Is het niet logisch dat je meerdere oefeningen hebt voor het bovenlichaam? Benen zouden inderdaad uitgebreider mogen worden gepakt en dit zal ook veranderd worden.
hoeveel oefeningen per spiergroep raad jij aan?
Wat je zegt over 5x5 op 80% snap ik volledig als ik er zo over nadenk, vindt je hierbij dat het slim is om steeds zwaarder te gaan op het zelfde aantal reps om de spieren te blijven prikkelen en om de hoeveel tijd zou je hierbij gewicht moetten toevoegen? of wat raad je bij de 8 tot 15 reps gezien het gewicht aan?
Nee, in principe is dat niet logisch.
In ieder geval niet als je trainingsdoel -naar ik mag aannemen- in het algemeen het ontwikkelen van het gehele lichaam is qua spiermassa=bodybuilding.
Ok, misschien is het vergeeflijk als je wat minder oefeningen doet voor het onderlichaam, maar niet in de ratio 19 om 2 oefeningen. Dat gaat echt nergens over, in geen enkel zinvol schema of ongeacht het doel.
Dat dit toch zo gangbaar is, (want jij hebt dit natuurlijk ook ergens vandaan gehaald, deels of in z'n geheel) komt met name door de Borst-Biceps Beachboys op National Chest/Biceps day.
Die hebben o.a. vol enthousiasme en niet gehinderd door enige kennis van zaken dit soort onzin populair gemaakt.
Wat ik aanraad bij een uitgebreid schema: (en let op er zal altijd wat overlap zijn, dat is onvermijdelijk en geeft verder niet)
Onderlichaam
Benen (Quadriceps, adductoren, hamstrings, glutes, erectoren): circa 8 oefening kiezend uit squats, front squats, split squats, leg press, lunges, RDL, GHR, leg curls, hip thrusts etc.,
kuiten: 3 kiezend uit standing calf raises, seated calf raises, donkey calf raises,
toe raises
Core (abs, obliquus) 3 kiezend uit ab wheel, planks, hanging leg raises, turkish getups
Hele lichaam: deadlifts, soms lastig te plaatsen, waarbij ik het aan diegene die het schema samenstelt overlaat waar hij deze complexe oefening precies tussen stopt.
15 totaal
Bovenlichaam:
rug: (traps, rhomboids, lats) 5 kiezend uit pullups, chins, pulldowns, barbell row, pendlay row, tbar row,
face pulls
borst: 3 kiezend uit bench press, incline press, db press, pec dips, flyes
schouders: 3 kiezend uit oh military/press, wide upright rows, lateral raises, bent lateral raises etc.
biceps: 2 kiezend uit de talloze curl variaties (ik zou gaan voor de staande barbell curl en db incline curls
triceps: 2 kiezend uit close grip bench press, lying triceps extensions behind the head, triceps dips, pusdowns etc..
15 totaal
Hoe je dit dan verdeelt hangt van je type schema af.
1. Bij bijvoorbeeld een 4x per week LB/UB/LB/UB zou je grofweg de oefeningen over de 2 sessies LB en UB kunnen verdelen.
2. In een zeer uitgebreide split Borst/biceps/schouders, Rug/triceps, Benen/kuiten/buik doe je ze allemaal in 1 sessie.
Optie 1 heeft absoluut mijn voorkeur in de meeste gevallen.
Progressie 5x5 kijk a.u.b. even naar het progressie model wat bijvoorbeeld bij 'Stronglifts' wordt gebruikt.
bij 8-12 reps of 12-15 e.d. zou ik de rep progressie methoden maken. D.w.z. je pakt een gewicht waarmee je 3 of 4 sets van tussen de 8-12 reps kunt maken. Zodra je 4x10 of bijvoorbeeld 3x12 zonder problemen haalt, voeg je wat gewicht toe (paar kg) en begint opnieuw.
