Hoe voorkom en behandel je blessures?
Blessures zijn helaas onoverkomelijk verbonden aan (top)sport. Daar waar op de limiet getraind wordt, in welke sport dan ook, bestaat de kans op een overschrijding van die limiet met blessures tot gevolg. Ook in de krachtsport, waarin met grote regelmaat tegen het maximale wordt getraind, zijn blessures in meer of mindere mate haast onoverkomelijk.
“if you can’t stand the heat, stay out of the kitchen” en “waar gehakt wordt vallen spaanders” zijn wat dat betreft toepasselijke spreekwoorden.
Echter, door meer kennis en inzicht te krijgen in de ontstaanswijze maar vooral het voorkomen van blessures kan het risico in deze beperkt worden tot een minimum.
De begripsbepaling “blessure” is erg ruim. Er zijn verschillende structuren van het lichaam die letsel op kunnen lopen. Huid, spier, pees, bot, kapsel, tussenwervelschijven, slijmbeursen, etc, het kan allemaal kapot.
De meest voorkomende blessures in de krachtsport komen echter voor in spier-en-of peesweefsel, derhalve zal spierweefsel gebruikt worden om inzicht te krijgen in de ontstaanswijze van een blessure.
De spierscheur
Een spiervezelscheuring ontstaat simpelweg door een overschrijding van de belasting ten opzichte van de belastbaarheid. Bij het scheuren van een spier wordt de continuïteit van de spiervezels onderbroken. De spiervezels zijn niet in staat weerstand te bieden tegen de kracht van buitenaf (de werking van het gewicht) en de vezels scheuren in meer of minder mate kapot. Een spierscheuring vindt vrijwel altijd plaats tijdens de excentrische fase van de beweging. In deze fase komen de vezels op rek terwijl er ook nog eens een kracht (gewicht) op de vezels in werkt. Als de maximale rek van de vezels overschreden wordt scheuren de vezels. Dit gebeurt vaak wanneer er tijdens de excentrische fase van de beweging weer kracht gezet om de beweging te remmen; de vezels zijn al aan het verlengen wat op zichzelf al veel stress oplevert en de daarbij komende krachtinspanning waardoor de vezels weer “in elkaar moeten grijpen” zorgen voor een dusdanige belasting dat de vezels scheuren.
Zo zijn er bijvoorbeeld een groot aantal case-reports van pectoralis major rupturen bij bankdrukken onderzocht, en vrijwel allemaal was het moment van trauma tijdens de maximale excentrische fase van de beweging.
De omvang van de blessure wordt bepaald door het aantal vezels dat gescheurd is.
Zo wordt onderscheidt gemaakt tussen;
- vezelscheuring
- gedeeltelijke spierscheuring
- totale spierscheuring
De blessures wordt waargenomen door een plotseling optredende pijn (zweepslag)
Bij duidelijke spierscheuring is er een indeuking te zien, of een abnormaal opgezwollen spierbuik.
De bij de scheuring optredende bloeding;
Intramusculaire bloeding: de bloeding situeert zich in de spier zelf
Intermusculaire bloeding: de bloeding situeert zich tussen de spieren
Spier/pees-scheuring van de pectoralis major met forse bloeding
Pees of gewrichtskapsel-letsel
De eerder besproken theorie over de ontstaanswijze van een spierscheur kan ook toegepast worden op pees-weefsel of gewrichtskapsel-weefsel.
Ook bij de pezen of kapsels geldt; daar waar de continuïteit van het weefsel wordt onderbroken (veelal door excessieve stress/rek) scheurt het weefsel.
Hoe behandel je een spierscheur
Behandelingsadvies in het acute stadium
De ICE-regel
In het acute stadium wordt de “ice-regel” toegepast, ice staat voor;
Ice (ijsen)
Compression (compressie toepassen; bandage)
Elevation (hoogleggen)
Deze drie acties zijn vooral ter voorkoming van zwellingen ten gevolge van vocht- en inwendig bloedverlies. Door het koelen krimpen de bloedvaten ter voorkoming van nog meer bloedingen. Daarnaast zorgt de compressie voor voorkoming van zwelling en door het hoogleggen werkt de negatieve werking van de zwaartekracht de bloeding tegen.
Bijkomend voordeel van koelen is dat het een pijndempend effect heeft.
Het koelen kan afwisselend in blokken van 20 minuten toepast worden, tot er geen sprake meer is van zwelling. (regelmatig blijven toepassen dag 1 en eventueel dag 2).
LET OP: nooit ijsen op een blote huid en de huidtoestand controleren ter voorkoming van bevriezing van de huid! Ook nooit koelen op open wonden!
Behandelingsadvies in het subacute stadium
Afhankelijk van de ernst van de scheuring wordt er een periode van rust/immobilisatie ingelast. Nogmaals; de continuïteit van de vezels is onderbroken en deze scheuring heeft tijd nodig om te herstellen. Indien het letsel te vroeg weer belast wordt bestaat de kans dat de scheuring verergerd wordt omdat de spier op dat punt verminderd belastbaar is.
Als er gekeken wordt naar algeheel herstel van bindweefsel dan mag er toch wel uitgegaan worden van een week of 6 voordat het weefsel weer in grotere mate belast mag worden.
Voor die tijd is het weefsel verminderd trekvastig en bestaat de kans op een recidief van de scheuring. Dit wil nog niet zeggen dat er na een periode van rust weer meteen voluit getraind kan worden.
Het “littekenweefsel” in de spier heeft ook na zes weken nog tijd nodig om in de juiste richting te vormen. De nieuwe vezels moeten nog ‘wennen’ aan de richting van de krachtsinwerking en hebben langere tijd nodig om in de juiste richting te vormen.
De vorming van bindweefsel in de juiste richting wordt in vakterm “crosslinks”genoemd.
Een spierscheuring hoeft echter niet te betekenen dat er langere tijd helemaal niet meer getraind mag worden. Het herstel wordt juist bevorderd indien er na een periode van complete rust (1 week na trauma) weer licht getraind wordt. Hierbij moet gedacht worden aan slechts lichte isometrische krachtsinspanningen en later dynamische onbelaste krachtsinspanningen en in een latere fase dynamisch belaste krachtsinspanningen (eventueel nog ondersteund door tapebandage). Door lichte vormen van belasting toe te passen bevorder je de doorbloeding hetgeen het herstel bevordert. Daarnaast geef je het wondgebied al juiste “signalen” over de richting van de krachtsinwerking waardoor het weefsel al de kans krijgt in de juiste richting te vormen.
Het bepalen van de juiste intensiteit van de belasting zonder een belemmering voor herstel luistert echter erg nauw en derhalve moet beseft worden dat een overschrijding van de belasting in de herstelfase een blessure bovenop een blessure veroorzaakt…
Speel op safe en kies ervoor om belastende oefeningen te vermijden of juiste bandage toe te passen om het wondgebied te ontlasten.
Kies er bij voorkeur voor om bij serieuzere spierscheuringen hulp in te schakelen van een specialist zoals een fysiotherapeut en ga niet zelf voor “internetdoktertje” spelen.
In de regel mag er uitgegaan worden van een week of zes voordat er weer naar maximale belasting opgebouwd kan worden.
Hoe voorkom je blessures
Warming – up
Voordat er aan elke training begonnen kan worden moet er een bepaalde vorm van een warming-up toegpast wordern..
Bij de warming-up staat één woord centraal; warmte.
Door een warming-up verlopen een aantal processen in het lichaam beter waardoor verbetering van het prestatieniveau toeneemt en vooral de kans op blessures afneemt.
Het grootste effect van een warming-up is dat de circulatie wordt versneld.
Deze circulatieversnelling zorgt ervoor dat warmte in de spier wordt geproduceerd, daar wordt afgevoerd en over het hele lichaam wordt verspreidt.
Deze hogere temperatuur heef een gunstige invloed op;
- elasticiteit van spiervezels
- viscositeit in spiervezels
- gladheid van gewrichtsvlakken
de interne weerstand van het bewegingsapparaat wordt hierdoor minder en de mogelijk tot coördineren wordt beter.
Warmte heeft op nog meer systemen invloed;
- de geleidingssnelheid van zenuwen worden beter, hierdoor kunnen bewegingen sneller verlopen.
- De afgifte van O2 verloopt efficienter.
- De O2 komt beter ter plaatse omdat vanuit bloeddepots (mild en lever) meer bloed in de circulatie kan worden gepompt. Er kan daardoor dus meer O2 worden getransporteerd.
- Bloed wordt meer naar de werkende organen gestuurd, omdat bloedvaten naar andere organen wat worden dichtgeknepen door glad spierweefsel (kraanfunctie).
Door een goede warming-up verminder je de kans op blessures aanzienlijk.
Ik persoonlijk ben van mening dat een warming-up bij krachttraining ook gericht moet zijn op de training; als je borst gaat trainen heeft het niet veel zin om een kwartier op de loopband op te warmen. Je gaat geen benen trainen dus het is zinloos om bloed naar je benen te sturen.
Veel verstandiger is om een aantal warm-up sets voor borst te doen. Zo stuur je het bloed in de juiste “werkgebieden” en train je alvast de coördinatie van de beweging zonder dat er veel kracht op de te trainen spieren inwerkt.
Eigenlijk geldt dit voor elke oefening; kies ervoor om een of meerdere warm-up sets te doen met een veilig gewicht; zo kunnen je spieren alvast wennen aan de beweging zonder dat er excessieve stress op de vezels komen. Doordat de spieren de bewegingen al eens gemaakt hebben is de kans bij je werksets minder groot op een spierscheuring.
De zin en onzin van rekken en strekken
Het nut van rekken ter preventie van sportblessures staat al tijden der discussie.
Er zijn tegenstrijdige conlusies over de zin van het rekken, en onderzoeken spreken elkaar tegen. Co Adriaanse heeft weleens gezegd “rekken is kleppen bij de hekken”.
Maar het gaat hier niet om voetbal, het gaat hier om krachtsport.
En met betrekking tot krachtsport ben ik van mening dat rekken, zeker statisch rekken, niet zinvol is ter voorbereiding van de training en zelfs contraproductief kan werken.
Door het oprekken van vezellengte is aangetoond dat je kracht verliest; je vermindert de natuurlijke elastische werking van spier-en peesweefsel, deze elastische werking heeft een belangrijke functie met betrekking tot krachtlevering.
Deze elastische werking kan gezien worden als een rem; tijdens het zakken de stang tijdens het bankdrukken komen de vezels van o.a de pectoralis major op rek waardoor de excentrische al afgeremd wordt. Bij het squatten komen hebben bijvoorbeeld de hamstrings deze remmende werking. Zou je statisch rekken ter voorbereiding van je training dan mis je deze werking en vergroot je de range of motion ongewild.
Een paar warm-up sets met licht gewicht zijn mijn inziens voldoende om dusdanig rekmoment te geven zonder dat je de elastische werking verliest.
Het gebruik van een riem ter voorkoming van rugblessures
Het is in sommige gevallen zinvol om een riem te gebruiken ter voorkoming van rugblessures.Het principe van een riem is gebaseerd op een verhoging van de intra-musculaire druk.
Eigenlijk heeft je lichaam een “ingebouwde riem”. Door het intrekken van de navel (aanspannen van de buikmusculatuur) bouw je een intra-musculaire druk op; er komt spanning om je ingewanden te staan en het ingebouwde spiersysteem die voor de stabilisatie van je (lage) rug zorgt (o.a de transversus abdominus en multifidi) doet zijn werk en zet de wervels vast zodat onvoorziene wervelbewegingen niet voor blessures kunnen zorgen.
Een riem werkt op dezelfde manier; aan de achterkant biedt de brede band bescherming zodat de wervels tegen deze zijde gefixeerd worden, en aan de voorkant zorgt de (strak zittende) riem voor een verhoging van de intra-musculaire druk (naast je natuurlijke opbouw van intra-musculaire druk). Hierdoor neemt het risico op rugblessures ten gevolge van onvoorziene wervelverschuivingen af.
Het is verstandig om bij zware stress op de lage rug gebruik te maken van een riem, daar deze extra versteviging biedt.
Het gebruik van bandages ter voorkoming van blessures
Net zoals het dragen van een riem kan ook het dragen van bandages (knie,pols,elleboog) een extra steun geven zodat het desbetreffende gewricht en/of spier ontlast worden.
Of het dragen van een riem of bandage “valsspelen” is en/of zorgt voor een minder trainingseffect op met betrekking op kracht/coördinatie laat ik in het midden….
Persoonlijk ben ik van mening dat het gebruik van dergelijke attributen met beleid moet worden gebruikt, d.w.z alleen bij maximale sets waarin er een reeële kans op schade is.
De invloed van de stand van het bekken en de stand van de bovenarm op blessures
Tot op heden zijn alleen spierscheuringen aan de orde gekomen met betrekking tot blessures.
Maar zoals al eerder genoemd zijn er zoveel meer soorten blessures, en om daarin inzicht te geven worden nu twee veel voorkomende (en interessante) blessures bij en vooral door krachtsport kort uitgelegd;
1. De invloed van de stand van het bekken op blessures
Het doel van krachtsport/bodybuilding is het “bouwen van je lichaam”, zij het om kracht of massa te winnen. Je verandert de natuurlijke anatomie van je lichaam. Deze veranderingen kunnen echter voor problemen zorgen. De stand van het bekken kan bijvoorbeeld door krachtsport veranderd worden, door;
- stijve, korte erector spinae’s (rugspieren)
- verkorte heupflexoren
- verlengde zwakke buikspieren
- verlengde, zwakke gluteus en hamstrings
ontstaat er een andere positie van het bekken; een kanteling naar voren toe (anterior tilt).
Deze onnatuurlijke positie (die mogelijk door krachtsport veroorzaakt dan wel verergerd kan worden) kan ten grondslag liggen aan een aantal blessures zoals hamstrings-en rugblessures.
Anderzijds kan een te sterke en/of korte hamstring en/of gluteus er voor zorgen dat het bekken te ver naar achter kantelt, hetgeen ook weer voor blessures kan zorgen.
Voor meer informatie over de positie van het bekken en de invloed op blessures, en vooral het voorkomen van deze problematiek verwijs ik naar dit uitstekende artikel;
http://www.tmuscle.com/free_online_...mance/hips_dont_lie_fixing_your_force_couples
2. De invloed van de stand van de bovenarm op blessures
Het veranderen van je lichaam kan ook negatieve invloed hebben op de sporing van het schoudergewricht. Een verkeerde stand van de bovenarm is een veelvoorkomende oorzaak bij bodybuilders en powerlifters.
Door een overheersende borst, schouder en trapezius-partij wordt de bovenarm iets naar voren getrokken. Deze houding kenmerkt zicht door een vaak voorovergebogen houding waarbij de schouders iets naar voren staan. Doordat er een onnatuurlijke houding ontstaat spoort de bovenarm niet mooi meer met het schouderblad. (de kop staat te ver naar voren ten opzichte van de kom). Gevolg; schouderklachten.
Mogelijke therapie; veel strekken van de borst/schouder musculatuur en trainen van de achterkant schouder en rugmusculatuur waardoor er een rechtere houding gecreeërd wordt. Er ontstaat een betere balans tussen spieren die de bovenarm naar voren trekken en spieren die de bovenarm naar achter trekken.
De hele dag trainen op een rechte houding waarbij de schouders naar achter worden getrokken.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Voor meer inzicht over schouderproblematiek verwijs ik naar dit uitstekende
artikel;
http://forum.dutchbodybuilding.com/...bodybuilder-zijn-grootste-nachtmerrie-200609/
Conclusie
Blessures zijn helaas onlosmakelijk verbonden aan (top)sport, zo ook aan krachtsport.
De achtergronden van blessures zijn soms heel simpel; je kan simpelweg een spierscheur oplopen doordat je niet goed heb opgewarmd, of wel goed heb opgewarmd en een te zwaar gewicht gepakt hebt en/of een verkeerde beweging heb gemaakt. Soms is de oorzaak wat complexer en ligt een verkeerde stand van het bekken bijvoorbeeld ten grondslag aan die hamstringscheur, of is een onnatuurlijke stand van de bovenarm de oorzaak van je schouderpijn. Blessures zijn grotendeels te voorkomen door een goede warming up en verstandig trainen, en indien je een blessure hebt hoeft dit niet "het einde van de wereld te betekenen" indien hier verstandig mee omgegaan wordt. In veel gevallen is het herstelbevorderend als een deskundig persoon (fysiotherapeut) zich ontfermd over je blessure, daar hij een vakkundig advies en behandeling kan geven. Het is in ieder geval verstandiger dan doortrainen met een blessure en vertrouwen op de raad van de “internetdeskundigen” van dutchbodybuilding…
