Supercompensatie: wanneer de volgende prikkel?

[InstructerB]

Je kunt het merken aan de volgende training of dat je spieren optimaal hersteld zijn(ervan uitgaande dat je voeding en rust goed is).
Wanneer je je spieren te vroeg traint zul je dit voelen, de spier voelt anders aan tijdens je training, je merkt dat je nog niet helemaal hersteld bent.
Je verzuurd eerder, bent minder sterk en het spiergevoel is anders.
Als je op het punt van supercompensatie bent zal je minimaal even veel reps met hetzelfde gewicht moeten kunnen maken als de training ervoor (mits het tempo ook gelijk is).
In theorie zou je elke training iets van vooruitgang moeten boeken als je op het juiste moment weer traint dus dat houd in een gedeeltelijke of hele rep meer, of wat meer gewicht.

Voor de mensen die nooit spierpijn hebben, probeer eens een weekje rust te nemen. Gooi daarna het programma om, gebruik eens wat andere oefeningen en volgorde en gebruik de training erna een langzaam gecontroleerd excentrisch tempo (minimaal 3 seconden).

 

[Big-T]

Zoals gezegd zijn er geen echte signalen, tenzij zoals B hierboven zegt je al aan het trainen bent dan voel je het zeer goed. Als je wat ervaring hebt dan heb je er wel een gevoel bij en eens je een vast schema hebt dan kan je de herstelperiode voor jezelf goed inschatten. Het is niet de bedoeling dat je heel de piek moet hebben gehad van de SC, zolang je boven je toestand van voor de vorige training zit kan je weer gaan trainen. Ik hoorde ergens "vaker SC bij HST" jah, maar die is ook niet zo groot natuurlijk als bij een volume training. Waarschijnlijk komt elke trainingprincipe gewoon op hetzelfde neer, je kan niet sneller groeien dan je lichaam toelaat. Die grens zoeken is waar het om gaat en dat leer je pas na maanden uitproberen, dat is mijn advies meteen aan de TS.

 

[Moen]

Als ik moet 'luisteren naar mijn lichaam' lig ik elke dag tot smiddags in bed en ga ik niet meer trainen denk ik

NOOIT op je instinct afgaan, alles gepland, berekend en gereguleerd doen

 

[InstructerB]

Als ik moet 'luisteren naar mijn lichaam' lig ik elke dag tot smiddags in bed en ga ik niet meer trainen denk ik

NOOIT op je instinct afgaan, alles gepland, berekend en gereguleerd doen

Als je een vast ritme hebt, lig je niet de hele dag in je bed.
Op een gegeven moment bereik je het punt dat je er alleen maar suffer ipv fitter van wordt.
Naar je lichaam leren luisteren is een van de belangrijkste dingen in B.B.
Als jij de hele dag in bed wilt liggen en niet wilt trainen, als je naar je lichaam luisterd zou dat een teken kunnen zijn van overtraining. Dus moet je je wel luisteren en eens een rust weekje nemen. Is dit niet het geval dan ben je gewoon lui!!

 

[daxie]

Ben het wel met Moen eens... Gevoel levert weinig op.

En je tip over spierpijn is ook vrij nutteloos. Uiteraard heb je spierpijn als je week rust, andere oefeningen doet en volgens een compleet ander principe traint (wat je met die 3s zeker en vast doet). Dat heet namelijk gewenning van je zenuwstelsel.
Plus spierpijn vertelt niks over spiergroei.

Andere oefeningen, een week rust en een ander principe zijn alledrie nuttig, maar niet als doel spierpijn te hebben. Dat is een gevolg.

 

[3XL]

Even ter verduidelijking ook een grafiek wat betreft dual factor (tegen de single factor grafiek van SS)

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

The Fitness-Fatigue Model Revisited: http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/the-fitness-fatigue-model-revisited-46249/

 

[Moen]

Uiteraard ben ik gewoon lui instructorb

 

[folkert jan]

Even ter verduidelijking ook een grafiek wat betreft dual factor (tegen de single factor grafiek van SS)

[Link niet meer beschikbaar]

The Fitness-Fatigue Model Revisited: http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/the-fitness-fatigue-model-revisited-46249/

dus als ik dit zo zie betekent het dat je supercompensatie bereikt op het moment dat je nog wat vermoeid bent?

 

[keeszmania]

Even ter verduidelijking ook een grafiek wat betreft dual factor (tegen de single factor grafiek van SS)

[Link niet meer beschikbaar]

The Fitness-Fatigue Model Revisited: http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/the-fitness-fatigue-model-revisited-46249/

Er zijn ook modellen denkbaar, waarbij je voor de supercompensatie plaatsvindt, weer een prikkel geeft, waardoor je onder je oude niveau blijft en vervolgens op een later moment je oude niveau voorbij gaat.

Bijv. Een voetballer die op maandag en dinsdag hard traint en vervolgens zaterdag in vorm is voor de wedstrijd

 

[erwinvdberg]

Veel informatie gelukkig!

Op dit moment ondergaat mijn lichaam veel progressie dus kom steeds dichter bij een goede schema. Hoor veel complimenten op de sportschool en omgeving. Dus zit wel op de goede weg..

 

[InstructerB]

Als ik moet 'luisteren naar mijn lichaam' lig ik elke dag tot smiddags in bed en ga ik niet meer trainen denk ik

NOOIT op je instinct afgaan, alles gepland, berekend en gereguleerd doen

Ben ik het toch niet mee eens Moen, je lichaam denkt niet in termen van weken of maanden, maar gewoon van dag tot dag het opgaan en ondergaan van de zon. Dagen en weken zijn door de mens bedacht, niet door je lichaam.
Er zijn allerlei factoren van invloed op je herstel process zou heb je de ene keer minder dagen herstel tijd nodig door een minder intensieve prikkel, betere voeding of b.v. meer rust. Als jij dan denk van er zijn nu weer een x aantal dagen voorbij ik moet weer gaan trainen, zal je dus niet het maximale resultaat halen.
Wat jij doet is wel makkelijker en zal ook zeker resultaat opleveren, maar geen maximaal resultaat.

 

[Moen]

En daar ben ik het dan weer niet mee eens, je kan nooit op 'gevoel' weten wat er binnen in je lichaam precies gaande is dus kan je zeker niet op gevoel zeggen 'he nu ben ik optimaal hersteld en klaar om weer dezelfde spier te gaan trainen'

 

[Lean]

Ik ga atm uit van een 5 daags split schema, verder ga ik uit van 100-110 uur(volledig herstel) rust per per gesplitte spiergroep met uitzondering van abs en calves. Dit wissel ik periodiek af met het "dual factor concept" (veel kortere rustijden, zeg 48 - 60 uur inc. kortere trainingen). Met beide concepten behaal ik resultaat. Ik behaal echter betere resultaten (lees: Massa winst) met m'n split schema en daar voel ik me ook beter bij.
Waarom ik dan toch wissel tussen deze twee verschillende concepten lijkt me vrij duidelijk. Variatie. Je vooruitgang binnen een bepaald concept neemt geleidelijk aan af. Je kunt dit volledig uitbuiten of variatie toepassen.
Een vriend(mesomorf) van mij behaalt met het dual factor concept betere resultaten Toch traint hij ook wel eens periode's met mijn split schema mee.
Nog weer een vriend van mij moet afhankelijk van de kwaliteit van z'n dieet en de kwaliteit van z'n nachtrust (gemiddeld aantal uren nachtrust per nacht per week) soms tot 140 uur wachten op z'n volledig herstel (SC). Zijn grote spiergroepen hebben soms na trainingen tot failure 6 dagen nodig om al het ge-bufferde lactaat af te voeren. Spierpijn is voor zijn trainingsfrequentie een beperkende factor, die weer afhangt van factoren als nachtrust, nutritie, en genotype.

Wat betreft de tijdsduur na training tot supercompensatie, dat is van persoon tot persoon verschillend natuurlijk. Hoe lang je spiergroepen er over doen om volledig te herstellen onder de omstandigheden waarin jij ze brengt is een persoonlijk fysisch gegeven. "De omstandigheden" als dieet, intensiteit training, nachtrust, dagelijkse activiteit etc. heb je zelf in de hand.

Ik vind het persoonlijk kort door de bocht om te zeggen dat een bepaald concept afgeschreven is, of niet werkt. Zeker omdat een van de dingen die belangrijk is bij alle aspecten van body builden variatie is (naast routine ). Zowel als in training's frequentie als in verschillende oefeningen per spiergroep als in nutritie, is variatie van groot belang.
Daarom kan ik je ook adviseren om verschillende concepten te proberen en kijken hoe jij er als individu op reageert. Binnen de concepten zijn er gemiddelde gegevens over trainings frequentie en het aantal rusturen waar je vanuit kunt gaan. En tenslotte kom je er vanzelf achter dmv ervaring en experimenteren met welk concept/soort training/trainingsfrequentie jij het meest resultaat behaalt. Hou je resultaat ook bij en blijf varieren is mijn advies dan ook.

 

[RawBas]

Misschien nog een interessante toevoeging op de hele compensatie discussie:

Stel je hebt maandag keihard borst/rug getraind. Bij de meesten zullen de schouders een dag later (soms zelfs 2 dagen later) nog behoorlijk stijf zijn.

Hoe wijs is het dan om een dag later schouders te trainen. En dan niet alleen vanuit spiergroei bekeken maar vanuit gewrichtsbeschadiging.

M.a.w. hoeveel rekening houdt je met de secundair getrainde spiergroepen?

Verder heb je nog te maken met de enorme prikkel die je zenuwstelsel krijgt, allerlei hevige chemische reacties die in je lichaam plaatsvinden, ophoping van afvalstoffen etc. (even ervan uitgaande dat je elke training tot de max gaat)

Om bovenstaande redenen doe ik altijd een dag rust na een zware training inlassen en train dus max 3-4 per week.

 

[Tays]

Super compensatie is een onderdeel van het S.A.I.D principe (specific adaptation to imposed demands).

Het s.a.i.d principe is in het lichaam op meer dingen van toepassing dan alleen het vermogen om (sterker) te herstellen van krachttraining.

Alles wat de homeostase in het lichaam beïnvloed zal een specifieke aanpassing veroorzaken dit neemt weer af als de compensatie niet op nieuw belast wordt.

Er zijn echter vele verschillende manieren om je spieren te belasten en elke andere vorm van belasting heeft weinig invloed op de super compensatie van de ander. bijv. Squats 5sets van 5reps met een gewicht wat net haalbaar is de eerste dag en de opvolgende dag 2 sets van 25 reps met een gewicht wat zonder extreme inspanning haalbaar is.
Er zijn echter andere delen van het lichaam die niet dag in dag uit maximaal belast kunnen worden met name het zenuwstelsel heeft periodes nodig waarin het niet belast wordt.Ook pezen kunnen niet elke keer maximaal belast worden ook hier is rust een belangrijke factor in herstel.

Het belangrijkste om een spier te laten herstellen is echter voldoende bouwstoffen leveren om te herstellen. Spieren herstellen dus het snelst maar kunnen ook als je rekening houdt met de andere (pezen en zenuwstelsel.) niet elke keer op de zelfde manier belast worden heel mooi de wet van de verminderde meerwaarde genoemd.
Elke eerste prikkel verzorgd relatief gezien de grootste super-compensatie, elke volgende prikkel heeft een minder grote compensatie totdat het lichaam zo dicht bij het potentiële maximum komt dat de vooruitgang minimaal wordt.
Het is dan van belang het lichaam op een andere manier te belasten zodat er verder gegroeid kan worden.

Het is dus afhankelijk van de manier van trainen hoe lang je moet wachten voor er super compensatie op treed in alle onderdelen van het lichaam die iets met de getrainde spier te maken hebben.
Het is dan belangrijk om die onderdelen (pezen en het zenuwstelsel) voldoende rust en tijd te geven om te herstellen dit betekend echter niet dat je altijd na een krachttraining meerdere dagen niks mag doen je kan een ander lichaamsdeel trainen. Als je echter een zware maximale training de dag er voor gehad heb met Deadlifts of Squats als basis is het misschien verstandig je zenuwstelsel te laten herstellen maar je zenuwstelsel wordt niet extreem belast als je Lage intensiteit cardio of een groter aantal herhalingen met een gewicht wat goed te handelen is doet iets wat wel weer bij draagt aan het afvoeren van afvalstoffen.

Het is dan ook waar dat het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en vooral goed te eten en te zorgen dat er altijd voldoende bouwstoffen zijn om je spieren te laten groeien <- specific adaptation to imposed demands

p.s:
Weet niet meer van wie de uitspraak is maar hij is hier tot bepaalde hoogte wel op van toepassing:

Their is no overtraining just undereating.

 

[notenkrakert]

in het begin ga je al vooruit door alleen dumbbells van anderen op te ruimen

Effe een huge bump...

Maar ik vind dit wel een hele strakke opmerking