- Lid geworden
- 26 jul 2006
- Berichten
- 750
- Waardering
- 11
[[= Powerlifting - Gewichtheffen - Strongman =]]
In dit topic wil ik een overzicht geven van de charmes en gevaren van elk van de drie sporten, aangevuld met wat achtergrondinformatie, tips voor beginners,…Het grote verschilpunt kort uitgelegd
We laten de strongman voorlopig even terzijde liggen en beginnen met de twee krachtsporten die o zo vaak met elkaar worden verward: het powerliften en het gewichtheffen! Beiden behoren ze tot de categorie der ‘haltersporten’, wat dan weer een onderdeel is van de reeds genoemde ‘krachtsporten’. Toch zijn de verschillen erg significant. Vooreerst omvat het powerliften drie onderdelen, terwijl het gewichtheffen draait rond ‘slechts’ twee onderdelen. De geschiedenis
Gewichtheffen is een schoolvoorbeeld wat betreft de evolutie van een sport door de eeuwen heen. Reeds bij de Oude Grieken was lichamelijke kracht een bron van pure passie. Getuige hiervan zijn de fraaie overgebleven beeldhouwwerken uit deze periode. Het ‘Olympische gewichtheffen’ ontleent zijn naam trouwens ook aan de Olympische spelen, die hun oorsprong hebben in het Griekse Olympia. De sport bestaat, in tegenstelling tot de absolute beginjaren, uit twee bewegingen: het ‘trekken’ en het ‘stoten’. Bij de ‘trekbeweging’ wordt de halter in één beweging boven het hoofd gebracht. Bij het stoten gebeurt net hetzelfde, maar dan wel in twee bewegingen met een soort tussenstop op de borstkas. Menigeen heeft uiteraard begrepen dat het gewichtheffen een samenspel moet zijn van maximale kracht/snelkracht enerzijds en een knap staaltje techniek anderzijds. In een volgend stukje ga ik dieper in op dit alles.Het ‘powerliften’ op zijn beurt is een voortvloeiing uit het gewichtheffen en is zo’n halve eeuw geleden ontstaan. Het is een krachtsport die bestaat uit drie onderdelen: squat (kniebuigingen), benchpress (bankdrukken) en deadlift. Van alle haltersporten is het, naar mijn bescheiden mening, de meest veeleisende sport.
°°°°°°°°°°°°°°°°°
°Gewichtheffen°
Het Olympisch gewichtheffen bestaat uit twee onderdelen. Bij elk onderdeel heeft een atleet drie pogingen om een zo hoog mogelijk gewicht te verplaatsen. Atleten komen hierbij uit in verschillende gewichtsklassen:
Heren -56 -62 -69 -77 -85 -94 -105 +105 kg
Dames -48 -53 -58 -63 -69 -75 +75 kg
Snatch
Het eerste onderdeel is de Snatch, het trekken, hierbij moet de halter in één vloeiende beweging met gestrekte armen tot boven het hoofd gebracht worden. De Snatch start door de halterstang met beide handen in bovengreep vast te pakken. Tot onder de knieën wordt vooral gewerkt met een strekking van de romp en benen. Bij het optrekken wordt de halter daarna doorgetrokken tot het uiteinde van het borstbeen. De schouderbladen worden rugwaarts omhoog en naar elkaar toe getrokken. In combinatie met been- en heupstrekking worden de armen gebogen zodra de halterstang voorbij de heup getrokken wordt. Nu komt de moeilijkste fase voor de atleet: de halter wordt omgezet. Hierbij is de versnelling van de halter zo groot geworden dat de sporter de halter kan laten zweven om zichzelf onder de stang te brengen.
Clean & Jerk
Bij het tweede onderdeel Clean & Jerk wordt het optrekken van de halter tot bij de navel doorgezet. Daarna is een belangrijke tussenfase toegestaan. De halter wordt vanuit het optrekken omgezet tot op de voorste schouderspieren. Deze beweging staat bekend onder de naam Clean (voorslaan).
Het voorslaan is een opvangfase van de halter. De handen worden rond de stang gedraaid, de ellebogen komen naar voren. Gewichtheffers spreken ook wel over “jezelf onder de stang trekken en duwen”. Vanuit de opvangfase komt de gewichtheffer terug in gestrekte stand. Nadat de halter is voorgeslagen en de sporter terug in de strekstand staat wordt de halter uitgestoten tot de armen gestrekt boven het lichaam zijn; de Jerk. Meestal wordt dit gedaan met een uitvalsprong. De sporter landt in de uitvalstand en vanuit deze basis worden de armen het laatste stuk gestrekt. Tot slot komt de atleet vanuit deze stand terug tot gestrekte stand met de voeten evenwijdig naast elkaar.
Technische fouten…
Door de snelheid van het gewichtheffen is het moeilijk de fouten in de bewegingen te herkennen. De belangrijkste (stijl)fouten, die men kan proberen te ontdekken bij de atleten, worden hieronder opgenoemd:
tot onder de knieën:
– gebogen rug,
– gebogen armen,
– heupen te snel omhoog.
doortrekken tot voorbij de heupen:
– in plaats van de schouderbladen in te trekken, wordt de buik naar voren geduwd,
– de halter voor het lichaam brengen in plaats van bij het lichaam te houden,
– het hoofd naar voren “kippen” als de halter opgetrokken wordt,
– de schouders naar de oren trekken in plaats van de bovenarmen zijwaarts te heffen,
– een te vroege arm- of teeninzet.
omzetten van de halter:
– de stang met strakke polsen omzetten, de polsen worden wringend belast,
– in diepe kniebuigzit een bolle rug maken,
– (stoten) tijdens de beenstrekfase de bovenarmen naar beneden laten wijzen,
– tijdens de beenstrekfase de hakken losbrengen (=balans op de tenen),
– de voeten te smal of te wijd na de sprongfase neerzetten,
– de knieën bij elkaar brengen tijdens het strekken.
bij het stoten:
– verkeerde voetplaatsing,
– onafgemaakte strekfase voor de sprong,
– te vroege armstrekking,
– te korte of te lange sprong.
Bron http://www.krachtsportnl.nl/
Wereldrecords
http://www.iwf.net/results/world-records/
Een misvatting: ‘explosiviteit valt niet te trainen’
Bij het doorlezen van dit alles kom je al snel tot de conclusie dat explosiviteit onmiskenbaar een extra troef is voor een gewichtheffer. Over het feit of explosiviteit al dan niet te trainen valt, zijn reeds ontelbaar veel discussies de revue gepasseerd. Hierbij probeer ik wetenschappelijk aan te tonen dat de explosiviteit wél te trainen valt: Het is namelijk zo dat je zelf je percentage spiervezels kan gaan beïnvloeden door middel van je training. Korte en explosieve bewegingen met hoofdzakelijk lichte gewichten, laat ons stelen zo’n 50% van je 1RM, afgewisseld met net heel erg zware gewichten (85-90% van je 1RM) zullen de zogeheten FTX-vezels aan het werk zetten. Dit resulteert uiteindelijk in een omzetting naar meer FTX-vezels, vezels die erg snel samentrekken en bijgevolg de explosiviteit verbeteren!
Redenen om olympische lifts te doen.
Ook al doe je niet specifiek aan gewichtheffen, toch kunnen olympische lifts zeer nuttig zijn; een paar voorbeelden:
Ten eerste, het meest verrassende aspect van olympische lifts is het effect op het cardiovasculaire systeem. Enkele jaren geleden bestudeerde dokter Michael Stone de cardiovasculaire voordelen van olympische lifts. Hij ontdenkt dat er verbeteringen waren door deze vorm van training. Maar waarom? Het is een kwestie van de afstand die de stang aflegt.
Bijvoorbeeld, bij een wrist curl beweegt de stang maar een 10tal centimeter. Terwijl bij een clean and jerk, de stang vanaf de grond tot overhead gaat, dus een goede 2 meter omhoog! Bijna iedereen spier in het lichaam wordt gebruikt. Bij een ruige set snatches zal je wel hijgen en zweten, het hart zal ook kloppen als geen ander.
Vervolgens, het menselijk lichaam bestaat uit één geheel. Door de stang vanaf de grond tot overhead te liften, wordt het hele lichaam gebruikt. Dus als je stilletjes aan meer gewicht begint te nemen op oly lifts, zal je lichaam ook stilaan groter en sterker worden. Een van de eerste gebieden die beginnende oly lifters ontdekken zijn de spieren vanaf de gluteus en de spinal erectors tot aan de trapezius. T-shirts beginnen 'raar' te passen terwijl je bovenrug groeit door de pull bewegingen. Welke spieren worden door oly lifts gebouwd? Allemaal!
Ten derde, het is moeilijk om oly lifts te overtrainen of er te zwaar op gaan. Het is natuurlijk wel mogelijk, maar omdat de beweging van grond tot overhead gaat, is er weinig ruimte voor forced reps, overload technieken of vormen van cheaten. Een partner kan zijn hand niet onder de stang steken en je nog helpen met een laatste rep, je doet het volledig zelf. Oly liften vraagt dan ook discipline bij het kiezen van gewichten die binnen je mogelijkheden liggen.
Sportwetenschappers hebben ook ontdekt dat Olympische lifters hoger kunnen springen dan alle andere athleten, en vlugger kunnen sprinten op korte afstand.
Bekijk ook zeker deze sticky voor filmpjes over het uitvoeren van olympische lifts: https://forum.bodybuilding.nl/topic...or-iedereen-die-olympische-lifts-doet.253165/
°°°°°°°°°°°°°°°°
°Powerliften°
°Powerliften°
In het powerlifting wordt gestreden over drie onderdelen: kniebuigen, bankdrukken en deadliften. Ieder wedstrijdonderdeel kent drie beurten. Het totaal van de hoogste geldige beurten van alle onderdelen is bepalend voor het wedstrijdtotaal. Bij al deze onderdelen wordt een indrukwekkend aantal kilo’s getild. Van alle haltersporten is het powerliften dan ook de meest veeleisende sport. In tegenstelling tot het gewichtheffen, waarin techniek het allerbelangrijkste is, gaat het bij powerliften in de eerste plaats om pure kracht.
De onderdelen
De meeste bodybuilders zijn erg vertrouwd met de drie onderdelen van het powerliften. Hieronder maak ik graag een korte bespreking van de onderdelen. Elk onderdeel wordt aandachtig opgevolgd door drie officiële scheidsrechters. Klik op de naam van de oefening voor een visuele weergave!
Squat (kniebuigingen)
Bij de squats moet de atleet wachten tot de hoofdscheidsrechter signaal geeft om te mogen starten. Vooreerst wordt de halter uit de steunen gehaald, waarna de atleet door de knieën buigt met het gewicht. Het is pas als de atleet met het bekken lager zit dan de knieën dat de opwaartse beweging kan en mag beginnen. Eenmaal de atleet volledig gestrekt is, wordt signaal gegeven om de halter terug in de steunen te plaatsen. In dit onderdeel van het powerliften zijn gewichten van 350kg en zelfs meer geen uitzondering!
Benchpress (Bankdrukken)
Dit is ook bij bodybuilders een erg geliefkoosde oefening. De atleet gaat met schouderbladen en billen op een bank liggen, terwijl de halter met gestrekte armen recht boven zich uit gehouden wordt. De atleet kan de halter dan laten zakken tot deze stil ligt op de borst om hem vervolgens weer opwaarts te duwen. In dit onderdeel wordt niet met dezelfde gewichten gewerkt als bij de squats, maar toch zijn gewichten van 300kg hier geen uitzondering.
Deadlift
Bij dit onderdeel ligt de halter op grond. De atleet neemt hem vast en probeert hem omhoog te tillen tot het lichaam volledig gestrekt is. Het gewicht komt dus in geen enkel geval boven het middel uit! Aangezien het gewicht dus niet zo heel hoog gehaald moet worden, zijn gewichten van meer dan 400kg hier niet uitgesloten.
Indeling voor de wedstrijden
A. leeftijdsgroepen
Bij wedstrijden worden de deelnemers logischerwijs ingedeeld op basis van geslacht, maar ook gewicht en leeftijd zijn indeelcriteria!. De atleet krijgt per onderdeel drie pogingen, waarbij het zwaarst getilde gewicht meetelt voor het totaal. Aan de hand van dat totaal wordt dan uiteindelijk de winnaar bepaald. Bij een gelijke score tussen twee of meer atleten wint de atleet met het laagste lichaamsgewicht (!). Dit verklaart waarom vele gewichtheffers erg goed op hun lichaamsgewicht letten.
Een wedstrijd begint steeds met een officiële weging van de atleten door een gediplomeerd scheidsrechter. De atleten worden ingedeeld in hun respectievelijke lichaamsgewichtklasse en leeftijdscategorie. Twee uur na de start van de weging start de eigenlijke wedstrijd. De atleet krijgt in de drie wedstrijdbewegingen drie kansen. De bewegingen worden gekeurd door, zoals hierboven reeds gezegd, drie officiële scheidsrechters.
De subjunioren-categorie gaat van 14 t/m 18 jaar. De junioren-categorie gaat van 19 tot 23 jaar.
De masters-categorie I voor dames gaat van 40 t/m 49 jaar en masters-categorie II is voor dames van 50 jaar en ouder. De masters-categorie I voor heren gaat van 40 t/m 49 jaar, de masters-categorie II voor heren gaat van 50 t/m 59 jaar en de masters-categorie III is voor heren van 60 jaar en ouder.
Weight Classes:
Most powerlifting federations use the following weight classes:[34][35][36]
Men: 52 kg, 56 kg, 60 kg, 67.5 kg, 75 kg, 82.5 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg, 125 kg, 125 kg +
Women: 44 kg, 48 kg, 52 kg, 56 kg, 60 kg, 67.5 kg, 75 kg, 82.5 kg, 90 kg, 90 kg +
However, in 2011, the IPF introduced the following new weight classes:
IPF Weight Classes:
Men: up to 53 kg (Sub-Junior/Junior), 59 kg, 66 kg, 74 kg, 83 kg, 93 kg, 105 kg, 120 kg, 120 kg+
Women: up to 43 kg (Sub-Junior/Junior), 47 kg, 52 kg, 57 kg, 63 kg, 72 kg, 84 kg, 84 kg +
Bron: https://en.m.wikipedia.org/wiki/Powerlifting
Op naar de wereldtop?
Kenners op het gebied van powerliften beweren bij hoog en bij laag dat het succesvol zijn in deze krachtsport bepaald wordt door het al dan niet kunnen opsplitsen van het trainingsschema in een ochtend-en middagtraining. Indien de training zo kan worden opgesplitst, krijgt de atleet meer gelegenheid om te herstellen, wat op termijn dan weer tot een grotere progressie zal leiden. Atleten die tot de absolute wereldtop behoren worden vaak ook geschaduwd door professionele artsen en begeleiders die de nieuwste technische snufjes (zoals bloedparamaters,…) gebruiken. Op deze manier loopt de atleet minder kans om zich te overtrainen.
Zijn powerlifters ook bezig met gewichtheffen en/of omgekeerd?
Op deze vraag kan uiteraard geen algemeen antwoord gegeven worden. Vaak neemt de gewichtheffer enkele elementen op in zijn training die te maken hebben met het powerliften. Squats, en dan in het bijzonder de frontsquats, staan vaak centraal in de training van een gewichthffer. Omgekeerd zijn de powerlifters vaak veel minder tot zelfs niet bezig met gewichtheffen.
Lees deze sticky voor informatie over verschillende schema's: https://forum.bodybuilding.nl/topics/veel-powerliftschemas-uitgelegd.388901/
°Strongman°
InleidingStrongmanatleten zijn meestal noch gewichtheffer noch powerlifter. Dat neemt niet weg dat de meesten wel een verleden hebben in één van de twee krachtsporten.
Alvorens je begint aan het avontuur van de ‘strongman’ is ook hier een grondig medisch onderzoek gewenst, aangezien deze discipline zowel pure kracht als een heel goed uithoudingsvermogen vergt van het lichaam! Als je daarnaast bedenkt dat ook vaardigheid een belangrijke rol speelt, heb je al snel door dat de strongman niet voor iedereen is weggelegd! De sport wordt bovendien afgeraden aan mensen die in het verleden zware blessures gehad hebben of die kampen met een (ernstige) ziekte.
Training: welke oefeningen en waarom?
Op welke manier train ik het best als ik wil deelnemen aan een strongmancontest? Voor de duidelijkheid: we spreken hier over een ‘serieuze’ contest die het tv-scherm waardig is en dus niet over één of andere (met veel respect!) amateurwedstrijd. Het antwoord op deze vraag is helaas niet zo eenvoudig. Heel wat strongmanatleten trainen immers zelden de aparte wedstrijdonderdelen, maar focussen zich veeleer op volgende oefeningen:
(Front)squats: Dit is een uitstekende oefening om de massa en kracht te bevorderen, iets wat noodzakelijk is voor wie ooit aan een ‘strongman-competition’ wil meedoen.
Deadlift Dé krachtoefening bij uitstek
Overhead presses Vast onderdeel in de competitie, in verschillende variaties
Bent-over Rows: Deze oefening is spek voor de bek van menig strongman om de eenvoudige redden dat het een schitterende compoundoefening is. In dezelfde lijn van de bent-overs worden ook de dumbbell rows vaak opgenomen in het trainingsschema.
Power Cleans: Deze oefening, die niet zo heel gekend is, richt zich vooral op de explosiviteit die, zoals reeds gezegd, wel getraind kan worden.
Good Mornings, Overhead work (voor sterke schouders), Benchpress (overhead press blijft prioritair voor een strongman) en Core work (planks, side bends, leg raises, etc.) tot slot zijn ook veel voorkomende oefeningen in het schema van een (gevorderd) strongman.
Hieronder volgt een algemene tip:
Lees deze sticky voor strongman trainingslocaties in jouw buurt:https://forum.bodybuilding.nl/topics/strongman-training-locaties.330927/
De onderdelen
[Link niet meer beschikbaar]
https://www.youtube.com/watch?v=c2aVr2h_78g
Farmers Walk (‘kofferdragen’)
https://www.youtube.com/watch?v=7L-d9LjQTVU
Tire flipping (‘wheel flip’)
https://www.youtube.com/watch?v=QZHpoa8MfiA
Achtergrondinformatie: Wie niet soepel kan omspringen met de heupen, rug en benen begint beter niet aan deze oefening.
Hoewel er twee varianten bestaan op de ‘tire flipping’, zie je meestal de variant met de benaming ‘sumostyle’. De andere variant, de ‘backlift’ komt veel minder vaak voor op strongmancontests. Bij de sumostyle moet je denken dat je bezig bent met een barbell deadlift. Deze variant is, net omdat hij wat weg heeft van een barbell deadlift, erg populair bij powerlifters. Bij de ‘backliftstyle’ moet je de benen wijd open zetten, door je knieën buigen, de band stevig vastgrabbelen en trekken zoals bij een deadlift. In tegenstelling tot wat velen zullen beweren is de sumostyle wel degelijk de meest veilige.
Atlas Stones
https://www.youtube.com/watch?v=7FLJ2V4F1NI
Achtergrondinformatie: Het rondlopen met de stenen is al erg lang een bijzonder populair onderdeel van de strongman! Deze oefening valt niet te onderschatten en vraagt bijzonder veel concentratie. Ik wil de atleten die met deze oefening hun rug of hamstrings de soep indraaiden niet erg graag te eten geven… Dit onderdeel is bovendien ook erg populair bij American Footballplayers en worstelaars.
Hand over hand truckpull
Harness truckpull
Car flip
Carwalk
Crusifix hold
Duckwalk
https://www.youtube.com/watch?v=ezrXUsi372o
Fingal's fingers
https://www.youtube.com/watch?v=01oFdbwCLHE
Front hold
https://www.youtube.com/watch?v=r9Qmbz5lsTg
Loading race
https://www.youtube.com/watch?v=cpt5G23dsYc
Carry and drag
https://www.youtube.com/watch?v=yHjJnLgFpOk
Viking press
https://www.youtube.com/watch?v=HoKO6pV21Rw
Yoke race
https://www.youtube.com/watch?v=7Af7V6X5IXc
Tips voor je eerste stappen op weg naar een contest
=> Train met een professioniële coach!!! Hij weet welke oefeningen je mag doen en vooral hoe je ze moet aanleren.
=> Halveer je trainingsintensiteit een week voor de eigenlijke contest! Gun je lichaam rust! Een week voor de contest ga je heus niet meer sterker worden.
=> Zorg dat je voldoende drinkt voor en tijdens de wedstrijd (om uitdroging te vermijden)
Conclusie
Ziezo, dat was het zo een beetje! Ik hoop dat jullie er wat aan hebben en wens jullie veel succes toe in de krachtsport die voor jou van toepassing is!!!
