Gesloten Flexx - road to jbc 2019

[flexx123]

Zo ben ik weer voor de tigste keer, ben eindelijk hersteld van mijn onderrug blessure,en kan eindelijk weer goed trainen,ben sinds vorige week weer begonnen met 4keer per week trainen. Volg nu het team hercules schema uit de app fitocracy. Ga eerst lichtjes cutten want sta nu ongeveer op 16% bij 76kg.

Rug training van net

Pull-Up
6 reps
5 reps
4 reps
4 reps

One-Arm Dumbbell Row
16 kg x 12
18 kg x 10
20 kg x 8
22 kg x 8

Low Row
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Close-Grip Front Lat Pulldown
40 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 12

Seated Cable Row (2e set telkens dropset)
30 kg x 12
20 kg x 12
30 kg x 12
20 kg x 12
30 kg x 12
20 kg x 12

Dumbbell Shrug
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12

15 second hold on the last rep of each set

Straight Arm Pulldown
10 kg x 15 reps
15 kg x 15 reps
15 kg x 15 reps

Cable Rope Rear-Delt Rows
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 15

Lekkere training, alles licht,maar ging al stuk beter dan vorige week, kracht vind ik niet meer zo boeiend, vind uiterlijk van mijn fysiek belangrijker geworden.

 

[flexx123]

Toen straks Borst getraind:

Barbell Incline Bench Press
42.5 kg x 12
47.5 kg x 10
52.5 kg x 8
57.5 kg x 6

Dumbbell Bench Press
18 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12

Isolateral Plate Loaded Incline Press
35 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12

Machine Flyes
30 kg x 12
32.5 kg x 12
32.5 kg x 12

Cable Crossover superset chest dips
10 kg x 15 12 reps
10 kg x 15 9 reps
10 kg x 15 8 reps


Ging goed, alles weer verhoogd,nog steeds licht,maar komt goed
Straks naar lakedance , maar ik ga proberen niet al teveel bier te drinken
Gewicht was 75,6 kg

 

[GetThaYayo]

Waarom heb je gekozen voor een bro-split op volume tijdens een cut?

 

[flexx123]

Waarom heb je gekozen voor een bro-split op volume tijdens een cut?

gewoon omdat ik het leuk vind, het is trouwens niet echt een diepe cut, eet maar 200kcal onder onderhoud en op trainingsdagen op onderhoud.

Gisteren benen getraind.

Leg Extensions
20 kg x 25 reps
22.5 kg x 25 reps
25 kg x 25 reps
25 kg x 25 reps

Hack Squat
40 kg x 20 reps
40 kg x 20 reps
40 kg x 20 reps
50 kg x 16 reps

Leg Curls
25 kg x 12 reps
30 kg x 12 reps
32.5 kg x 12 reps
32.5 kg x 12 reps

Leg Press
40 kg x 50 reps
40 kg x 50 reps
40 kg x 50 reps
40 kg x 50 reps

Standing Calf Raise
40 kg x 35 reps
40 kg x 35 reps
40 kg x 35 reps
40 kg x 35 reps
40 kg x 35 reps

Seated Calf Raise
20 kg x 50 reps
20 kg x 50 reps
20 kg x 50 reps
15 kg x 50 reps
15 kg x 50 reps

Ga vanaf volgende beentraining paar dingen aanpassen,want vind deze reprange nergens opslaan. Voor de rest wel lekker getraind.

 

[flexx123]

Gisteren schouders getraind

Shoulder press in smith

45 kg x 12 reps
50 kg x 10 reps
55 kg x 10 reps
60 kg x 8 reps

Seated Dumbbell Shoulder Press
18 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps
20 kg x 10 reps

Dumbbell Side Lateral Raise (dropsets)
6 kg x 12 reps
4 kg x 12 reps
2 kg x 12 reps
6 kg x 12 reps
4 kg x 12 reps
2 kg x 12 reps
6 kg x 12 reps
4 kg x 12 reps
2 kg x 12 reps
6 kg x 12 reps
4 kg x 12 reps
2 kg x 12 reps

Cable Side Lateral Raise
5 kg x 20 reps
5 kg x 20 reps
5 kg x 20 reps

Reverse cable Flyes
15 kg x 12 reps
15 kg x 12 reps
15 kg x 12 reps
15 kg x 12 reps

Bent-Over Rear Delt Raise
8 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps
10 kg x 10 reps

Ging lekker, bijna alles weer zwaarder kunnen doen.

 

[flexx123]

Toch maar weer loggen, oud niveau is nog steeds best ver weg,maar ik train tenminste wel alweer een tijdje 3-4 keer per week. Eet paar 100kcal onder onderhoud omdat ik begin februari naar Barbados ga.

Training van dinsdag

Benchpress
10x50
5x5x70

Incline db press
12x22
10x26
10x26
5x30
dropsets
10x20
8x16
7x14

Machine fly
12x35
10x45
8x45
dropset
10x30
11x20

lying one arm dumbell tricep extension
12x8
12x10
12x12
12x12

one arm cable pushdown
10x10
10x10
10x10

Ging wel lekker, Doe 1 compound per training 5x5 elke week 5 of 2,5 kg verzwaren. En rest van de training tussen de 8-12 reps zo zwaar mogelijk.

 

[flexx123]

Net schouders getraind

MP
5x30
5x5x37,5
3x40

Db side raises
12x8
10x10
10x10
dropsets
10x7
8x6
8x5

lying db raises( achterkant schouders)
10x10
10x12
10x12
10x12

Barbell front raises
10x15
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Toen nog wat core oefeningen,wat ook hard nodig is ,Sinds mijn onderrug blessure moet ook ik mijn core nog harder aanpakken anders krijg ik al snel last van mijn onderug, lekkere training zo op de vroege morgen, ik was extra vroeg gegaan omdat ik uit ervaring wist dat het rond half 11 super druk wordt op 2e kerstdag,was de drukte mooi voor

Voeding vandaag:

08:30
300ml magere melk
50 gram whey-hd chocolade
50 gram rice powder

10:45
30 gram whey-hd
20 gram rice powder
20 gram dextrose

12:30
150gram gegrilde kip
halve advocado
50 gram basmati rijst

18:00
all you can eat sushi

22:30
40 gram casseine

 

[flexx123]

Vanmorgen rug en biceps

Deadlift
5x5x50

Bent over row
5x5x50
3x55

Lat pulldown
12x55
10x70
10x70
10x70

Seated cable row
10x35
10x45
6x50

Chinups
3x5xbw

Db shrugs
10x26
10x28
10x28

Barbell curl
3x10x27,5

Redelijke training, voor het eerst sinds lange tijd deadlift gedaan, rustig aan begonnen en goed op uitvoering gelet. Ben lopend naar de sportschool gegaan,want het was hier veel te glad om te gaan fietsen, kwartier heen en kwartier terug, dus lichte cardio .

 

[Sanca Saxon]

Welcome back, back, back

 

[flexx123]

Welcome back, back, back

thanks

voeding voor vandaag:
08:30
300ml magere melk
50 gram whey hd
50 gram rice powder

12:00
100 gram basmatirijst
150 gram courgette en paprika
150 gram gegrilde kip


14:15
80 gram basmatirijst
100 gram gegrilde kip
halve advocado

16:30
70 gram volkoren brood
75 gram kalkoenfilet

18:45
150 gram zoete aardappel
150 gram broccoli
150 gram pangasiusfilet

20:30
20 gram ongezouten pindas

23:00
30 gram casseine

totaal zo'n 2300 kcal

 

[flexx123]

Training van gisteren

Benchpress
5x60
5x5x75
3x80


Incline db press
10x24
10x28
8x28
8x28


Machine fly
10x40
10x45
8x50

lying one arm dumbell tricep extension
10x10
10x12
10x12
10x12

one arm cable pushdown
10x10
10x10
10x10

Lekkere training, borst zat goed vol.

 

[neet61]

Kom hier even kijken, altijd leuk iemand met ongeveer gelijke lichaamsafmetingen.
Die BP 1x122 is wel sterk zeg. Doe je dat nog altijd, of was dat echt een uitschieter?

 

[flexx123]

Kom hier even kijken, altijd leuk iemand met ongeveer gelijke lichaamsafmetingen.
Die BP 1x122 is wel sterk zeg. Doe je dat nog altijd, of was dat echt een uitschieter?

Helaas niet, was in mn goeie tijd, loop al een hele tijd te klote met onderrug en knie problemen en ben er ook nog eens 2 jaar uitgeweest, dus denk dat dat ongeveer 6jaar geleden is dat ik dat drukte, zit nu denk ik op 1x95 ofzo,maar wil er wel weer naartoe werken

Schoudertraining van vandaag:

MP
8x30
5x5x40 easy
3x42,5

Db side raises
10x8
10x9
10x10
10x10

Db front raise
10x6
10x8
10x8

lying db raises (achterkant schouders)
3x10x12


MP ging lekker! volgende week weer met 2,5kg verzwaren. Heb me redelijk ingehouden met oud en nieuw,dus schade valt mee, taille nu 83cm ,doel is 78cm over 5weken,dus een cm per week, lijkt me wel haalbaar

 

[flexx123]

Toen straks benen getraind:

squat
8x40
5x5x55

leg extensions
12x30
12x35
12x40
12x40

stiff leg deadlift
10x30
8x45
8x45
8x45

Korte training en laag gewicht, had weinig tijd en heb al hele tijd geen benen meer getraind ,maar ging redelijk, geen pijntjes ,nu weer rustig opbouwen.

 

[neet61]

Succes met trainen weer. En volhouden he, ook als je je beachboy gewicht hebt bereikt

 

[flexx123]

Thanks neet

Vandaag rustdag . goeie spierpijn in mn quads, voelt goed

Voeding vandaag:
06:00
1,5 scoop whey-hd
30 gram Rice poeder
300 ml magere melk

09:00
120 gram zoete aardappel
120 gram kipfiletblokjes
Halve advocado

11:15
100 gram volkoren wraps
200 gram Mexicaanse bonen
140 gram mager gehakt

13:45
2 volkoren boterhammen
75 gram kalkoenfilet

17:00
Kip tajine (480 kcal)

22:00
25 gram caseïne

Totaal 2150 kcal

 

[Skatermarvin]

Kom je hier weer volgen Flex! Good luck!

 

[flexx123]

Kom je hier weer volgen Flex! Good luck!

Nice thanks!

Kleine aanpassing deze week.bedoeling was vandaag borst triceps. Maar ze hebben afgelopen zaterdag weer een stuk van mijn tattoo ingekleurd en dat loopt helemaal van mn elleboog over mn tricep naar mn schouder. En dat voelt nog pijnlijk aan. Dus ga vandaag kuiten en buik trainen en beetje cardio.

 

[flexx123]

Training van net borst/ triceps

BP
5x60
5x5x80
3x82,5
3x90
4x95
3x100 Nice!

Incline Db press
10x24
6x30
8x28
6x28

Incline db fly
10x12
10x14
10x14

Machine fly ( FST-7)
5x10x30
10x25
10x25

Dips
12xbw
10xbw
10xbw
9xbw

Lying db tricep extension (one arm)
10x10
9x10
9x10

Nice! 3x90 bp was al niet de bedoeling eigenlijk maar het ging zo lekker, daarna een spotter gevraagd voor de 95kg ik zei denk dat ik al blij ben met 1 keer,maar hij vloog omhoog dus daarna ook nog de 100kg ,had em 4x gedrukt ,maar laatste rep volgens mij beetje spot dus reken 3x100, incline db press ging daardoor wat minder maargoed, gewichtne gaan weer de goeie kant op. Wilde eigenlijk weighted dips doen maar riem waar gewichten aan kunne was weg,dus volgende keer mn eigen riem meenemen

 

[flexx123]

Net rug biceps

Bent over row
5x30
5x5x55
4x60

Machine pulldown
12x55
10x75
10x75
10x75

Chins
4x5xbw

Seated cable row (fst-7)
7x10x25

Db shrugs
10x26
10x30
10x30
10x30

Barbell curl
8x22,5 wtf? biceps verzuurd
8x20
8x20

Db preacher curl
9x10
8x10
8x10

Lekkere tren, Goeie pomp in mn rug maar ook in mn biceps,waardoor curls niet lekker gingen, volgende schema toch weer borst biceps,rug triceps ,goeie spierpijn in mn borst trouwens