MuscleMeat

Mijn eerste voedingsschema voor cutten (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Ihsan

Novice
Lid geworden
13 jan 2017
Berichten
3
Waardering
0
Lengte
1m71
Massa
109kg
Vetpercentage
36%
Hallo allemaal,

Na een tijd rondkijken op dit forum ben ik zeer geïnteresseerd geraakt in bodybuilding. Ik ben een zware jongen van 21, weeg 109kg en ben 171cm lang. Al een paar weken ben ik bezig met het letten op mijn voeding en bezoek 3 keer per week de sportschool (cardio). Hiermee ben ik al 5kg afgevallen.

Maar aangezien ik meer interesse heb ik bodybuilding (krachttraining), ben ik begonnen aan een persoonlijke voedingsschema dat gebaseerd is op een dagelijkse inname van 3425 kcal (dit is 400 kcal onder mijn onderhoud, namelijk 3825). Ik heb de 50/30/20 methode toegepast en kom ik uit op ongeveer 256g eiwitten, 76g vet en 428g koolhydraten. Ik neem aan dat ik de K/E/V goed verdeeld heb, maar ik denk dat ik dit wel zal merken met de tijd.

Mijn voedingsschema, dat ik als bijlage heb toegevoegd, is dus gebaseerd op de waarden hierboven. Ik moet nog wat extra voeding toevoegen om de calorieën en koolhydraten ook goed te krijgen.

Ik wil dit schema 8 weken lang volgen waarbij ik 4x per week krachttraining doe en de rest van de week 45 min. cardio op lage intensiteit (op ideale hartslag).

Heb ik volgens jullie de K/E/V goed verdeeld over de calorieën? Is dit schema goed genoeg voor cutten? Als jullie advies, tips of opmerkingen hebben, hoor ik dat graag. Alvast bedankt!

voedingsschema_nieuw.png
 
Hey Ihsan,

Goed van je dat je al 5 kg bent afgevallen! Alleen verbaast het me dat het is gelukt met 3425 kcal. Hoe heb je je onderhoud berekend?
Iemand met jouw stats zou moeten zitten op een onderhoud van +/- 3100 kcal. Of heb je daarnaast ook een functie waarbij je erg actief moet zijn?

Je kan trouwens ook bij de macro's beter de focus leggen op het aantal grammen i.p.v. percentages. Persoonlijk denk ik dat jij genoeg zal hebben aan 1,8 gr eiwitten per kilo lichaamsgewicht, maar over het algemeen wordt 2 gr aangeraden. Dus laten we dat nu ook maar even doen. Daarnaast wordt 1 gr vet per kilo lichaamsgewicht aangeraden en de rest mag aangevuld worden met koolhydraten. Dat zou dus - met aangegeven dagelijkse inname - neerkomen op:

E 218 gr
V 109 gr
K 393 gr

Succes verder!
 
Hey Ihsan,

Goed van je dat je al 5 kg bent afgevallen! Alleen verbaast het me dat het is gelukt met 3425 kcal. Hoe heb je je onderhoud berekend?
Iemand met jouw stats zou moeten zitten op een onderhoud van +/- 3100 kcal. Of heb je daarnaast ook een functie waarbij je erg actief moet zijn?

Je kan trouwens ook bij de macro's beter de focus leggen op het aantal grammen i.p.v. percentages. Persoonlijk denk ik dat jij genoeg zal hebben aan 1,8 gr eiwitten per kilo lichaamsgewicht, maar over het algemeen wordt 2 gr aangeraden. Dus laten we dat nu ook maar even doen. Daarnaast wordt 1 gr vet per kilo lichaamsgewicht aangeraden en de rest mag aangevuld worden met koolhydraten. Dat zou dus - met aangegeven dagelijkse inname - neerkomen op:

E 218 gr
V 109 gr
K 393 gr

Succes verder!

Bedankt voor je reactie! Ik heb de dagelijkse calorie inname berekend met de formule van Harris en Benedict en zelfs nog 400 calorieën vanaf gehaald zodat ik dagelijks 400 calorieën onder mijn onderhoud zit. Ik heb de formule onderaan dit bericht gezet indien je deze nog wilt bekijken. Daarnaast heb ik ook de link geplaatst naar het artikel waar ik mijn berekeningen op heb gebaseerd.

Mijn onderhoud is volgens deze formule 3825 calorieën. Dit getal moest ik dan vermenigvuldigen met een ander getal dat laat zien hoe actief ik ben. In mijn geval heb ik 1,7 gebruikt, omdat ik per week 4 dagen krachttraining en 3 dagen cardio doe (intensiteit van de cardio is redelijk laag). Hier haal ik dan 400 calorieën vanaf en kom ik neer op 3425 calorieën. Ik ben naast sporten niet zo actief (kantoorwerk). Dit zijn de mogelijke factoren:

Niet actief = tussen 1,2 - 1,4
Gemiddeld actief = tussen 1,5 - 1,8
Heel erg actief = tussen 1,9 - 2,2

Daarnaast heb ik gebruik gemaakt van de 50/30/20 regel om de macros te verdelen. Ik heb dus 50% genomen van mijn dagelijkse inname (3425) voor de koolhydraten, 30% voor de eiwitten en 20% voor de vetten. Daarna heb ik deze waarden omgezet in grammen en dit als indicatie genomen:

1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën
1 gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën
1 gram vet levert 9 kilocalorieën

Ik wil dit schema 8 weken lang volgen. Denk je alsnog dat ik minder calorieën moet innemen? En zou het heel erg zijn als ik de KEV direct in grammen bereken en niet in percentages? Ik heb het gevoel dat ik met de "percentage" methode uitkom op minder vetten, is dit juist niet voordeliger voor mij aangezien mijn hoofddoel afvallen/cutten is?

Ik kijk uit naar je reactie hierop. :)

De formule: 88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Bron: Voedingsschema maken | Handleiding | Drogespieren.nl

 
Back
Naar boven