[Need Help] Cardio/Training

[Wimbo19]

Een tijdje terug ben ik begonnen met het trainen in de sportschool. Hier heb ik voor gekozen omdat ik zelf te dik ben. Nu had ik het met een goede maat van mij er over wat ik het beste zou kunnen doen om snel af te vallen. Qua spieren hoeft het niet zo erg. Mijn grote doel is om die dikke buik eens weg te gaan werken (hoelang ik daar ook over moet doen).

Ik ben nu zins een aantal maanden gestopt met trainen (geen motivatie + resultaten), wat eigenlijks een domme beslissing is geweest.

Nu heb ik van mijn maat deze website gekregen, zodat ik eens kan zien wat het beste en de meest efficiënte manier is om vet te gaan verliezen. Ik heb veel topic gelezen, maar kom er niet echt uit wat nou het beste voor mij is. Aan tijd vrij maken zal het bij mij niet liggen. Heb zins kort geen baan meer en wil er echt voor gaan.

Als iemand mij zou kunnen vertellen wat het beste voor mij is, zou ik deze persoon(en) zeer dankbaar zijn. Qua eten denk ik dat ik daar wel iets over kan vinden. Het liefst zou ik niet naar de sportschool gaan, omdat ik meer in de buitenlucht wil.

Al vast bedankt, Wimbo

 

[OddBall91]

Aangezien je niet naar de sportschool wilt kun je natuurlijk ook gewoon precies dezelfde dingen buiten doen..

Ga gewoon een poosje buiten hardlopen, fietsen, een lange wandeling maken of iets dergelijks. Hoe je het ook bekijkt, de effectiefste manier om vet te verbranden is gewoon de Cardio. Dit betekend, je hartslag omhoog halen simpel gezegt.

Voor serieuze vetverbranding zou ik minimaal 4x per week 1 uur (redelijk) intensief bezig gaan. Wil je toch je spierverlies zo min mogelijk houden probeer dan niet hoger als 75% van je max hartslag te trainen (220-leeftijd = max .. max : 100 x 75= max trainingshartslag). Stippel voor jezelf een leuke route uit die je bijvoorbeeld wilt gaan harlopen, het enige nadeel is wel dat je geen water mee kan nemen bij het hartlopen wat toch wel belangrijk is.. Als je gaat fietsen kun je misschien wel een bidon met water mee nemen, dit scheelt weer maar fietsen verbruik je natuurlijk wel minder calorieën.

wat ook erg belangrijk is, is om het op te bouwen.. begin niet meteen 10 KM te hardlopen, want overbelasting heb je toch niks aan.. je zal alleen maar achteruit gaan.

Als je wilt zorgen dat het toch leuk blijft probeer dan eens in de zoveel tijd een andere route, dan heb je een keer wat varriatie in je training. Je kan natuurlijk oom anders gaan trainen door bijvoorbeeld intervallen in je training te gebruiken door bijvoorbeeld stukjes te sprinten. Het belangrijkse is: Meer Kcal verbruiken dan dat je dagelijks binnen krijgt, dus ik zeg er ook even meteen bij dat cardio voor vetverlies en Mac niet samen gaan logisch toch?

Dus stel voor jezelf een goed voedingsschema samen, met natuurlijk allemaal gezonde producten. Voor info hierover kun je natuurlijk gewoon in het Voedings gedeelte kijken en eventueel wat tips halen uit het voedingsschema gedeelte. Wat je alleen niet moet doen is het schema van en ander direct overnemen, ieder mens is anders en heeft een andere behoefte. Op internet zijn site's te vinden wat jou dagelijkse calorie behoefte zou zijn en probeer hier 300 tot maximaal 500 calorien per dag onder te zitten, zo help je te voorkomen dat je lichaam juist de vetmassa blijft vasthouden i.v.m. verhongeren. Ja? Ja je lichaam zal, wanneer je TE weinig binnen krijgt het juist vast houden..

Enkele tips voor het vastellen an een goed voedingsschema:

- Eet (redelijk) veel Proteine (eiwit)
- Probeer je koolhydraad inname iets te verlagen voor een beter vetverbranding
- Eet gevarrieerd
- Drink veel water (ca. 3 - 4 liter per dag)
- Probeer suiker te vermijden

Ik hoop dat ik hiermee je voldoende heb vertelt..

 

[Wimbo19]

Hartelijk dank !

Hartstikke bedankt voor de lange uitleg. Ik zal me er goed op voorbereiden en proberen het vol te houden.

THX !!!

 

[OddBall91]

No problem hoop dat het een beetje zal helpen.. Als je iets niet snapt ofzo gewoon weer vragen, als ik het niet kan beantwoorden zijn er van de 23 000 andere active leden op dit forum vast wel wat anderen

 

[Wimbo19]

Voedings Schema

Heb vandaag eens gekeken naar die voedings schema's. Alleen wordt ik er niet veel wijzer van . Heb geen idee hoe ik zoiets zou moeten samenstellen.

 

[OddBall91]

Eerst berekenen hoeveel Kcal jij dagelijks nodig bent.

Dan maak je daar ongeveer 5/6 maaltijden per dag van, met de meeste Kcal 's ochtends. Probeer goed eiwitten te eten (1.5 - 2g. per KG lichaamsgewicht is een minimum).

Neem van het aantal Kcal dat je dagelijks inneemt ca. 15% aan vetten, het liefst onverzadigde dus zo min mogelijk verzadigde vetten.

Al het overige moet je opvullen d.m.v. koolhydraten, maar aangezien je wil afvallen zul je dus je koolhydraad inname iets moeten verlagen.. Bereken hoeveel koolhydraten je dan zou meoten nemen per dag en neem hier ongeveer maximaal 60-65% van.

Eiwit = 4 Kcal/gram
Kool. = 4 Kcal/gram
Vet = 9 Kcal/gram.

Voorbeeld voor iemand van 80 Kilo, 20 jaar oud en 1.80M lang, en sport minimaal 3x per week.:

Totale Kcal behoefte: ca. 3300 Kcal.
Aangezien je wil afvallen hier max. 500 afhalen = 2800 Kcal per dag

80x2 = minimaal 160 gram eiwit. = 4x160 = 640 Kcal

15% van totaal Kcal = 420 Kcal = ca. 46 gram vet

Overige is koolhydraten = 1740 Kcal = 435 gram koolhydraten.

Dit zou dus ongeveer moeten zijn wat deze persoon per da nodig zou hebben als hij zou willen afvallen.. volgens (Uw dagelijkse calorie behoefte berekenen) en de energiewaarde die elke voedingsstof heeft.