van 27% naar 13-15%!

[Bram2121]

Hallo Jongens en Meisjes,

Ik ben Bram, 21 jaar en train al 4 jaar actief (6x per week). Ben 1 meter 76 en weeg momenteel 96 kg, ik heb vroeger ooit 116 kg gewogen dus ik ben al veel afgevallen. Afgelopen jaren flink wat massa gewonnen alleen wil nu mijn vetpercentage drastisch verlagen. Vetpercentage bedraagt momenteel 27 en mijn eerste doelstelling is om dit terug te brengen van 13-15. Mijn onderhoud ligt op dit moment rond de 3200 kcal en ik zal er zo'n 500-600 kcal onder gaan zitten. Ik zal 1x in de twee weken ''cheaten'' (enkel n cheatmeal, geen cheatdag!). Ik hou jullie door middel van dit topic op de hoogte van mijn vorderingen! Mijn voedingsschema kunnen jullie in de bijlage vinden. Als laatste maaltijd zien jullie kwark met cashewnoten staan, dit zal af en toe vervangen worden door Micellar Cassein shake. Als jullie nog opmerkingen hebben hoor ik dit uiteraard graag!

Zoals eerder gezegd train ik 6x in de week en doe ik elke x na mijn training ongeveer 20 minuten cardio, daarvan doe ik 4x steady state cardio en 2x HIT cardio. Trainingen zijn verschillend, maar meestal zo opgebouwd:
1) Benen
2) Rug + Biceps
3) Borst + Schouders + Triceps

Nogmaals: Dit kan nog wel eens verschillen, soms herstelt het een sneller dan het ander waardoor het ook wel eens voorkomt dat ik bijvoorbeeld rug + schouders train. Wat jullie misschien opvalt is dat ik niet speciaal buik train. Ik vind dat op dit moment nog niet nodig aangezien mijn vetpercentage nog veel te hoog is en daarnaast pak je automatisch buik mee met oefeningen zoals Deadlift en Squats.

Stats
BP: 5*140
DL: 5*190
SQ: 5*150

Groeten,

Bram


Gewicht ('s morgens gewogen):
Zondag 31 Augustus: 96,0 kg.
Zondag 7 September: 95,0 kg.
Zondag 14 September: 93,7 kg.
Zondag 21 September: 93,1 kg.
Zondag 28 September: 93,1 kg.
Zondag 5 Oktober: 93,0 kg.
Zondag 12 Oktober: 93,2 kg. (na cheatmeal)
Zondag 19 Oktober 92,9 kg.
Zondag 26 Oktober 92,0 kg.
Zondag 2 November 92,0 kg. (na cheatdmeal zaterdagavond)
Zondag 8 Maart 89,7 kg.

 

[3nigma]

Actief of direct een spiergroep trainen is toch wat anders dan dat je het ergens meepakt, vind ik.
Maar dat moet je zelf weten
Probeer anders full-body schema i.p.v. die splits.

 

[DiSTuRBeD]

In, dit gaat tof worden om te vergelijken.

Ben even groot als jou, en kom van 93 kg, en moet van 23 naar 10%.

Zou je ook aanraden om eerst bvb stronglifts 5x5 te gaan doen, met als extra oefening dan iets voor de buik of iets waar je die dag dan zin in hebt.

1x een junkmaaltijd per 2 weken, da's karakter

Succes ermee !

 

[Bram2121]

Leuk om te horen , jij ook veel succes!

Ja, probeer eerst 1x in de twee weken.. kijk even hoe dat loopt.

 

[Bram2121]

Vandaag Rug + Biceps getraind, mooie nieuwe PR gezet op Deadlift: 5x190

Vandaag ook weer de eerste schooldag gehad (zit in mijn laatste jaar), vind het wel fijn dat ik weer mag beginnen. Het voordeel is dat ik meer in mijn ritme zit en minder de verleiding heb om iets te pakken (omdat ik het dan simpelweg niet bij heb).

Wegen doe ik 1x per week, dus vrijdag hier een update over.

 

[Bram2121]

Gisteren borst getraind... voor het eerst in een hele tijd weer overgestapt van 12 herhalingen naar 5 herhalingen. Tijd geleden een blessure gehad vandaar dat ik zat op de 12 herhalingen. Gisteren dus weer explosief kunnen trainen, 5 x 125 kg BP.

Vandaag de beentjes getraind, ook daar een PR neergezet. 5x 135 kg SQ. Trainingen gaan lekker, zit in een goed ritme, af en toe een beetje ''honger'' maar dat is eigenlijk alles.

 

[Royke19]

Ik vraag me af hoe het komt dat je met squatten zo "zwak" bent ten opzichte van je BP en DL. Een aantal jaren geen benen getraind? Ik zelf trainde altijd alle spiergroepen 1x in de week en vervolgens zat ik met DL op 1x185, BP 3x110 en SQ 3x185kg.

 

[Bram2121]

Squat loopt inderdaad wat achter.. tijdje geleden een blessure gehad aan mijn knie, vandaar dat squat wat achter loopt. Het probleem was dat het gewricht onder mijn knieschijf niet mooi glad was waardoor het continu pijn doet als mijn knieschijf erover heen gaat. De dokter zei dat je hier helaas niks aan kon doen en dat het van zelf over gaat. Nu heb ik er bijna geen last meer van.

Vanmorgen gewogen: 95 kg, kilootje eraf en goede week gehad.

 

[Royke19]

Oke man, een blessure is altijd klote maar zeker aan je poten:-P. Je bent wel op de goede weg, misschien is het nog een tip om foto's te maken van jezelf hoe je er nu uitziet en over een paar weken? Tevens kan je misschien wel met een centimeter je omvang meten van armen, schouders, buik etc. Zodat je de progressie een beetje bij kan houden.

 

[Bram2121]

Ik maak 1x per week foto's van mezelf om deze uiteindelijk allemaal achter elkaar te zetten,

Vandaag PR op BP: 5x 130 kg.

 

[Royke19]

Nette PR op jouw leeftijd. Zelf ben ik 1 jaar ouder en pak nu met een ICF 3x5 (cut variant, hanteer ik) schema maar 75kg BP, 90kg Squat en 90kg DL. En dan ga ik toch al aardig naar de klote :-P

Heb je je trainingsschema inmiddels al veranderd zoals werd gesuggereerd?

 

[Bram2121]

Nee, heb ik niet gedaan. Trainingen gaan op dit moment zeer goed en boek goede vooruitgang. Ben benieuwd hoelang ik deze gewichten vast kan houden aangezien ik dus in de cut zit.

 

[Bram2121]

Zondag gewogen: 93,7 kg!

 

[Bram2121]

Afgelopen zondag weer gewogen, 93,1 kg. Gewicht gaat lekker omlaag, in een goed tempo. Druk met school.. vandaar niet super uitgebreide posts.

 

[Bram2121]

Gewicht afgelopen zondag nog steeds op 93,1 kg, slechter weekje gehad vorige week.. niet extreem slecht maar gewoon minder dan normaal. Vandaar ook geen goed resultaat.. Deze week weer 100 de draad opgepakt! Ondanks dat ik het vrij druk heb met school.. Laatste jaartje van het HBO..

 

[Bram2121]

93.0 kg, vandaag.. niet super tevreden. Even kijken hoe het deze week loopt. anders ga ik er 100 kcal vanaf halen.

Nog even een vraagje: Bij ons op de sportschool beginnen ze moeilijk te doen over het deadliften.. Jaja, de wonderen zijn de wereld nog niet uit. De buren zouden geklaagd hebben i.v.m. geluidsoverlast en ik moest op zoek gaan naar iets om het geluid te dempen bij het neerkomen van de halterstang. Iemand enig idee?

 

[DiSTuRBeD]

liggen er al rubberen tegels onder?

En anders de deze: http://www.fitness-seller.nl/rubberen-platform-mat/

 

[corpaul]

ik moest op zoek gaan naar iets om het geluid te dempen bij het neerkomen van de halterstang. Iemand enig idee?

de buren

 

[Bram2121]

Gewicht nog steeds ongeveer hetzelfde.. komende week ga ik wat extra cardio toevoegen.. Ondanks dat gewicht stabiel blijft wel 2 nieuwe PR's: BP: 5x140, SQ: 5x140.

 

[Bram2121]

Gewicht klein beetje gedaald, niet super tevreden. Merk dat mijn trainingen echt super gaan, zet nog steeds PR's neer ondanks calorieverschil.

Ik merk echter dat het lastig is om mijn voedingsschema te houden terwijl ik daar vroeger nooit last van had. Het gaat tot 16:00 goed en dan gaat het soms mis.. Dan kom ik uit school en heb ik altijd zo'n honger en pak ik de verkeerde voeding.. Meestal ook zo'n honger omdat ik mijn vis-maaltijd rond 15:00 op school skip of vervang door een eiwit-shake . Ik ga mijn voedingsschema vanavond of morgenvroeg een klein beetje aanpassen, ik ben ook van plan om wat pure chocolade toe te voegen. Ik ben dol op chocolade en een klein stuk pure chocolade per dag is echt niet slecht.

Als mijn voedingsschema aangepast is zal ik 'm hier posten!