Macrofitten naar droge 90KG

[lennart666]

Toch maar besloten een log bij te gaan houden.
Wil nu echt stappen gaan maken en bulken afwisselen met cutten.
Dit log houdt voor mij een stok achter de deur en zorgt dat ik goed bij hou hoeveel gewicht ik vooruit ga bij de oefeningen.

Ik zal mezelf eerst nog even voorstellen. Ik ben 21 jaar en ben nu 6 jaar lid van sportscholen.
Lid, want de eerste 3 jaar wist ik echt niet waar ik mee bezig was.
Niet met voeding en niet met training. Ik heb me veel ingelezen, onder andere hier, en merk dat ik nog heel veel kan leren.
Ik ben sinds 2010 lid van dit forum maar toen niet heel veel gebruik van gemaakt, alleen voor de basis van voedingsschema's. Nu probeer ik hier zoveel mogelijk op te steken en ook anderen te helpen.

De laatste jaren met krachttraining heb ik spiergroepen 1x in de week getraind met een split schema en bleef ik steken op een plateau. Op het forum hoorde ik veel goede verhalen over UB/LB. Ik pas sinds 2016 de routine van Lyle Mcdonald toe.
Is toen enorm goed bevallen.
Damn wat een vooruitgang zeg 2x in de week trainen per spiergroep, niet te veel volume en boven onderhoud eten.

Spoiler: Trainingsschema 2016

Lower MA:
Squat 3-4 x 6-8
SLDL 3-4 x 6-8
Leg press 2-3 x 10-12
Leg curl 2-3 x 10-12
Calf Raise 3-4 x 6-8
Seated Calf 2-3 x 10-12

Upper DI:
Bench 3-4 x 6-8
T-bar Row 3-4 x 6-8
Military Press 2-3 x 10-12
Lat Pulldown PL 2-3 x 10-12
Lying Triceps ext barbell. 2-3 x 12-15
Incline Biceps Curl 2-3 x 12-15

Woensdag rust

Lower DO:
Front Squat 3-4 x 6-8
Deadlift 3-4 x 6-8
hack squat 2-3 x 10-12
Leg curl 2-3 x 10-12
Calf raise 3-4 x 6-8
Seated calf 2-3 x 10-12

Upper VR:

Incline 3-4 x 6-8
Pull-up 3-4 x 6-8
DB Bench 2-3 x 10-12
Cable Row 2-3 x 10-12
Overhead ext. 2-3 x 12-15
Barbell Curl 2-3 x 12-15

Spoiler: Stats maart 2016

Massa 86,5kg
Vetpercentage 11%
Lengte 1.86

Afmetingen:
Arm 41cm
Nek 40cm
Onderarm 33cm
Borst 103cm
Taille 90cm
Dijbeen 61cm
Heupen 102cm
Kuit 40cm

Spoiler: Pre foto's maart 2016

Front

• lennart666
• 28 mrt 2016
• 7

Ben nu 6 jaar bezig met krachttraining. Eerste drie jaar was vooral uitproberen.
Vanaf vierde...

Back double Bicep

• lennart666
• 28 mrt 2016

Legs

• lennart666
• 28 mrt 2016
• 2

Spoiler: Post bulk Mei 2016

Eind bulk

• lennart666
• 10 mei 2016

Legs eind bulk

• lennart666
• 10 mei 2016

Doel: zo snel mogelijk tot 90 kg met 9%bf.
Ik ga twee maanden 10% bulken t/m 31 mei.
In de maand juni ga ik cutten en dan kijk ik even waar ik sta.
90kg met 9% is wel een langere termijn doel en hou er rekening mee dat ik het niet ga halen eind juni.
Ik ga in ieder geval wel kijken tot waar ik kan komen. Begin juli ga ik 10 dagen all-in dus dat wordt een chillweek en daarna kijk ik verder.

Bulk Nov 2017 richting 86kg
Voedingsschema gebaseerd op onderhoud van 3000+10%= 3300kcals.
Vorige bulk vond ik iets te hard gaan dus nu ff onderhoud net wat lager ingeschat

Rest vd macros:
2x 82 = >164gr eiwit
1x 82 = >82gr vet
Rest carbs

Vanaf 20 nov daily food tracking.
Wel gewoon IIFYM.

Verder neem ik de volgende supplementen:
Whey concentraat
Ultra fine oats
1000mg omega 3 per dag
3 zink/magnesium caps met Zinc concentraat, magnesiumcitraat en b6 bisglycinaat
Vitamine D3 2500 IU
Vanaf begin december weer crea en deze week starten met beta alanine
3x daags T-Matrix (ja ik geloof in TBooster )
(Allemaal van Myprotein)

Soms pak ik een PWO met DMBA erin.
Buiten dat wil ik compleet natty blijven

 

[lennart666]

Wk 1 - 28/3

Lower MA:

Squat 3-4 x 6-8
SLDL 3-4 x 6-8
Leg press 2-3 x 10-12
Leg curl 2-3 x 10-12
Calf Raise 3-4 x 6-8
Seated Calf 2-3 x 10-12

Upper DI:

Bench 3-4 x 6-8
70x8 7px8 70x8 70x6

T-bar Row 3-4 x 6-8
80x8 75x7 65x8

Military Press 2-3 x 10-12
30x8 35x7 35x6

Lat Pulldown PL 2-3 x 10-12
100x12 110x12 110x9

Lying Triceps ext barbell. 2-3 x 12-15
25x15 30x12 25x8

Incline Biceps Curl 2-3 x 12-15
22x8 18x8

Woensdag rust

Lower DO:
Front Squat 3-4 x 6-8
40x9 40x9 40x9 40x8

Deadlift 3-4 x 6-8
80x8 90x8 90x 8

hack squat 2-3 x 10-12
30x12 40x12 40x12

Leg curl 2-3 x 10-12
60x 12 65x10 60x12

Calf raise 3-4 x 6-8
110x 9 110x9 130x8

Seated calf 2-3 x 10-12
80x 12 100x12 120x12


Upper VR:

Incline 3-4 x 6-8

Pull-up 3-4 x 6-8

DB Bench 2-3 x 10-12

Cable Row 2-3 x 10-12

Overhead ext. 2-3 x 12-15

Barbell Curl 2-3 x 12-15

Lying side raise 3-4 x 8-10

Leg raids 4x 20

Wat ik niet snap btw is waarom Lyle Mcdonald biceps zoveel herhalingen pakt
Is dit nodig?

 

[2green]

PSH
2-3 reps = Power
3-6 reps = Strength
8-12 reps = hyperthrophy

Tenzij jij die ene man bent die liever geen dikke biceps heeft, wil je in dit schema even lekker je biceps in de hyperthrophy zone pakken.

p.s. Als je dit schema een tijdje hebt gedaan wordt het tijd om ook aan periodisatie te doen, dan pas je bovenstaande in zelf te definieren periode toe op je gehele schema, maar voor nu kan je dat vergeten.

 

[lennart666]

Dit is mijn voeding van gisteren (volgorde klopt niet)

Dacht altijd wel goed te zitten met mijn macros en voldoende te eten.
Toch nog even gekeken wat mijn kcal behoefte is, blijkt dit al 3150kcal te zijn.
Hier wil ik ook nog 10% boven zitten natuurlijk met de bulk dus heb ik mijn voeding uitgebreid en pak ik iedere kcal die ik pakken kan.
Probeer wel zoveel mogelijk pure suikers te vermijden.
Ga het nu wel iedere dag bijhouden om minstens 10% te bulken.

Trainen gaat lekker maar de hack en front squat voel ik flink in respectievelijk mijn rug schouders..
Front geprobeerd met armen recht underhand grip en armen over elkaar.
Dit is waarom ik deze compounds zo licht doe nu.. Terwijl ik eig benen juist hard wil knallen.
Iemand ideeën hoe dit kan komen?

 

[2green]

Voel je alleen je rug met die twee oefeningen of ook met de squat? Heel veel sporters die de squat in de basis al fout doen, deze fout versterkt zich vaak in de front squat. per ongeluk tillen vanuit je rug, buik+rug niet aanspannen, evenwicht waardoor teveel naar voren hellen, etc.

Laat anders iemand het van opzij even opnemen voor je en kijk dit terug, vermoedelijk squat je heel anders dan je gevoel/spiegel zegt.

Alhoewel iedereen uiteindelijk zijn eigen squat techniek ontwikkeld, heeft mark rippetoe een paar goede youtube filmpjes die het erg goed uitleggen. Deze even kijken voordat je gaat trainen, en vooral je warming up gebruiken om dit te trainen.

 

[lennart666]

Voel je alleen je rug met die twee oefeningen of ook met de squat? Heel veel sporters die de squat in de basis al fout doen, deze fout versterkt zich vaak in de front squat. per ongeluk tillen vanuit je rug, buik+rug niet aanspannen, evenwicht waardoor teveel naar voren hellen, etc.

Laat anders iemand het van opzij even opnemen voor je en kijk dit terug, vermoedelijk squat je heel anders dan je gevoel/spiegel zegt.

Alhoewel iedereen uiteindelijk zijn eigen squat techniek ontwikkeld, heeft mark rippetoe een paar goede youtube filmpjes die het erg goed uitleggen. Deze even kijken voordat je gaat trainen, en vooral je warming up gebruiken om dit te trainen.

Squat kende ik natuurlijk al dus kan ik mooi focussen op benen maar front en hack squat lukt me dat nog niet.
Let wel op aanspanning buik idd maar weet ik iig dat het wss de uitvoering is.
Zal voorlopig daar niet veel omhoog gaan in gewicht en focussen op goede uitvoering de normale squat en leg press zwaar pakken.
Dat is dan weer het voordeel van 2x in de week legs.

Verder progressie in gewicht, weeg nu 87,1 kg dus perfect volgens plan!
Als dit zo door gaat zit ik eind mei mooi boven de 90kg en kan ik cutten.
Ga wel in de gate houden of ik niet teveel aankom in vet, anders rond de 5-7% bulken.

Met de overgang naar die schema zijn de trainingen leuker geworden en beter vol te houden qua reps en volgorde oefeningen dus >motivatie en kijk voor het eerst uit naar leg day.

 

[lennart666]

Zo OP weer gewijzigd. Deze heeft helaas de hardware failure niet overleefd.
Later vandaag zal ik ook nog even de trainingen van maandag en dinsdag erin zetten.

Gisteren heb ik de foam roller zoals onderstaande foto binnen gekregen:

Savonds gelijk gebruikt. Heb pas een blessure gehad aan de aanhechtingsspier tussen glutes en onderrug.
Hiervoor ben ik in behandeling geweest bij de fysio.
Hij heeft het 3 keer behandeld en gaf oefeningen mee om de kleine spieren van de core te trainen die je normaal niet mee pakt.
Daarnaast toen tijdelijk 2 weken geen benen getraind.
De foam roller gaf verlichting dus ben blij met de aankoop.
Het is alleen niet net zo goed als de massage van de fysio, dat gaat net wat dieper.

 

[lennart666]

Hierbij eerste twee trainingen van deze week opnieuw omdat ze verwijderd waren met de hardware failure.

Lower MA:
Squat 3-4 x 6-8
80x11 100x8 100x8 90x8 Ging best lekker! tevreden met het gewicht

SLDL 3-4 x 6-8
60x8 60x8 60x8 70x8 Veel te weinig gewicht, onderrug speelde op..

Leg press 2-3 x 10-12
180x10 180x12 180x11 Deze gelukkig wel goed zwaar kunnen pakken

Leg curl 2-3 x 10-12
65x12 65x12 60x11net wat zwaarder dan vorige week

Calf Raise 3-4 x 6-8
130x8 130x8 120x8 progress

Seated Calf 2-3 x 10-12
120x12 120x12 progress

Upper DI:
Bench 3-4 x 6-8
75x 8 75x8 75x8 75x7 ging lekker + zwaarder!

T-bar Row 3-4 x 6-8
60x8 65x8 65x8 65x8 ongeveer hetzelfde gewicht, wilde voorzichtig zijn met mn onderrug

Military Press 2-3 x 10-12
30x11 30x9 25x8 zware oefening.. halde de reps niet. volgende keer eerder droppen in weight.

Lat Pulldown 2-3 x 10-12
110x12 110x10 100x11 zwaarder!

Lying Triceps ext barbell. 2-3 x 12-15
30x12 30x11 25x10 meer reps!

Incline Biceps Curl 2-3 x 12-15
18x12 16x 12 nu reps wel gehaald gelukkig, wel te laag gewicht naar mijn zin...

 

[lennart666]

Vandaag UB training gehad.
Veel last van onderrug.. Morgen maar afspraak met fysio proberen te maken.

Lower DO:
Front Squat
20x12 40x9 45x8 45x8 kut. Wel iets meer weight maar die onderrug..

Deadlift
60x7 60x8 60x8 gewicht van niks.. Weer die rug

Hacksquat
30x12 30x9 30x8 iets minder kut voor rug, wel redelijk legs mee kunnen pakken

Leg curl
65x12 65x10 65x11 lekker

Calf raise
130x8 130x8 130x8 lekker

Seated calf 2-3 x 10-12
120x12 120x12 120x12 ook lekker. Progress!

Al met al bevalt eerste keer 2x legs per week me prima. Had wel spierpijn maar niet heel veel last van omdat de excercises net op een andere manier benen pakken. Maar ook bij dezelfde oefeningen voor kuiten en hamstrings van dinsdag geen problemen.

Alleen die rug is echt klote.. Dinsdag te gek gedaan dus nu maar wat rustiger en kijken of de fysio wat kan doen.

Verder wel lekker gecheat met avond meal, gelukkig bulk. Voeding post ik zo

 

[2green]

Suggestie: Waarom gooi je de frontsquat er niet tijdelijk uit en doe je bijvoorbeeld een gewone squat of een ander oefening totdat je rug wat verder hersteld is?

 

[lennart666]

1 dirty bulk meal en gelijk 400 kcal boven mijn doel
Toch iets teveel van het goede.

Suggestie: Waarom gooi je de frontsquat er niet tijdelijk uit en doe je bijvoorbeeld een gewone squat of een ander oefening totdat je rug wat verder hersteld is?

Not sure.. begon het deze keer eig vooral te merken met de normale squat.
Die pak ik ook veel zwaarder natuurlijk maar bij frontsquat niet echt probleem gehad.
Dus voorlopig denk ik maar iets lichter squatten als het zo blijft en hele goede vorm aannemen.

 

[2green]

Ah dat is jammer, zou zo handig zijn geweest als je het kunt vastpinnen aan een specifieke oefening. Helaas.

Altijd vervelend een blessure, dan maar op de voordelen richten en picture perfect squatten... zal een beetje de voordelen belichten voor je

 

[flexx123]

in, heb ook veel last van onderrug problemen ,naja laatste tijd wat minder, zie ook helemaal geen core oefeningen terug komen in je trainingen. Doe je die wel? Voor mij scheelt dat heel veel qua onderrugpijntjes.

 

[lennart666]

in, heb ook veel last van onderrug problemen ,naja laatste tijd wat minder, zie ook helemaal geen core oefeningen terug komen in je trainingen. Doe je die wel? Voor mij scheelt dat heel veel qua onderrugpijntjes.

Nee. zou die eigenlijk toe moeten gaan voegen idd. Nu alleen dat foam rollen voor behandelen maar dat gaat toch net niet diep genoeg.

Core oefeningen moet ik dan aan planks, supermans dat soort dingen denken?
Op welke dagen pak je die mee?

 

[lennart666]

Ah dat is jammer, zou zo handig zijn geweest als je het kunt vastpinnen aan een specifieke oefening. Helaas.

Altijd vervelend een blessure, dan maar op de voordelen richten en picture perfect squatten... zal een beetje de voordelen belichten voor je

Jep maar ik ben gewoon weer te snel zware gewichten gaan pakken op de compounds.. Nu idd uitvoering perfectioneren en bij leg press het gewicht hoog houden. Miss ook tijdelijk leg extensions voor de quads.

 

[flexx123]

Nee. zou die eigenlijk toe moeten gaan voegen idd. Nu alleen dat foam rollen voor behandelen maar dat gaat toch net niet diep genoeg.

Core oefeningen moet ik dan aan planks, supermans dat soort dingen denken?
Op welke dagen pak je die mee?

Ja planks, superman enz, Google maar eens, ik doe ze op m'n lb dagen en op 1 ub dag.

 

[2green]

Mogelijk nog wel de moeite waard even goed uit te zoeken waar het probleem door ontstaat voordat je aanpassingen in je schema opneem om problemen (gevolgen van iets anders) te verhelpen.

Door extra oefeningen kan het lijken dat de oorzaak weg gaat, maar in werkelijkheid doe je al snel aan symptoom bestrijding. Heb vrienden van mij die een heel stuk zwaarder tillen en absoluut geen enkele core oefening doen. Zelf doe ik het ook niet, maar i.v.m. vechtsport krijgt mijn core redelijk wat training, dus dat is niet representatief. Het kan zelfs zoiets eenvoudigs zijn als je zithouding op het werk, etc.

 

[2green]

Gerelateerd onderwerp: waar heb je naar gekeken voordat je besloot deze foamroller te kopen? ega hier wil ook eentje, maar zie best veel verschillende modellen. Is de oppervlakte hard trouwens? m.a.w. hebben de puntjes e.d. functioneel nut bij het rollen zoals dieper gaan, specifieken drukpunten, etc?

 

[Scarface17]

Ga je 10% bulken qua gewicht in kilo's neem ik aan? Dus 10% op 86,5? En dan vervolgens 4 maanden cutten?

 

[lennart666]

Mogelijk nog wel de moeite waard even goed uit te zoeken waar het probleem door ontstaat voordat je aanpassingen in je schema opneem om problemen (gevolgen van iets anders) te verhelpen.

Door extra oefeningen kan het lijken dat de oorzaak weg gaat, maar in werkelijkheid doe je al snel aan symptoom bestrijding. Heb vrienden van mij die een heel stuk zwaarder tillen en absoluut geen enkele core oefening doen. Zelf doe ik het ook niet, maar i.v.m. vechtsport krijgt mijn core redelijk wat training, dus dat is niet representatief. Het kan zelfs zoiets eenvoudigs zijn als je zithouding op het werk, etc.

Probleem is trouwens alleen aan de rechterkant van de onderrug en is gekomen ooit bij deadliften, overbelast.
Daarom voel ik hem nu flink bij iedere oefening waar mijn onderrug op spanning staat, dus dat zijn er nogal wat op LB day
Maar tot die tijd kan ik wel mijn core trainen

Gerelateerd onderwerp: waar heb je naar gekeken voordat je besloot deze foamroller te kopen? ega hier wil ook eentje, maar zie best veel verschillende modellen. Is de oppervlakte hard trouwens? m.a.w. hebben de puntjes e.d. functioneel nut bij het rollen zoals dieper gaan, specifieken drukpunten, etc?

Van de krachttraining youtubers zag ik Elliot er mee bezig en die gebruikt het voor sneller herstel en vond die oranje een stuk beter dan het standaard zachte schuim.
Toen heb ik gelijk besloten die te kopen want wilde hem ook dezelfde dag hebben.

Het is een stugge foam roller. De oranje oppervlakte is echt maar minimaal in te drukken.
Mijn blessure zit te diep om goed te kunnen pakken maar bv quads rollen gaat er wel echt super mee.
Maakt het een stuk losser en dan voel je die puntjes er ook echt op inwerken.
Moet me nog meer verdiepen in foam rol technieken.

Ga je 10% bulken qua gewicht in kilo's neem ik aan? Dus 10% op 86,5? En dan vervolgens 4 maanden cutten?

Heb de 10% bovenop de kcals gedaan dus 3150> 3450. En die 3150 berekend op 86,5.
Ik ga in juni cutten, mijn eerste echte cut dus begin met 10% onder onderhoud en kijk dan even hoe droog ik kan worden in 1 maand.
4 juli namelijk op vakantie all in dus daarna zien we wel weer even verder!