Powerlift schema?

[mdox]

Goedemiddag,

Al een tijd ben ik dedicated in de sportschool te vinden. Verschillende bodybuild/kracht schema's geprobeerd in deze periode. Ik merk dat de laatste tijd mijn focus toch wel meer richting kracht gaat.

Online zie je veel schema's en lees je de verschillende review's hierover. De 1 spreek zijn liefde uit over een schema, en de ander boort hem de grond in.

Persoonlijke stats:

• Man
• 1,87cm
• 98kilo
• 13%

Kracht stats:

• Deadlift 240kg 1RM
• Benchpress 125kg 1RM (zwakste punt)
• Squat 170kg 1RM
• Military press 80kg 1RM

Ik zat zelf te kijken naar een variant van 5/3/1 Wendler, maar wat is volgens jullie een goed schema?

 

[Spanning Tree]

Ik zou gewoon wat proberen en kijken of je er verder mee komt, iedereen heeft een andere mening. Zelf heb ik het 6 week schema van Candito gevolgd en de 3 en 4 daagse variant van Sheiko, welke mij beide wel bevallen zijn. De meeste schema's haat je of je houdt ervan, niks ertussen.

 

[tymboo]

5/3/1 is een absolute afrader imo als je voor powerlifting / strongman gaat.

 

[Shadow Project]

Wendler zou ik sowieso links laten liggen, veel te weinig volume op de lifts en de frequentie ook veel te laag.
Ik volg zelf Sheiko met veel plezier.

 

[mdox]

5/3/1 is een absolute afrader imo als je voor powerlifting / strongman gaat.

Duidelijk, maar wat adviseer je dan wel?

 

[mdox]

Ik zou gewoon wat proberen en kijken of je er verder mee komt, iedereen heeft een andere mening. Zelf heb ik het 6 week schema van Candito gevolgd en de 3 en 4 daagse variant van Sheiko, welke mij beide wel bevallen zijn. De meeste schema's haat je of je houdt ervan, niks ertussen.

Wendler zou ik sowieso links laten liggen, veel te weinig volume op de lifts en de frequentie ook veel te laag.
Ik volg zelf Sheiko met veel plezier.

Ik zal Sheiko is onder de loep nemen!

 

[tymboo]

Duidelijk, maar wat adviseer je dan wel?

Hangt af van wat je hiervoor al hebt gedaan. Zeer algemeen gesproken: een schema met relatief hoge frequentie en veel volume in de 60-85% 1RM intensiteitsrange op de main lifts in de 2-8 rep range, progressief oplopend (gezien je huidige stats en trainingservaring waarschijnlijk best niet-lineair), aangevuld met gerichte assistance en pompwerk in de 8-15 rep range.

Daar kun je heel veel schema's omheen vinden.

 

[456]

Candito's 4 en 6 weken schema zijn super chill om mee te beginnen

 

[AlexV]

Programma van Mike Tuscherer misschien een poging geven?

RTS Forums - Generalized Intermediate Program

 

[prosteenstoter]

WSB vind ik zelf heel chill, al ga ik nu de haat van tymen over me roepen

 

[tymboo]

WSB vind ik zelf heel chill, al ga ik nu de haat van tymen over me roepen

haat niet maar ik heb geen idee wat de meerwaarde van wsb is tov bvb sheiko of andere vergelijkbare programma's, met name voor natty raw lifters

 

[Rik76]

Heeft hier iemand Het 12 weeks peaking program van Hatfield al geprobeerd?
Ik overweeg die als mijn volgende peaking cyclus te gaan doen.

 

[harpep]

Heeft hier iemand Het 12 weeks peaking program van Hatfield al geprobeerd?
Ik overweeg die als mijn volgende peaking cyclus te gaan doen.

Ja heb ik lang geleden gedaan.

Persoonlijk vond ik het niet zo geschikt om te pieken, maar eigenlijk meer een 'off-season' methode, te gebruiken voor een aanzienlijke langere periode dan 80 dagen.

Met alle respect voor Fred Hatfield, maar ik ben meer voorstander van een wat frequentere aanpak van de main lifts als het echt gaat om snel sterker worden en pieken.
Bovendien vind ik daarbij stress/volume management middels autoregulatie methoden vele malen prettiger.

Als ik dan zou moeten adviseren, dan ligt mijn voorkeur absoluut meer bij de leerschool van Mike Tuchscherer zijn RTS......

 

[Rik76]

Ik ken nog niet zo veel van RTS, maar ik vrees dat ik het moeilijk heb met inschatten of iets echt zwaar was of nog wel best te doen. b.v. Mijn squat voelt altijd zwaar, hoewel ik ondanks dat gevoel toch netjes altijd mijn trainingen heb kunnen afwerken, zonder een rep te missen. Bench lijkt altijd licht. Maar ik maak er maar weinig progressie op. Eens ik aan de 95% voelt het plots lood en lood zwaar. DL varieert dan weer tussen een gevoel van gewichtloosheid en een lege barbell die al pokke zwaar aanvoelt.
Daarom denk ik dat het minder geschikt is voor mij.
Maar ik ga het zeker nog verder bekijken. Ik kan nog altijd van gedacht veranderen.

Waarom vond je het meer een off-season programma? Puur omdat de frequentie van de lifts je niet aanstaat of omdat de progressie (intensiteit) volgens jou niet voldoende is?
Op dat laatste vlak zie ik eigenlijk geen probleem. 't Is niet dat Sheiko je meer progressie biedt. Eigenlijk minder zelfs.
Bij Sheiko (heb 2 cycles na elkaar gedaan) vind ik de frequentie op bench wel goed, maar de intensiteit ligt wat laag. (te korte periode met hogere intensiteit >=85%)
Bij de DL vindt ik Sheiko wat laat overschakelen naar de competitie lift. En is er te weinig frequentie op die lift en misschien ook iets te korte periode in de hogere intensiteit.
Squat liep bij Sheiko voorbeeldig. (+27,5kg in 2 cycles)
Bij Hatfield lijkt me dat alles mooier op te bouwen. Maar ik heb het nog niet gedaan, dus in praktijk kan dat wel iets anders uitdraaien.

 

[harpep]

Waarom vond je het meer een off-season programma? Puur omdat de frequentie van de lifts je niet aanstaat of omdat de progressie (intensiteit) volgens jou niet voldoende is?

Het staat me niet zozeer tegen, maar voor een piek-cyclus richting PR's of competitie vind ik het (voor mij zelf) geen optimale methode.

Persoonlijk vind ik een aanpak waarmee je de main lifts grofweg 1x per 5 dagen doet (met een relatief hoog volume en voornamelijk submaximale trainingsgewichten) prettiger en effectiever voor een consistente lange termijns krachtopbouw-aanpak.

 

[Rik76]

Een frequentie van 1x in de 5 dagen werkt voor mij dan weer helemaal niet. Ik heb een hogere frequentie nodig. Zeker voor de bench en squat.
Over het algemeen kan ik elke training benchen en 2/3 van de trainingen squatten. (als ouwe vent train ik maar 3x per week )

 

[harpep]

Een frequentie van 1x in de 5 dagen werkt voor mij dan weer helemaal niet. Ik heb een hogere frequentie nodig. Zeker voor de bench en squat.
Over het algemeen kan ik elke training benchen en 2/3 van de trainingen squatten. (als ouwe vent train ik maar 3x per week )

Aannemend dat 76 in je naam je bouwjaar is, kan ik stellen dat ik ouder ben dan jij.
Daarnaast moet ik beamen dat ik tegenwoordig ook beter ga op een iets hogere frequentie waarmee ik de main lifts doe.(2-3 x per week)
Waarbij ik standaard 6 dagen per week train.

10-15 jaar terug echter, ging ik juist veel beter op 1x per 5-7 dagen, met veel volume en een heel hoge intensiteit. (ik werkte toen altijd op naar een trainingsmax, welke altijd een stuk hoger lag dan 85-90% 1RM.

 

[lloydatoni]

Elk schema met squat 2 tot 3 keer in de week, bench 2 tot 4 keer in de week en deadlift 1 tot 2 keer in de week met een gezonde dosis volume en een vorm van overload of lineair laden.

 

[Rik76]

Aannemend dat 76 in je naam je bouwjaar is, kan ik stellen dat ik ouder ben dan jij.
Daarnaast moet ik beamen dat ik tegenwoordig ook beter ga op een iets hogere frequentie waarmee ik de main lifts doe.(2-3 x per week)
Waarbij ik standaard 6 dagen per week train.

10-15 jaar terug echter, ging ik juist veel beter op 1x per 5-7 dagen, met veel volume en een heel hoge intensiteit. (ik werkte toen altijd op naar een trainingsmax, welke altijd een stuk hoger lag dan 85-90% 1RM.

Goed om te weten dat ik nog een tijdje verder kan dan.

Tja, niet iedereen zijn recuperatie is even optimaal. Met 3x in de week fors trainen zit ik wel aan mijn maximum. Ik bouw vermoeidheid op, maar niet meer dan gewenst. Ik kan al mijn trainingen netjes afwerken, zonder reps te missen. Maar ik moet zeker niet meer gaan doen, want dan raak ik uitgeput en loop ik blessures op.
Op dat gebied zit het dus goed.

Maar om de 5 a 7 dagen een lift doen werkt absoluut niet bij mij. Ik heb het geprobeerd met stilstand en zelfs regressie tot gevolg.

 

[Rik76]

Elk schema met squat 2 tot 3 keer in de week, bench 2 tot 4 keer in de week en deadlift 1 tot 2 keer in de week met een gezonde dosis volume en een vorm van overload of lineair laden.

Eigenlijk komt het daar wel op neer ja.
En als je dan de verschillende fases in een mesocycle nog wat netjes verdeeld dan komt het wel goed.

Het moeilijke is om die ideeën dan in een mooi plan te gieten.