Wat is jou beste strategie gebleken tot transformatie naar een goed fysiek?

[jasper007]

Zou graag een goed stuk van een ecto willen zien, ben er zelf namelijk ook een en niet zo lang bezig, dus ik kan wel wat leren van een verhaal van een ervaren ecto

 

[critmonster]

alhoewel ik toch echt een progressie maakte van 25 kilo op mijn bench in 2 weken.

Lijkt mij zeer sterk als dat een legaal supplement was...(tenzij je eens hebt geleerd om extreem je back te archen tijdens het benchen).

Of je hebt prachtige genen.


Ik wil het verhaal iig horen.

 

[Gingerbreadman]

Motivatie is voor mij de strategie.

IK kan nog zoveel eten..nog zoveel willen trainen..nog zoveel rust er bij willen hebben. Als ik niet gemotiveerd ben, komt er niets van alles.

Gemotiveerd trainen.
Een training gemotiveerd beginnen is het halve werk.
Niet de sportschool in lopen en kijken welke zooi er vrij is of in de sportschool pas bedenken wat je gaat doen..Bedankt dat vantevoren. Maak een schema. Leef naar de training toe en zie het elke keer weer als een uitdaging de gewichten te heffen en verder te gaan.
Stel een doel. Je zult gemotiveerder zijn als je een doel voor ogen hebt welke je wilt bereiken dan dat je maar wat aankloot.
Heb je een dip, kijk naar je doel, kijk naar wat je bereiken wilt. Doe iets waarvan je in beweging kan komen. Kijk een motivatiefilmpje, motiverende muziek etc.. Daarna weer knallen.

Gemotiveerd eten.
Je weet wat eten voor je betekend en met je kan doen. Je doel bereiken. Zonder voeding, geen spieropbouw. Zie niet op tegen een maaltijd maar kijk er naar uit weer te mogen eten. Neem de tijd je eten klaar te maken dan zie je de waarde er mischien meer van in. Wees 'blij' dat je weer mag eten.

Gemotiveerd rusten.
Klinkt vreemd. Is het niet.
Ik zie velen om mij heen die het liefst elke dag in de sportschool hangen. Elke dag willen knallen. Opzich een goede instelling, alleen groei je in je rust. Dus zonder rust zal je niet groeien. Wees dus niet zuinig op rust. Motiveer jezelf tot het nemen van rust en zie in wat de rust met je doet en hoe belangrijk het voor je is.

Ja, motivatie.

 

[Kandijkoekje]

Interessant topic!

Ik ben zelf op m'n 14e begonnen met hard trainen. Goed eten had ik op dat moment nog nooit van gehoord. De progressie die ik in 1 jaar bereikte was om te janken. Eenmaal mezelf ingelezen te hebben ging ik aan de slag. Ik train nu zonder dat eerste drama jaar meegerekend te hebben 5 jaar en ben van een mager 15 jarig ventje (1.87, 70 kg, 9%) naar een iets minder mager 21 jarig ventje (1.96, 112.6 kg, 9%) gegaan.

Qua eten eet ik eigenlijk alles wat los en vast zit omdat ik nog steeds erg moeilijk aankom als echte ecto maar probeer m'n koolhydraatinname niet te hoog te hebben. Veel rijst, kip, vis, vlees, kwark, melk etc. Ik laat m'n bf nooit hoger oplopen dan 15% omdat ik dan voor mijn gevoel niet lekker meer in m'n vel zit. Ik hou daarom mijn koolhydraat inname en m'n eiwit inname ongeveer gelijk 40, 40, 20

M'n trainingsdagen zien er nu als volgt uit:

Ma: Rug, biceps
Di: rust (cardio in de cut)
Wo: Benen, schouders
Do: rust (cardio in de cut)
Vr: Borst, triceps
Za: Onderrug, hams, kuiten, onderarmen.

Ik train als volgt:

- Compoundoefeningen pak ik 3x5 (de werksets)
- Isolatieoefeningen pak ik 3x10 (behalve bij de armen)

Benen: Squats (3x5)
Leg press (3x10)
Lunges (3x10)
Leg extensions (3x10)
Stiff legged deadlifts (3x5)
Calf raises (3x10)

Rug: Chins (als warming up)
BOR (3x5)
T-bar rows (probeer ik meestal ook 3x5 te doen)
Lat pulldown (3x10)

Borst: Benchpress (3x5)
Incline dumbbell press (3x10)
Dumbbell Flyes (3x10)

Schouders: Military press (3x5)
Upright rows (3x10)
Rear lateral raises (3x10)

Triceps: close grip benchpress (3x10)
Frenchpress (3x10)

Biceps: Barbell curls (3x10)

Onderrug: Deadlifts (3x5)

 

[el smurfo]

• Inleiding:
Ecto, 178 cm, 70 kg, 3 jaar training, een subjectief verhaal.

• Doe jou “geheim” uit de doeken.
Er is geen geheim

• Beschrijf je trainingen, denk hierbij aan de hoeveelheid sets en herhalingen, licht of zwaar, cardio of juist niet?, rustdagen etc etc
Ik ben niet zo voor het hardcore bulken, ik heb het verschillende keren geprobeerd maar dat had vooral het gevolg dat ik mss 70% vet aan kwam en slechts 30% spier. Als je daarna dan weer extra moeite moet doen om te cutten hoeft het voor mij niet meer zo extreem. De meeste tijd van het jaar bulk ik dus wel maar doe ik het rustig aan. Er mag wel wat vet bij komen maar als het te veel wordt weet ik dat ik moet minderen. Ik ga namelijk niet gaan trainen om er 3 kwart van het jaar dik uit te zien. Ik stel mij dan ook vragen bij sommige mensen in het fitnesscentrum. Ze zouden zich beter een tijdje focussen op cardio zodat ze een betere basis hebben om met krachttraining te beginnen in plaats van meteen aan de sociale kijk-mij-eens-sterk-zijn hype mee te doen. Maar gedaan met de vooroordelen, je weet maar nooit natuurlijk, mss zijn het gewoon powerlifters of strongmen na hun uurtje fitness.

Aangezien ik ecto ben, heb ik niet zoveel behoefte aan cardio. Als ik toch cardio doe, doe ik het meestal tijdens de cut en focus ik me niet echt op het vetverlies maar wel op de opbouw van conditie. Ik eet dan iets strikter en in combinatie met de cardio val ik dan toch een beetje af zonder dat ik me echt hard focus op elke gram vet. Ik merk dat ook mijn trainingen intenser worden na de cut door mijn terug opgebouwde conditie en dat vertaalt zich in een goede fysiek met laag vetpercentage en goede definitie. Aangezien ik ook nooit keihard bulk totdat de kilo’s vet eraan vliegen, hoef ik ook nooit keilang te cutten, zodat het veel gemakkelijker vol te houden is en ik in een relatief korte periode, het maximum uit mijn lichaam kan halen.

Het mooiste moment is dan in de eerste periode na de cut. Je begint weer wat meer te eten, en je trainingen knallen als nooit tevoren. Dat extra voedsel i.c.m. de krachttraining, zonder cardio geven dan precies tijdelijk een boost aan je lichaam. Als ik dan na een training in de spiegel kijk, krijg ik echt een overweldigend gevoel van hoe strak en stevig alles staat. Dit is dan ook het moment waarop ik het meest geniet van de resultaten en besef hoe fantastisch het is om je eigen lichaam in een relatief korte periode te verbeteren. Uiteraard mag je al die maanden/jaren training niet vergeten, maar het zijn toch de 2 laatste maanden die echt het verschil maken in er “goed” bij staan of er maar “gewoon” bij staan.

• Beschrijf jou voeding en calorie-inname
Het standaard pakket: voldoende langzame eiwitten en koolhydraten aangevuld met een wheyshake ’s ochtends en voor of na de training. Daarnaast geef ik me ook wel eens toe wat lekkernijen betreft en drink ik ook wel eens een drankje. De alcohol gooi ik er dan vooral in op een zaterdag of zondag omdat ik dan niet train en de alcohol terug uit mijn lichaam is tegen maandagavond.

• Welke tips kan jij meegeven?
Train vaak tot failure. Zeker het laatste setje of zelfs dé laatste setjes. Regelmatig tot failure gaan is zeker een tip die ik als naturel kan meegeven aan andere naturels en ecto’s. De spiergroei gaat niet vanzelfs. Je zal er hard voor moeten trainen en geduld moeten hebben.

3-4 x per week trainen is meer dan voldoende.

Kijk ook niet teveel naar de “gebruikers” in het fitnesscentrum. Sommigen lijken idd heel gespierd en vol van kennis, maar wees hierbij kritisch. De meeste gebruikers zitten trouwens momenteel in de OFF-periode dus kijk maar eens hoe ze er nu bijlopen, als ze al naar het fitnesscentrum durven komen toch.

Nog een andere tip die ik mee wil geven is “train de schouders!!!”. Als naturel kan je je nooit genoeg toeleggen op de schouders. Vooral in het begin is het belangrijk om goede en sterke schouders te ontwikkelen. Let er zeker op dat je ze niet overtraint, maar let er vooral op dat je ze niet ondertraint. “Gebruikers” hebben vaak van die mooie ronde schouders die de meeste naturels maar moeilijk kunnen evenaren”. Trainen dus! Ook kunnen sterke schouders de kans op latere blessures sterk verminderen. Vergeet niet dat schouders bij heel wat oefeningen betrokken worden.

Als laatste tip wil ik nog meedelen: "wissel af". Doe bijvoorbeeld niet gans het jaar de barbell bench press. Gebruik eens dumbbells, experimenteer met de grip, doe eens andere oefeningen, stel eens een nieuw schema op, train eens op kracht (weinig reps). Zelfs 2 weken tijdelijk een ander schema en daarna terug naar je favoriete schema kan al je lichaam terug in de war brengen en nieuwe prikkels veroorzaken. Het is uiteraard niet de bedoeling dat je elke training iets anders doet, integendeel. Maar weet dat je niet de maximale resultaten zult bereiken als je gans het jaar dezelfde oefeningen doet met dezelfde intensiteit.

 

[critmonster]

Smurfo, je bent wat laat, haha

Maar toch nog leuk dat er artikels blijven komen.

 

[daniel20]

what the **** gast? je bent 6 maanden te laat

 

[el smurfo]

i know
heb zelfs het topic nog niet gelezen maar het kan leuk leesvoer zijn voor ecto's die naturel trainen.

 

[Ano_1991_9]

Haha damn, ik was ook eens van plan een artikeltje te schrijven xD smurfo

 

[el smurfo]

het is nooit te laat hé

 

[daniel20]

wel een goed stukje bro

 

[el smurfo]

het is weinig technisch onderbouwt, maar ik heb er dan ook maar een kwartiertje aan beziggezeten
Ik heb het geschreven vanuit mijn persoonlijke ervaring

 

[Koning Eenoog]

Whahaha Smurfo, je bent een aardige vent, maar die tips van jou zou ik maar liever links laten liggen

 

[el smurfo]

hé, nix tegen m'n tips hé!
ik verdedig mijn tips met al de karma die ik ooit had :')

 

[critmonster]

Whahaha Smurfo, je bent een aardige vent, maar die tips van jou zou ik maar liever links laten liggen

Ga ook niet echt akkoord met 'train' de schouders..

Schouders worden het meest overkilled in combinatie met borstworkouts met veel te veel presses waardoor een blessure aan de voorkant schouders vaak genoeg voorkomt.


verder vind ik zijn tips nog wel oké.

 

[el smurfo]

Schouders worden ook veel overkilled DOOR borstworkouts. Vaak zie je mensen tot het uiterst gaan op de bench press waarbij ze de stang maar laten zakken tot 10-15 cm van hun borst. Juist in dit bovenste gedeelte van de benchpress worden de schouders extra zwaar belast en zeker icm zware gewichten. Nog een tip trouwens: doe zoveel mogelijk full rom

Ook hangt hangt het af van schema tot schema. Als je 12 setjes borst doet kan ik geloven dat je snel blessures krijgt aan je schouders als naturel.

3 of 5 keer per week trainen maakt ook veel uit. Als je 5 keer per week traint, krijgen je schouders amper rust en dan is de focus leggen op je schouders idd geen goed idee.

Zelf train ik momenteel 3 keer per week en dan is het perfect te doen om de schouders wat extra aandacht te geven.

 

[Ano_1991_9]

Ga ook niet echt akkoord met 'train' de schouders..

Schouders worden het meest overkilled in combinatie met borstworkouts met veel te veel presses waardoor een blessure aan de voorkant schouders vaak genoeg voorkomt.


verder vind ik zijn tips nog wel oké.

Ik ben het juist met dat punt wel met hem eens. Bij G-men zijn post zie je ook dat hij 2x pw schouders traint.

Als naturel vind ik dat ook veruit de moeilijkste spiergroep om goed te krijgen.

 

[critmonster]

Ik ben het juist met dat punt wel met hem eens. Bij G-men zijn post zie je ook dat hij 2x pw schouders traint.

Als naturel vind ik dat ook veruit de moeilijkste spiergroep om goed te krijgen.

Ik had het enkel en alleen over voorkant schouders.

Als je schema erop is afgestemd is dat prima mogelijk, maar anders is het gewoon dom. Maar dat is natuurlijk met alles zo.