Inleiding:
Je hebt lekker gertraind en de volgende dag heb je verschrikkelijk veel pijn in de getrainde spieren en dan maar te zwijgen over de dag daarna.
Maar wat is dat nou spierpijn, wat houd het nu precies in en wat moet je doen om dit te verkomen.
Dit zal ik jullie uitleggen.
Wat is spierpijn
Simpel gezegd is spierpijn pijn in de spieren. Deze pijn kan verschillende oorzaken hebben. Zo is het mogelijk dat er een infectie of andere ziekte aanwezig is. De meest voorkomende oorzaak is toch wel (over)belasting van de spieren. Hiermee krijg je te maken wanneer je bijvoorbeeld sport of op een andere manier je spieren zwaarder belast dan dat ze gewend zijn.
Onderscheid wordt er gemaakt tussen vroege spierpijn en verlate spierpijn.
Vroege spierpijn
Vroege spierpijn is de spierpijn die je voelt tijdens de inspanning zelf. Zo kan je tijdens of vlak na het sporten een branderig gevoel ervaren in je spieren. Deze pijn wordt veroorzaakt door melkzuur. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat bij anaerobe verbranding van glucose (een suiker). Wanneer er meer melkzuur vrij komt dan dat er wordt afgevoerd, ga je over de zogehete ‘melkzuurdrempel’. Het melkzuur hoopt zich dan op in de spier en er is dan sprake van 'verzuring van de spier'. Wanneer de vrije zenuwuiteinden dan in aanraking komen met het melkzuur, raken deze geprikkeld. Deze prikkeling ervaar je als de branderige pijn.
Vroege spierpijn komt vooral voor bij intensieve inspanning. De melkzuurdrempel ligt namelijk bij een inspanning van drie kwartier tot een uur lang. Hoe meer iemand is getraind, hoe hoger de melkzuurdrempel is. Zo kan een getraind persoon intensiever en/ of langer de inspanning uitvoeren dan een ongetraind persoon.
Verlate spierpijn
Verlate spierpijn is de spierpijn die je ervaart na 24-48 uur. Deze wordt veroorzaakt door de minuscuul kleine scheurtjes in de spiervezels (myofibrillen). De spieren doen dan pijn en voelen slapjes aan.
Deze scheurtjes worden veroorzaakt doordat de belasting groter is dan dat de spiervezels aankunnen.
Afb. myofibrillen bestaande uit sarcomeren in series.
Is (verlate) spierpijn verkeerd?
Veel mensen denken dat spierpijn verkeerd is. Dit komt voornamelijk omdat pijn doorgaands een slecht teken is. Pijn betekent dat er iets mis is. Als men daarna hoort dat het komt door kleine scheurtjes in de spieren, is hun vermoeden bevestigd. Spierpijn is slecht. Echter in tegenstelling tot wat velen denken is spierpijn juist een natuurlijk proces om de mens sterker te maken. Voor de duidelijkheid: bij spierpijn is er geen sprake van spierscheuring, maar van kleine haarscheurtjes in de spiervezels.
Na een training/ inspanning gaat je lichaam de beschadigde spiervezels herstellen. In het lichaam is er sprake van ‘supercompensatie’. Supercompensatie houdt in dat het lichaam zich altijd hersteld boven het oorspronkelijke niveau. Niet alleen de beschadigde vezels worden hersteld, maar als voorbereiding op een volgende zware belasting worden er extra vezels bij gemaakt. Ook wordt de samenwerking tussen de verschillende spiervezels verbeterd. Deze samenwerking wordt ook wel de ‘intramusculaire coördinatie’ genoemd. Verder vormen er zich meer haarvaatjes rondom de spier, waardoor er een efficiëntere uitwisseling plaats kan vinden, van onder anderen zuurstof en andere voedingsstoffen, tussen het bloed en de spiervezels. Het aantal mitochondria in de spiervezels neemt toe. In de mitochondria vindt de aërobe verbranding van voedingsstoffen plaats. Ook wordt er voor gezorgd dat er meer brandstof in de vezels kan worden opgeslagen. Dit alles zorgt er voor dat de spier langer en/ of intensiever een bepaalde inspanning aan zal kunnen. ‘Vroege spierpijn’ zal de volgende keer dan ook minder snel optreden.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Afb.Supercompensatie amplitude
Verschil tussen spierpijn en spierscheuring
Veel mensen verwarren spierpijn met spierscheuring (spierruptuur). Zoals hierboven uitgelegd is spierpijn het gevolg van kleine haarscheurtjes in de spiervezels. Bij spierscheuring is er sprake van gehele of gedeeltelijke scheuring van de spier, wat inhoudt dat er spiervezels volledig zijn doorgescheurd. Je kunt dit voorkomen door een goede warming up uit te voeren voor een inspanning.
Er zijn drie gradaties bij spierruptuur/ spierscheuring:
Verrekking van de spiervezels zonder dat er een merkbaar defect in de spier is te voelen. Minder dan 10% van de spiervezels zijn gescheurd.
Spierruptuur waarbij meer dan 10% van de spiervezels zijn gescheurd. Meestal is deze ruptuur in de spier te voelen.
Spierruptuur waarbij 100% van de spiervezels zijn gescheurd. Er is geen contact meer tussen de beide spieruiteinden. Deze scheuring is goed voelbaar en normale spierfunctie is vrijwel uitgesloten.
Een spierruptuur zal je dan ook meteen voelen. Vaak wordt er ook gesproken over ‘zweepslag’. Dit omdat je op het moment van de scheuring een acute pijnsteek voelt wat lijkt op een zweepslag. Een spierruptuur kun je voelen als een holte in de spier of een extreme zwelling net boven en/of onder de aangedane plek.
Afb.Spierruptuur hamstrings
Spierpijn voorkomen:
Spierpijn helemaal voorkomen is niet altijd mogelijk; denk aan intensieve inspanning. Door de volgende regels te handhaven kun je het wel beperken en houd je spierpijn veilig. Bij het niet goed opvolgen van deze regels, kan een spierruptuur het gevolg zijn.
Een goede warming up.
Door een warming up uit te voeren bereid je je spieren (en de rest van je lichaam) alvast voor op de inspanning die gaat komen. Je hersenfuncties passen zich aan en gaan van rust naar inspanning. De hartfrequentie verhoogt en de doorbloeding wordt alvast gestimuleerd. De spieren worden soepel gemaakt en de temperatuur wordt hoger. De hogere temperatuur heeft als gevolg dat de dikheid van het bloed minder wordt, zodat het bloed sneller kan lopen. Ook gaan er meer longblaasjes open, waardoor je luchtwegen wijder worden. De zuurstofopname in het bloed verhoogt ook. Dit alles zorgt er dus voor dat je lichaam zich geleidelijk kan aanpassen en de stofwisseling beter verloopt.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Afb. W-up squats
Cooling down
Ook de cooling down is zeer belangrijk. Na het sporten of andere vorm van inspanning, moet je lichaam weer overschakelen van inspanning naar rust. Door de inspanning geleidelijk af te bouwen door middel van een cooling down, wordt er gezorgd voor een goede afvoer van afvalstoffen in de spieren. Je helpt je spieren geleidelijk weer te ontspannen en heb je dus minder last van stijve, gespannen en vermoeide spieren.
Overdrijf niet.
Het is belangrijk dat je een training volgt (of andere belasting uitvoert) die geschikt is voor jouw niveau. Wanneer je gelijk op hoog niveau een inspanning uitoefent, kun je je spieren overbelasten, met negatieve gevolgen van dien. Zoals uitgelegd raken je spiervezels lichtelijk beschadigd, wanneer je je grens probeert te verleggen. Hoe groter de stappen die je neemt, hoe meer vezels beschadigen en hoe meer spierpijn je dus zal hebben.
Geef je spieren de tijd om te herstellen.
Na een training of andere vorm van belasting moeten je spieren rusten. Verbruikte voedingsstoffen en voorraden moeten weer aangevuld worden en de spiervezels moeten zich herstellen van de mogelijk opgelopen schade. Het herstellen van de spieren kost tijd. Neem je die tijd niet, dan kun je je vezels verder beschadigen. Dit kan uitlopen op een spierruptuur.
Daarnaast is het ook zo, dat wanneer je je spieren niet de tijd geeft om te herstellen, dat supercompensatie niet op kan treden. In het geval van het verbeteren van je conditie en/ of spierkracht is het dus echt aan te raden om de vereiste rust te nemen.
Wat te doen tegen spierpijn
Rust maar beweeg
Om de spieren de kans te geven goed te herstellen is het verstandig ze 48 uur te laten rusten. Dit hangt natuurlijk af van de intensiviteit van de uitgevoerde inspanning. Hoe intensiever de inspanning, hoe langer de vereiste rusttijd. Dit houdt niet in dat je de hele dag stil moet blijven zitten. Het is juist aan te raden om wel in beweging te blijven. Dit stimuleert je bloedsomloop waardoor de benodigde voedingsstoffen sneller de spieren kunnen bereiken. Ook houdt het je spieren soepel waardoor je minder last hebt van de spierpijn en het verstijven van de spieren. Heb je na 48 uur nog steeds last van spierpijn, dan zul je iets langer moeten wachten voor je diezelfde inspanning kan uitvoeren.
(Sport)Massage:
Massage (mits de juiste technieken) kan spierpijn verminderen. Zo zijn er verschillende soorten massages zoals een herstelmassage. Herstelmassage wordt meestal rond 20-30 minuten na de inspanning verricht. Deze is vooral gebasseerd op het afvoeren van de afvalstoffen en de spanning in de spieren te verminderen. Masseer nooit wanneer er sprake is van een verrekking of ruptuur. Voor professionele hulp kunt je terecht bij een sportmasseur.
Afb.Sportmassage
Stretchen:
Stretchen verminderd niet de spierpijn, maar kan deze wel verlichten. Het weerhoudt de spieren van verstijven, waardoor je minder pijn ervaart. Denk maar aan een wondje in je mondhoek, of op een ander bewegend stuk huid zoals bij je knokkel of de achterkant van je hiel. Wanneer je de wond stil houdt en opeens weer wilt gaan bewegen, doet dit erg pijn. Dit komt omdat het in zijn korte stand wilde genezen. Wanneer je de wond in beweging houdt, blijft deze soepel en zal deze in zijn grote stand genezen. Dit voorkomt dat je steeds je wond weer opentrekt. Hetzelfde is het geval bij spierpijn. Zoals eerder in dit artikel uitgelegd, zitten er kleine scheurtjes in je spiervezels.
Afb.Strechen van de onderarmspieren
Warmtebad of sauna
Door de warmte wordt de bloedcirculatie gestimuleerd en dus de stofwisseling en zuurstofopname verbeterd. Afvalstoffen worden afgevoerd. Ook doet warmte spieren ontspannen
Ik hoop dat jullie hier wat aan hebben.
Gr Guru
Info bron:Sportinfonu
Je hebt lekker gertraind en de volgende dag heb je verschrikkelijk veel pijn in de getrainde spieren en dan maar te zwijgen over de dag daarna.
Maar wat is dat nou spierpijn, wat houd het nu precies in en wat moet je doen om dit te verkomen.
Dit zal ik jullie uitleggen.
Wat is spierpijn
Simpel gezegd is spierpijn pijn in de spieren. Deze pijn kan verschillende oorzaken hebben. Zo is het mogelijk dat er een infectie of andere ziekte aanwezig is. De meest voorkomende oorzaak is toch wel (over)belasting van de spieren. Hiermee krijg je te maken wanneer je bijvoorbeeld sport of op een andere manier je spieren zwaarder belast dan dat ze gewend zijn.
Onderscheid wordt er gemaakt tussen vroege spierpijn en verlate spierpijn.
Vroege spierpijn
Vroege spierpijn is de spierpijn die je voelt tijdens de inspanning zelf. Zo kan je tijdens of vlak na het sporten een branderig gevoel ervaren in je spieren. Deze pijn wordt veroorzaakt door melkzuur. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat bij anaerobe verbranding van glucose (een suiker). Wanneer er meer melkzuur vrij komt dan dat er wordt afgevoerd, ga je over de zogehete ‘melkzuurdrempel’. Het melkzuur hoopt zich dan op in de spier en er is dan sprake van 'verzuring van de spier'. Wanneer de vrije zenuwuiteinden dan in aanraking komen met het melkzuur, raken deze geprikkeld. Deze prikkeling ervaar je als de branderige pijn.
Vroege spierpijn komt vooral voor bij intensieve inspanning. De melkzuurdrempel ligt namelijk bij een inspanning van drie kwartier tot een uur lang. Hoe meer iemand is getraind, hoe hoger de melkzuurdrempel is. Zo kan een getraind persoon intensiever en/ of langer de inspanning uitvoeren dan een ongetraind persoon.
Verlate spierpijn
Verlate spierpijn is de spierpijn die je ervaart na 24-48 uur. Deze wordt veroorzaakt door de minuscuul kleine scheurtjes in de spiervezels (myofibrillen). De spieren doen dan pijn en voelen slapjes aan.
Deze scheurtjes worden veroorzaakt doordat de belasting groter is dan dat de spiervezels aankunnen.
Afb. myofibrillen bestaande uit sarcomeren in series.
Is (verlate) spierpijn verkeerd?
Veel mensen denken dat spierpijn verkeerd is. Dit komt voornamelijk omdat pijn doorgaands een slecht teken is. Pijn betekent dat er iets mis is. Als men daarna hoort dat het komt door kleine scheurtjes in de spieren, is hun vermoeden bevestigd. Spierpijn is slecht. Echter in tegenstelling tot wat velen denken is spierpijn juist een natuurlijk proces om de mens sterker te maken. Voor de duidelijkheid: bij spierpijn is er geen sprake van spierscheuring, maar van kleine haarscheurtjes in de spiervezels.
Na een training/ inspanning gaat je lichaam de beschadigde spiervezels herstellen. In het lichaam is er sprake van ‘supercompensatie’. Supercompensatie houdt in dat het lichaam zich altijd hersteld boven het oorspronkelijke niveau. Niet alleen de beschadigde vezels worden hersteld, maar als voorbereiding op een volgende zware belasting worden er extra vezels bij gemaakt. Ook wordt de samenwerking tussen de verschillende spiervezels verbeterd. Deze samenwerking wordt ook wel de ‘intramusculaire coördinatie’ genoemd. Verder vormen er zich meer haarvaatjes rondom de spier, waardoor er een efficiëntere uitwisseling plaats kan vinden, van onder anderen zuurstof en andere voedingsstoffen, tussen het bloed en de spiervezels. Het aantal mitochondria in de spiervezels neemt toe. In de mitochondria vindt de aërobe verbranding van voedingsstoffen plaats. Ook wordt er voor gezorgd dat er meer brandstof in de vezels kan worden opgeslagen. Dit alles zorgt er voor dat de spier langer en/ of intensiever een bepaalde inspanning aan zal kunnen. ‘Vroege spierpijn’ zal de volgende keer dan ook minder snel optreden.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Afb.Supercompensatie amplitude
Verschil tussen spierpijn en spierscheuring
Veel mensen verwarren spierpijn met spierscheuring (spierruptuur). Zoals hierboven uitgelegd is spierpijn het gevolg van kleine haarscheurtjes in de spiervezels. Bij spierscheuring is er sprake van gehele of gedeeltelijke scheuring van de spier, wat inhoudt dat er spiervezels volledig zijn doorgescheurd. Je kunt dit voorkomen door een goede warming up uit te voeren voor een inspanning.
Er zijn drie gradaties bij spierruptuur/ spierscheuring:
Verrekking van de spiervezels zonder dat er een merkbaar defect in de spier is te voelen. Minder dan 10% van de spiervezels zijn gescheurd.
Spierruptuur waarbij meer dan 10% van de spiervezels zijn gescheurd. Meestal is deze ruptuur in de spier te voelen.
Spierruptuur waarbij 100% van de spiervezels zijn gescheurd. Er is geen contact meer tussen de beide spieruiteinden. Deze scheuring is goed voelbaar en normale spierfunctie is vrijwel uitgesloten.
Een spierruptuur zal je dan ook meteen voelen. Vaak wordt er ook gesproken over ‘zweepslag’. Dit omdat je op het moment van de scheuring een acute pijnsteek voelt wat lijkt op een zweepslag. Een spierruptuur kun je voelen als een holte in de spier of een extreme zwelling net boven en/of onder de aangedane plek.
Afb.Spierruptuur hamstrings
Spierpijn voorkomen:
Spierpijn helemaal voorkomen is niet altijd mogelijk; denk aan intensieve inspanning. Door de volgende regels te handhaven kun je het wel beperken en houd je spierpijn veilig. Bij het niet goed opvolgen van deze regels, kan een spierruptuur het gevolg zijn.
Een goede warming up.
Door een warming up uit te voeren bereid je je spieren (en de rest van je lichaam) alvast voor op de inspanning die gaat komen. Je hersenfuncties passen zich aan en gaan van rust naar inspanning. De hartfrequentie verhoogt en de doorbloeding wordt alvast gestimuleerd. De spieren worden soepel gemaakt en de temperatuur wordt hoger. De hogere temperatuur heeft als gevolg dat de dikheid van het bloed minder wordt, zodat het bloed sneller kan lopen. Ook gaan er meer longblaasjes open, waardoor je luchtwegen wijder worden. De zuurstofopname in het bloed verhoogt ook. Dit alles zorgt er dus voor dat je lichaam zich geleidelijk kan aanpassen en de stofwisseling beter verloopt.
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
Afb. W-up squats
Cooling down
Ook de cooling down is zeer belangrijk. Na het sporten of andere vorm van inspanning, moet je lichaam weer overschakelen van inspanning naar rust. Door de inspanning geleidelijk af te bouwen door middel van een cooling down, wordt er gezorgd voor een goede afvoer van afvalstoffen in de spieren. Je helpt je spieren geleidelijk weer te ontspannen en heb je dus minder last van stijve, gespannen en vermoeide spieren.
Overdrijf niet.
Het is belangrijk dat je een training volgt (of andere belasting uitvoert) die geschikt is voor jouw niveau. Wanneer je gelijk op hoog niveau een inspanning uitoefent, kun je je spieren overbelasten, met negatieve gevolgen van dien. Zoals uitgelegd raken je spiervezels lichtelijk beschadigd, wanneer je je grens probeert te verleggen. Hoe groter de stappen die je neemt, hoe meer vezels beschadigen en hoe meer spierpijn je dus zal hebben.
Geef je spieren de tijd om te herstellen.
Na een training of andere vorm van belasting moeten je spieren rusten. Verbruikte voedingsstoffen en voorraden moeten weer aangevuld worden en de spiervezels moeten zich herstellen van de mogelijk opgelopen schade. Het herstellen van de spieren kost tijd. Neem je die tijd niet, dan kun je je vezels verder beschadigen. Dit kan uitlopen op een spierruptuur.
Daarnaast is het ook zo, dat wanneer je je spieren niet de tijd geeft om te herstellen, dat supercompensatie niet op kan treden. In het geval van het verbeteren van je conditie en/ of spierkracht is het dus echt aan te raden om de vereiste rust te nemen.
Wat te doen tegen spierpijn
Rust maar beweeg
Om de spieren de kans te geven goed te herstellen is het verstandig ze 48 uur te laten rusten. Dit hangt natuurlijk af van de intensiviteit van de uitgevoerde inspanning. Hoe intensiever de inspanning, hoe langer de vereiste rusttijd. Dit houdt niet in dat je de hele dag stil moet blijven zitten. Het is juist aan te raden om wel in beweging te blijven. Dit stimuleert je bloedsomloop waardoor de benodigde voedingsstoffen sneller de spieren kunnen bereiken. Ook houdt het je spieren soepel waardoor je minder last hebt van de spierpijn en het verstijven van de spieren. Heb je na 48 uur nog steeds last van spierpijn, dan zul je iets langer moeten wachten voor je diezelfde inspanning kan uitvoeren.
(Sport)Massage:
Massage (mits de juiste technieken) kan spierpijn verminderen. Zo zijn er verschillende soorten massages zoals een herstelmassage. Herstelmassage wordt meestal rond 20-30 minuten na de inspanning verricht. Deze is vooral gebasseerd op het afvoeren van de afvalstoffen en de spanning in de spieren te verminderen. Masseer nooit wanneer er sprake is van een verrekking of ruptuur. Voor professionele hulp kunt je terecht bij een sportmasseur.
Afb.Sportmassage
Stretchen:
Stretchen verminderd niet de spierpijn, maar kan deze wel verlichten. Het weerhoudt de spieren van verstijven, waardoor je minder pijn ervaart. Denk maar aan een wondje in je mondhoek, of op een ander bewegend stuk huid zoals bij je knokkel of de achterkant van je hiel. Wanneer je de wond stil houdt en opeens weer wilt gaan bewegen, doet dit erg pijn. Dit komt omdat het in zijn korte stand wilde genezen. Wanneer je de wond in beweging houdt, blijft deze soepel en zal deze in zijn grote stand genezen. Dit voorkomt dat je steeds je wond weer opentrekt. Hetzelfde is het geval bij spierpijn. Zoals eerder in dit artikel uitgelegd, zitten er kleine scheurtjes in je spiervezels.
Afb.Strechen van de onderarmspieren
Warmtebad of sauna
Door de warmte wordt de bloedcirculatie gestimuleerd en dus de stofwisseling en zuurstofopname verbeterd. Afvalstoffen worden afgevoerd. Ook doet warmte spieren ontspannen
Ik hoop dat jullie hier wat aan hebben.
Gr Guru
Info bron:Sportinfonu
