FREAKJAM - GZCL:Jacked & Tan 2.0

[FREAKJAM]

Once upon a time in 2015:

Spoiler

Vandaag voor het eerst sinds lange tijd (zeker 2 jaar) weer begonnen met sporten. Dit keer wil ik het goed aanpakken en ben ik zowel met voeding als sporten aan de slag gegaan. Tijdens het sporten word ik bijgestaan door medelid en maat flexx123. Hij begeleidt me bij het sporten en geeft me tips waar nodig. Vanmorgen in de sportschool eerst op de weegschaal gestaan en die gaf maar liefst 91.2 kilo aan (ik ben 1.78), waar ik nogal van ben geschrokken. Twee en een half jaar geleden woog ik nog 78 kilo dus ik ben fors aangekomen in deze tijd. Tijd om af te vallen en in shape te komen dus! Ik heb nog nooit eerder aan krachttraining gedaan, so consider me a newbie. Vroeger regelmatig wat sporten beoefend, maar nooit fanatiek. Ik heb een kantoorbaan en ik zit eigenlijk bijna de hele dag achter een bureau (ICT'er). Niet veel ruimte voor lichaamsbeweging dus. Ik fiets elke dag wel heen en terug naar mijn werk, maar dan praat je over een korte fietsrit van ongeveer 12 minuten. Met behulp van de Harris Benedict methode heb ik mijn totale caloriebehoefte uitgerekend en op dit moment zit ik hier ~500kcal per dag onder. Ik ga 4x per week sporten.

edit: 29/10/2015
update voedingschema

historie gewicht

Spoiler

21/06/2015: 91.2KG
28/06/2015: 89.2KG
05/07/2015: 88.5KG
12/07/2015: 87.7KG
19/07/2015: 87.2KG
26/07/2015: 86.6KG
02/08/2015: 85.7KG
09/08/2015: 85.0KG
16/08/2015: 84.3KG
23/08/2015: 83.7KG
30/08/2015: 82.5KG
06/09/2015: 82.0KG
13/09/2015: 80.9KG
20/09/2015: 80.2KG
27/09/2015: 79.1KG
03/10/2015: 78.3KG
11/10/2015: 77.5KG
18/10/2015: 77.1KG
29/10/2015: 76.1 KG
21/11/2015: 74.7KG
10/12/2015: 74.2KG
19/12/2015: 72.8KG

Back on track in 2017:

Lvysaur 4/4/8 program, maart 2017
Na een flinke cutperiode van 7 maanden ben ik in 2015 in totaal meer dan 18kg afgevallen (~91kg -> ~73kg). Mijn eerste kleine bulk heeft helaas nooit datgene gebracht waar ik op hoopte. 2016 is een rommelig jaar geweest, voornamelijk door de enorme drukte op het werk (en in de sportschool was het ook megadruk omdat 2 andere sportscholen in de regio zijn gesloten) en kleine blessures/pijntjes. Uiteindelijk heeft dat er toe geleid dat ik in 2016 het laatste half jaar niet heb gesport en weer flink wat kilo's was aangekomen. (75 -> 80kg).

In 2017 weer een frisse start gemaakt en een abo afgesloten bij een nieuwe sportschool. Eerste twee maanden GreySkull LP Isn’t Good, It’s Great gevolgd en nu aan de slag met Lvysaur 4/4/8 inclusief de accessory lifts van Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program. Ik hanteer Leangains - for practitioners of intermittent fasting • r/leangains en ik sport op dit moment 3x per week. Voorheen sportte ik 4x per week (UB/LB), maar ik merk dat dat toch wel lastig is als je ook een IT baan hebt waarbij overwerken in de avonden/weekenden regelmatig voor kan komen.

5/3/1 Linear Progression, mei 2017
The 5/3/1 Linear Progression program is a program written by /u/n-Suns , condensing the usual four-week 5/3/1 progression into a single week and adding a second set of T2 movement in a five-day program. Ik heb dit programma 2 maanden gedraaid in een cut en draai hem nu in een bulk. Ik probeer 5x per week te trainen. Ik eet een surplus van ~1950kcal per week (+350 trainingsdagen, +100 rustdagen).

historie gewicht:
start cut
05/01/2017: 80.5KG
10/01/2017: 79.5KG
29/01/2017: 78.8KG
08/02/2017: 78.0KG
17/02/2017: 77.3KG
23/02/2017: 76.9KG
05/03/2017: 76.5KG
14/03/2017: 76.0KG
29/03/2017: 75.0KG
02/04/2017: 74.3KG
16/04/2017: 73.9KG
25/04/2017: 73.5KG
07/05/2017: 73.0KG
18/05/2017: 72.0KG
03/06/2017: 71.0KG
11/06/2017: 70.5KG
22/06/2017: 68.4KG (na ~10 dagen depletion/psmf)

start bulk
22/07/2017: 69.8kg
09/08/2017: 70.4kg

progressie 2015-2017

Spoiler

juli 2015 (~89kg) mei 2017 (73.5kg) augustus 2017 (~70kg)

 

[flexx123]

Goed bezig maat! Begin is gemaakt, op naar dat goddelijke lichaam waar je altijd al van hebt gedroomd.
Klote dat ik zelf niet veel kan doen,maar dat komt wel weer, je gaat je benen morgen zeker wel voelen!

Dinsdag ub flink aanpakken.

 

[RockOfAges]

waar zijn de compounds?

 

[flexx123]

Die komen nog, laat em eerst maar even wennen, hij traint met mij en aangezien ik blessure heb, laat ik hem nog nie meteen squat en deadlift doen.

 

[FREAKJAM]

waar zijn de compounds?

Ik ben nieuw wat betreft krachttraining. In het verleden wel eens krachttraining gedaan op wat apparaten, maar squats, bankdrukken, deadlifts etc nog niet eerder gedaan. Dinsdag ga ik voor het eerst bankdrukken, dus ben benieuwd.

Gister begonnen en geëindigd met cardio, tussendoor mijn lowerbody getraind. Bij elkaar 1 uur en 45 minuten in de sportschool gestaan. Ik fiets al jaren elke dag (2x 12 minuten) naar mijn werk, dus daar heb ik weinig problemen mee. Op de crosstrainer heb ik het rustig aan gedaan, ik merk dat mijn hartslag te hoog is soms, dus doe ik het voor nu nog in een rustig tempo. Ik heb verder in het verleden nooit echt krachttraining gedaan, dus ik begin met lage gewichten.

training 21-06-2015

voeding
Totaal 2.014
KVE 160/65/1186


crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.6 km

back extension:
10kg x 12
15kg x 10
20kg x 8
25kg x 6

leg press:
80kg x 12
90kg x 10
100kg x 8
110kg x 6

leg extensions:
20kg x 12
25kg x 10
30kg x 8
35kg x 6

seated leg curl:
15kg x 12
20kg x 10
35kg x 8
30kg x 6

rotary calf press:
15kg x 15
20kg x 15
25kg x 15

machine abdominal crunch:
15kg x 12
25kg x 10
30kg x 8
35kg x 6

situps (bal)
3x set van 10

crosstrainer
15 minuten, ~ 0.8 km

fietstrainer
20 minuten, ~ 11km (32 km/u, niveau 4)

Dinsdag weer aan de bak! Ben benieuwd of ik spierpijn heb morgen

 

[FREAKJAM]

Vandaag voor de eerste keer onder andere benchpress gedaan. Twee uur lang gesport. Half uur cardio en 1,5 uur kracht. Voor mijn gevoel ging het benchpressen voor een beginneling vrij aardig. Had natuurlijk een beetje moeite met de balans, maar dat gaat wel goed komen denk ik. Verder nog moeite met de juiste houding aannemen bij bepaalde oefeningen en om de spieren aan te spannen. Zelfde geldt voor de borst vooruit etc.

training 23-06-2015

voeding
Totaal 1.922
KVE 141/66/187

crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.5 km

Benchpress
10x20kg
5x25kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Dumbell row
10x8kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg
5x10kg

Incline db press
10x8kg
8x8kg
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Machine pulldown
10x30kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Rope pushdown
10x10kg
10x7,5kg (10kg toch te zwaar voor de eerste keer, verkeek me een beetje op de oefening)
10x7,5kg
10x7,5kg

Db side raise
10x4kg
10x4kg
10x4kg
10x4kg

Barbell curl
10x12,5kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
9x15kg (had het zwaar op het eind)

Hammer curl
10x6kg
10x6kg
10x6kg
10x6kg

crosstrainer
20 minuten, ~ 1.0 km

Crosstrainen doe ik nog op een extreem laag tempo (100 spm). Mijn hartslag gaat als een malle als ik sneller ga, dus vandaar dat ik het nu nog rustig aan doe. Op de crosstrainer staan met een hoge hartslag heeft ook geen zin. Ik probeer voor nu mijn hartslag op 140 a 150 te houden (wat al vrij hoog is). Als ik sneller ga zit ik snel aan de 160. Conditie is op dit moment dus een dikke onvoldoende

Donderdag weer aan de bak!

 

[flexx123]

Ging goed maat, houding en balans komt vanzelf wel, donderdag weer LB

 

[FREAKJAM]

Komt ook wel, practice makes perfect!

 

[kruidvat]

Via welke site heb je dat voeding schema gemaakt?

 

[FREAKJAM]

Via myfitnesspall.com! Ze hebben ook mobiele apps (Android, iOS). Je kunt zelfs barcodes scannen van de voedingsproducten die je eet, dan worden ze automatisch toegevoegd aan je "dagboek". Je kunt ook rapporten draaien, je macro's inzien op basis van grafieken etc. Enorm handig dus

---------- Toegevoegd om 20:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:48 ----------

training 25-06-2015 (LB)

voeding
Totaal 2.167
KVE 183/62/212

crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.6 km

Leg press
10x80kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

One leg leg extension
10x15kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

One leg leg curl
10x15kg
10x17.5kg
10x17.5kg
10x17.5kg

Smith machine calve raises (staand)
15x10kg
15x15kg
15x15kg
15x15kg

Weighted decline sit ups
15xbw
15xbw +6kg
15xbw +6kg
15xbw +6kg

Planks
60sec
52sec
26sec

back extension
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

fietstrainer
20 minuten, ~ 9.5km (28 km/u, niveau 4)

Ben benieuwd hoeveel spierpijn ik morgen heb in mijn benen! Vandaag tevens begonnen met een nieuwe shake van Bodylab: Yoghurt Raspberry. Best lekkere smaak, de yoghurt smaak overheerst wel een beetje. De Body&Fit Whey is de prullenbak in gegaan Was trouwens verbaasd hoe lang ik de planks volhield. Voor iemand met amper buikspieren, hield ik het nog aardig vol.

 

[flexx123]

Ging weer lekker maat.

Weg met die body en shit meuk!

Zaterdag gaan we military pressen!

 

[FREAKJAM]

training 27-06-2015 (UB)

voeding
Totaal 2.306
KVE 223/55/156

2 biertjes en een vruchtengebakje op

crosstrainer
10 minuten, 0.5 km
Hartslag was al beduidend beter. Waar ik vorige week nog continue een hartslag had tussen de 140-150 schommelde ik nu continue rond de 135. Conditie wordt dus al ietsje beter

Tweede keer dat ik benchpress deed. Stang ging al stukken stabieler en oefening ging al stukken soepeler.

Benchpress
8x20
8x27,5
8x27,5
8x27,5

Dumbell row
10x6
10x8
10x8
10x8

Eerste keer military press. Van te voren wat filmpjes gekeken om te kijken hoe deze oefening precies werkt. Eerste keer opgewarmd met alleen een stang van 12,5 kilo. Daarna wat extra gewicht eraan. Ging best aardig vond ik.

Mp
10x12,5
5x17,5
5x17,5
5x17,5

Incline db fly
10x6
10x6
10x6
10x6

Small grip lat pulldown
10x20
10x30
10x30
10x30

Reverse machine flyes
10x15
10x20
10x20
10x20

Ik heb echt een hekel aan deze oefening, maar wel goed voor de triceps. Heel veel moeite de juiste houding aan te nemen. De eerste 2 keer had ik mijn lichaam niet recht genoeg dus voelde ik niet veel in mijn triceps. De laatste set ging het gelukkig al beter.

dips
10x85 (contra gewicht)
10x75
10x60

Preacher db curl
10x6
10x8
10x8
10x8

Seated hammer curl
10x6
10x6

Geen crosstrainer oefening meer gedaan om de training af te sluiten helaas. Ik stond vandaag stand-by voor mijn werk voor een servermigratie (ben systeembeheerder) en ze hadden me helaas nodig. Werd twee keer gebeld en moest zelf een belletje plegen, dus 10 min tussendoor "pauze" gehad. Risico van het vak zeggen we dan maar. Al met al toch 2 uurtjes gesport.

Rating:

Vanavond heb ik een verjaardag, dus dat wordt een paar biertjes nuttigen. Benieuwd hoe het morgenochtend om 9 uur weer gaat.

 

[FREAKJAM]

Verjaardag succesvol overleefd! Slechts 2 biertjes genomen (jupiler) een heel klein puntje vruchtentaart en 4 aardbeitjes. Had een totaal van 4 a 5 biertjes als buffer qua kcal dus ik denk dat ik het aardig heb verspreid op deze manier. Zeker als je bedenkt dat er genoeg chips, m&m's en later op de avond snacks op de tafel stonden. Normaliter zou ik deze nemen, maar nu netjes van afgebleven.

Ben inmiddels een weekje bezig nu met actief sporten (dit was alweer mijn 5de training sinds vorige week zondag) en vanmorgen op de weegschaal woog ik al 2 kilo lichter ten opzichte van de vorige keer.

training 28-06-2015

gewicht:
89,2 kilo (2 kilo afgevallen sinds 21-06-2015)

voeding
Totaal 2.121
KVE 150/79/184

crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.5 km

Hartslag wederom verbeterd. Ik had een hartslag van 126 gemiddeld. Vorige week tijdens mijn eerste training lag dit nog rond de 150.

Elke krachtoefening ben ik een tandje hoger gegaan qua gewicht ten opzichte van vorige week.

back extension:
12x15kg
10x20kg
8x25kg
6x30kg

leg press:
12x90kg
10x100kg
8x110kg
6x120kg

leg extensions:
12x30kg
10x35kg
8x40kg
6x45kg

seated leg curl:
12x20kg
10x25kg
8x30kg
6x35kg

smith calf raises:
15x12.5kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg

hanging knee raise:
2x (trilde ontzettend de eerste keer en plaatsje mijn handen niet goed)
10x (gebruikte nu enkel mijn vingers ipv een volledige vuistgrip en dat ging véél beter)
4x (te kort pauze genomen)

weighted decline sit-up
15x
15x +7kg
15x +7kg
15x +7kg

fietstrainer
30 minuten, 15km (30 km/u, niveau 4)

Rating:

 

[flexx123]

Goedzo maat, nog even en je gaat me voorbij met lb haha ( niet eerlijk ik heb blessure )

 

[FREAKJAM]

Vanavond weer knallen! Weer een tandje hoger met de military press :-)

 

[flexx123]

vanavond geen mp hoor, pas weer in ub2

 

[FREAKJAM]

Net ub1:

Waardeloze training. Ongeconcentreerd, verkeerde houding bij de meeste oefeningen en ik was overmoedig. Ten opzichte van vorige week dacht ik per oefening wel even een tandje hoger te schakelen maar ik stond snel met beiden benen weer op de grond. Ik onderschat de oefeningen een beetje én blijkbaar wil ik te graag. Twee stressvolle dagen achter de rug gehad op het werk (we hadden dit weekend een belangrijke applicatie gemigreerd naar een nieuwe omgeving en we hadden ernstige performanceproblemen). Daarnaast zit ik in een aardige cut, dus sowieso had ik maar weinig gegeten tot aan de training (ook nog iets minder dan normaal, want was vergeten boodschappen te doen nadat ik maandagavond later thuis was omdat ik moest overwerken ivm de issues met de applicatie-servers op mijn werk). Tot aan mijn training had ik slechts 1258 kcal aan voedsel geconsumeerd, dus erg veel was dat niet.

voeding
Totaal 2.018
KVE 168/76/164

warmup
crosstrainer: 10 minuten, 0.5km

benchpress
10x20
5x32,5
5x32,5
5x32,5
5x32,5
5x32,5

Ik had veel moeite met de grip. Pakte niet breed genoeg. Laatste set probeerde ik er echt de rust voor te nemen en me wat meer te concentreren en toen ging het eindelijk beter. Toen al een beetje geirriteerd omdat ik niet ging zoals ik wilde, en ik moest nog een hele hoop oefeningen.

Dumbell row
10x8
5x12
5x12
5x12
5x12
5x12

Deze oefening ging gelukkig al beter. Deze oefening voelt al natuurlijker aan en gaat goed. Rechts gaat het eigenlijk al best aardig. Links nog wat meer moeite (ik ben rechtshandig )

Incline db press
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Haalde een bepaalde set de oefening gewoon door de war met een fly press. Weer geïrriteerd. Gelukkig werd ik erop gewezen dat ik de verkeerde oefening aan het doen was.

Machine pulldown
10x30
10x40
10x40
10x40

Deze oefening kon niet fout gaan, ging me ook makkelijk af.

triceps pushdown
10x10
10x10
10x10
10x10

Weer verkeerde houding in het begin, bewoog mijn armen teveel. Laatste 2 sets ging het al beter en voelde ik het ook beter in mijn triceps.

Db side raise
10x5
10x5
8x4
10x4

Wederom onderschatting van het gewicht. Tandje terug moeten schakelen naar 4kg na 2 sets. #faalhaas

barbell curl
10x20
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Weer niet goed op aan het letten. Vorige week had ik 15kg als max. Gewichten niet goed geteld en was met 20kg begonnen. Moest gewoon 15kg zijn en vervolgens 3 sets van 17,5. Uiteindelijk was het me wel gelukt.

hammer curl
10x7
10x7
10x7
10x7

Had er moeite mee. 1kg meer ten opzichte van vorige week.

Had ook geen zin meer om cardio te doen. 4 minuten nog even op de fiets gezeten (2km ofzo).

Al met al een training met veel irritatie en frustratie. Misschien heb ik te hoge verwachtingen van mezelf. Ik moet niet vergeten dat ik pas 1,5 week bezig ben met krachttraining en nog nooit eerder echt krachttraining heb gedaan. Zit daarnaast ook nog eens in een cut, dus dat zal ook wel meespelen.

Geduld is een schone zaak.

Rating:

 

[flexx123]

Haha wat een rating, gefocust blijven en als je merkt dat het eigenlijk te zwaar is, gewicht lager, uitvoering is belangrijker dan gewicht, zeker in het begin.

 

[FREAKJAM]

training 02-07-2015 (LB2)

voeding
Totaal 2.094
KVE 184/70/176

crosstrainer (warming up)
10 minuten, ~ 0.5 km
gemiddelde hartslag van 136

back extension
10x15kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Leg press
10x80kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

single leg extensions
10x15kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

single leg curl
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Smith machine calve raises (staand)
15x10kg
15x17,5kg
15x17,5kg
15x17,5kg

Weighted decline situps
15xbw +7kg
15xbw +7kg
15xbw +7kg
15xbw +7kg

Planks
42sec
32sec
42sec

fietstrainer
10 minuten, 5,2km (~31 km/u, niveau 4)

Ten opzichte van de UB's gaat het met de LB's een stuk beter. Misschien omdat ik al jaren elke dag naar mijn werk fiets, dat ik wat meer kracht heb in mijn benen. Ik hoop snel meer progressie te maken met UB eigenlijk, maar LB is natuurlijk net zo belangrijk (never skip lb day!)

rating

 

[flexx123]

Van fietsen krijg je geen spierkracht in je benen haha, benen gain je makkelijker op, ging goed maat. Morgen ub knallen.