Hoe haal je elke set het zelfde aantal herhalingen?

[Frater]

In veel programma's zie ik sets van bijvb. 3 x 10 reps.
Bij een volume programma wordt een rusttijd van 30 tot 60 seconden aangehouden.

Mij lukt het niet om als ik de eerste set er 10 reps heb uitgeperst er de 2e set weer 10 uit te persen met hetzelfde gewicht, om nog maar niet over een derde set te spreken.

Hoe doen jullie daten wat is een goede oplossing?
Langere rust pauze of het gewicht per set verminderen of toch het aantal reps per set verminderen?

Ik hoor graag hoe jullie dit doen.

 

[3XL]

Staat er in je schema dat je steeds hetzelfde gewicht moet nemen?

 

[harpep]

In veel programma's zie ik sets van bijvb. 3 x 10 reps.
Bij een volume programma wordt een rusttijd van 30 tot 60 seconden aangehouden.

Mij lukt het niet om als ik de eerste set er 10 reps heb uitgeperst er de 2e set weer 10 uit te persen met hetzelfde gewicht, om nog maar niet over een derde set te spreken.

Hoe doen jullie daten wat is een goede oplossing?
Langere rust pauze of het gewicht per set verminderen of toch het aantal reps per set verminderen?

Ik hoor graag hoe jullie dit doen.

Als er staat 3x10 reps met een rust van 30-60 seconden en je haalt dit niet, dan is het gewicht wat je gebruikt te zwaar voor deze doelstelling.
Zo simpel is het eigenlijk.....

Dus afleggen of anders de kriteria aanpassen.

Als je 2-3 minuten rust neemt tussen de sets, dan gaat die 3x10 waarschijnlijk wél lukken en voor de rest geef je het zelf eigenlijk al aan.

Persoonlijk vind ik 3x10 straight sets (dus met hetzelfde gewicht) helemaal niet prettig.

Ik doe zelf liever iets van 12/10/8/6 of zo, waarbij ik na iedere set verzwaar en de rust steeds iets langer maak (op gevoel) totdat ik bij 1 hele zware set van 6 of 8 eindig.

 

[ImZlatan]

Verlaag je gewicht dan.

 

[3XL]

Of verhoog je rust.

 

[Onslow]

Is logisch dat je dit niet haalt. Mensen die het wel halen, trainen waarschijnlijk met een laag gewicht.

 

[Brampieke]

Ik persoonlijk bouw het gewicht telkens op en de laatste set is men max

 

[Frater]

Staat er in je schema dat je steeds hetzelfde gewicht moet nemen?

Nee, dat niet, het is eigenlijk een aanname.

Dus van licht naar zwaar.
Als ik een set doe van 12 reps, dan haal ik de volgende set misschien maar 10 reps. Dan blijf ik in ieder geval in de 8-12 rep range.
Zou dit ook een goeie optie zijn of toch elke set verzwaren en dat je misschien op max 6 reps uitkomt

 

[Dedication]

Bij sommige oefeningen van het 5x5 schema dat ik heb gevolgd waren er echt momenten dat ik even 5 minuten rust moest pakken voordat ik weer verder kon. De instructies waren om een minuut of twee rust te pakken of het gewicht te minderen... maar ja daaaag! Als ik met een iets langere rust het gewicht prima kan tillen om het af te maken dan pak ik lekker de rust. Zonder het gewicht te verlagen zal je 'herstel tussen sets' over tijd verbeteren.

Maar dat is dan natuurlijk alleen voor oefeningen waarbij je weet dat je het volledig halen kan met een iets langere rust. Stel je doel is om 3x10 te doen. Je haalt 1 set van 10 reps en met 5 minuten rust kan je niet nog eens 1 set van 10 reps doen dan train je gewoon met te veel gewicht. Iets meer rust pakken kan maar er is wel een grens. Zoek de grens zelf op, als je vindt dat de rust te lang wordt verlaag het gewicht.

 

[Frater]

Oke, dank voor jullie input.
Omdat ik nu een tijdje volume wil trainen wil ik de rust niet langer maken dan 1,5 minuut.
Ik denk dat ik het gewicht dan per set iets verlaag. Ik begin graag na een warming up zo zwaar mogelijk omdat ik dan nog fris ben en verlaag dan liever het gewicht.

 

[mascotte]

Straight sets van 10 vind ik altijd zeer moeilijk aanvoelen.

ofwel neem je teveel gewicht of te weinig of hou je jezelf in bij de eerste set of andersom (je legt zoveel in je set dat de 2de en 3de veel moeilijker zijn (lees geen 10reps)

Ben dan zelf voorstander om met een aantal reps te werken, bv 26 reps in 3sets en dan pas gewicht verhogen.

Dan kan je in je eerste set bv 12reps halen , de 2de set 9 en de laaste 7 ==>gewicht verhogen

 

[3XL]

Oke, dank voor jullie input.
Omdat ik nu een tijdje volume wil trainen wil ik de rust niet langer maken dan 1,5 minuut.
Ik denk dat ik het gewicht dan per set iets verlaag. Ik begin graag na een warming up zo zwaar mogelijk omdat ik dan nog fris ben en verlaag dan liever het gewicht.

Rust heeft te maken met densiteit, niet met volume. Als je volume wil draaien moet je het aantals sets en/of reps verhogen

 

[Frater]

Rust heeft te maken met densiteit, niet met volume. Als je volume wil draaien moet je het aantals sets en/of reps verhogen

Oke, ik dacht dat je bij volume training ook nooit langer mocht rusten dan 30 to 90 seconden omdat het anders minder effectief zou zjin en dat als je voor kracht gaat, langere pauzes zijn toegestaan.

Dan kan je in je eerste set bv 12reps halen , de 2de set 9 en de laaste 7 ==>gewicht verhogen

Dit is zo als ik het nu doe eigenlijk omdat mij niet wil sparen in de 1e set om de 3e set ook 10 reps te halen. dus of verlagen van het gewicht per set of deze methode lijken mij dan allebei goede optie's

 

[rob91]

You are overthinking. Pak gewoon een gewicht waar je ongeveer 10 reps mee kan pakken, elke set opnieuw. Advies is ook om niet helemaal tot failure te gaan, maar daar zijn meningen over verdeeld.

 

[Cobblepot]

Ik heb nooit gesnapt waarom iemand 10,8,6,4 of 12,8,6 etc reps zou doen in een isolatie / assistance oefening.
Het is toch veel beter om je kracht te bewaren voor de zwaarste set?

Bijvoorbeeld een dumbell press, ipv 12x30, 10x32, 8x36, 4x40 kun je veel beter 10x30, 8x32, 6x36, 6x40 doen of 6x30, 6x30, 6x40, 5x40.

Dit heeft mijn inziens 4 voordelen.
Zwaarste set, meer reps = meer kracht en spiergroei
Alleen de laatste set ga je tot failure (of nabij) wat ervoor zorgt dat je eerdere sets minder risico hebt op blessures en je een betere techniek aanleert omdat je meer 'nettere' reps doet.
Ook ga je zo niet helemaal stuk op één oefening en blijf je frisser voor de volgende oefening.

En langer rusten tussen sets is zonde van je tijd, doe dan supersetjes met een antagonist.

 

[rob91]

Ik heb nooit gesnapt waarom iemand 10,8,6,4 of 12,8,6 etc reps zou doen in een isolatie / assistance oefening.
Het is toch veel beter om je kracht te bewaren voor de zwaarste set?

Bijvoorbeeld een dumbell press, ipv 12x30, 10x32, 8x36, 4x40 kun je veel beter 10x30, 8x32, 6x36, 6x40 doen of 6x30, 6x30, 6x40, 5x40.

Dit heeft mijn inziens 4 voordelen.
Zwaarste set, meer reps = meer kracht en spiergroei
Alleen de laatste set ga je tot failure (of nabij) wat ervoor zorgt dat je eerdere sets minder risico hebt op blessures en je een betere techniek aanleert omdat je meer 'nettere' reps doet.
Ook ga je zo niet helemaal stuk op één oefening en blijf je frisser voor de volgende oefening.

En langer rusten tussen sets is zonde van je tijd, doe dan supersetjes met een antagonist.

Wat jij voorstelt is 1 zware werkset. Met 12,10,8,6 doe je 4 werksets met allemaal verschillende rep ranges. Meer werk overall, dus beter voor spiergroei.

Denk ik..

 

[Cobblepot]

Dat lijkt zo omdat je maar één trainingsmoment ziet. Maar als je iedere 2/3/4 weken er 2,5 of 1 kg bij gooit dan wordt het niet té makkelijk. En blijf aub bij failure weg, gebruik dat alleen voor een laatste all out set met 1 of 2 oefeningen.
Zelf doe ik met dumbell oefeningen het lieftst opwerken naar 3,4 of 5 werksets met hetzelfde gewicht. Dus 1 of 2 opwarm setjes en dan hup naar je max 10 repper. Naar verloop van tijd pak je ineens een paar keer 12 of 13 reps en dan gooi je de boel weer omhoog.

 

[Frater]

Zelf doe ik met dumbell oefeningen het lieftst opwerken naar 3,4 of 5 werksets met hetzelfde gewicht. Dus 1 of 2 opwarm setjes en dan hup naar je max 10 repper. Naar verloop van tijd pak je ineens een paar keer 12 of 13 reps en dan gooi je de boel weer omhoog.

Dan kom ik eigenlijk weer bij mijn vraag. Als de eerste set een max is van 10 reps, hoeveel reps doe je de sets er na dan? Mij lukt het niet om met na 1 minuut rust weer een set van 10 reps te doen.

 

[Cobblepot]

met 5x10 is de eerste set nooit een max. Je moet dat doen met een gewicht waar je bijv. 15 herhalingen mee kunt doen. Wil je wél zwaarder dan zul je iets langer moeten rusten.

 

[Frater]

Op die manier heb je per oefening dan eigenlijk maar 1 werkset als ik het goed begrijp en dat is de laatste?