XXL Nutrition

Sticky Welke supplementen heb ik nodig? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Welke supplementen heb ik nodig?

Waarom gebruiken sporters supplementen? Waarom doet men aan suppletie? Misschien denk je nu 'omdat het de prestaties aanzienlijk verbeterd' of 'omdat het helpt de gezondheid op peil te houden of te verbeteren.' Suppletie betekent letterlijk 'aanvullen', zo goed als elk supplement is een aanvulling op de voeding. Bijna alle voedingssupplementen zijn gemaakt om tekorten in het voedingspatroon aan te vullen, om zo aan bepaalde behoeften te voldoen. Dit zijn daarom heel vaak stoffen die ook in de normale voeding zitten, of ook in het lichaam voorkomen en aangemaakt kunnen worden. Denk maar aan aminozuren, creatine, vitaminen, mineralen, wei-eiwit enz...

Veel bodybuilding beginners denken vaak het eerst aan supplementen om hun (soms zwakke) prestaties te verbeteren. Na maanden ontdekken ze dat er andere punten zijn die zoveel belangrijker zijn. Dit is wat ik noem het 'magische pilletje effect'. Veel mensen zoeken altijd naar de gemakkelijkste weg om een bepaald doel te bereiken. Men leest advertenties van verkopers, vol met beloften en verhalen. Men ziet op tv en in de blaadjes ongelooflijke lichamen. Dit kan geen toeval zijn, deze atleten kunnen toch niet zo groot en droog geworden zijn door simpelweg te eten en te trainen? Ze hebben hun resultaten waarschijnlijk grotendeels te danken aan massa's supplementen, met de meest innovatieve formules en samenstellingen! Toch...? Fout!

Wat hebben deze atleten dan gedaan wat anderen niet doen en daardoor falen? Nemen ze helemaal geen supplementen dan? Doen ze iets speciaals wat alleen een bepaalde elite weet? Nemen ze een waslijst aan anabolen en komt de rest vanzelf? Opnieuw fout (hoewel dat er natuurlijk wel anabolen gebruikt worden!). Echter, wat weten deze mensen dan wat veel beginnende trainees niet weten? Het is heel eenvoudig en het ligt zo voor de hand dat men het vaak niet wil geloven! Het komt er simpelweg op neer dat je resultaten het gevolg zijn van een combinatie van belangrijke en minder belangrijke factoren (Ik ga er even vanuit dat er geen anabolen gebruikt worden). Deze factoren zijn: doelgerichte training, optimale voeding, optimale rust, massa's doorzettingsvermogen en de juiste supplementen, op het juiste tijdstip. De eerste 4 zijn even belangrijk en moeten altijd aanwezig zijn. De laatste factor daar gaat dit artikel over. Suppletie is in de meeste gevallen het minst belangrijke onderdeel van al deze factoren. Echter, als je weet wat werkt, hoe je het gebruikt en welke impact het heeft op je resultaten, dan is het een onderdeel dat een aanzienlijke bijdrage levert.

Om te onthouden:

  • Supplementen zijn een aanvulling op de voeding, geen magische pilletjes.
  • Topatleten en succesvolle bodybuilders en fitnessmodellen hebben hun resultaten niet grotendeels te danken aan massa's speciale supplementen (eerder aan massa's drugs!).
  • Er zijn 4 heel belangrijke factoren waardoor de ene sporter slaagt, en de andere faalt:

    • Doelgerichte training
    • Optimale voeding
    • Optimale rust
    • Massa's doorzettingsvermogen

Supplementen kunnen een aanzienlijke bijdrage leveren als je weet welke en hoe je hoort te gebruiken.

Stok achter de deur

We weten nu dat suppletie een plaats heeft in bodybuilding en fitness, we weten ook dat die plaats door veel trainees vaak overschat is. Veel mensen denken dat supplementen een gemakkelijke uitweg zijn om te vluchten van het idee dat een fantastisch lichaam niet zomaar vanzelf komt. Men wil maar al te graag geloven dat er een manier is om er gespierd, slank, mooi uit te zien - zonder er hard voor te moeten werken. Dit is niet hoe je supplementen moet zien. Supplementen zijn dat kleine extraatje dat het geheel afmaakt, de extra boost die je doelen en dromen helpt waarmaken. Als je alles hebt gedaan wat in je vermogen ligt, als je de 4 belangrijke factoren volgt en alles als een puzzel in elkaar begint te passen, dan is het moment daar om de spreekwoordelijke stok achter de deur te gebruiken. Dit kan zijn op een mentaal of fysiek zwak moment: je zit op een plateau en ziet al maanden geen progressie in kracht of spiermassa. Je hebt stress, zit in een dip, je voelt een blessure opkomen of je kan niet slapen. Misschien kan je niet goed genoeg eten door omstandigheden of ben je mentaal niet helemaal ok. Nu is het moment om te denken aan een goed supplement, iets wat je geld waard is en ook doet wat de verkoper of producent beweerd.

Om te onthouden:

  • Supplementen zijn een extra boost voor je lichaam, een stok achter de deur die je pas gebruikt als het nodig is.
  • Het beste moment voor een supplement is als de 4 belangrijke factoren niet optimaal verlopen. (Je kan moeilijk genoeg eten, slechte nachtrust, te weinig kracht,...) Maar een supplement mag je nooit gebruiken om een gebrekkige voeding op te vangen, maak eerst een goed schema en ga dan pas aan extraatjes denken.

Bomen door het bos niet meer zien... Wat en waar?

Ga alsjeblieft niet aan de supplementenboer om de hoek vragen welk supplement je best kan nemen of welke je geld waard zijn en welke niet! Ik spreek zeker niet voor alle handelaars maar laat het duidelijk zijn dat dit niet de juiste plaats is om advies te vragen. Met wat geluk kom je buiten met een pak dure, maar nuttige producten. Heb je pech dan is het enkel een dure grap en een goed dagje voor de verkoper. Waar kan je dan wel om goed advies vragen? Wel, op het forum van dutchbodybuilding.com bijvoorbeeld. De beste manier om de waarheid over iets te weten te komen, is door het te vragen aan mensen met ervaring. Mensen die niets te winnen hebben door jou verkeerde informatie te geven. Zeg maar de oude rotten in het vak (en nee dat heeft in deze context niets met leeftijd te maken). Of het nu op internet of IRL is, bij deze mensen moet je zijn voor je vragen. Ze helpen je graag want ook zij waren ooit in jouw situatie en weten hoe moeilijk het is om goede en juiste informatie te vinden. Bedank deze mensen altijd voor hun raad, het bespaart je hopen geld en tijd.

Wat werkt en wat heb je zeker niet nodig? Wel ik deel alles op in 3 hoofdgroepen: Werkende, werkende? en onzin supplementen. Let op het vraagteken bij groep 2, van deze producten weten we niet helemaal zeker of ze nu werken of niet. Vaak zijn er studies gedaan, maar die spreken elkaar tegen of zijn niet overtuigend genoeg om er belang aan te hechten. Gebruikers roepen door elkaar heen; de ene beweerd goede resultaten te hebben, de andere merkte helemaal niets. Vaak zijn resultaten beinvloed door het zogenaamde "placebo effect". Dit houd kort gezegd in dat, als je gelooft dat het zal werken, het ook zál werken, ongeacht wat de feiten zijn. Stel dat het nemen van zo'n supplement je per maand 5 gram extra spier zou opleveren, zou je er dan 100 euro per maand voor over hebben? Dit is natuurlijk een wat vreemde vergelijking, maar het laat precies zien wat ik bedoel met het vraagteken. Wie zal ooit merken dat ze werken, als de netto winst niet meetbaar en/of te verwaarlozen is.

Werkende supplementen zijn producten die in de wetenschap en door gebruikers al jaren getest zijn en een bewezen werking hebben die aanzienlijk kan helpen bij het verhogen van de prestaties. Dit is ook de categorie met de minst grote omvang. Simpelweg 70% van wat er op de voedingssupplementenmarkt te vinden is, is onzin. Het is die kleinere 30% die, in de meeste gevallen, je geld waard is. Onzin supplementen zijn producten waar enorm veel geld wordt aan verdient, maar waar niemand wat aan heeft (behalve dan de verkoper en producent) en waar je dus ook niets of weinig van hoeft te verwachten als je ze gebruikt. Heel vaak gaat het om 'hypes'; ongelooflijke verhalen van de producent en/of verkoper, waardoor newbies (en soms zelfs 'semi-gevorderden') in de val lopen en hopen geld geven aan een potje...verzinsels. Laat het duidelijk zijn dat je deze supplementen kan missen als kiespijn en je je geld beter kan besteden. Het kost tenslotte allemaal al genoeg geld! In het volgende stuk laat ik zien welke subgroepen er bestaan en welke onzin, werkend? en werkend zijn, dus lees verder!

Om te onthouden:

  • Vraag informatie over de keuze van een supplement aan de juiste persoon, als je betrouwbare tips wilt.
  • Er zijn 3 groepen waarin je supplementen kan opdelen: werkend, werkend? en onzin.
  • 70% van de supplementen die te koop zijn, zijn je geld niet waard. Maak de juiste keuze en bespaar jezelf een hoop geld en tijd.

Welke supplementen werken en welke heb ik nodig?

In deel 3 hebben we gezien dat slechts 30% van alles wat er op de markt te vinden is (eigen ruwe schatting door ervaring) echt je geld waard is. Deze groep werkt, wat niet meteen wil zeggen dat ze wonderen verrichten! Het werkt omdat het doet wat het beweerd, of toch tenminste een deel ervan. Als de producent van een creatine-transport systeem beweerd dat je 4 kilo massa in 6 weken aanzet door hun product te gebruiken, dan kan het best zijn dat zowel je spier als vetmassa met 2 kilo toenemen. 90% van die 2 kilo 'spiermassa' is misschien water en 10% wat we noemen 'droge massa'. M.a.w. nieuw spierweefsel dat ook blijft als het vocht verdwijnt. Laat je niet gek maken, ook supplementen die werken zijn nooit wondermiddeltjes. De groep van 30% werkende supplementen kan je verder opdelen in 4 subgroepen. Deze zijn: spierversterkers/opbouwers, fatburners, blessure preventie of hulp en supplementen die de gezondheid helpen verbeteren.

Je kan meteen zien dat elke subgroep een bepaald doel heeft. Je gaat bijvoorbeeld geen fatburner gebruiken als je in de opbouwfase zit, of omgekeerd. Als je kerngezond bent zal je ook weinig hebben aan blessure preventie of hulp en gezondheid bevorderende supplementen. Voor velen klinkt dit allemaal heel logisch, maar toch zijn er heel veel mensen die denken dat je vet kan verliezen en tegelijkertijd spieren opbouwen. Er zijn ook mensen die fanatiek allerlei pillen slikken in de hoop hun gezondheid nog verder te verbeteren terwijl dit niet nodig is, of zelfs denken dat ze langer leven omdat ze 30 pillen of meer per dag slikken.

Je ziet dat er een verschil is tussen wat werkt en wat je nodig hebt. Ja een weightgainer werkt, maar als je al 6000 kcal per dag eet, en je kan daarmee goed groeien, denk je dan dat een extra weightgainer je meer spiermassa gaat opleveren? Vetmassa zal geen probleem zijn! Dus je bepaald eerst wat je doel is, en in functie van dat doel ga je bekijken welke supplementen in aanmerking komen om een positieve bijdrage te leveren. Je houdt daarbij rekening met alle mogelijke factoren zoals eigen budget (geen 250 euro per maand gaan uitgeven aan supplementen als je voedingsschema niet eens klopt) en de waarde die het supplement kan toevoegen. Die waarde hoeft niet altijd hetzelfde te zijn. Een maaltijdvervanger of weightgainer wordt vaak genomen omdat ze handig zijn. Je kan bijvoorbeeld niet altijd normaal eten omdat je te weinig tijd hebt om te koken of je zit in een onverwachte situatie waarbij er geen mogelijkheid is om normaal te eten. Er ligt bij mij in de auto altijd een pot weightgainer, een fles water en shaker en zo heb je in een paar minuten gegeten. Het is nooit zo goed als een volwaardige maaltijd, maar het is stukken beter dan een maaltijd overslaan. Iemand anders neemt diezelfde weightgainer misschien om heel andere reden; om een maaltijd aan te vullen bijvoorbeeld.

Om te onthouden:

  • 'Werkende' supplementen heb je niet altijd nodig, en het zijn evenmin wondermiddelen.
  • Bepaal je doel, zorg dat je voeding en training klopt, en ga dan in functie van je doel bekijken welke supplementen je kunnen helpen.
  • Welke waarde heeft een bepaald supplement voor jou? Koop niet omdat iemand anders het goed vindt, koop het omdat het jou kan helpen.

Zin en Onzin

Je weet nu dat je heel selectief moet zijn bij het aankopen van het juiste supplement. Het is niet omdat er op product X een fantastische sticker op de pot zit met de vette letters GROW MUSCLE FAST dat het daarom een goed supplement is. Laten we eens bekijken welke supplementen interessant kunnen zijn en welke je beter kan laten staan. We gaan bij deze lijstjes er vanuit dat je een degelijk voedingsschema hebt.

1. Werkend (Werken of zijn nuttig, vormen de basis).

Whey, eiwit shakes, creatine (alle vormen behalve vloeibaar), creatine transportsystemen, weightgainers/maaltijdvervangers, post- en pre workout shakes, omega vetzuren, multi-vitamine, mineralen, ZMA, fatburners, vitamine B12 depot, glucosamine & chondroitine

2. Werkend? (Er is twijfel, weinig studies of resultaten zijn vaak zwak. Alleen als je budget het toelaat).

Glutamine (enkel in een dieet), HMB, arginine (NO/nitrous ed), BCAA, colostrum, Chromium Picolinate, CLA, Carnitine, ginseng, phosphatidylserine, Ribose, taurine

3. Onzin (zijn je geld als bodybuilder of fitnesser niet waard)

Chrysin, calcium, ecdysterone, KIC, 7-keto-DHEA, MCT, maca, methoxyisoflavone, saw palmetto, L-Tyrosine, tribulus terrestris, vitamine C,E, vloeibare creatine, vanadyl sulfaat, GH boosters, test-boosters,...

De oplettende lezer heeft waarschijnlijk al gezien dat er geen pro-hormonen worden vermeld. Dit heeft een eenvoudige reden: pro-hormonen zijn geen supplementen, het zijn hormonen, of voorlopers van hormonen. Neem je pro hormonen, dan neem je eigenlijk steroiden. De nieuwe generatie is net zo sterk of sterker dan elke anabole steroide, het enige wat eraan ontbreekt is de stof die ervoor zorgt dat ze zo goed worden opgenomen als een anabole steroide. Mijn mening is: laat ze links liggen, of doe een echte kuur met anabolen als je er klaar voor bent.

Enkele opmerkingen: je moet een onderscheid maken tussen 'spieropbouwend/vetverbrandend' en
'een werking hebben'. Veel supplementen in lijstje 2 of 3 zijn twijfelachtig of onzin als het aankomt op spieren opbouwen of vet verbranden, maar werken in zekere zin wel als er een tekort van bestaat in het lichaam door een gebrekkige voeding. Heb je een tekort aan calcium in de voeding, dan is het geen slecht idee om calcium (en vitamine D) als supplement te gebruiken. Ik ga er echter vanuit dat je een goed voedingsschema hebt en er van een calciumtekort geen sprake is. Dit gaat op voor een heel pak andere supplementen. Onthoud wat ik in het begin van dit artikel heb geschreven: een supplement is niets anders dan een aanvulling.

Waarom werken supplementen uit lijst 1 dan wel en de andere uit 2 en 3 veel minder of helemaal niet? Om dit helemaal uit te leggen zou ik nog 5 a4tjes kunnen voltypen met studies en technische onverstaanbare taal waar niemand wat aan heeft. Maar de belangrijkste reden is dat het stoffen zijn die volgens onderzoeken enorm veel invloed hebben op het menselijk lichaam, met name de spieren en vetverbranding. Het zijn supplementen waar bijna iedereen dezelfde mening over deelt: ze zijn vaak betaalbaar, nuttig en/of handig.

Om te onthouden:

  • Gebruik als basis lijstje 1, laat je budget het toe? Probeer dan eens iets uit lijstje 2. Vermijd supplementen uit lijstje 3..
  • Pro hormonen zijn geen supplementen maar hormonen, ze kunnen goede resultaten geven, maar een echte kuur is goedkoper, geeft betere resultaten en is net zo ongezond.
  • Het is niet omdat een supplement werkt - i.e een bepaalde functie heeft in het lichaam - dat het ook spieropbouwend of vetverbrandend is. Tekorten in de voeding worden best opgevangen, maar dat kan ook door gewoon beter te eten.

Tot Slot

Supplementen zijn soms duur en vaak overbodig. Is je budget aan de magere kant? Gooi het dan zeker niet weg aan hype producten. Je kan beter wat meer investeren in goede voeding dan in een waardeloos en duur pilletje. Ben je wat verder gevorderd en wil je wel eens wat verder gaan dan de dagelijkse rijst met kip? Of ben je op een plateau beland en kan je wel een extra boost gebruiken? Dan is het moment gekomen om aan de basissupplementen te denken. Laat je budget het toe, dan kan je zelfs eens iets uit lijst 2 proberen. Gebruik je gezond verstand, geef aandacht aan de 4 belangrijke factoren (weet je nog?) en vul de rest aan met goede supplementen. Succes!
 
robbiej zei:
Goed artikel! Ik als rookie heb er wel wat aan maar toch heb ik een kort vraagje...

Ik gebruik zelf creatine (zit op de helft van mijn eerste kuur) en in die tabel staat ook crea, en daar achter staat; "creatine transportsystemen (maak ze zelf!)". Kan iemand mij misschien uitleggen wat hiermee wordt bedoeld en hoe ik het zelf moet maken??


Alvast bedankt! :)

Om de insulinegevoeligheid te verhogen voeg je aantal dingen toe aan je creatine shake, zoals R-ALA en dextrose.
Chromium Picolinate zorgt ervoor om die enorme insulinepiek ook nog wat te normaliseren.
Ik vond Celltec een superproduct, maar is gewoon veel te duur om mee door te blijven gaan, daarom kan je zoiets goed ook zelf maken
 
ik voeg al dextrose toe aan mijn creatine denk je dat het verstandig is om ook R-ALA toe te voegen?
 
Ik gebruik het wel en werkt goed. Jij begint pas, neem ik aan, dan vorder je al met gewone crea of zelfs mss wel zonder. In t begin gaat t kei hard, als je goed eet end.
 
ik ben al wel wat maandjes bezig...

[Link niet meer beschikbaar]

dus zou het voor mij ook slim zijn om R-ALA (ik weet alleen echt niet wat het is en waar ik het zou kunnen kopen) en chromium picolinate (weet ik ook nniks van :) ) te gaan toevoegen aan mn shakes?

ik gebruik trouwens crea van bodystore: http://www.bodystore.nl/creatine_monohydrate/creatine_monohydrate.php
 
ja goed artikel kan er nog wat van leren.
maar over die caffeine dacht dat ik ergens gelezen had dat dat
het wel een opwekkend middel is maar dat het je creatine gehalte in je lichaam of creatine afbreekt?
klopt dat of zit ik er nu helemaal naast
 
Animus zei:
ja goed artikel kan er nog wat van leren.
maar over die caffeine dacht dat ik ergens gelezen had dat dat
het wel een opwekkend middel is maar dat het je creatine gehalte in je lichaam of creatine afbreekt?
klopt dat of zit ik er nu helemaal naast
Tnx. Dat is een twijfelgeval. Er is een groep die zegt ja caffeine en creatine gaat niet samen, er is een andere groep die zegt onzin, er is te weinig bewijs om aan te nemen dat je ze niet kan combineren. Het hele verhaal is ontstaan door een onderzoek in Belgie dat liet zien dat het effect van creatine verloren ging als er caffeine aan te pas kwam, de opname ging echter wel door, maar de werking nam af. Er is nooit een tweede onderzoek geweest met gelijkaardige resultaten, en velen geloven niet dat er nog iets van de theorie overeind blijft. Ikzelf durf er geen uitspraak over te doen, ik drink zelf zelden koffie en als ik caffeine neem dan is het tijdens de cut wanneer er toch geen creatine word genomen (creatine remt de vetverbranding).

Je kan ervan uitgaan dat je het kan combineren, wil je echter 100% zekerheid dan kan je creatine op een ander moment nemen.
 
ik vind whey pro xl fijn! van interactive nutrition
 
Laatst bewerkt:
Hoe zit het eigenlijk met Sint-Janskruid??

Mijn trainingsmaat gaat er erg goed op. Is dit ook te wijten aan het placebo effect?
 
Ik heb het vroeger wel eens genomen het had toen een Gh verhogend effect, verwacht daar maar niets van. GH doet sowieso bijna niets zonder as of insuline en die korte pieken al helemaal niet.

Maar het is een goede antidepressiva en bevorderd de slaap ook wel wat.
Of je maat een placebo effect ervaard, durf ik niet te zeggen, maar de kans dat het merkbare resultaten opleverd, dus spiergroei, is bijzonder klein.
 
Mooi stuk hoor. Zou je (mij) misschien kunnen uitleggen waarom MCT geen goed/nuttig supplement is?

Ik heb hier bijvoorbeeld een poeder van ISS staan waar het inzit, beetje zonde als het niet zoveel effect heeft. Bij vorbaat dank.

Marco
 
Goed stuk, maar heb toch een beetje twijfels bij die Vit C. In principe geldt anders hetzelfde voor omega vetzuren.
 
jorasho zei:
Goed stuk, maar heb toch een beetje twijfels bij die Vit C. In principe geldt anders hetzelfde voor omega vetzuren.
Bedankt

De functies van O3 zijn veel belangrijker en uitgebreider voor BB'ers, er zou eerder een tekort zijn aan o3 vetten dan aan vit c in de meeste voedingsschema's. De argumenten waarom ik vit c dus niet als spieropbouwend/vetverbandend en werkend supplement zie heb ik reeds gegeven dus ga ik niet herhalen. Als er een tekort is aan een bepaalde (belangrijke) stof in het lichaam, dan is het altijd goed om daar een supplement voor te nemen, dat is echter een heel andere manier van suppletie.
 
Bullet zei:
Mooi stuk hoor. Zou je (mij) misschien kunnen uitleggen waarom MCT geen goed/nuttig supplement is?
Ik heb hier bijvoorbeeld een poeder van ISS staan waar het inzit, beetje zonde als het niet zoveel effect heeft. Bij vorbaat dank.
Marco
MCT (medium chain triglycerides) is een verzadigd vet waarvan beweerd wordt dat het

1 niet of nauwelijks kan worden opgeslagen als lichaamsvet
2 je dagelijks energie verbruik (EV of EE) verhoogt
3 anti catabool is

Soort fatburner die spieren spaart dus.

Klinkt allemaal heel mooi in theorie, maar wat blijkt in praktijk, dat er geen studies te vinden zijn die een goed vetverlies of spierbehoud (laat staan winst) kunnen aantonen. Als er studies zijn dan zijn de resultaten zwak en niet overtuigend.

Op dit moment is het imo beetje geldverspilling.
 
top artikel ....

ik vind zelfs een pot whey al best duur ook creatine is aan de prijzige kant ... spijtig dat alles zo duur ; is de club zelf ook nog te betalen ... kilo`s kip en steak , massa`s magere witte kaas , hoooopen rijst (en meer wc-papier dan ervoor) en dan nog die supplementen .... no pay no gain lijkt het wel .
 
Elmer zei:
top artikel ....
ik vind zelfs een pot whey al best duur ook creatine is aan de prijzige kant ... spijtig dat alles zo duur ; is de club zelf ook nog te betalen ... kilo`s kip en steak , massa`s magere witte kaas , hoooopen rijst (en meer wc-papier dan ervoor) en dan nog die supplementen .... no pay no gain lijkt het wel .

Klopt, supplementen zijn zeker niet goedkoop.
Maar als je nagaat dat in 100 gram kipfilet ongeveer 25 gram eiwit zit en dit ongeveer ook in een shake zit. En je weet dat er uit een pot eiwit van ongeveer 45 euro zo'n 70-80 shakes te halen zijn, dan valt het weer relatief mee. 70-80 kipfilets zijn dan toch echt een stuk duurder.
Natuurlijk kun je niet al je voeding door supplementen vervangen, maar het is maar even om de prijzen van supps. in perspectief te brengen.
Blijft natuurlijk allemaal wel veel geld.
 
Terwijl de prijzen van juice bij supps in het niet vallen haha.
 
T gaat voor vitamine e hetzelfde op als c volgens jou ?

Ik heb weleens stukken gelezen dat de opname oraal super slecht is maar heb het nooit terug kunnen vinden.
 
aa nde whey moet iedereen geloof ik en creatine is goed voor de beginners zoiezo
 
Back
Naar boven