Luuk's Log

[LuukFOD]

N.a.v. dit topic http://forum.dutchbodybuilding.com/f129/op-deze-weg-doorgaan-dingen-wijzigen-380795/#post8983380 waarin ik mijn status aangaf heb ik goede tips gekregen van Ikke20. Om mijn progressie bij te houden zal ik in dit topic updates doen van eten trainen etc!! Kleine indicatie wie ik ben. Mijn naam is Luuk ben 33 jaar oud en woon in een klein dorp in Friesland. Al jaren en jaren lang heavy overweight met een top van bijna 150 kilo en een VP van rond de 50%.
Naast mijn overgewicht ook altijd als een ketter gerookt. Uiteraard al meerdere keren getracht af te vallen. Wat een tijdelijk succes was en daarna weer hard terugkwam.

Maart 2013 begonnen met fitness en gezond eten en dit ruim een jaar volgehouden. Wel nog alltijd ketting rokend. Kreeg veel complimenten over hoe goed ik eruitzag etc. In September 2013 begonnen er wat wijzigingen in mijn leven te komen. (tijdelijk terug wonen bij mijn ouders etc) en was ik helaas te zwak om door te gaan met fanatiek fitness.
En vanaf Juni 2014 ben ik de sportschool niet meer ingeweest.
In December 2014 leek het me een prima plan om te stoppen met roken en heb dat ook gedaan. Toen dacht ik begin Januari dat ik weer moest gaan trainen en gezond gaan eten.
Al die tijd ben ik een lurker geweest op dit forum tot ik vandaag besloot toch maar eens te gaan kijken of mijn voeding en trainingsschema wel zo goed was als dat ik dacht. Hier werd positief op gereageerd en kreeg ik tips. Daarbij de vraag of ik een log ging bijhouden et voilla hier zijn we........

 

[ikke 20]

IN.

Nu ga je door tot we deze zomer een sixpack zien

De beste motivatie is vooruitgang zien zodat je weet waar je het voor doet! Het gaat zwaar worden maar als je luistert dan gaat het leuk worden

 

[Sparrkling]

In!

Zou slim zijn als je hier dan ook je voeding en trainingsschema post..

 

[LuukFOD]

Trainingschema:


Chestday + buik

Benchpress 3x12
incline dumbell chest press 3x12
Dumbell Flyes 3x12
Peckdeck 3x12
Crunches 5x12
knee raise 3x12


Rug+Schouders

Deadlift 3x12
Back row 3x12
Seated cable row 3x12
Hyper extension (apparaat boven) 5x12
Milatary press 3x12
Dumbell Side raise 3x12
Upright row 3x12
Rear deltoid 3x12

Benen

Squats 3x12
Calf raises 3x12
Leg curls 3x12
Leg press 1 leg 3x12
legpress calfraise 1 leg 3x12

Arms

Biceps bar 3x12
Biceps dumbells 3x12
Triceps rope 3x12
Benchpress small gripp 3x12
Lichte fullbody training

Rust tussen de resp 30 -45 seconden
Warming up 12 minuten fietsen hartslag 130/135
Cardio na krachttraining 25 minuten fietsen hartslag 130-135


De gewichten zal ik in updates geven zodat we daar ook de toename in zulllen zien.

Voeding:

Voedingschema nieuw:

Ontbijt:

100 gram oats 30 gram whey 1 banaan
Tussendoor1:
75 gram volkoren of meergranen brood kipfilet/kalkoenfilet
2 eieren

Lunch
100 gram volkoren/meergranen brood kipfilet/kalkoenfilet

Tussendoor 2:
Blik tonijn,sla, komkommer, yogonaise 30 gram(ongekookte) witte rijst

Diner:
80 gram (ongekookt) witte rijs
150 gram kip/biefstuk/kalkoen/vis

After training meal:

60 gram witte rijst
150 gram kip/kalkoen/vis
150 gram broccoli
Op niet trainingsdagen t zelfde alleen 25 gram rijst ipv 60


Ik zal in een excel sheet alles bijhouden. Ook als ik een keer zondig zal ik dit opschrijven om t niet mooier te maken dan t is.

Qua drinken drink ik water, thee, koffie.
Zal proberen minimaal 2.5 liter vocht binnen te krijgen!!

 

[ikke 20]

Ga je de kwark eerst opmaken of ga je ineens bovenstaand voedingsschema volgen?

 

[LuukFOD]

Nee maak eerst de kwark op. Dus deze week begin ik met de 10.40 maaltijd en zal ik om 10.40 250 gram kwark met een banaan eten.
Zodra de kwark op is dan volledig dit schema!!

 

[newgeneration]

Ik kan helaas niet zien wat de voedingswaardes zijn en waar je onderhoud ligt. Heb je dit voor jezelf uitgeteld?

Verder zou ik een kleine aanpassing maken in je schema. De witte rijst vervangen door zilvervliesrijst. Is net wat beter

 

[ikke 20]

Ik kan helaas niet zien wat de voedingswaardes zijn en waar je onderhoud ligt. Heb je dit voor jezelf uitgeteld?

Verder zou ik een kleine aanpassing maken in je schema. De witte rijst vervangen door zilvervliesrijst. Is net wat beter

Ik heb dit schema gemaakt en macro's zijn de eerste weken niet echt belangrijk. Ik ga eerst aankijken hoe hij hier op reageert. Hoe snel hij afvalt, hoe snel hij terug honger krijgt, hoe voelen zijn trainingen aan enz...

We gaan eerst afvallen en na een tijd doe ik aanpassingen aan zijn schema a.d.h.v. de feedback die ik krijg.

Er zijn er maar weinigen die hun onderhoud exact weten. Je lichaam is geen machine...

Trust me..ik weet wat ik doe

 

[newgeneration]

Ik heb dit schema gemaakt en macro's zijn de eerste weken niet echt belangrijk. Ik ga eerst aankijken hoe hij hier op reageert. Hoe snel hij afvalt, hoe snel hij terug honger krijgt, hoe voelen zijn trainingen aan enz... We gaan eerst afvallen en na een tijd doe ik aanpassingen aan zijn schema a.d.h.v. de feedback die ik krijg. Er zijn er maar weinigen die hun onderhoud exact weten. Je lichaam is geen machine... Trust me..ik weet wat ik doe

adhv feedback of aan de hand van metingen? ondanks dat zijn onderhoud niet bekend is zijn macro's wel belangrijk, met name het aantal eiwitten. natuurlijk moet je ergens beginnen, iedereen heeft een startpunt die je zo'n twee weken aanhoudt en vervolgens kijk je wat het gedaan heeft. Maar dat begrijp je zelf ook natuurlijk, dus daar heb je als het goed is rekening mee gehouden in zijn schema. Dus hoeveel gram eiwit, vet, carbs zijn dit? Het lijkt me sterk dat je dit niet van te voren in kaart brengt..

 

[epson777]

IN

Kan zelf wel wat tips gebruiken dus ik volg graag mee.
Succes alvast

 

[ikke 20]

adhv feedback of aan de hand van metingen? ondanks dat zijn onderhoud niet bekend is zijn macro's wel belangrijk, met name het aantal eiwitten. natuurlijk moet je ergens beginnen, iedereen heeft een startpunt die je zo'n twee weken aanhoudt en vervolgens kijk je wat het gedaan heeft. Maar dat begrijp je zelf ook natuurlijk, dus daar heb je als het goed is rekening mee gehouden in zijn schema. Dus hoeveel gram eiwit, vet, carbs zijn dit? Het lijkt me sterk dat je dit niet van te voren in kaart brengt..

Wait and see!

 

[LuukFOD]

Terwijl ik mijn after training meal aan t eten ben hierbij een update over dag 1.
Ik zal niet elke dag gaan updaten maar aantal maal per week zal ik wel trachten te doen.

Voeding:
07.30
2 sneetjes volkoren brood met 1 plak kipfilet per sneetje (geen boter)
2 gekookte eitjes

10.40
250 gram magere kwark + banaan.

12.40
4 sneetje volkoren brood met 1 plak kipfilet per sneetje ( geen boter)

16.30 ( later dan normaal ivm vergadering die langer duurde dan gepland)
Rijst,tonijn,sla,komkommer.tomaat (klein beetje yogonaise)

18.00
80 gram (ongekookt) witte rijst
150 gram kipfilet.

21.00
After training meal
60 gram (ongekookt) witte rijst
150 gram kipfilet
150 gram broccoli

Overigens bak ik de kip etc in cooking spray gebruik dus geen boter of olie.

Vanaf morgen ga ik t schema volgen zoals aangegeven zonder de kwark en zal dus starten met de Oat.

Qua drinken van 2.5 liter water op trainingsdagen geen probleem omdat ik tijdens de training aantal bidonnetjes leeg tank. Op gewone dagen is t wat lastiger maar wel te doen.
Werk in het onderwijs en tijdens de lessen mogen we als onderwijzers geen drinken mee de klas in. Dit betekent dat ik in de pauzes een aantal glazen water moet drinken. Is geen probleem moet er alleen bewust mee omgaan omdat t iets is wat je snel vergeet.

Vandaag de sla tonijn rijst maaltijd tevoorschijn gehaald op school. Had veel rare blikken verwacht van collega's maar kreeg enkel positieve verhalen over hoe lekker t er uitzag. En mensen die t goed vonden dat ik en gestopt was met roken en ook zo bewust aan t eten/sporten. En de fijnste mensen die zeiden dat ze al zagen dat ik aantal kilootjes was afgevallen de laatste weken.

De leerlingen in mijn klas (ik ben onderwijs assistent op speciale school voor anderstaligen) noemen mij Big Show (de WWE worstelaar) dit heeft te maken met t zelfde kapsel (kaal) mijn baard en mijn pens. En t feit dat ik 20 centimeter langer ben den de gemiddelde leerling bij ons op school. t Zou mooi zijn als ze me binnen paar jaar The Rock kunnen noemen ;-) a long way to go......

De training vandaag.

Begonnen met 12 minuten fietsen met hartslag tussen 130-135. Was even uitvinden hoe ik mijn hartslag op die hoogte kon krijgen maar na paar minuten was ie er. En toen vasthouden ook wat uitgevogel.

Krachttraining.

BP WU 25 reps 30kg
Werkset: 3 sets 50kgx12 laatste set ging tot 8 toen afgemaakt na rustmoment.
Inclline dumbel press: 2 sets 12x18kg (18kg per dumbell) laatste set tot 9 toen was t op.
Dumbell Flyes:3 sets 12x 10 kg (10 per dumbell)
Peckdeck: 3 sets 12x54

Crunches: 5x12
Knee raise: 3x12

Vorige keer met de crunches kreeg ik een dusdanige kramp in mijn buikspieren dat ik dacht dat t nooit meer over zou gaan.
Dit keer iets meer rust tussen de sets gehouden.

Bij de meeste sets probeer ik max 1 minuut rust te houden. Echter bij de BP moet ik langer nemen om de volgende set goed te kunnen doen. Dit zal in de komende periode wel beter gaan.

Ik heb de gewichten er achter gezet. Er zijn tijden geweest dat ik qua BP 20 tot 30 kilo hoger zat maar dan hield t met 3 reps wel op. Ik hoop in de komende maanden de gewichten over te gaan verhogen!!!

 

[ikke 20]

Smakelijk.

Vandaag de sla tonijn rijst maaltijd tevoorschijn gehaald op school. Had veel rare blikken verwacht van collega's maar kreeg enkel positieve verhalen over hoe lekker t er uitzag. En mensen die t goed vonden dat ik en gestopt was met roken en ook zo bewust aan t eten/sporten. En de fijnste mensen die zeiden dat ze al zagen dat ik aantal kilootjes was afgevallen de laatste weken.

De leerlingen in mijn klas (ik ben onderwijs assistent op speciale school voor anderstaligen) noemen mij Big Show (de WWE worstelaar) dit heeft te maken met t zelfde kapsel (kaal) mijn baard en mijn pens. En t feit dat ik 20 centimeter langer ben den de gemiddelde leerling bij ons op school. t Zou mooi zijn als ze me binnen paar jaar The Rock kunnen noemen ;-) a long way to go......

De training vandaag.

Begonnen met 12 minuten fietsen met hartslag tussen 130-135. Was even uitvinden hoe ik mijn hartslag op die hoogte kon krijgen maar na paar minuten was ie er. En toen vasthouden ook wat uitgevogel.

Leuk dat de collega's ruimdenkend zijn en wie weet zet je andere collega's aan tot een beter voeding + fitness

Een lange weg te gaan maar als je er écht voor gaat is alles mogelijk, allez bijna alles

Ik doe mijn cardio het meeste op de loopband aan 6.5km/u stappen maar met je lange benen kan jij gerust nog sneller en je hartslag gaat sneller omhoog dan bij fietsen.

Met je job heb je het voordeel van vaste pauze's te hebben dus je schema volgen is easy maar in het weekend is dit wat moeilijker. Probeer dit zeker 100 % vol te houden in het weekend.

 

[LuukFOD]

Zo net terug uit de gym en nu mijn after training mail naar binnen aan t stouwen!! Had honger tijdens trainen dus ben blij dat er wat eten in kan!!

Gister (woensdag) niet getraind.
Mijn voeding die dag was zoals in een van de eerste post gemeld.

Naast mijn baan doe ik een opleiding op woensdag waarbij ik gister een training had waarbij je van 12.30 tot 15.00 uur constant aan t bewegen bent (slaan,schoppen op kussens dan weer relaxen etc) dus mijn cardio wel gehad.

Vandaag voedingsschema zoals boven vermeld maar dan met het after trainingsmeal ipv niet trainingsdag meal.

Training vandaag als volgt:

Deadlift: WU set 25x 30 kg
Werkset 2x12 60kg 1x12 70kg

BackRow: WU set 20 x8 kg (20 keer per kant obv)
Werksets: 3x12 14kg

Seated cable row: WU set 25x6 (kg denk ik )
Werkset: 3x12 12 kg

Hyper extension 5 x12

Milatary press: WU set 20x20kg
Werkset: 12x30 7x30 (fail) 12x25 ( 30kg toch wat te veel voor me de 2e en 3e set)

Dumbel side raise:
Werksets 3x12 x8kg ( 8kg per hand)

Upright row:
Werksets 3x12 25kg

Rear deltoid: WU set 25x19
Werkset: 12x33kg 2x12 40kg

WU voor training 12 min fietsen hartslag 130-135
Cardio na trainen 25 min fietsen hartslag 130-135


Tijdens trainen kwam ik iemand te spreken die ik vaker zie trainen en in mijn ogen mooie techniek heeft
en serieus traint. Sprak hem aan over bepaalde oefening. En tijdens t gesprek zei die dat mijn deadlift met een te bolle rug was maar dat ie t niet gezegd had omdat veel mensen t niet waardeerde als er kritiek was. Ik was er juist happy mee was in de veronderstelling namelijk dat ik mijn bolle rug aardig naar holle rug had gebracht maar er is dus werk aan de winkel aan de goede techniek. Zo zie je maar weer dat iemand aanspreken ook zijn voordelen kan hebben als je nog een n00b zoals ik ben!!

Geplande trainingsdagen voor mijn 4 daagse split schema zijn:
Zondagochtend, dinsdagavond, donderdagavond,vrijdagavond.

Ikke 20 vraagje mbt voeding.
Kan ik de broccoli ook afwisselen met bijvoorbeeld sperciebonen en bloemkool of beter van niet?

 

[ikke 20]

Uiteraard kan je wisselen met je groeten. Als je liever bloemkool eet of boontjes neem je dat maar.

En op gebied van training kan iedereen altijd nog wat bijleren.

Honger tijdens de training is een teken dat je al goed bezig bent!

 

[LuukFOD]

Vandaag korte training gehad in vergelijking met gister.
Sportschool sluit op vrijdagavond vroeg dus moest t in 1 uur 3 kwartier doen.

Cardio voor en na trainen gewoon gedaan.
Verder was t arm dag volgende gedaan:

Biceps EZ bar: WU 15x15kg
Werksets: 12x25kg 10x25kg 12x25kg

Biceps Dumbell: WU 25x6kg
Werksets: 12x10 (3keer)

Triceps Rope: WU 26x20
Werkset 12x40 12x50 12x50
Benchpress small gripp: 3x40 3x40 3x40

Verder lichte full body training gedaan. Niet erg uitgebreid.
Benen,borst en buik gepakt.
Gister was t schouders en rug dus die vandaag even rust gegeven.

Zo maaltijdje eten en dan lekker weekend!!

 

[ikke 20]

Lichte full body training is altijd goed om eens te doen. Ik durf dit op het einde van de week geregeld doen, zie het een beetje als hersteltraining.

Prettig weekend en probeer je voeding in het weekend ook goed te volgen.

 

[LuukFOD]

Net de zondagochtend training gehad: Benen.

squats: WU set 20x30
Werksets: 12x50 12x60 12x60
Calf Raises (met squatbar):
12x60 12x70 12x70
Leg curls: WU 20x6
Werksets: 12x10 12x10 12x10
Legpress 1 leg: 3x12 sets 35 kg per been
Legpress calfraise 1 leg: 3x12 set 55 kg per been

Ik zat er vandaag niet lekker in. Normaal " kom ik in mijn energie" en kan ik lekker trainen.
Vandaag ging t voor t gevoel niet lekker. Misschien komt dat omdat ik normaal 's avonds train en dan qua voedsel
al meer heb binnen gekregen. En nu alleen mijn havermout whey banaan combi ophad. Waar ik normaal veel meer omwentelingen moet maken op bepaald nivo op de fiets voor mijn hartslag 130-135 zat ik nu stukken lager.

Ik merk dat ik ook moet wennen aan de sets van 12 reps met minder gewicht. In het verleden deed ik beetje 5 reps of 3 reps. (zelf nog paar weken Wendler 531 gedaan voor ik quitte) toen was t explosief zoveel mogelijk gewicht eraan en rammen nu moet t voor mijn gevoel meer van mijn uithoudingsvermogen komen. Dit is geen probleem voor me maar ik merk een verschil van trainen.

Vanmorgen gewogen en gemeten.

Gewicht: 123.7 kg (vorige week 124.1)
Been: 5mm
Buik: 40mm
Borst: 20mm

Ik ga niet wekelijks meten maar eens per maand om te kijken hoeveel mijn vet op buik en borst afneemt!!

Qua voeding kon ik t gister prima volhouden ondanks t weekend. De tijden van eten zijn iets anders dan doordeweeks maar dat lijkt me normaal omdat je ook wat langer in t mandje ligt!! (0830 ipv 0730)

 

[ikke 20]

Net de zondagochtend training gehad: Benen.

squats: WU set 20x30
Werksets: 12x50 12x60 12x60
Calf Raises (met squatbar):
12x60 12x70 12x70
Leg curls: WU 20x6
Werksets: 12x10 12x10 12x10
Legpress 1 leg: 3x12 sets 35 kg per been
Legpress calfraise 1 leg: 3x12 set 55 kg per been

Ik zat er vandaag niet lekker in. Normaal " kom ik in mijn energie" en kan ik lekker trainen.
Vandaag ging t voor t gevoel niet lekker. Misschien komt dat omdat ik normaal 's avonds train en dan qua voedsel
al meer heb binnen gekregen. En nu alleen mijn havermout whey banaan combi ophad. Waar ik normaal veel meer omwentelingen moet maken op bepaald nivo op de fiets voor mijn hartslag 130-135 zat ik nu stukken lager.

Ik merk dat ik ook moet wennen aan de sets van 12 reps met minder gewicht. In het verleden deed ik beetje 5 reps of 3 reps. (zelf nog paar weken Wendler 531 gedaan voor ik quitte) toen was t explosief zoveel mogelijk gewicht eraan en rammen nu moet t voor mijn gevoel meer van mijn uithoudingsvermogen komen. Dit is geen probleem voor me maar ik merk een verschil van trainen.

Vanmorgen gewogen en gemeten.

Gewicht: 123.7 kg (vorige week 124.1)
Been: 5mm
Buik: 40mm
Borst: 20mm

Ik ga niet wekelijks meten maar eens per maand om te kijken hoeveel mijn vet op buik en borst afneemt!!

Qua voeding kon ik t gister prima volhouden ondanks t weekend. De tijden van eten zijn iets anders dan doordeweeks maar dat lijkt me normaal omdat je ook wat langer in t mandje ligt!! (0830 ipv 0730)

Dit was vorige week;

Borst: 40mm
Buik: 50 MM
Benen: 5 mm


en een halve kilo eraf als ik het goed begrijp?


Smorgens benen trainen is altijd zwaar en omdat nu je lichaam reeds op een strak schema zit ben je uiteraard vermoeid. Maar je moet weten dat dit beter is voor je vet kwijt te raken

Voorlopig gaan we die 12-15 herhalingen zeker behouden! Wekelijks meten hoeft niet want je gaat het verschil wel zien in de spiegel Wegen doe je wel wekelijks al blijft de spiegel nog altijd het belangrijkste.

Deze week gaat iets zwaarder worden maar hou je nog 1 week 100% aan het voedingsschema en daarna ga je normaal gezien een cheatday krijgen waar je vrij bent van eten maar dat leg ik dan wel deftig uit hoe die er mag/kan uitzien.

 

[LuukFOD]

0.4 kilo eraf idd.

Denk dat t meten dan niet 100% correct is geweest want in 1 week zal ik niet 20mm borst kwijt zijn geraakt en 10 mm buik!!
Spiegel is idd t belangrijkste desondanks doe ik wel elke zondagochtend een weegmoment.
Volhouden is geen probleem. Door de meerdere maaltijden per dag is het goed vol te houden!