Hallo, heb op aanraden van sport dokter eens een push pull schema opgesteld; voordien deed ik iedere dag spiergroep appart(schema staat hier ook ergens op jullie site) . Moet vooral lichter gaan trainen want uit bloedonderzoek kon hij afleiden dat spieren serieus overtraind waren!! trainde 5a 6dagen per week nogal zwaar programma met regelmatig intensieve cardio maar liep dan ook altijd moe. Is ook de reden dat ik naar sport dokter geweest ben. Hoop dat jullie mij kunnen helpen om mijn schema eventueel te verbeteren. Zou zo'n 3 a 4 x per week aan massatraining willen doen gedurende 6weken en dan 6weken kracht-training.Cardio ga ik ook nog doen maar minder lang ga proberen te beperken tot25-30 min.
PUSH
Borst: -schuin bankdrukken. 3x 8-12
-DB press (vlak): 3x 8-12
-Peck deck flyes: 3x 8-12
Schouders: -Shouderdrukken DB. 3x 8-12
-Zijwaarts heffen pulley. 3x 8-12
-Achterkant schouders machine. 3x 8-12
Triceps: -dippen. 3x 8-12
-presdown pulley onderhandse greep. 3x 8-12
-triceps strekken met touw achter hoord. 3x 8-12
PULL
Rug: -Deadlift 3x 8-12
-Presdown tot op borst(chinnen) 3x 8-12
-DB Row: 3x 8-12
-Zittend roeien kabel. 3x 8-12
Biceps: -EZ-barbell curl. 3x 8-12
-Db curl schuine bank. 3x 8-12
-Hamer curl: 3x 8-12
BENEN
Quads. -Squat. 3x 8-12
-Lunges. 3x 8-12
-Leg extensions. 3x 8-12
Hams. -Straight leg deadlift. 3x 8-12
-Leg curl liggend. 3x 8-12
Kuiten. - Staand kuiten. 4x 12-15
Zo Dit is het als ik nog 4de training erbij zou doen zou ik dus opnieuw beginnen met push. Ga telkens ongeveer 1min.Tss sets rusten wat toch wel basis is voor massa. Voeding is zoiezo al goed, ga niet bulken of zo. Ik eet heel gezond. (6 maaltijden per dag heel gevarieerd) en drink minimum 2liter water op een dag. Neem een multivitamine en Vit. C als aanvulling op voeding. Voor en na training BCAA en ga nu ook beginnen met arginine. Koffielepel uur voor training een koffielepel voor slapen gaan. Is zuiver vorm van arginine heb deze van apotheker met voorschrift wel!Wil zo droog mogelijk massa opbouwen...Weeg nu 75en wil naar 80gaan komend jaar.Ben ook van plan om traininglogs hier op deze site te zetten zodat iedereen kan volgen. Heb dit deze week ontdekt en vind dit echt super!!
PUSH
Borst: -schuin bankdrukken. 3x 8-12
-DB press (vlak): 3x 8-12
-Peck deck flyes: 3x 8-12
Schouders: -Shouderdrukken DB. 3x 8-12
-Zijwaarts heffen pulley. 3x 8-12
-Achterkant schouders machine. 3x 8-12
Triceps: -dippen. 3x 8-12
-presdown pulley onderhandse greep. 3x 8-12
-triceps strekken met touw achter hoord. 3x 8-12
PULL
Rug: -Deadlift 3x 8-12
-Presdown tot op borst(chinnen) 3x 8-12
-DB Row: 3x 8-12
-Zittend roeien kabel. 3x 8-12
Biceps: -EZ-barbell curl. 3x 8-12
-Db curl schuine bank. 3x 8-12
-Hamer curl: 3x 8-12
BENEN
Quads. -Squat. 3x 8-12
-Lunges. 3x 8-12
-Leg extensions. 3x 8-12
Hams. -Straight leg deadlift. 3x 8-12
-Leg curl liggend. 3x 8-12
Kuiten. - Staand kuiten. 4x 12-15
Zo Dit is het als ik nog 4de training erbij zou doen zou ik dus opnieuw beginnen met push. Ga telkens ongeveer 1min.Tss sets rusten wat toch wel basis is voor massa. Voeding is zoiezo al goed, ga niet bulken of zo. Ik eet heel gezond. (6 maaltijden per dag heel gevarieerd) en drink minimum 2liter water op een dag. Neem een multivitamine en Vit. C als aanvulling op voeding. Voor en na training BCAA en ga nu ook beginnen met arginine. Koffielepel uur voor training een koffielepel voor slapen gaan. Is zuiver vorm van arginine heb deze van apotheker met voorschrift wel!Wil zo droog mogelijk massa opbouwen...Weeg nu 75en wil naar 80gaan komend jaar.Ben ook van plan om traininglogs hier op deze site te zetten zodat iedereen kan volgen. Heb dit deze week ontdekt en vind dit echt super!!