XXL Nutrition

Apocalyptic homegym - Poging tot groot en sterk worden (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Shadow Project

#Freecamelus
Elite Member
10 jaar lid
Lid geworden
24 apr 2012
Berichten
14.383
Waardering
20.648
Lengte
1m91
Massa
120kg
Vetpercentage
> 50%
Ik train sinds februari 2012.
Ben begonnen op 69.1 kg @ 1.90 m.
Ondertussen weeg ik zo'n 97 kg.
Huidige stats:
DL 1x180 kg, sumo 1x200 kg
Squat 1x160 kg
Benchpress 1x115 kg, 4x105 kg
Begonnen als ultieme slappeling met o.a. rugklachten. Op aanraden van de fysio begonnen met krachttraining, en verdomt, het werkte.
Op het begin deed ik maar wat, ik at niet goed zoals de meesten. Ging wel dedicated 6x per week naar de gym.
Ik kwam er al snel achter dat ik meer uitdaging vind in het gericht op kracht trainen ipv bodybuilden. Na veel research meer gaan eten en over gestapt op een ub/lb schema.Daarna Stronglifts, daarna wat Wendler en zelfgemaakte full body schema's en weer Wendler. Na wat op en neer gekloot en veel logs lezen hier in de sterke mensen sectie sprak de log van Wannabeestrong me wel aan. Lekker basic.
Heb mijn nieuwe trainingsschema afgekeken van hem, en wil nu voor het eerst gaan loggen. Om voor mezelf de progressie bij te houden.
Ik ga 3x per week trainen, met focus natuurlijk op de grote 3: Squat via het Tokar systeem, Bench via Smolov jr, en Deadlift via Coan/phillipi. 3x per week squattert, 3x per week benchert, en 1 keer deadliften.
Ook nog wat compound triceps oefeningetjes voor de bankdrukkert te ondersteunen.

Ik deed nu 1x per week deadlift en 1x per week squat, maar vond het squatten vooral te weinig. Kan ik nu mooi weer ff aan wennen met redelijk weinig volume.

Tokar is maandag 5x3, woensdag 3x2, vrijdag 2x1

Smolov jr is een 4 daags schema eigenlijk(6x6, 5x7, 8x4, 10x3), ik smeer hm uit over 3 dagen per week, waardoor de 4e dag telkens naar de week erop maandag verschuift, en woensdag de nieuwe wave begint

Heb de gewichten berekend op een wat lichtere max, om zo ff in het schema te komen.

Maandag:
Squat 5x3
Bench (6x6)
Triceps iets
Rear delts iets.

Woensdag:
Squat 3x2
Bench (7x5)
Triceps iets
Rug iets

Vrijdag:
Squat 2x1
Bench (8x4)
Deadlift, Coan/Phillipi

Maandag:
Squat 5x3
Bench (10x3) dus
... enzovoort

Een reply is altijd leuk

Anyways, de loggert van de eerste tren:

Squatrek bezet dus begonnen met bankert;
6x30 kg
5x40 kg
3x55 kg
6x72.5 kg
6x72.5 kg
6x72.5 kg
6x72.5 kg
6x72.5 kg
6x72.5 kg, makkie

Squat:
10x20 kg
6x50 kg
6x70 kg
3x90 kg
3x105 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg, Easy

Close grip incline bankdrukkert, nooit eerder gedaan.
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
7x60 kg. Best pittig, nog 1 extra zou falen dus maar terug gelegd.

Achterkant schouder dumbell flye:
4x10x10kg
 
Laatst bewerkt:
Hey leuk schema heb je in elkaar gezet hopelijk ga je er hard op , goeie stats voor je gewicht ook!

In!
 
Hey leuk schema heb je in elkaar gezet hopelijk ga je er hard op , goeie stats voor je gewicht ook!

In!

Thanks! Ik hoop het ook, heb het gevoel dat vorige schemas niet echt efficient zijn geweest en denk dat ik er veel meer uit had kunnen halen in die tijd. En hoop het hiermee goed te maken :)
 
Laatst bewerkt:
welkom!
zieke progressie heb je gemaakt in bw en kracht

suc6
 
Ik heb de schema's niet, maar waarom doe je wel rear delt en geen compound voor je delts zoals overhead press?
Geven ze daar een reden voor?

Succes !
 
Ik heb de schema's niet, maar waarom doe je wel rear delt en geen compound voor je delts zoals overhead press? Geven ze daar een reden voor? Succes !
Het is geen bestaand schema, het zijn gewoon Tokar, Smolov jr. en Coan/Phillipi samengevoegd in 1 trainingsschema.
Heb rear delts zelf eraan toegevoegd, dit om rear delts nog direct aan te pakken. Sterkere rear delts helpen mij om spanning te houden met benchen.
Betreft andere oefeningen voor delts, 3 per week benchen is al redelijke belasting voor je delts. Daarnaast ga ik ook nog eens extra oefeningen doen voor triceps, voornamelijk close grip presses, dit zorgt ook nog voor extra belasting voor de delts. Denk niet dat die wat tekort gaan komen, eerder teveel :)
 
Het is geen bestaand schema, het zijn gewoon Tokar, Smolov jr. en Coan/Phillipi samengevoegd in 1 trainingsschema.
Heb rear delts zelf eraan toegevoegd, dit om rear delts nog direct aan te pakken. Sterkere rear delts helpen mij om spanning te houden met benchen.
Betreft andere oefeningen voor delts, 3 per week benchen is al redelijke belasting voor je delts. Daarnaast ga ik ook nog eens extra oefeningen doen voor triceps, voornamelijk close grip presses, dit zorgt ook nog voor extra belasting voor de delts. Denk niet dat die wat tekort gaan komen, eerder teveel :)

Ah duidelijk! Ikzelf bench 2x per week en 1x per week dan overhead press, doe zelf geen aparte triceps oefeningen, vandaar. Heb verder niet veel verstand van schema's specifiek :o
Sterke squat trouwens!
 
2x benchen en 1x OHP is ook prima belasting voor je schouders. Extra triceps oefeningen is ook niet nodig bij genoeg presses. Compounds maken de armen is mijn mening :p
Ik doe het puur om triceps kracht te vergroten, heb vaak bij meerdere reps dat mijn linker tricep het eerste is die faalt. Wat redelijk eigenaardig is aangezien in linkshandig ben.

En thanks, kan sterker though :o
 
Redelijke training gehad:

Squatrek bezet, dus eerst benchen
~Bench:
10x20 kg
7x40 kg
5x60 kg
1. 5x80 kg
2. 5x80 kg
3. 5x80 kg
4. 5x80 kg
5. 5x80 kg
6. 5x80 kg
7. 5x80 kg Goed te doen.

Zo rond set 5 was squatrek vrij, set 6 begon een of andere chick te squatten, eerst maar rug oefening dan maar:

~Bent over row (Wijde grip, naar chest)
10x30 kg
10x60 kg
------> Squatrek vrij, dus squats!

~Squat:
10x30 kg
10x50 kg --> Hier begon mn buik pijn te doen, aan de lever kant, denk teveel avond gegeten direct voor t sporten :rolleyes:, ff kalmer aan gedaan en meer rust tussen setjes
8x70 kg
5x100 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg Prima te doen


~verder met BOR:
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg makkerlijk

~Paused close grip bench press:
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg easy

Al met al best tevreden. Volgende keer de BOR zwaarder.
 
Laatst bewerkt:
In!

We zijn even lang en ook ik ben ooit begonnen op 65kg bij 1.90! Dus leuk om te lezen.


PS: Even iets van mijn kant. Die rare woorden maken het er niet leuker op. Iets minder mag wel xD
 
Jij hebt ook goeie progress gemaakt dan. Jouw gewicht en vet percentage zijn voor mij nog een eind weg :o
Ps. Zal gelijk aanpassen
 
GL in, ben benieuwd naar je progress foto als je bijna dertig kilo bent bijgekomen ;)
 
GL in, ben benieuwd naar je progress foto als je bijna dertig kilo bent bijgekomen ;)
Thanks
Echt goeie beginfotos heb ik helaas niet.
Tussendoor eens hier en daar een fotootje, zal eens moeten zoeken. Wie weet upload ik het een of ander een keer ;)
 
succes man, ziet er een goed schema uit.
 
inn, squat rek is populair in jullie gym :)
 
heeee leuk!
LM is IN
 
Geinig, ik ben ook van mijn rugklachten af dankzij krachttraining. Vorige week voor het eerst sinds ooit een klein rugblessuretje opgelopen tijdens de training, maar dat was zo over!

Interessant schema inderdaad!
 
je traint dus echt richting het gewichtheffen? niet bodybuilding? heb je ook wedstrijdintenties?
 
Back
Naar boven