MuscleMeat

Road to <8% - DieManlet (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

diemanlet

Cool Novice
Lid geworden
5 sep 2014
Berichten
101
Waardering
3
Lengte
1m71
Massa
71kg
Vetpercentage
11%
Beste ijzervreters,
Ik had al eens eerder een log proberen bij te houden, niet gelukt. Deze keer heb ik een extra motivatie: ik mag namelijk met trots zeggen dat ik een sponsor heb! Ik krijg mijn superfoods (en binnenkort ook kleding) gesponsord van www.superfitfoods.nl. Nothing fancy, maar wel ontzettend leuk en motiverend natuurlijk!

Goed, on topic: ik ga in principe alles bijhouden wat gerelateerd is aan het doel: <8% lichaamsvet. Nu probeer ik altijd al wel aardig droog te blijven, maar in combinatie met school en werk is het er een aantal weken bij ingeschoten. Ik sta nu op zo'n 12% gok ik (spoiler) en weeg 71kg. (ja, manlet ja). Ik ga 12 weken weer echt even knallen, dan zit ik volgens planning op 8% waarna ik m'n cleanbulk ga vervolgen of nog even door ga cutten. Hieronder het voedingsschema om mee te beginnen. Ik pas meestal het schema eens in de 2 weken aan n.a.v. het resultaat.

7:00 Maaltijd 1
- 125g. kipfilet
- 1 grapefruit
- Shot tarwegras

10:00 Maaltijd 2
- 125g. kipfilet
- 1 appel

13:00 Maaltijd 3
- 125g. kipfilet
- 50g. zilvervliesrijst (ongekookt)
- hennepzaad

16:00 Maaltijd 4
- 125g. kipfilet
- 50g. zilvervliesrijst (ongekookt)

19:00 Maaltijd 5 (pre-workout)
- wat de pot schaft, ik ga uit van 600kcal.

22:00 Maaltijd 6 (post-workout)
- 500 gram magere Franse kwark
- 50g. havermout
- 50g. rozijnen
- theelepel cacaonibs

Tussendoor eet ik nog 2 appels.

Dit komt uit op 1869kcal e/k/v: 179/253/16
I.c.m. het avondeten zit ik dan op bijna 2500kcal, 400 onder onderhoud, wat 2900kcal is.

Vetten vind ik aan de lage kant, ik reken de boter waarin het is gebakken niet mee, heeft iemand hier een idee over?

303bpci.jpg

Kusje,

DieManlet
 
Laatst bewerkt:
Als je kip maakt in olie gewoon een eetlepel ofzo en dan daarvan de vetten nemen :)
 
Yeah buddy! Eerste training vandaag op een (redelijk) nuchtere maag. Legday wel te verstaan, altijd wel genieten.
Begonnen met een warming-upje op de legpress, gewoon om een een beetje bloed in de quads en hams te pompen.
Ik train benen altijd met hoog volume, matig gewicht. Dit vind ik het lekkerste trainen en het werkt ook aardig voor mij.

Goed, de training:

Squats:
15 x 60kg
12 x 80kg
10 x 100kg
10 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 110kg
10 x 70kg (4/0/4 tempo)

Hierna toch maar even naar de wc gelopen, gewoon voor de zekerheid :p
Vervolgens door gegaan met de lunges, zo'n 15 meter per keer.
15m x 18kg
15m x 18kg
15m x 16kg
15m x 16kg

Kleurtjes begonnen na de lunges aardig te vervagen, even wat water gedronken en weer door.
Leg extensions:
15 x 82.5kg (schijf 11)
15 x 82.5kg (schijf 11)
15 x 82.5kg (schijf 11)
14 x 82.5kg + 5 x 60kg + 2 x 30kg (dropset)

Was van plan nog front squats te doen, heb deze laten vervallen omdat de quads op waren.
Leg curls (liggend)
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

Constant kramp in de hammies tijdens de curls, iemand hier misschien een idee over hoe dit te voorkomen?
Daarna nog wat calve raises gedaan op de smith, niet bijgehouden hoeveel reps en gewicht. Gewoon 2x tot falen gegaan. Ik zit nu heerlijk op de bank met de laatste maaltijd van vandaag: kwark, pats, rozijnen en cacaonibs (echt een aanrader door de kwark!).

I'm out!

Kusje
 
Lekkere pushday gehad vandaag. As always; high volume. Voor de training even een glas chiazaad met kokoswater gegeten, heerlijke ''pre-workout'', als je dat zo mag noemen. De training:

Bench:
12x60kg
10x80kg
8x80kg
8x80kg
10x60kg
12x60kg
Had het er iets zwaarder mee dan normaal, zal wel te maken hebben met het calorie deflict.
Door gegaan met de incline bench:
12x40kg
12x40kg
12x50kg
12x45kg
Dat pump doe!
Vervolgens als burnout nog een aantal flat db presses gedaan. Gesuperset met push-ups, voor de ultieme gainzzz!

Superset met lateral, front en rear delt fly's:
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg en 12x6kg

Schouders afgemaakt met upright rows (kettlebell)
4x15x16kg

En nog een korte tricep sessie gedaan:
Skullcrushers: 3x15x20kg
Pushdowns: 4x15x22.5kg

Vanavond de pull doen!

Kusje,

DieManlet
 
Gaat lekker! keep up the good work :D
 
Boem! Pullday gedaan. Redelijk kapot, maar toch aardig kunnen trainen. Shotje tarwegras doet wonderen (srs) :p.
Nu voor €2,95 met code: oliebol
Het voelde vandaag goed om iets minder volume te doen en wat zwaarder te trainen. Geen maxjes maar iets lager in reps.

Begonnen met deadlifts vanaf een verhoginkje (ivm. hammies die nog kapot zijn)
10x100kg
8x120kg
7x120kg
5x130kg
4x130kg
8x100kg
5x100kg
Eerste keer dat ik deadlifts vanaf een verhoging doe. Moet zeggen dat het ontzettend goed is bevallen, deze hou ik er dan ook zeker in.
Vervolgens lekker doorgepompt met bentover rows met hoog volume.
15x35kg
15x40kg
15x40kg
16x40kg

Na de BOR nog t-bars gedaan om die lats helemaal op te maken.
4x15x20kg

Goed, rug is op. Let's pump some biceps!

Begonnen met incline curls, je weet wel die voor de girls.
Nee.
12x6kg
12x4kg
12x4kg

Doorgegaan met hammer curls:
10x12
10x14
10x14

Om daarna de biceps op te pompen met preacher curls
15x4kg
15x6kg
15x6kg

Training afgesloten met een burnout op de EZ-bar, zonder gewicht.


Om jullie alvast een beetje jaloers te maken ga ik een nieuwtje met jullie delen, geheimpje niet door vertellen. Binnen nu en een week komen de SuperFit stringer tops binnen! Ontzettend benieuwd natuurlijk. Dan kan ik mooi rond flaneren door de gym :p. Ik update jullie als ze er zijn, post wel even een pic dan. In de spoiler staat al een voorproefje.

Kusje,

DieManlet

Tank dames model: [Afbeelding niet meer beschikbaar] En een post-bulk pic, so fluffy I'm gonna die! [Afbeelding niet meer beschikbaar]

Schermafbeelding 2014-12-05 om 16.49.44.jpg


Schermafbeelding 2014-12-18 om 19.19.25.jpg
 
Nee :o valt me vies tegen haha


Niet zo ongeduldig haha. Is een German Body Composition stijl van trainen niet iets voor jou? James Alexander-Ellis heeft er een goed filmpje over [emoji4]
 
Niet zo ongeduldig haha. Is een German Body Composition stijl van trainen niet iets voor jou? James Alexander-Ellis heeft er een goed filmpje over [emoji4]

Zal ik is uit gaan zoeken, Thanks!
 
Jojojo! Gisteren pushday weer gedaan, niet echt een bijzondere training maar toch. Gewicht ook niet bijgehouden en m'n belt kwijtgeraakt, even janken.. Geen trainingslog vandaag dus..

Om het goed te maken hier even een pic van de wheels:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]Ik draag nooit een broek onder een pak.

Verder wil ik jullie even updaten over de stringers en de tanks van www.superfitfoods.nl; naar verwachting zullen ze maandag binnenkomen. Ik krijg een rode, een camo en een donkergroene stringer van ze. Ik ga stiekem wel alvast een impressiefoto delen, zie de spoiler:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Over andere data kan ik nog niets zeggen maar zoals altijd; I keep you posted!

Kusje,

DieManlet
 
Making all kinds of gainz!

Jammer genoeg zijn de SuperFit stringers niet binnengekoken.. Ik neem aan dat ze er morgen wel zijn.
Verder gaat het cutten aardig, weinig last van energiedips en motivatie dips, zelfs met de kerst! :p
25ste ben ik jarig, dan gaan we natuurlijk even cheaten :D

In m'n vorige cuts had ik wel echt ontzettend last van energie/motivatie dipjes naar mijn mening heeft het iets te maken met de superfoods, dat kan bijna niet anders. Anyway; ik ga vanaf week 4 een carbcycle beginnen t/m week 12 om die laatste grammetjes vet eraf te vellen. Ik heb besloten daarna weer verder te leanbulken, heel langzaam (200/300kcal boven onderhoud) zodat ik vanaf half april maar een weekje of 6 hoef te cutten om echt shredded te flaneren over het strand :D

Dem veinz on the lower abs doe
2r2amvc.png

Oja, vanavond legday. Belt is kwijt, maar toch lekker squaten.

Kusje,
Die Manlet
 
Jaaa, de SuperFitstringers zijn er! Zien er goed uit, heerlijke katoenen stof en perfecte pasvorm! Vanavond even wat pics in de gym sneaken. Binnenkort ook de gewone tank en t-shirts evt. nog hoodies. Alvast wat pics:

w0kuhs.jpg

fd8u8z.jpg

2yynvdd.jpg

281h4ee.jpg


Vanavond push-day. Gisteren vergeten te loggen. Vandaag zal ik wel loggen.

Peace,

DieManlet
 
De afgelopen dagen niet getraind en dus ook niet gelogt.. Ben wel aan het genieten van al die cheats (thanks mom). Het is weer een legday, feest dus woensdag met nye![emoji23] ik heb wel een fotootje kunnen maken met de SuperFit stringer, hij zit echt perfect, heerlijk om in te trainen! Ik hoor graag wat jullie er van vinden, persoonlijk wacht ik nog totdat er t-shirts en hoodies komen, lijkt me heerlijk! Anyway, ik wens jullie bodybuilders een goede jaarwisseling toe, rustig aan met die drankjes en de beste wensen voor 2015!

Kusje,

DieManlet

ImageUploadedByTapatalk1419849164.688237.jpg
 
Lieve beesten,

Vanaf vandaag heb ik de cut weer hervat, ik heb weinig tot niets aangepast aan m'n originele cut schema. Voor mijn gevoel zat die wel goed, minimale honger en nog aardig lekker eten ook. Het enige wat is aangepast is dat ik ipv de 2 appels nu 30g pindakaas toevoeg.

Goed, wat ik wel ga veranderen met ingang van maandag is de training split. Ik deed een legs-push-pull split, maar in een deflict heb ik het gevoel dat dit te veel is, nog spierpijn van de vorige push/pull als ik de nieuwe begin en vermoeidheid etc. Ik ga een vrij standaard split doen:

Maandag
- Fiets 13km. ('s ochtends)
- Rug + Biceps (deadlifts)

Dinsdag:
- Fiets 13km. ('s ochtends)
- Borst + Triceps (benchpress)

Woensdag:
- Fiets 13km. ('s ochtends)
- Schouders + Traps (military press)

Donderdag:
- Fiets 13km. ('s ochtends)
- Actieve rust (bijv. squash, voetbal, basketbal etc.)

Vrijdag:
- Benen (squats)

Zaterdag:
- Biceps + triceps + schouders

Zondag: Rust

Verder is het enige wat ik heb aangepast is de manier van 'cheaten'. Elke vrijdag na de benen training gun ik mezelf een cheat van 800kcal, maakt niet uit wat. Als compromis skip ik dan maaltijd 6.

Let's go to the <8% club!

Kusje,

DieManlet
 
Beste ijzervreters,
Ik had al eens eerder een log proberen bij te houden, niet gelukt. Deze keer heb ik een extra motivatie: ik mag namelijk met trots zeggen dat ik een sponsor heb! Ik krijg mijn superfoods (en binnenkort ook kleding) gesponsord van www.superfitfoods.nl. Nothing fancy, maar wel ontzettend leuk en motiverend natuurlijk!

Goed, on topic: ik ga in principe alles bijhouden wat gerelateerd is aan het doel: <8% lichaamsvet. Nu probeer ik altijd al wel aardig droog te blijven, maar in combinatie met school en werk is het er een aantal weken bij ingeschoten. Ik sta nu op zo'n 12% gok ik (spoiler) en weeg 71kg. (ja, manlet ja). Ik ga 12 weken weer echt even knallen, dan zit ik volgens planning op 8% waarna ik m'n cleanbulk ga vervolgen of nog even door ga cutten. Hieronder het voedingsschema om mee te beginnen. Ik pas meestal het schema eens in de 2 weken aan n.a.v. het resultaat.

7:00 Maaltijd 1
- 125g. kipfilet
- 1 grapefruit
- Shot tarwegras

10:00 Maaltijd 2
- 125g. kipfilet
- 1 appel

13:00 Maaltijd 3
- 125g. kipfilet
- 50g. zilvervliesrijst (ongekookt)
- hennepzaad

16:00 Maaltijd 4
- 125g. kipfilet
- 50g. zilvervliesrijst (ongekookt)

19:00 Maaltijd 5 (pre-workout)
- wat de pot schaft, ik ga uit van 600kcal.

22:00 Maaltijd 6 (post-workout)
- 500 gram magere Franse kwark
- 50g. havermout
- 50g. rozijnen
- theelepel cacaonibs

Tussendoor eet ik nog 2 appels.

Dit komt uit op 1869kcal e/k/v: 179/253/16
I.c.m. het avondeten zit ik dan op bijna 2500kcal, 400 onder onderhoud, wat 2900kcal is.

Vetten vind ik aan de lage kant, ik reken de boter waarin het is gebakken niet mee, heeft iemand hier een idee over?

303bpci.jpg

Kusje,

DieManlet


Hoe weet je nu dat je doel 8% is als je je huidige vet% niet exact weet? Je gokt 12%...

Nou, als ik die foto's zie dan zit je al bijna op 8%.

Dus laat het maar eens goed meten door iemand die het goed kan. Met een huidplooimeter. Ik denk zelf dat je al op 10% ongeveer zit.
 
Hoe weet je nu dat je doel 8% is als je je huidige vet% niet exact weet? Je gokt 12%...

Nou, als ik die foto's zie dan zit je al bijna op 8%.

Dus laat het maar eens goed meten door iemand die het goed kan. Met een huidplooimeter. Ik denk zelf dat je al op 10% ongeveer zit.


Ik snap wat je bedoelt ja, m'n vorige 'coach' plooide altijd bij mij, 4punts. Die berekende me op 15, elektrische weegschaal op 9. Dus ik ben er maar gewoon tussen in gaan zitten [emoji4] zal er eens naar kijken!
 
Lief dagboek,

Het was weer de eerste week sinds kerst dat ik een deficit zit (calorisch) dus dat is even wennen. In de bulk kon ik prima met 6/7 slaap, voelde me super fit, maar nu.. Man man man, wat een ellende! Doe elke middag nu een dutje, op zich ook echt niets mis mee. :rolletjes: Maar goed, de tarwegras shotjes beginnen hun werk te doen! (Ik haal ze hier vandaan) Maandag doe ik geen benen meer, simpelweg omdat ik dan rond 22:00 thuis ben en om 6:00 er weer uit moet, geen succes. Ik pak ze vrijdag (vandaag).

Maandag:
Cardio - 13km. fiets (s'ochtends)
Kracht - rug en biceps
Deadlifts
8x100
8x120
8x100
8x100
8x100
Wat baalde ik van die getallen hee! Geen idee waardoor het zo kut ging vandaag..

Lat pulldown
10x60+
10x75
10x75-
+je was te licht, - mag je zelf raden

Cable rows
12x60
12x60
12x60

Ez-bar BOR (reken de stang als 10kg.)
12x50
10x60
10x60

Hyperextensions
3x tot falen met 5kg schijfje

Barbell curls
3x10x20kg

preacher curls
3x10x20

Incline curls
2x10x8 1x10x6

Hammer curls
3x10x12

Cable curls
1xBurnout

Super hoog volume op de biceps natuurlijk, probeer ze een beetje bij te trekken. Voor m'n gevoel lopen ze ontzettend achter!

De rest post ik vanavond, ga nu legday killen!

Kus,
DieManlet
 
Je gaat lekker man! :) Wat houden die tarwegras shotjes precies in? Wil ze misschien ook wel is proberen.

Succes nog! En btw zo droog als jij nu al staat is mijn ultieme doel :o
 
Back
Naar boven