XXL Nutrition

Extreme cutting: hoe onder de 7-6% duiken en zoveel mogelijk spiermassa behouden? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Extreme cutting zonder spiermasse te verliezen....hehe mmmmm
met of zonder medi's ?
Of met hulp van een beetje kofein green-tee extract en l carnitine :)
 
Eens kijken, misschien dat ik in het weekend een artikel schrijf. Eerlijk is eerlijk, vind het aanbod tot nu toe niet denderend. Een opsomming van een dieet en je persoonlijke ervaringen is geen handleiding schrijven.
 
Eens kijken, misschien dat ik in het weekend een artikel schrijf. Eerlijk is eerlijk, vind het aanbod tot nu toe niet denderend. Een opsomming van een dieet en je persoonlijke ervaringen is geen handleiding schrijven.

Ben benieuwd naar je artikel...

Erg nieuwsgierig of iemand van jou leeftijd en ervaring en met zijn stats en krachtstats het ultieme artikel gaat schrijven..

Zag nl dat je 20 jaar bent 1.87 bij 80kg en dan zelfs een vp van 18% hebt.
Bench 60kg.:rolleyes:

No offence maar schrijf eerst een goed artikel zonder dat van een ander niet "denderend" te noemen.
 
FF een oproep: als je iemand in je omgeving kent die hier een mooi artikel over kan schrijven, breng die persoon dan even op de hoogte van dit topic. Het schiet voorlopig niet echt op, dus wie weet komt er via die weg wel vaart in dit TVDM.
Beetje jammer ja. Terwijl er toch een leuke prijs tegenover staat.

Zijn toch genoeg jongens met wedstrijdervaring die hier een artikel over zouden moeten kunnen schrijven.
 
Beetje jammer ja. Terwijl er toch een leuke prijs tegenover staat.

Zijn toch genoeg jongens met wedstrijdervaring die hier een artikel over zouden moeten kunnen schrijven.
Ja, dacht ook dat daar wel wat meer initiatief vanuit zou gaan, heb me blijkbaar vergist :(

Ach ja, volgende keer dan maar meer richten op meer toegankelijke onderwerpen.
 
He ik heb mijn mening,tips en adviezen gegeven:D.

Ik wil namelijk wel de prijs winnen:D
 
Maak er dan een leesbaar artikel van. Je hebt gewoon een soort opsomming gemaakt van wat je zelf doet.
 
Ben benieuwd naar je artikel...

Erg nieuwsgierig of iemand van jou leeftijd en ervaring en met zijn stats en krachtstats het ultieme artikel gaat schrijven..

Zag nl dat je 20 jaar bent 1.87 bij 80kg en dan zelfs een vp van 18% hebt.
Bench 60kg.:rolleyes:

No offence maar schrijf eerst een goed artikel zonder dat van een ander niet "denderend" te noemen.

Hier ga ik maar beter niet op in, :roflol:
 
Vele mensen willen graag droog staan. Dit kan om verschillende redenen zijn. Ze willen er goed uitzien, ze willen dat hun spieren goed zichtbaar zijn, of ze doen wedstrijden en hebben nood aan een laag vetpercentage.

Er zijn-letterlijk- duizend en één manieren en meningen over hoe je vetverlies het best aanpakt. Wanneer je tot 10% wilt cutten, zijn er vele manieren hiervoor. Een vrij standaard manier is een normale 40/40/20 verdeling, een beetje onder je onderhoud gaan zitten, en wat cardio doen.

Maar hoe ga je echt extreem diep in je vetpercentage? Hoewel ik geen expert ben, denk ik wel dat ik enkele nuttige tips kan geven hierover.


1: Workout

Vele mensen zeggen dat je hoge herhalingen moet doen tijdens het cutten, omdat je dan meer kcal zou verbranden en je spieren minder zouden afbreken. In mijn ogen is dit niet waar. Een bodybuilder traint, logischerwijs, om meer spieren te krijgen. We weten allemaal dat de meeste mensen (tenzij je genen heel goed zijn!) dit in de cut bijna onmogelijk kunnen. Waarom zou je dan als bodybuilder gaan trainen op massa?

Je lichaam heeft nood aan verandering. Zelf zou ik iedereen aanraden om eens een compleet ander schema te gaan volgen in de cut. Bodybuilders kunnen proberen om eens op kracht te trainen, een schema zoals Wendler zou hiervoor goed zijn. Zo is het goed mogelijk dat je krachtverlies voorkomt. Eventueel wat extra isolatie oefeningen zullen ervoor zorgen dat massaverlies nog beter voorkomen wordt en je spieren optimaal gestimuleerd worden. Bij deze isolatieoefeningen hoef je geen sterke variaties te maken in je reprange, isolatie oefeningen zijn er nu eenmaal om 1 spiergroep sterk te stimuleren.

Hoe dan ook, de workout is één van de minst belangrijkste dingen in de cut, op voorwaarde dat je je spieren net zo hard aanpakt als in de bulk! Veel mensen denken dat je in de cut toch geen spiermassa kunt winnen, dus gaan ze het volume en de intensiteit van hun training sterk verlagen. Dit is natuurlijk belachelijk! Als je op een lagere intensiteit dan normaal gaat trainen ga je zoiezo spierverlies krijgen. Als je spieren harde trainingen gewoon zijn van in de bulk, dan moet je deze trainingen voortzetten in de cut. Dit kan op de manier zoals je het in de bulk doet, maar zoals ik al eerder zei raad ik aan om in de cut een ander schema te gebruiken. Zeker wanneer je echt diep wilt gaan zou ik dit aanraden, omdat je spieren dan, meer dan ooit, nood hebben aan afwisseling!

2: cardio

Zoals de schrijver van het alom bekende boek 'Burn the fat, feed the muscle' ooit schreef is het ook. Burning the fat is better than starving the fat. Twee maanden geleden heb ik een discussie gehad met iemand vanop dit forum. Volgens haar zou cardio een vrij onbelangrijke rol spelen in het proces van vetverbranding. Natuurlijk zou het wel iets doen, maar het was niet noodzakelijk. Ik heb dan even voor mezelf de test gedaan. Ik heb 3 weken cardio gedaan (3x per week 45 minuten op 150 hartslag) en getraind en daarna 3 weken gewoon getraind, met exact dezelfde voeding, alleen geen cardio. Het resultaat was net zoals ik het verwacht had. Ik was 0.7% meer vet kwijt op 3 weken tijd, en ik deed amper 3x per week cardio. Ik heb ook 1 extra cheat dag gehad in die 3 weken waar ik boven onderhoud zat, dus het kon nog wat beter.

De extra vetverbranding is niet eens de enige reden waarom je cardio zou moeten doen. Hoewel dit, binnen mijn weten, niet bewezen is, heb ik al vele mensen horen zeggen (en ikzelf hoor bij die mensen) dat vet dat je verbrand via cardio minder snel terugkomt dan vet dat je verbrand door diep onder je kcal te gaan zitten. Wanneer je extreem diep wilt cutten is het belangrijk dat je voldoende cardio doet. 4-5x per week, zeker. Zelf zou ik zeker in de cardio varieëren, net zoals in je trainingen. Je kan bij cardio eigenlijk eindeloos varieëren. Je kan bijvoorbeeld verschillende soorten cardio doen.

Er zijn vele apparaten die een goede vorm van cardio zijn. Het enige criteria dat hierbij een beetje kan tellen is hoeveel spieren je gebruikt. Wanneer je roeit is bijna je hele lichaam in werking, terwijl je bij een fiets alleen je benen gebruikt. Dit verschil is niet zo enorm groot, aangezien je hartslag en de hoeveelheid kcal die je verbrandt vooral telt, maar toch is het een voordeel.

Je kan ook buiten cardio doen. het belangrijkste bij cardio lijkt mij dat je veel varieërt, maar niet alleen omdat dit je lichaam telkens opnieuw verrast.Het is ook zeer belangrijk dat je ZELF gemotiveerd blijft, aangezien de weg naar 4-5% vet echt héél ver is, zeker als natural. Door te varieëren in je cardio-oefeningen kun je toch een beetje geboeid blijven door nieuwe dingen te proberen.

Natuurlijk kun je (bijna eindeloos) varieëren in je cardio-oefeningen, maar dit is natuurlijk niet het enige. Ook de intensiteit van je workout kun je veranderen. Vele mensen beweren dat je niet boven 60-65% hartslag mag gaan omdat je anders te veel spiermassa zou verbranden. Hierbij ben ik slechts gedeeltelijk akkoord.

Wanneer iemand gedurende een volledig uur op 75-85% hartslag zou trainen (dit zou een enorm goede conditie vragen!) zou die persoon inderdaad wat spiermassa verbranden. Maar wanneer de inspanning van kortere duur is, ongeveer 20-30 minuten, denk ik dat het nadelige effect op de spiermassa te verwaarlozen is.

HIIT is een vorm van hoge intensiteitscardio die vaak gebruikt wordt. Het wordt vooral gebruikt omdat je niet alleen tijdens je workout Kcal verbrandt, maar ook erna. Dit is door de stijging in het metabolisme. HIIT is eigenlijk relatief simpel. Je doet voor een bepaalde periode (1 minuut bijvoorbeeld) cardio op een vrij rustig tempo. Daarna ga je gedurende een bepaalde periode (opnieuw 1 minuut, bijvoorbeeld) heel snel cardio doen. Dit doe je gedurende 15-25 minuten. Wanneer je conditie het toelaat kan je de tijd van het simpele cardio doen verlagen, of de tijd van het hard cardio doen verhogen.

Er zijn nog vele andere vormen van cardio. In mijn ogen kan je weinig fout doen bij cardio, als je zorgt dat je een goede balans hebt tussen hoeveel je doet. Als je 2x per dag, elke dag, een half uur lang op 85% hartslag gaat cardio doen, dan ga je ongetwijfelt snel vet verbranden, maar je zal ook zoiezo spiermassa verliezen, dat is natuurlijk niet de bedoeling. 4-7 x per week zonder te overdrijven in 1 sessie is wat ik aanraad. De enige vorm van 'cardio' die ik niet goed vind is duursport. Ik denk hierbij aan voetbal, tennis, judo, kickboks en al dat soort sporten. Hierbij ga je niet heel de tijd in beweging zijn en ga je met korte momenten heel hoge inspanningen doen, dan een paar minuten rusten, dan opnieuw beginnen. Voor vet verlies is dit zeker niet ideaal. Hoe dan ook, cardio is zeker en vast belangrijk bij het extreem cutten, zonder cardio zul je zeker niet zeer laag in vet geraken.

Als laatste wil ik het nog even hebben over het ogenblik van de cardio. Vele mensen doen cardio voor of na hun workout, beide tijdstippen vind ik slecht. Voor je workout is het belachelijk om jezelf uit te putten, omdat je dan niet optimaal kunt trainen. Na je workout schreeuwt je lichaam om voeding, als je dan nog 45 minuten gaat cardio doen ben je ook niet optimaal bezig. Vele mensen beweren dat cardio in de ochtend ontzettend slecht zou zijn voor de spieren. Zelf ben ik hier gedeeltelijk mee akkoord. Ik vind dat cardio in de ochtend een plaats moet hebben in een cardioschema, omdat het bewezen is dat je meer vet verbrand. Toch moet je niet te hard gaan 's morgens, omdat je lichaam misschien al 8 uur zonder voeding zit.

3: voeding

Het belangrijkste in je queeste naar een extreem laag vetpercentage is ongetwijfelt je voeding. Over voeding bestaan er, zoals ik in mijn inleiding al aangaf, letterlijk duizen-en-één vormen en meningen. Zelf ben ik van mening dat bijna elk schema kan werken, als het maar niet te veel naar het extreme gaat. Een keto schema bijvoorbeeld is, ongetwijfeld, enorm goed om snel vet te verliezen. Toch zijn er een hoop nadelen verbonden aan een ketoschema. enkele van deze zijn:

- Door het volgen van een dieët op zeer lage koolhydraten ga je, bijna altijd, na je dieët een flink stuk van je verloren gewicht (en vet) terug bijkomen. Het is daarom zeer belangrijk dat je, na een dieët dat zeer laag is koolhydraten, je rustig opbouwt. Elke week 30gram koolhydraten erbij, tot je aan je gewenst aantal komt. Maar ook op deze manier kun je bijna onmogelijk een lichte toename in vet voorkomen.

- Dieëten op lage koolhydraten zijn enorm moeilijk vol te houden! De meeste lassen dan ook om de week 1 dag in waar ze zoveel mogelijk koolhydraten eten.

- Vaak worden een aantal belangrijke vitaminen en mineralen vergeten in een dieët dat laag aan koolhydraten is. Daarom is het enorm belangrijk dat je hier goed op let, en eventueel gebruik maakt van Vitaminecapsules.

- In dit soort dieëten ga (moet) je veel verzadigde vetten eten, wat niet gezond is.

- Sommige mensen gaan zeer weinig energie hebben tijdens een dieët op zeer weinig koolhydraten, andere gaan net meer energie hebben tijdens dit soort dieëten.

- Verliezen van spiermassa is bijna niet te voorkomen bij een dieët op lage koolhydraten

- De resultaten kunnen zeer bedriegend zijn. Een ketogenisch dieët gaat heel veel water uit je lichaam doen verdwijnen, waardoor het lijkt alsof je veel gewicht bent verloren, maar dit is zeker niet altijd zo. Wanneer je stopt met je dieët gaat dit er meteen terug bijkomen.

- Veel mensen klagen over hoofdpijn en diaree tijdens het ketoïsch dieët, en dan vooral tijdens de eerste 4 weken.

- Sommige mensen (waaronder ik!) hebben een enorme drang naar suiker tijdens het volgen van een ketoïsch dieët (zelf dronk ik ruim 3 liter cola light per dag, omdat dat mij deed denken aan suiker).


Deze voordelen kun je ontwijken door gebruik te maken van de zig-zag-methode. Hierover heb ik zelf al een artikel geschreven. Je kan er meer over lezen in onderstande link: http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/zig-zag-methode-voor-cut-234592/

Zelf ben ik een grote fan van deze methode. Ik ben een enorme endo, ik zet echt héél snel aan in vet. Ik heb al heel veel verschillende manieren van cutten geprobeerd, waaronder keto. Bij keto verloor ik snel vet, maar na enkele weken te stoppen kwam ik ook enorm snel vet bij. Dit had ik niet bij de zig-zag-methode, hoewel mijn vetverlies bijna even goed was als bij keto (bijna 3% per maand wanneer ik voldoende cardio deed!).

Zelf denk ik dat de Zig-Zag-Methode één van de voedingsschema's zijn die extreem goed geschikt zijn voor diep te cutten, omdat het alle positieve dingen van keto geeft, zonder de nadelen.

Natuurlijk zijn er ook nog andere manieren om vet te verliezen. En dat hoeven niet eens zo speciale manieren te zijn. Een vrij standaard verdeling van 40/40/20 eiwitten koolhydraten vet kan al wonderen doen wanneer je een tiental percent onder je onderhoud gaat en wat cardio doet. Bij extreme cutting zou ik aanraden om amper vijf percent tot helemaal niet onder je onderhoud te gaan, maar je cardio wat op te drijven. mensen die gevoelig zijn voor koolhydraten (vaak endomorphs, maar niet altijd!) kunnen proberen om 50/30/20 te gaan doen, of 45/30/25. Voor iedereen verschillen deze verhoudingen, er is niet zoiets als een super schema dat voor iedereen werkt.

Net zoals bij je training en je cardio, lijkt het mij ook verstandig om bij je voeding te varieëren. Dit is belangrijk wanneer je extreem laag wilt gaan in vet, omdat je hoogstewaarschijnlijk (zeker als natural) een aantal keren op een plateau gaat komen, een situatie waarin je dus geen vet meer verbrand, ookal doe je net hetzelfde als de maanden ervoor. Daar is een hele simpele verklaring voor, namelijk dat je lichaam zich aanpast aan je voeding. Je kan, wanneer dit gebeurt, verschillende dingen doen. Wanneer je de Zig-Zag-Methode nog niet volgt, kan je zeker proberen om deze toe te passen, in mijn ogen zal dit (bijna) altijd werken. Je kan ook je koolhydraten aantal wat verlagen, je totaal aantal kcal wat verlagen of je meer cardio doen. Wanneer je op een plateau zit zou ik deze dingen één voor één doen en niet allemaal tezamen. Bij extreme cutting ben je zéér gevoelig voor massa verlies, dus moet je goed opletten wat je doet!

Wat je ook doet, je moet zeker en vast zorgen dat je voldoende eiwitten inneemt. Zeker bij extreme cutten is dit enorm belangrijk. 3 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht is zeker aan te raden, afhankelijk van je totaal aantal kcal kun je dit zelfs naar 4 gram brengen. Wanneer je gebruik maakt van AAS zul je dit nog meer moeten verhogen, naar 5 tot 6 gram en zelfs meer.

Hoe dan ook, je moet zelf een beetje zoeken wat voor jou goed werkt. Er zijn nu eenmaal mensen die heel goed vet verliezen op ketoïsche dieëten, terwijl andere mensen hier alleen maar nadelige effecten bij hebben. En zo is dat voor alle dieëten. Je lichaam kennen is DE SLEUTEL tot alles en is dan ook meteen de grootste tip uit heel mijn post. Je moet nog altijd doen wat voor JOU het beste werkt.

4: supplementen

Iedereen kent het wel. Supplementen die beloven dat je zonder cardio of wat dan ook te moeten doen, enorm veel vet zult verliezen. Natuurlijk weten we allemaal dat dit compleet belachelijk is. Maar wat zijn nu de supplementen die je werkelijk nodig hebt en welke supplementen zijn nutteloos? Ook hier verschillen de meningen. Zo is er bijvoorbeeld creatine. Voor vele mensen is dit een middel dat hen flink wat extra kracht heeft gegeven. langs de andere kant doet creatine je lichaam wat meer vasthouden en zou het je, volgens sommige, de vetverbranding tegengaan. Zelf ben ik van mening dat extra kracht ook zijn waarde heeft, ik zou dus creatine gebruiken tot op een zeker niveau. Wanneer je extreme aan de 10% komt en lager wilt gaan, zou ik ermee stoppen.

Naast creatine zijn er natuurlijk ook de vele fatburners. Zelf kan ik hier heel kort over zijn. Ik heb ook eens de test gedaan met L-carnitine, of ik al dan niet meer vet zou verbranden, mits hetzelfde schema en cardio te doen. Ik heb in de periode dat ik L-carnitine gebruikt zelfs 0.2% minder verbrand. Ik ken andere mensen die soortgelijke onderzoeken hebben gedaan, ze kwamen dan ook soortgelijke resultaten uit.

Dan is er natuurlijk nog efedrine. Efedrine is, binnen mijn weten, het enige middel dat een bewezen effect heeft op de vetverbranding. Tegenwoordig is het illegaal in de meeste landen. De reden hiervoor is dat het een effect heeft op je hart. In mijn ogen is dit effect te verwaarlozen wanneer je een verantwoorde hoeveelheid efedrine neemt en wanneer je hart normaal functioneert. Natuurlijk zijn er mensen die overdreven hebben in het gebruik van Efedrine en de resultaten waren dan ook niet te overzien: ze kregen een hoop hartproblemen. Daarom hebben ze Efedrine illegaal gemaakt. Er is nooit iemand geweest (binnen mijn weten) die problemen heeft gehad bij efedrine bij een normale hoeveelheid. Als je van plan bent om efedrine te gebruiken kan je best een ECA stack kopen. Dit is een combinatie van Efedrine, Caffeïne en Aspirine. Je kan ook een ECAY stack krijgen, dan zit er nog yohimbene bij. Van dit product is, binnen mijn weten, nog geen enkel onderzoek verricht op een mens dat bewijst dat het de vetverbranding zou stimuleren. Wel heeft yohimbene, net zoals efedrine, een hoop nadelige effecten wanneer je het overmatig gaat gebruiken.

Deze stack zou ik aanraden voor mensen die onder de 10% willen cutten. Bij een hoog vetpercentage is elke stacker eigenlijk overbodig, maar bij een laag vetpercentage is het zeker handig!

Als laatste wil ik het nog even hebben over caffeïne. Dit is een natuurlijk product dat je vindt in koffie, maar je kan het ook gewoon in capsulevorm krijgen. Caffeïne zou een positieve invloed hebben op andere vetverbrandende producten. Behalve dat, geeft het je ook energie en dat heb je zeker nodig wanneer je een lange workout moet doen!



Zo, dat is ongeveer alles. Hopelijk heeft iemand hier iets aan gehad!
 
Ben nu aan het typen, zal hem vanaaf nog posten :D
 
om echt droog te worden moet je knokken

De draaglijke weg
Om echt droog te worden moet je knokken, elke kcal moet juist besteed en elke training moet nut hebben. Bij het cutten zijn meerdere aspecten van belang:

- Hormonen
- Verbranding en energiebalans (kcals)

Om deze aspecten te beïnvloeden is het van belang dat de trainingspilaren Training, Voeding en Rust in evenwicht zijn. Per bovenstaand aspect zal behandelt worden wat de invloed is op Training, Voeding en Rust.

Waar hier vanuit gegaan wordt is dat men zoveel mogelijk spier wil behouden en tot een zo laag mogelijk vet% komt.



Hormonen

Testosteron
Langer slapen zorgt voor een toename van testosteron, daarnaast kan het nemen van vetten zoals visolie de testosteronaanmaak omhoog brengen. Hoge testosteronlevels zorgen een snellere vetverbranding en is dus positief tijdens het cutten (ook tijdens het bulken).

Stresshormoon
Het stresshormoon cortisol zorgt ervoor dat vetverbranding trager plaatsvindt. Hoge cortisollevels resulteren in stress wat nadelig is voor de training.

Rust vs. hormonen
Genoeg geestelijke rust is tijdens het cutten van groot belang, evenals uitslapen.

Voeding vs. Hormonen
Vetten stimuleren de aanmaak van testosteron. Omgekeerd zorgt een tekort aan vetten voor een lage testosteronproductie. Er kan dus gesteld worden dat er altijd een substantieel deel van de voeding dient te bestaan uit vetten.



Verbranding en energiebalans
Het is van belang je verbranding hoog te houden tijdens cutten, hoe hoger je verbranding immers is, hoe hoger je verbruik en hoe gemakkelijker je kcal’s verbrand.


Voeding om de verbranding te stimuleren
Er dienen kcals weggeschrapt te worden om een energie deficit (tekort) te creeren. Daarnaast dient de verbranding op gang gehouden te worden.
De verbranding kan op gang gehouden worden door:
- Genoeg te eten qua hoeveelheid
- Voldoende vezels te eten om de verbranding op gang te houden
- Mogelijk impulsen te geven zodat er sneller verbrand wordt: Refeeds
- Extra voedingsmaatregelen te nemen zoals bijv. hete pepers, knoflook, om zo de verbranding te stimuleren. Dit zijn slechts bijzaken
We willen genoeg eten, de hoeveelheid op peil houden en vezels binnen krijgen. Een allround oplossing voor deze problemen is het eten van groene groenten zoals broccoli welke boordevol vezels zitten, zichzelf verbranden en toch een maagvulling geven. Voor extra vezels kan gebruik gemaakt worden van lijnzaad, dit kan ook gelijk vetbron dienen.


Eiwit
De hoeveelheid eiwitten is altijd een discutabel punt, uit mijn eigen ervaring zou ik minimaal 3gr/kg lichaamsgewicht aanhouden. Eiwitbronnen zou in mijn opinie tijdens het cutten weinig aan gesleuteld moeten worden.


Koolhydraat indeling
Vetten en eiwitten zijn belangrijk voor spierbehoud en de hormonen zoals we gelezen hebben. Tijdens het cutten beperk je dus vooral koolhydraten, naar je schrapt ze niet helemaal omdat dit catabool is.

While very effective at stimulating fat loss, the long period without carbs isn't conducive to maximum muscle accumulation. In fact, by the second or third day you're pretty much in a severe catabolic state
(Bron: http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=811783 )


De tijdstippen
Veel mensen nemen geen kh rondom hun training tijdens het cutten en vrezen dat ze dik worden wanneer zij na hun training laat op de dag nog iets aan kh nemen. Dit is niet waar, het lichaam heeft behoeftes naar gelang de inspanning die het levert, niet het tijdstip! De tijden waarop je lichaam het meest gevoelig is voor kh:
- Rondom training
- Bij het opstaan, je energie is gedurende de nacht verbruikt en kan aangevuld worden.
Hier speel je op in door:
- Na je training een kh+eiwit maaltijd nemen, op dit tijdstip kan het lichaam het beste koolhydraten verdragen. Hier nemen we tijdens het cutten het liefst langzame zodat we zeker weten dat de kh niet pieken en nadelig zijn!
- De eerste maaltijden op een dag laten bestaan uit kh, ik gebruik zelf bijvoorbeeld de eerste 2 maaltijden altijd als kh+eiwit maaltijden. De overige maaltijden zijn dan eiwit+vet maaltijden, behalve de maaltijd na je training.
- Op een niet-trainingsdag, wanneer je dus 's avonds geen glycogeen verbruikt, neem je ook 's avonds geen kh meer. Alle kh-rijke maaltijden schuif je dan naar voren. Op een hele niet-trainingsdag kan je meer vetten nemen en minder kh, in verhouding tot een trainingsdag. Op de trainingsdagen neem je dan weer iets meer kh.


Vetten
Goede vetten zijn belangrijk voor de hormoonhuishouding en vetverbranding. Ze stimuleren de vetverbranding. Goede vetbronnen zijn vis en noten. Wanneer men niet meer koolhydraten wil schrappen kan er gekozen worden om het aantal gram vetten te verlagen, hierbij is het wel belangrijk dat de geestelijke gesteldheid (voel je je lekker in je vel) goed blijft.


Bovenstaande resulteert qua voeding in:
- Carb cyclen: Minder koolhydraten op niet trainingsdagen.
- Er blijft altijd een gedeelte kh in de voeding, wat vooral genomen wordt na de training
- Genoeg groene groenten: 300gr. Minimaal
- Mogelijke aanvulling van vezels door lijnzaad
- Eerst kh schrappen, daarna pas vetten
- Genoeg goede vetten: 50gr. Minimaal
- Mogelijke toevoeging van gekruide maaltijden om de verbranding nog verder te stimuleren
- Maagvulling zorgt voor minder trek, wanneer je een koffie fan bent neem dan genoeg zwarte koffie, je hoeft er echter geen spectaculaire veranderingen van te verwachten alleen door de koffie
- Je zou de gevoeligheid voor kh nog kunnen vergroten door x aantal keer op een dag een theelepel kaneel te nemen





Training om de verbranding te stimuleren
Het is aangetoond dat een combinatie van krachttraining en duurtraining de beste combinatie is voor een krachtig maar toch shredded fysiek ( http://www.ergogenics.org/gezondheid31.html ). Hier vanuit gaande kan gesteld worden dat er in elk schema een combinatie van krachttraining en cardio aanwezig dient te zijn om in een redelijk tijdbestek tot het doel te komen.
Het is aan te raden om niet meer dan 1 dag rust te nemen tussen trainingsdagen, om de stofwisseling op peil te houden.

Krachttraining
De essentie zit hierbij in het niet teveel energie steken in nutteloze training, elke training moet het doel dienen: Cutten.
Trainingen welke het herstel negatief kunnen beïnvloeden en blessure gevoelig zijn dienen vermeden te worden. Beperk de inspanning tot een niveau waarop je genoeg inspanning levert om je spieren te behouden, voor velen houdt dit in dat er niet tot faillure getraind wordt. Door sub-maximale gewichten te gebruiken is risico kleiner (http://www.eigenkracht.nl/nieuws?nieuwsId=74)


1. Blessuregevaar: er is een oud gezegde ‘de kruik gaat zo lang te water tot hij barst’. Gaat voor training (lees: belasting) ook op. Hoe vaker er met maximale gewichten wordt getraind, hoe groter het risico op blessures. Blessures kunnen een heel complexe achtergrond hebben, maar twee belangrijke elementen op korte termijn zijn slordige uitvoering en overreaching (zie onder). Blessures zetten je vooruitgang op achterstand.
2. Gebruik van maximale gewichten kan incorrect uitvoeren van oefeningen bevorderen. Hierdoor neemt het gevaar van verrekking of scheuring van spieren, banden en pezen toe. Minder ernstig, maar belangrijk genoeg om rekening mee te houden, is het feit dat een slordige uitvoering de spieren minder effectief prikkelt. Met andere woorden, je gaat zwaarder en het effect is minder.
3. Overreaching of kortdurende overtraining. In het algemeen onderscheidt de trainingsleer twee basisvormen van overtraining, die ‘overreiking’ of overreaching, en overtraining worden genoemd. De eerste is een kortdurende overtraining, de tweede een langdurige. Het gaat ons hier om de eerste. Een week of twee, drie met te zware gewichten trainen kan uitlopen op een verminderde trainingscapaciteit, een afname in concentratie en motivatie. De Amerikanen zeggen You bit off more than you can chew en in Nederland zeggen we Je hebt teveel hooi op je vork genomen.

Het gebruik van busmaximale gewichten is specifiek voor cutten belangrijk, want de spieren hebben immers al minder voedingsstoffen als voorheen voor handen.

Om een dergelijke prikkel te krijgen die zorgt voor behoud van de spiermassa is het nodig om op een bepaald percentage van het 1rm (maximale gewicht voor 1 herhaling) aan te houden.

Er vanuit gaande dat een spier aangestuurd wordt door:
- De spieren zelf
- Het centraal ZenuwStelsel (CZS)
De spieren leveren de kracht, het centrale zenuwstelsel de prikkel. Hieruit is het belangrijk dat beide aspecten op niveau blijven, hoe trager de prikkel hoe lager het gewicht dat gebruikt kan worden.

Bij een bepaalde intensiteit (gewicht in kg’s) hoort een bepaald volume. Zie de onderstaande afbeelding:
1z1ciu8.jpg

Bron: Christian Thibaudeau. Black book of training secrets

Vanaf de 80% is het Centraal ZenuwStelsel het actiefst (bron: Christian Thibaudeau). Het is echter zo dat de kans op overbelasting ook toeneemt. Meer kans op overbelasting kan betekenen dat er meer kans aanwezig is op blessures.


Cardio en naverbranding
De naverbranding van intervaltraining is groter dan van duurtraining.(bron: http://journals.lww.com/nsca-jscr/A...erent_Strength_Training_Methods_on.99482.aspx). Veel mensen hebben baat bij HIIT (high intensity interval training), alleen tijdens het cutten kan het herstel beïnvloed worden. Een mogelijke tussenweg is hierbij het volgen van circuits, waarbij op verschillende oefeningen, ver van de max., gebruikt kunnen worden om de hartslag flink te verhogen. Dit zou dan echter niet de krachttraining moeten schaden, vanuit dit oogpunt zou dit aan het eind van de training, of op een aparte dag toegepast kunnen worden.
Cardio zou zeer regelmatig afgewisseld moeten worden om gewenning te voorkomen, iets wat je immers nog nooit gedaan hebt is zwaarder dan iets wat je al tig maal gedaan hebt en resulteert in meer kcal's verbruik. Er is geen definitie te geven van het aantal uur per week, mogelijk zullen sommigen al genoeg hebben aan twee duursessies per week. Ik zou aanraden te beginnen met twee keer, wanneer het aftrainen moeilijker wordt kan verhoogt worden.

Opsplitsen training
Het opsplitsen van de training kan zowel positief uitpakken voor de verbranding als voor de training zelf: Men kan meer energie kwijt wat meer verbranding betekend. Hierbij dient wel rekening behouden te worden met overbelasting: Bepaal je intensiteit (gewicht) nauwkeurig.

Omdat er weinig energie verloren mag gaan, het centraal zenuwstelsel wel een prikkel dient te krijgen en de massa behouden moet blijven komt men het beste weg met:
- Niet teveel herhalingen (weinig gebruik van het aanwezige glycogeen, geen uitputting)
- Niet teveel totale belasting omdat de spieren op het moment leger zijn dan bijvoorbeeld tijdens het bulken, wat de kans op blessures verhoogt
- Nette uitvoering omdat de spieren op het moment leger zijn dan bijvoorbeeld tijdens het bulken, wat de kans op blessures verhoogt
- Wel een gewicht wat het Centraal ZenuwStelsel prikkelt, dus +80% van het 1rm
- Geen circuittraining tussendoor maar aan het eind van de training, of op een aparte dag


Dit alles resulteert qua training in:
Weinig herhalingen, laten we zeggen 3 tot 5, met een gewicht van rond de 80% van het 1rm op zware basisoefeningen. Hierbij kunnen we dus bijvoorbeeld uitgaan van setjes van 4x4 @ 80% van het 1rm. Zo houden we ons aan de richtlijn zoals gesteld in de tabel met als bron het black book of training secrets en voldoen we aan de opgesomde voorwaarden.
Een prikkel is genoeg om de spieren te behouden. Wat ik hieruit aan zou raden is om per grote spiergroep een zware basisoefening te kiezen welke met deze of een soortgelijke reprange getraind wordt en hierna de overige compounds en mogelijke isolatieoefeningen toe te passen, maar niet tot faillure.
Circuittraining zou mogelijk het beste toegepast kunnen worden aan het einde van de krachttrainingssessie. Op deze manier kan de overige tijd besteed worden aan duurtraining, aangezien dit de combinatie het beste is.
Duurtraining kan zowel toegepast worden na de training of op een aparte trainingsdag. Vanwege de lage intensiteit wordt het herstel nauwelijks beïnvloed.



Mentale voetnoot
Echt droog worden is naast al deze aspecten vooral een kwestie van discipline en doorzettingsvermogen. Cutten is niet iets dat je wilt, je moet het vooral doen. Wie heeft er nu werkelijk zin om dag in dag uit op de cardio apparatuur te staan terwijl je hiervoor heerlijk groeide?
Zorg dat wanneer je iets de fout in gaat je de schade nog beperkt. Zo kan een ijsje na de training minder kwaad dan een ijsje op zaterdagavond laat, dan kom je wss beter weg met noten :D
Een flinke refeed 1 maal in de twee weken kan mentaal helpen om er doorheen te komen, daarnaast heeft het ook nog eens een positief effect op de verbranding.


KIPTIP!
Wat ik vaak gebruik (maar wel kruiden met zout, kan ook zonder) is drumsticks van de appie heyn koken in de knoflook: Zegmaar 10 drumsticks en 3 tenen knoflook in een pan voor een kwartier.
Hierna kan je ze bewaren of je kruid en bakt ze: Klein beetje sambal, verstegen kipkruiden eroverheen, ik doe meestal een combo van kipkerrie en gewone kip. Daarnaast nog wat uien en champions erbij. Gewoon alles tegelijk de pan in. Verstegen kruiden heb je ook zoutloos. Champions zijn 14kcal's per 100gr. en ui 50kcals dus daar hoef je ook niet heel erg voor te vrezen!
 
Laatst bewerkt:
Mooi stukkie!
 
Goed artikel a1s. :thumb:
 
Freaky shit a1s.. TEVEEL informatie haha mooi man.

ps: Die kruiden gebruik ik graag op men kipfilet maar de meeste kippenkruiden in de supermarkten hebben een hoge gehalte Sodium en kan niet echt goed zijn voor extreme cutten? Iemand daar een oplossing voor men kipfilet wat op te krikken?

grtz
 
Freaky shit a1s.. TEVEEL informatie haha mooi man.

ps: Die kruiden gebruik ik graag op men kipfilet maar de meeste kippenkruiden in de supermarkten hebben een hoge gehalte Sodium en kan niet echt goed zijn voor extreme cutten? Iemand daar een oplossing voor men kipfilet wat op te krikken?

grtz

Kan je je kip niet koken in de knoflook? Dan krijg je echt een goeie smaak, ook al gebruik je geen/weinig zout. Ik heb een kiptip toegevoegd aan m'n stuk ;)
 
Kan je je kip niet koken in de knoflook? Dan krijg je echt een goeie smaak, ook al gebruik je geen/weinig zout. Ik heb een kiptip toegevoegd aan m'n stuk ;)

Zal verder zoeken naar kruiden met lage sodium gehalte en zal zeker die knoflook proberen :D trouwens, beter duid je in het vet aan dat je maar max 1 om de 2 weken mag junken voor de endo's tussen ons tijdens extreme cutten :D Zo een junkdag doet enorm veel schade als ik het elke week doe tijdens cut. Tijdens bulk niet.

nogmaals bedankt voor dat zalig artikel. Keep up the good work grtz
 
Ik hoop maar dat ze dat ijsje ook niet teveel als excuus gaan gebruiken ;) Heb btw nog een kleine toevoeging gedaan over het gebruik van koffie en kaneel.
 
Back
Naar boven