AndroidHealthClinic

Wat is jou beste strategie gebleken tot transformatie naar een goed fysiek? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

tremendes

Monstrous Giant
10 jaar lid
Lid geworden
16 nov 2006
Berichten
11.662
Waardering
2.927
Lengte
1m86
Massa
102kg
Welkom in het vernieuwde Topic van de Maand - mei!

Het topic deze maand:

Wat is jou beste strategie gebleken tot transformatie naar een goed fysiek?

Deel je kennis! Welke training en voedingsmethode heeft voor jou het beste gewerkt.
Misschien was je zelf vroeger een ecto-of endomorf, laat een beginner of semi gevorderde weten wat voor zijn/haar, vergelijkbare, lichaamsbouw voor jou gewerkt heeft.

  • Doe jou “geheim” uit de doeken.
  • Beschrijf je trainingen, denk hierbij aan de hoeveelheid sets en herhalingen, licht of zwaar, cardio of juist niet?, rustdagen etc etc
  • Beschrijf jou voeding en calorie-inname
  • Laat je niet beperken door de algemene opinie en de geijkte vaste paden. Doordat elk lichaam anders is en ook anders reageerd kan het best zijn dat jij, ondanks een eventuele ectomorf lichaamsbouw, het meeste baat hebt gehad bij bv gewichttraining met veel herhalingen en een relatief laag gewicht.
  • Welke tips kan jij meegeven?
  • Laat zoveel mogelijk aan bod komen!
Beperk jezelf niet door deze punten, jij maakt je artikel zo uitgebreid als je zelf wil :) Laat dit artikel, door je persoonlijke ervaring, voor je mede krachtsporter een motiverend en inspirerend artikel zijn en een leidraad voor transformatie naar een goed fysiek.

Regels:

1. Geen kopieerwerk, alles moet met eigen woorden geschreven zijn, bronnen raadplegen mag, maar enkel met referentie, geen artikels "herschrijven"
2. Een artikel moet minstens een half a4 lang zijn incl. paragraaf-ruimte.

Te winnen prijzen deze maand:

1ste plaats

Gorilla Wear waardebon 50,-
Body En Fitshop waardebon 29,95

2e plaats

Bodylab waardebon 29,95

Veel succes!
 
Heb in de jaren veel verschillend gedaan o.a. het systeem van Tudor Bompa "power"
doorzettingsvermogen is zeer belangrijk en goede voeding, niet te snel naar roids grijpen.

Ben benieuwd naar de verhalen van de jonkies momenteel, die toch in een paar jaar tijd een goed fysiek tevoorschijn toveren.
 
Heb in de jaren veel verschillend gedaan o.a. het systeem van Tudor Bompa "power"
doorzettingsvermogen is zeer belangrijk en goede voeding, niet te snel naar roids grijpen.

Ben benieuwd naar de verhalen van de jonkies momenteel, die toch in een paar jaar tijd een goed fysiek tevoorschijn toveren.

Hey Porter van jou kunnen veel mensen iets opsteken, wees wat specifieker en maak een mooi artikeltje.

Leg eens uit waar en bij welke training/voeding de ommekeer daar was en je mooie resultaten begon te boeken.
 
ben benieuwd:)
 
Even een abbo, dan vergeet ik niet binnenkort een stuk te schrijven.
 
(vroeger) was er niet zoveel bekend als nu met internet.
Zoals ik zei, heb ik veel verschillende schema's gemaakt en gebruikt. voeding is ongeveer gelijk. supplementen waren er weinig, Bodyplus en Vitalife was het met eiwitpoeders, amino's, chromiumpicolinaat en wat vitamine's

Er word tegenwoordig veel met apparaten getraind, wij hielden het bij de oefeningen met dumbbells en halters.

Ik heb geen strategie naar een transformatie om bijv. wedstrijden te gaan doen.
ben nog steeds recreatief bezig.
 
Laatst bewerkt:
Lichaamsbouw:
Mijn lichaamsbouw is ecto. Ik heb altijd een vrij snelle stofwisseling gehad hoewel deze niet uber snel is aangezien het me uiteindelijk toch gelukt is om een vrij hoog vetpercentage te kweken. Hoewel extreem bulken vaak wel het beste werkt bij een ecto is het wel verstandig om je vetpercentage in de gaten te gaan houden, want lang cutten betekent ook meer spierverlies

Variatie:
Het geheim zit hem naar mijn idee vooral in variatie. Ik heb bijvoorbeeld jaren lang de barbell benchpress als eerste oefening van mijn borsttraining gehad en vond het raar dat ik er totaal niet meer op vooruit ging.
Ik kreeg op een gegeven moment zelfs last van mijn onderarmen (zelfde gevoel als shinsplints).Ik ben toen weer met dumbbells bezig gegaan en ben toen heel erg hard vooruit gegaan op die oefening en had daarna ook weer 10kg op mijn 1rm.
Variatie hoeft trouwens niet altijd van toepassing te zijn. Ik deadlift elke week 3 setjes en blijf daar gewoon hard op gaan.

Mijn train ziet er momenteel zo uit(+setjes):
maandag - benen(12+) en biceps(8) en kuiten(8)
dinsdag - schouders(8) en triceps(8)
donderdag - deadlift(3) en rug(14) en kuiten(8)
vrijdag - borst(12) en buik(8)

Ik probeer steeds 3 dagen rust per spier te pakken voor ik ze weer aanspreek. En daar bedoel ik direct EN indirect mee. Ik doe dus expres schouders op dinsdag en borst op vrijdag zodat deze trainingen elkaar niet in de weg zitten. Het weekend wil ik vrij houden zodat ik een paar dagen geen verplichtingen heb.

Ik begin mijn training meestal met een compound dumbbell/barbell oefening en daarna vooral isolatie oefeningen. Tevens speel ik veel met de herhalingen en vervang de oefeningen vaak. Ik blijf sowieso tussen de 4 a 12 herhalingen (en voor kuiten 6 a 20).


Voeding:
Ik ben 107kg met ongeveer 12% vet bij 1,98m en qua calorieen zit ik rond de 4500 per dag, bestaande uit ongeveer 350gram eiwit, 550 gram koolhydraten en 100 gram vetten. Eiwitten haal ik vooral uit kip, witte vis en hele eieren (laatste tijd vooral kip eigenlijk) en ik eet meestal rijst en pasta als koolhydraatbron. Vetten komen vooral van de olijfolie waarmee ik bak, omega 3 capsules en ik doe altijd 100ml slagroom door mijn kwak als laatste maaltijd van de dag. In slagroom zit veel CLA en de slagroom zorgt voor een langzamere en betere eiwitopname.
 
Mij lijkt (zelf)discipline belangrijk.
Goed artikel,leest lekker:)
 
Ik ben zeer benieuwd!
 
doorzettingsvermogen
 
Als je hierbij nog voeding en rust zet, heb je alles wat in dit artikel moet staan imo.

Tuurlijk niet dan kan je alles wel met een dooddoener afdoen..:rolleyes:

Gaat erom wat voor JOU gewerkt heeft, 5x5 of juist veel herhalingen etc etc..

Zodat iemand een idee krijgt van...dat kan ik ook eens proberen.
 
Als je hierbij nog voeding en rust zet, heb je alles wat in dit artikel moet staan imo.
Strategie =/ basisprincipes.

Een strategie is het geheel van beslissingen die je maakt voor een lange termijn doel.
 
Ik ben geen ster in het maken van artikels etc. maar ik wil vanavond best een poging doen, het onderwerp is in ieder geval interessant.
 
Tja, er is geen goede film bezig nu na equilibrium dus waarom niet.

Een artikel over wedstrijdvoorbereiding heb ik al eens geschreven, dit artikel zal wat afwijken (anders heeft het geen nut) om niet in herhaling te treden ook.
Als iemand er wat aan heeft is het mooi zo niet dan pech. Alles wat je neer kunt pennen is natuurlijk ooit al eens gezegt het is niet alsof je een wonderbaarlijke boodschap neerzet die geheel nieuw is. Wat is het dan wel: Een visie op hoe ik het doe en hoe ik alle stukjes informatie beschikbaar tot nu toe heb gebruikt om op het punt te komen waar ik nu ben. Ik ben mij zeer bewust van het feit dat ik veel zaken omtrent training en voeding niet optimaal toepas echter zijn alle keuzes een afweging tussen resultaat/beschikbare kennis/zin en tijd.

Enfin laten we eens starten:

Toen ik starte met trainen was ik een broekje van 14 die voor judo wat sterker moest worden omdat hij elke hoek van de zaal meerdere keren per week te zien kreeg. Hij was vastbesloten om af en toe ook eens iemand die hoek te laten zien en ging met wedstrijdjudo als ondersteuning een beetje lat pull downs doen, sit ups wat rows en mss zo nu en dan voor de lol een lege stang bankdrukken. Mijn hele jeugd wist ik al dat ik opkeek naar mannen zoals Arnold, Stallone en van Damme dus het was niet zo vreemd dat ik snel liever in de fitnesszaal zat dan op de judomat. Echter mijn vader dacht daar eerst even wat anders over en ik begon met hem wat rondjes te maken op alle apparaten en deed steeds 20 herhalingen. Terugkijkend op deze tijd denk ik wel dat dit naast het judo en wedstrijdzwemmen een hele goede start is geweest voor een relatief blessurevrij sportgenot.

Op mijn 15e ging ik met mijn beste vriend trainen en de competitie onder ons wakkerde de intensiteit aan tot grote hoogten. Jammer genoeg waren er toen nog geen powerlifters/bodybuilders die ons echt het belang van een goed schema hadden uitgelegd. Benen deden we dus nauwelijks en ik kon al snel 100+ bankdrukken en kreeg ik commentaar over naar voren hangende schouders. uren werden doorgebracht met het lezen van de flex en talloze schema's voor biceps werden gevolgd. Ook het eerste potje eiwit werd gekocht waarop mijn ouders een halve hartaanval kregen omdat ze dachten dat het anabolen waren.

Toen ik groeide kwam er ook wat interesse van redelijk buffe gasten die me dan maar gingen uitleggen wat bv een squat was. De eerste stapjes werden op een smith gezet. De legpress en de leg extension werden wel frequent ingezet. Deze aanpak leidde tot sterke quads en ik was dan ook koning van de legpress zo rond mijn 20e en de show van de sportschool als ik de schijven overal vandaan mocht trekken om het ding op te laden.
Op mijn 18e ging ik naar de sportacademie en daar onmoette ik een jongen die wel echt serieus aan bodybuilding deed. Met hem heb ik sommige van mijn beste trainingen ooit gedaan en van hem leerde ik ook fullsquatten. Ik kwam erachter dat ik uit balans was en maar een matig sterke rug en hams had. Ik had moeite met een 130 squat en kon al 500 op een 45% legpress, belachelijk dus!

Bodybuilding was mijn passie en mijn drijfveer voor trainen was vooral het trainen zelf. Trainen gaf en geeft me nog steeds een heerlijk gevoel. het is iets dat ik nodig heb om een diep verlangen in mij te stillen. Het is een biologische behoefte om lichamelijke uitputting te ervaren. Op vakanties ging ik hardlopen tot ik erbij neerviel of moutainbiken of mezelf verplichten het meer over te zwemmen. Niks voldeed echter zo goed als bodybuilding om aan die behoefte te voldoen. Naast de pure behoefte waren er ook andere factoren die eraan bijdroegen dat ik trainde zoals uiterlijk, echter geen zo belangrijk en fundamenteel als die pure behoefte tot lichamelijke inspanning.

Het grootste gedeelte van mijn leven heb ik 4x per week getraind en volgde ik een splitprogramma waarbij het mij opviel dat ik het meeste baat had bij een training waarbij ik alle agonisten op 1 dag trainde. Mijn schema zag er meestal zo uit:

Dag 1 Borst/schouders/tri
Dag 2 Rug/Biceps/buik
Dag 3 Benen
Dag 4 Schouders

Naast deze basisindeling zijn alle andere mogelijkheden wel aan bod gekomen zoals antagonisten training en dubbelsplit in de vakantie. Elke keer als ik voor langere tijd 5x per week ging trainen merkte ik dat de zin in trainen uiteindelijk afnam en elke keer als ik maar 3x kon trainen werd ik rusteloos. 4x is mijn magic number.
De hoeveelheid sets waren ook makkelijk verklaarbaar. Punt 1 was dat ik een spier volledig wilde ontwikkelen en punt 2 was dat graag veel doe om tevreden te zijn en tot uitputting te komen. Het kwam erop neer dat ik de volgende indeling had:
Grote spiergroep 16-20 sets, kleine spiergroep 9-12 sets. een training met borst/schouders en triceps kon dus wel bestaan uit zo'n 40 sets.

Naast het volume wat ik hanteerde heb ik altijd een voorliefde gehad om ook zo zwaar mogelijk te tillen. Of het nu barbell curls waren of legpress of bankdrukken, alleen pompen gaf mij niet genoeg voldoening. Waarom? Geen idee mss is het dat stukje angst dat er is, mss is het de hormoonrespons van zware gewichten, mss is het wel gewoon een egokwestie om het idee te hebben dat niemand in het dorp sterker is dan jou, of hell mss is het wel gewoon een instinct overgebleven uit het stenentijdperk toen het alphamannetje gewoon de koning was. Het interesseert me ook werklijk niet waarom ik zo ben, feit is dat ik het fijn vind om sterk te zijn. elke training begon dus ook meestal met een compoundoefening en deed die in ieder geval in piramidesT tot een zware 6. Daarna kon er van alles in mijn training zitten tot aan de laatste oefening die ik religieus altijd high rep deed om gewoon met een pomp weg te gaan en het idee te hebben dat ik me niet meer normaal kon bewegen.

Krachtsport begon mij steeds meer te trekken en ik verzeilde op DBB waar het powerliftgedeelte mij het meest trok. Hier begon ik serieus af te wijken van het voorgaande pad. Mijn lichamelijke progressie was ook aardig aan het stagneren dus ik wilde ook graag weer een stap verder kunnen. Tot op heden ongeveer zo rond mijn 25-26e was ik ergens rond de 88-90 kg met een vet% dat altijd schommelde zo tussen de 6 en 8%. Om serieus sterker te worden was stap 1 om mijn angst voor vet te overwinnen. Ik had altijd ontzettend schoon gegeten en dat maakt het moeilijk om een heel hoog aantal calorieen te consumeren. Terugkijken op die periode schat ik dat ik meestal zo rond de 3000-3500 kcals zat. toen ik minder strict ging eten en volle melk, McD etc ging toevoegen aan mijn voedingspatroon kreeg ik broodnodige vetten binnen en ging het percentage vet in mijn voeding van zo'n 20% naar een 30-35%. Mijn kracht reageerde meteen. De tweede verandering vond plaats op het gebied van het repaantal. Vijfjes, triples en zware dubbels en singels (max) kwamen steeds meer in mijn training. Op deze wijze leerde ik mijn lichaam om meer en efficienter mijn motorische eenheden aan te sturen en dus meer spiervezels in te zetten. Mijn gewicht ging omhoog naar zo'n 95 kg en wonderbaarlijk kwam er nauwelijks vet bij. De extra gewonnen kracht werd verder gewoon ingezet om latere oefeningen in het programma vooral bedoeld voor hypertrofie ook met meer gewicht te kunnen doen zoals bv side raises.

De 3e grote verandering in mijn training kwam toen mij duidelijk werd dat echte kracht op 3 manieren getraind kon worden: Namelijk hypertrofie, snelheid/explosiviteit en trainen met gewichten dicht genoeg bij je max. Tot op heden had ik mij nooit beziggehouden met explosiviteit. Ik bewoog gewoon snel heen en liet een gewicht rustig zakken om de excentrische beweging te benutten en geen blessure op te lopen. Toen ik ook speedreps ging toevoegen ging ik weer een stapje verder. Vooral de deadlift is in die periode hard gegaan.

De schema's veranderen en het ging er vaak zo uitzien:

Dag 1 Max effort bovenlichaam
-Nadruk op zware bank en verder wat ondersteuning. Bank met 5jes

Dag 2 Trainen op snelheid onderlichaam
-Nadruk op deadlift zo snel mogelijk trekken met 60-70% van mijn max

Dag 3 Trainen op reps voor bovenlichaam
-Chinnen/dippen/etc

Dag 4 Max training onderlichaam
-Zware squat.

Ik merkte dat mijn lichaam iets minder lijnen kreeg in bv de benen echter qua spiermassa wel toenam en vooral ook qua kracht. Toename vet% viel ontzettend mee en ik heb meestal zo rond de 10% gezeten.

Bodybuilding bleef trekken en ik wilde graag laten zien wat ik had bereikt. Daarnaast wilde ik toch eens in mijn leven op een belachelijk laag vet% staan dus waarom niet meteen aan een wedstrijd meedoen. De YBF werd meegedaan en vanwege resultaat zo nog een keer de YBF en de WFF. Wat mij duidelijk werd was dat dit een prachtige ervaring was om eens mee te maken. Waarschijnlijk ook het zwaarste wat ik misschien wel ooit lichamelijk zou meemaken en dat ik dit in ieder geval niet elk jaar ging doen.

Zo na de eerste YBF kwam zeer toevallig de sterkste man van Amsterdam naar mijn sportschool toe en schreef ik mij in. Deze ervaring zou ik nooit meer vergeten! Het gevoel iets met je lichaam te presteren dat voorheen onmogelijk door jezelf werd geacht en de totale vernietiging van alles in je lichaam als je alle spieren tegelijk gebruikt tot je erbij neervalt, in 1 woord: Geweldig!

De sterkste man trainingen hebben uiteindelijk mijn fysiek in mijn ogen tot totale wasdom laten komen. Spiergroepen die ondermaats reageerden van mijn bodybuildtrainingen gingen nu wel vooruitgang tonen onder de extreme belasting. Het geheim van sterkste man training voor mijn lichaam was de totale lichaamsbelasting bij bijna elk onderdeel, zelfs veel meer nog dan bv een squat of deadlift kan.

Wat is nu het geheim of wat zijn nu factoren die terugkijkend hebben meegewerkt aan de ontwikkeling van mijn fysiek/kracht tot het huidige niveau. Boven alles staat de biologische behoefte om te trainen. Dit is de reden dat ik al 16 jaar lang nauwelijks een training heb gemist, ik kan me terugkijkend eigenlijk niet herinneren wanneer ik langer dan een week niet heb getraind.

Adieu.........
 
Mooi verhaal G-Men! :thumbs:

Ik kan er zelf niet veel aan toevoegen. Voor mij is het 'geheim' gewoon geen gezeik en knallen. Goed eten, hard trainen en stress vermijden. Dat is dus een goede balans vinden tussen totale dedicatie en niet te veel mierennken.
 
Back
Naar boven