, ze kwamen dan ook soortgelijke resultaten uit.
Dan is er natuurlijk nog efedrine. Efedrine is, binnen mijn weten, het enige middel dat een bewezen effect heeft op de vetverbranding. Tegenwoordig is het illegaal in de meeste landen. De reden hiervoor is dat het een effect heeft op je hart. In mijn ogen is dit effect te verwaarlozen wanneer je een verantwoorde hoeveelheid efedrine neemt en wanneer je hart normaal functioneert. Natuurlijk zijn er mensen die overdreven hebben in het gebruik van Efedrine en de resultaten waren dan ook niet te overzien: ze kregen een hoop hartproblemen. Daarom hebben ze Efedrine illegaal gemaakt. Er is nooit iemand geweest (binnen mijn weten) die problemen heeft gehad bij efedrine bij een normale hoeveelheid. Als je van plan bent om efedrine te gebruiken kan je best een ECA stack kopen. Dit is een combinatie van Efedrine, Caffeïne en Aspirine. Je kan ook een ECAY stack krijgen, dan zit er nog yohimbene bij. Van dit product is, binnen mijn weten, nog geen enkel onderzoek verricht op een mens dat bewijst dat het de vetverbranding zou stimuleren. Wel heeft yohimbene, net zoals efedrine, een hoop nadelige effecten wanneer je het overmatig gaat gebruiken.
Deze stack zou ik aanraden voor mensen die onder de 10% willen cutten. Bij een hoog vetpercentage is elke stacker eigenlijk overbodig, maar bij een laag vetpercentage is het zeker handig!
Als laatste wil ik het nog even hebben over caffeïne. Dit is een natuurlijk product dat je vindt in koffie, maar je kan het ook gewoon in capsulevorm krijgen. Caffeïne zou een positieve invloed hebben op andere vetverbrandende producten. Behalve dat, geeft het je ook energie en dat heb je zeker nodig wanneer je een lange workout moet doen!
Zo, dat is ongeveer alles. Hopelijk heeft iemand hier iets aan gehad!