OP
- Lid geworden
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.082
- Waardering
- 22.828
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 75kg
- Vetpercentage
- 13%
- Topic Starter
- #4.721
Vandaag alleen cardio.... fietsen 892 kCal.
Spierpijn van skieen valt hard mee, maar wel randen van blauwe plekken op mijn kuiten van
die kutschoenen. En ik heb echt niet van die turbo kuiten....
Ook voel ik de BW bench uitspatting in mijn schouders vandaag.
Plannen voor komende periode (vanaf morgen):
Gebaseerd op de Norwegian High Frequency training:
High Frequency Training for a Bigger Total: Research on highly trained Norwegian powerlifters • Strengtheory
Die het weer uit de bulgaarse/roemeense school van gewichtlifters hebben.
De theorie van de low volume training zegt dat 1 werkset bijna net zo veel
gains geeft als 3 of meer sets (Low Volume Progressive Intensity Weight Training),
maar de recovery tussen 2 trainingen is natuurlijk een stuk beter, zodat je de frequentie per week kan opvoeren.
Als laatste brengen we ook het element van golvend periodiseren in: trainingen op
een hogere intensiteit afwisselen met een lagere intensiteit
- Zoveel mogelijk trainingen per week (idealiter 6x)
- De main lifts op 70-75% van 1RM houden
- Iedere dag squat en bench
- Slechts 1x5 werkset op hoge intensiteit, afwisselen met 3x4 op lagere.
- Om de dag deadlift (schema A) en de andere dag OHP + rows (schema B)
- Aanvullen met 1, hoogstens 2 isolaties
Dat is een heel andere opzet dan ik gewend ben. Ik zal een paar weken aankijken
of het wat is en of het past in mijn leven, zo niet dan kap ik dit af.
Tussen haakjes het huidige max, daarachter de voorgestelde 70-75% sets
Schema A
Squat (5x5 108 kg) 1 x 5x 108 kg
Bench (1RM 93 kg) 3 x 4x 73 kg
Deadlift (1RM 144 kg) 3 x 4x 113 kg
Biceps curls 4 x 10x 30.5 kg
Schema B
Squat (1RM 127 kg) 3 x 4x 98 kg
Bench (5x5 80.5 kg) 1 x 5x 80.5 kg
OHP (1RM 29.5 kg) 3 x 4x 25 kg
Pendlay rows (5x5 80.5 kg) 1 x 5x 80.5 kg
Weighted planks BW+10 kg 3 x 90 sec
De eerste weken zal ik iets onder dit nivo insteken, want squat op 108 kg zit er bijvoorbeeld nu nog niet in
Spierpijn van skieen valt hard mee, maar wel randen van blauwe plekken op mijn kuiten van
die kutschoenen. En ik heb echt niet van die turbo kuiten....
Ook voel ik de BW bench uitspatting in mijn schouders vandaag.
Plannen voor komende periode (vanaf morgen):
Gebaseerd op de Norwegian High Frequency training:
High Frequency Training for a Bigger Total: Research on highly trained Norwegian powerlifters • Strengtheory
Die het weer uit de bulgaarse/roemeense school van gewichtlifters hebben.
De theorie van de low volume training zegt dat 1 werkset bijna net zo veel
gains geeft als 3 of meer sets (Low Volume Progressive Intensity Weight Training),
maar de recovery tussen 2 trainingen is natuurlijk een stuk beter, zodat je de frequentie per week kan opvoeren.
Als laatste brengen we ook het element van golvend periodiseren in: trainingen op
een hogere intensiteit afwisselen met een lagere intensiteit
- Zoveel mogelijk trainingen per week (idealiter 6x)
- De main lifts op 70-75% van 1RM houden
- Iedere dag squat en bench
- Slechts 1x5 werkset op hoge intensiteit, afwisselen met 3x4 op lagere.
- Om de dag deadlift (schema A) en de andere dag OHP + rows (schema B)
- Aanvullen met 1, hoogstens 2 isolaties
Dat is een heel andere opzet dan ik gewend ben. Ik zal een paar weken aankijken
of het wat is en of het past in mijn leven, zo niet dan kap ik dit af.
Tussen haakjes het huidige max, daarachter de voorgestelde 70-75% sets
Schema A
Squat (5x5 108 kg) 1 x 5x 108 kg
Bench (1RM 93 kg) 3 x 4x 73 kg
Deadlift (1RM 144 kg) 3 x 4x 113 kg
Biceps curls 4 x 10x 30.5 kg
Schema B
Squat (1RM 127 kg) 3 x 4x 98 kg
Bench (5x5 80.5 kg) 1 x 5x 80.5 kg
OHP (1RM 29.5 kg) 3 x 4x 25 kg
Pendlay rows (5x5 80.5 kg) 1 x 5x 80.5 kg
Weighted planks BW+10 kg 3 x 90 sec
De eerste weken zal ik iets onder dit nivo insteken, want squat op 108 kg zit er bijvoorbeeld nu nog niet in
