Keto tips

[Krueger]

Stats: 80kg VVM van 100kg totaal. Digitaal gemeten dus klopt waarschijnlijk niet. Denk meer vet te hebben maar goed. BMR op basis van vvm zou 1862KCAL zijn (Harris en Benedict- formule).

Aangezien ik dagelijks sport, 1 spiergroep + uur crosstrainer a minimaal 1000kcal (volgens apparaat) kom ik er niet aan uit hoe ik dit met mijn voeding geregeld krijg. Moet ik mijn training inkorten om niet te veel onder mijn onderhoud te duiken? Hoe krijg ik verder de koolhydraten er uit? Hieronder een voorbeelddag. Weet niet hoe ik mijn kcal omhoog krijg zonder noten te eten maar krijg daardoor nu al 45 gram koolhydraten binnen. Shake van 20:30 wil ik er eigenlijk in houden (ivm verdere toevoegingen). Al vervang ik wat logisch is, de vissticks voor gewone vis dan kom ik er nog lang niet. En... advocado's zijn niet mijn ding. Notencombi is puur voor de smaak.

Vandaag dit trouwens aangehouden met pagasius ipv vissticks. Dus 2100kcal wordt het totaal en 12 gram eiwit meer. Zit dan meer dan 800kcal onder onderhoud. En toch 70 gram koolhydraten.

Tips?

 

[040B]

Als je keto wilt gaan zou ik die aftermath(weet niet wat dat is, zal wel een of ander post workout ding zijn) er uit gooien. Scheelt weer 21g carbs. En vis/vlees ipv vissticks zoals je zelf al schrijft.

Eet vette vis zoals zalm, en wat minder mager vlees, als jij je kCal wat wilt opschroeven zonder hoger in carbs te gaan.

Eet je helemaal geen groenten?

 

[Bosco55555]

Inderdaad groenten zitten vol vezels dus vullen goed
Maaltijd van 13.00 geen eiwitten?
Die kun je vervangen door trage eiwitten bv zalm of caseïne
Of eieren met mayo
Met olijfolie kun je de boel nog meer vertragen bv 's nachts caseïne met olijfolie behoorlijk calorierijk allemaal met mayo en olie

 

[vntl]

Inderdaad groenten zitten vol vezels dus vullen goed
Maaltijd van 13.00 geen eiwitten?
Die kun je vervangen door trage eiwitten bv zalm of caseïne
Of eieren met mayo
Met olijfolie kun je de boel nog meer vertragen bv 's nachts caseïne met olijfolie behoorlijk calorierijk allemaal met mayo en olie

gevulde eieren <3

 

[Bosco55555]

gevulde eieren <3

Gevuld met wat? Paaseieren haha
Met 5 gek eieren met mayo en chilisaus kom je de nacht wel mee door

 

[vntl]

Gevuld met wat? Paaseieren haha
Met 5 gek eieren met mayo en chilisaus kom je de nacht wel mee door

 

[Bosco55555]

Doe mij nog maar een keer hetzelfde haha lekka

 

[Krueger]

040B: Aftermath is inderdaad postworkout (Met Vitargo®, Creapure®, glutaminepeptiden, Leucine & HMB). Toen nog niet bedacht dat ik keto wilde proberen anders had ik voor een product gekozen zonder Vitargo. Reden voor gebruik is dat ik graag kracht wil behouden. Dit laten we maar even schieten. Groente eet ik natuurlijk wel maar heb ik niet meegeteld (dacht dat het verwaarloosbaar was maar zie nu dat dit al snel 150kcal scheelt per dag).

Bosco55555: 3e rijtje zijn de eiwitten. @13:00 uur 24,75 gram.

Overigens heb ik ook de olie om in te bakken niet meegeteld.

De "middagvis" ga ik eens vervangen door eieren (leuk voor collega's) afwisselend met wat zalmsalade.
Mijn avond/nacht shake is zo'n 6 hour lasting release gedoe waar mijn caseïne in zit voor 's nachts.

Is het nog aan te raden om mijn kcal innames beter te verdelen? Meer 's morgens naar minder 's avonds? Noten verdelen?

Bedankt! Ik ga er mee aan de slag en we zien ons over een paar dagen met een rothumeur denk ik

 

[Bosco55555]

Ik zou uitsluitend dierlijke eiwitten nemen
Kcal afhankelijk van je activiteiten, wellicht 's avonds wat minder
Heb je de keto-test gedaan Ben je al in Ketose?
Sporten en in ketose blijven is lastig ...

 

[Krueger]

We hebben wee e.e.a. aangepast. Zier ook hieronder. Met rode kader is hem geworden.

Edit: Ketostrips worden vandaag gehaald...

Ik zag dat we altijd fritesaus (halfvol) in huis hadden. Deze wordt dus vervangen door mayonaise.
Cashew ga ik er uit laten.
Heb bij de kip voor vandaag eigenlijk nog 300 gram broccoli gepland maar dan krijg ik weer 6 gram koolhydraten binnen. Beter er uit laten?
Misschien ipv de groentes een vezelsupplement aanschaffen?
Om 11:30 uur en 23:00 uur nog een extra ei erbij? Ik kom dan rond de 2300kcal (olie niet opgenomen in tabel).
Ik zit dan 450kcal boven onderhoud. Training aanpassen naar 1 spiergroep (20min) + cardio (30min a 500kcal)? Of nog te veel?

 

[Krueger]

Helaas nog geen ketostix. Inmiddels 6 apotheken gehad, niet op voorraad... dus besteld via internet.
Voel me al 2 dagen een beetje stoned. 2 x een nieuw overtrek op mijn bed gedaan. Kaken ietswat verkrampt op elkaar (stress?)
Ik blijf de schema's aanpassen zodat maandag schoon gestart kan worden met een goed schema n.a.v. tips.

Buiten de vitamine C welke ik al extra slikte heb ik nog wat extra's besteld.

Geconjugeerd Linolzuur (CLA) 1000MG

Spoiler

De geconjugeerde linolzuur softgels van BULK POWDERS™, meestal CLA softgels genoemd, bevatten een toonaangevende 80% aan isomeren wat ze maar liefst een enorme 800 mg aan puur geconjugeerd linolzuur per softgel oplevert. Bovendien zijn dit de beste CLA softgels van Europa voor de allerbeste prijs.

CLA is vrij uniek in de supplementenindustrie. Het is een van de weinige producten die het lichaam strakker kan maken terwijl het spiermassa opbouwt. Vooral om deze reden is het razend populair en wordt het door vrijwel iedereen gebruikt: van de reguliere sportschoolbezoeker tot topsporters.

Als je smaller wilt worden maar met behoud van spiermassa (en zelfs de groei daarvan) is geconjugeerde linolzuur van BULK POWDERS™ jouw supplement.

Disclaimer: Impliciete resultaten kunnen variëren. Individuen reageren verschillend. Impliciete resultaten gaan uit van een passend voedings- en trainingsplan.

Framboos ketonen en groene koffie tabletten 200MG

Spoiler

De framboos-ketonen en groene koffie-tabletten van BULK POWDERS™ zijn een krachtig supplement voor ondersteuning van het metabolisme voor een betere compositie van het lichaam, bestaande uit 2 van de meest effectieve ingrediënten voor vetverlies: framboos-ketonen en groene koffie-extract. Van beiden hebben we de meest zuivere en krachtige vorm gebruikt.

Elke tablet bevat 100 mg framboos-ketonen en 100 mg groene koffie-extract. De framboos-ketonen zijn 100% puur en stimuleren via 2 verschillende mechanismen het voorkomen de opslag en verhoogt het metabolisme. De inhoud groene koffie levert 50% chlorogeenzuur (het actieve ingrediënt in groene koffie) waardoor dit het meest krachtige extract op de markt is.

Groene koffie bevat eveneens de natuurlijke stof cafeïne, die vetverlies ondersteunt, energie levert en vermoeidheid voorkomt.

Als je op zoek bent naar een hoogwaardig effectief supplement hoef je niet verder te zoeken dan de framboos-ketonen en groene koffie-tabletten van BULK POWDERS™.

Disclaimer: Impliciete resultaten kunnen variëren. Individuen reageren verschillend. Impliciete resultaten gaan uit van een passend voedings- en trainingsplan.

Compleet Multivitaminecomplex

Spoiler

Calcium 495 mg (62% ADH), magnesium 150 mg (40% ADH), vitamine C 150 mg (188% ADH), 95% groene thee-extract 100 mg, cholinebitartraat 61 mg, 95% druivenpitextract 50 mg, hesperidine 39 mg, vitamine B1 25 mg (2265% ADH), vitamine B2 25 mg (1779% ADH), vitamine B3 25 mg (156% ADH), vitamine B5 25 mg (414% ADH), vitamine B6 25 mg (1779% ADH), quercetine 25 mg, inositol 25 mg, zink 15 mg (160% ADH), ijzer 14.1 mg (100% ADH), vitamine E 10.5 mg (88% ADH), probiotica 150,000,000 units, luteïne 10 mg, co-enzym Q10 10 mg, piperine 6 mg, 10% lycopeen 3.3 mg, vitamine A 400 μg (50% ADH), foliumzuur 400 μg (200% ADH), D-biotine 150 μg, mangaan 100 μg (48% ADH), koper 100 μg (100% ADH), vitamine K 100 μg (133% ADH), chroom 100 μg (250% ADH), boor 100 μg, vitamine B12 100 μg (4000% ADH), selenium 55 μg (100% ADH), vitamine D3 25 μg (498% ADH).

Eten vandaag:

Eten morgen:

Voor zondag gaan we nog iets omlaag proberen te komen in koolhydraten en dan kijken hoe het een week lang gaat.

Bosco55555: Sporten en in ketose blijven is lastig geef je aan. Bedoel je dit als in lastig vol te houden of gaat mijn lichaam hier niet mee akkoord? Wat kan ik verwachten? Trainingen worden geminimaliseerd zoals ik mij nu al voel.

 

[Bosco55555]

Om in ketose te komen ga je 3 sommigen 4 dagen alleen eiwitten eten
Sporten en in ketose blijven is lastig maar kan wel, want dat is wat je wil...continu vetverbranden.
Boven de 100gr KH is de kans groot dat je niet meer in Ketose bent/blijft. Blijf daar alert op. Dus vaak meten.
Als je in Ketose bent hoef je dus niet op je Kcal te letten.
Wel is belangrijk dat elke maaltijd om de 2-21/2 uur uit dierlijke eiwitten bestaat, om te voorkomen dat je spieren verbrand.
Dus nooit honger hebben want dan ben je te laat met eten
Je kan wel High-Low KH toepassen. High met sporten natuurlijk.
ipv cardio kun je wat meer gaan wandelen, trappen lopen, auto verder weg parkeren, naar het centrum lopen, extra rondje met de hond enz...
Handig daarbij is een stappenteller. Je gaat niet eerder slapen dan dat je 10.000 stappen heb gezet. Valt mee hoor.

 

[Bosco55555]

. slechte wifi-verbinding

 

[Krueger]

Om in ketose te komen ga je 3 sommigen 4 dagen alleen eiwitten eten
Sporten en in ketose blijven is lastig maar kan wel, want dat is wat je wil...continu vetverbranden.
Boven de 100gr KH is de kans groot dat je niet meer in Ketose bent/blijft. Blijf daar alert op. Dus vaak meten.
Als je in Ketose bent hoef je dus niet op je Kcal te letten.
Wel is belangrijk dat elke maaltijd om de 2-21/2 uur uit dierlijke eiwitten bestaat, om te voorkomen dat je spieren verbrand.
Dus nooit honger hebben want dan ben je te laat met eten
Je kan wel High-Low KH toepassen. High met sporten natuurlijk.
ipv cardio kun je wat meer gaan wandelen, trappen lopen, auto verder weg parkeren, naar het centrum lopen, extra rondje met de hond enz...
Handig daarbij is een stappenteller. Je gaat niet eerder slapen dan dat je 10.000 stappen heb gezet. Valt mee hoor.

Dus nu de dagen met 28 gram is te veel? Even 3 dagen nu puur vlees vis eieren en mayo eten? Haha
De koolhydraten wil ik sowieso niet boven de 50gr uit laten komen. Zo lang ik het (makkelijk) kan volhouden onder de 30 of lager.
Maar kcal blijft toch belangrijk? Kan niet 1000 er boven gaan zitten (want verbrand niets meer?) of 1000 er onder want dan stopt mijn stofwisseling? Of werkt dat niet zo in ketose?
Honger nog niet echt gehad. Meer gewenning denk ik. Honger voelt anders. Na het sporten voelt het iets zwaarder maar ik heb het idee dat door de diet protein shake dit verdwijnt. Misschien beter om hier mee te stoppen? Dit bevat namelijk "Glucomannan (1 g per portie): na consumptie zet glucomannan zich uit in de maag uit waardoor het zorgt voor minder hongergevoel.". Geeft een vertekend beeld toch?

 

[Bosco55555]

Dus nu de dagen met 28 gram is te veel? Even 3 dagen nu puur vlees vis eieren en mayo eten? Haha
Alleen eiwitten des te sneller ben je in Ketose inderdaad, daarna aanvullen met 50-100 KH
De koolhydraten wil ik sowieso niet boven de 50gr uit laten komen. 50 (is het mininmum) -100, onder de vijftig wordt je licht in de kop
Zo lang ik het (makkelijk) kan volhouden onder de 30 of lager. 50-100 geen probleem
Maar kcal blijft toch belangrijk? Kan niet 1000 er boven gaan zitten (want verbrand niets meer?) of 1000 er onder want dan stopt mijn stofwisseling? Of werkt dat niet zo in ketose? Om de 2-2 1/2 uur eten dat is wat telt
Honger nog niet echt gehad. Meer gewenning denk ik. Honger voelt anders. Na het sporten voelt het iets zwaarder maar ik heb het idee dat door de diet protein shake dit verdwijnt. Misschien beter om hier mee te stoppen? Dit bevat namelijk "Glucomannan (1 g per portie): na consumptie zet glucomannan zich uit in de maag uit waardoor het zorgt voor minder hongergevoel.". Geeft een vertekend beeld toch? Beter is een volwaardige Postmaaltijd, shake kun je als snack gebruiken bv casseinepudding of shake, cappice?

 

[pescatore]

Om in ketose te komen ga je 3 sommigen 4 dagen alleen eiwitten eten
Sporten en in ketose blijven is lastig maar kan wel, want dat is wat je wil...continu vetverbranden.
Boven de 100gr KH is de kans groot dat je niet meer in Ketose bent/blijft. Blijf daar alert op. Dus vaak meten.
Als je in Ketose bent hoef je dus niet op je Kcal te letten.
Wel is belangrijk dat elke maaltijd om de 2-21/2 uur uit dierlijke eiwitten bestaat, om te voorkomen dat je spieren verbrand.
Dus nooit honger hebben want dan ben je te laat met eten
Je kan wel High-Low KH toepassen. High met sporten natuurlijk.
ipv cardio kun je wat meer gaan wandelen, trappen lopen, auto verder weg parkeren, naar het centrum lopen, extra rondje met de hond enz...
Handig daarbij is een stappenteller. Je gaat niet eerder slapen dan dat je 10.000 stappen heb gezet. Valt mee hoor.

Eiwitten zijn eigenlijk anti-ketoon omdat je lichaam er glucose van kan maken. Ik heb een stukje erover geschreven, dan begrijp je wellicht beter waarom: http://www.joeykostons.com/low-carb-en-ketose/

 

[Bosco55555]

Eiwitten zijn eigenlijk anti-ketoon omdat je lichaam er glucose van kan maken. Ik heb een stukje erover geschreven, dan begrijp je wellicht beter waarom: http://www.joeykostons.com/low-carb-en-ketose/

Ja klopt (daarom altijd min 50-100KH). Als je ZONDER KH komt te zitten. En dat wil je dus niet.

Mooi stukje hoor Pec.

 

[Zoranos]

Zeker mooi stukje,en precies hoe het zit Pescatore.

 

[pescatore]

Nou ja, eigenlijk is als je écht keto wilt gaan high fat / moderate protein / low tot no carb het beste. Je kan het beste of totaal on of totaal off gaan anders voel je jezelf alsnog vrij matig.

Tnx heren, ik heb stiekem wel wat bochtjes afgesneden hoor. Een bioloog kan er prima op schieten met scherp, maar ik probeer meer als een soort mindere versie van Neil Degrasse Tyson te schrijven. Dus als ik kleine feitelijke juistheden moet opofferen voor een duidelijker verhaal, dan doe ik dat.

 

[Krueger]

Update met nog wat vragen...

Afvallen gaat prima. Begonnen aan het 2e potje ketostix (veel getest om wat constantere waardes te krijgen icm sporten). Hierbij ook mijn eerste vraag. Welke waardes zijn het beste? Ik had het volgende gevonden op internet:
< 0,2 Niet in ketose
0,2 - 0,5 Lichte ketose
0,5 - 3,0 Voedings ketose
2,5 - 3,5 Na trainings ketose
3,0 - 6,0 Uithongerings ketose
15,0 - 25,0 Keto acidose
Ik heb een hoop pieken gehad op het begin waarvan een keer op een dag tot ongeveer 12 (zeer merkbaar dus snel boterhammetje gegeten)... voor de rest zit ik nu contant tussen de 1 en 8 (voornamelijk tussen 2 en 6). Prima zo? Wazige lichte gevoel is na een dag of 10 weggetrokken (of gewenning). Als ik trouwens meer dan 40 gram carbs eet dan raak ik uit ketose...

Ik meet helaas alleen digitaal waar ik mij een beetje aan stoor. Wat gebeurt met mijn spiermassa? Hieronder de metingen. Echter heb ik bij 2 metingen eerst nog getraind omdat ik moest wachten. Heb geen f*ck aan die digitale ondingen. Ik hou mij nu vooral aan de spiegel (en commentaar) om te zien wat er gebeurt.

Energie was op het begin raar maar kan er nu goed mee opgaan. Met krachttrainingen is het na 2 oefeningen (a 4 sets) op. Dat is prima want meer doe ik niet. Echter tegen de verwachting in is mijn bench beter geworden. 3 weken geleden mijn 100kg set met 7 herhalingen beëindigt, vorige week 8 herhalingen en zojuist 10. Toeval?

Nu komt kerst er aan. Nieuwjaar. Feestje in 1e week van januari....
Met kerst hou ik de carb er uit. Wil wel een glaasje rode wijn bij het eten en vervolgens aan de vodka (met 7-up light of spa rood). Kcal inname hierdoor compenseer ik 50% door de dag.
Nieuwjaar gaan we aan de vodka (met 7-up light of spa rood).
Feestje kan ik met moeite omheen maar kan een glaasje vodka in gaan.
Buiten het feit dat ik weet dat ik het moet laten staan hoop ik dat iemand mij het minst slechte kan adviseren
Moet ik nog een refeed inlassen? Gewoon eten (low carb) vanaf kerst tot na nieuwjaar?

Samenvatting:
Wat zijn de ideale ketowaardes in urine?
Behoud ik spiermassa momenteel aangezien kracht dik aanwezig blijft?
Wat met de feestdagen te doen? Alcohol? Refeed?