- Is krachtsport voor je primair of ondersteunend?
Krachttraining is voor mij ondersteunend, maar maakt een dermate groot onderdeel van mijn sport uit dat het bijna primair beschouwd kan worden.
- Met welke andere sport combineer je het dan?
Ik combineer de krachttraining met atletiek, in eerste instante met alle onderdelen maar voornamelijk sprint en werp onderdelen. Atletiek is een van de oudste vormen van sport, waarbij ook krachttraining als gewoon beschouwd wordt. Hierbij dient uitdrukkelijk krachttraining te staan en niet bodybuilding. Krachttraining leert atleten niet alleen meer power te genereren, maar ook om grotere krachten op het lichaam te absorberen.
Belangrijke parameters voor atletiek zijn lenigheid, ritme, snelheid, reactiviteit and power, dit vergt een aanpassing van het krachtschema in het algemeen en de oefeningen in het bijzonder. Doel van de meeste oefeningen is dus ook deze in een bepaalde vorm in de oefeningen terug te laten komen. (zie ook schema)
Typische oefeningen voor een atleet zijn:
- bankdrukkken
- Squaten
- sprongvormen (kast/horden/loop sprongen)
- loopvormen (sprint,duur loopscholing)
- cleans
- werpoefeningen (lichte gewichten werpen)
- stabiliteitsoefeningen (core-stability)
uiteraard is deze lijst haast onuitputbaar maar over het algemeen zul je typische deze oefeningen zien.
De maximaal kracht periode van een atleet ligt typisch in de periode waarin ook wedstrijden plaats vinden (voorjaar, zomer) soms in de winter (februari/maart) en in hele speciale gevallen ook augustus (WK's Olympische spelen) (zie schema)
- Geeft het wel eens conflicten en wat zijn daar voorbeelden van?
Om in de zomer periode maximaal te presteren wordt in het najaar als een basis gelegd. Dit omvat veel herhalingen en series. Typisch met lage percentages (40% - 70%), dit maakt het lichaam moe en traag. Het herstel duurt lang en kan conflicteren met trainingen op volgende dagen. Het lichaam is dan nog niet herstel om op de gewenste kwaliteit te trainen. Wat je typisch dan ook ziet binnen de atletiek is dat ook de specifieke onderdelen in het najaar op omvang (veel series/herhalingen) (bijv bij sprinten veel 3 x 8 100m sprinten) getraind worden en in het voorjaar op kwaliteit
(bijv bij sprinten veel 3 x 120m sprinten)
Overige conflicten zijn vaak te veel krachttraining op jonge leeftijd. In de atletiek is dit vaak niet altijd even goed, atleten leren dan op power te trainen in plaats van op souplesse. Krachttraining in de atletiek vraagt om hele goede begeleiding juist omdat het zo'n een gewoon goed is. Ik kan me dood ergeren aan jonge atleetjes (rond de 16 jaar) die van hun trainer moge proberen 150kg te squaten, terwijl knieen en rug het bijna begeven.
- Doe je concessies ten aanzien van de ene of andere sport?
Zoals al eerder gesteld is het beide zeer goed te combineren. Zolang de juiste schema's beschikbaar zijn met juiste doelen plannen en formuleringen moet het mijn inziens altijd wel goed te combineren zijn.
- Blijf je het op de huidige manier combineren of wat overweeg je in de (nabije) toekomst?
Hieronder staat een jaarschema ten aanzien van de diverse krachttrainingsmethodes die gehanteerd zouden kunnen worden bij gevorderde atleten.
Kern van dit schema is een tweeweekse microcyslus waarin in de 1e week 100% omvang wordt getraind (5 series) en in de 2e week de omvang teruggebracht wordt tot 60% (3 series).
Na 2 weken wordt overgeschakeld op een andere krachttrainingsmethode om gewenning te voorkomen.
Het proces van gewenning (te voorkomen door voldoende afwisseling) wordt mijns inziens in Nederland zwaar onderschat. Uit ervaring is gebleken dat eenzelfde krachttrainingsmethode gedurende hooguit 3 weken gehanteerd mag worden, daarna MOET overgeschakeld worden op een andere methode.
De hoofdoefeningen in mijn geval zijn:
Bankdrukken,
Full-squats,
Voorslaan
Deze hoofdoefeningen wil ik de toekomst wat meer varieren om ik dit een heel jaar lang te eenzijdig vind. Het lichaam gedijt nog altijd het best bij verschillende trainingsprikkels
Week 1 Oktober Bodybuilding methode 5 series 12 herhalingen 60%
Week 2 Oktober Bodybuilding methode 3 series 12 herhalingen 60%
Week 3 Oktober Herhalingsmethode I 5 series 8 herhalingen 75%
Week 4 Oktober Herhalingsmethode I 3 series 8 herhalingen 75%
Week 5 November Herhalingsmethode III 5 series 4 herhalingen 90%
Week 6 November Herhalingsmethode III 3 series 4 herhalingen 90%
Week 7 November Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden 40%
Week 8 November Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden 40%
Week 9 December Bodybuilding methode 5 series 12 herhalingen 60%
Week 10 December Bodybuilding methode 3 series 12 herhalingen 60%
Week 11 December Herhalingsmethode III 5 series 4 herhalingen 90%
Week 12 December Herhalingsmethode III 3 series 4 herhalingen 90%
Week 13 December Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden 40%
Week 14 Januari Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden 40%
Week 15 Januari Pyramide training Brede Pyramide (op/neer)
Week 16 Januari Pyramide training Brede Pyramide (op)
Week 17 Januari Herhalingsmethode III 5 series 4 herhalingen 90%
Week 18 Februari Herhalingsmethode III 3 series 4 herhalingen 90%
Week 19 Februari Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden 40%
Week 20 Februari Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden 40%
Week 21 Februari Pyramide training Brede Pyramide (op/neer)
Week 22 Maart Pyramide training Brede Pyramide (op)
Week 23 Maart Herhalingsmethode III 5 series 4 herhalingen 90%
Week 24 Maart Herhalingsmethode III 3 series 4 herhalingen 90%
Week 25 Maart Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden 40%
Week 26 Maart Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden 40%
Week 27 April Herhalingsmethode I 5 series 8 herhalingen 75%
Week 28 April Herhalingsmethode I 3 series 8 herhalingen 75%
Week 29 April Herhalingsmethode III 5 series 4 herhalingen 90%
Week 30 April Herhalingsmethode III 3 series 4 herhalingen 90%
Week 31 Mei Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden 40%
Week 32 Mei Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden 40%
Week 33 Mei Herhalingsmethode I 5 series 8 herhalingen 75%
Week 34 Mei Herhalingsmethode I 3 series 8 herhalingen 75%
Week 35 Juni Pyramide training Smalle Pyramide (op/neer)
Week 36 Juni Pyramide training Smalle Pyramide (op)
Week 37 Juni Herhalingsmethode I 5 series 8 herhalingen 75%
Week 38 Juni Herhalingsmethode I 3 series 8 herhalingen 75%
Week 39 Juni Pyramide training Smalle Pyramide (op/neer)
Week 40 Juli **1 Pyramide training Smalle Pyramide (op)
Week 41 Juli Herhalingsmethode I 5 series 8 herhalingen 75%
Week 42 Juli Herhalingsmethode I 3 series 8 herhalingen 75%
Week 43 Juli Snelkrachtmethode 5 series 6 seconden 40%
Week 44 Augustus Snelkrachtmethode 3 series 6 seconden 40%
Week 45 Augustus Pyramide training Smalle Pyramide (op/neer)
Week 46 Augustus Pyramide training Smalle Pyramide (op)
Week 47 Augustus **2 Pyramide training Smalle Pyramide (op)
Week 48 September Hersteltraining 3 series 6 herhalingen 80%
Week 49 September Hersteltraining 3 series 6 herhalingen 80%
Week 50 September Hersteltraining 3 series 6 herhalingen 80%
Week 51 September Hersteltraining 3 series 6 herhalingen 80%
...alleen ik doe alleen aan gewichten trekken
