WENGSTERTJES road to the DUTCH NATIONALS after JBC and OR

[Wengstertje]

Heey mensjes,


flexcup 2014 is geweest, deed niet mee voor de prijzen maar voor de ervaring, om te kijken hoe het is en of het bevalt.

Nu ga ik komend jaar wel mee doen voor de prijzen en is het doel een top 3 notering in de classic.

Upperbody is goed zowel voor als achterkant (schouders en armen kunen nog wat groter) maar de nadruk gaat dit jaar vooral naar me benen en posing.

Ik blijf nog bij JEFF (BodyCentral) vind het helemaal geweldig daar een echt team wat er staat.

Voeding zit nu nog rond de 3500 kcal veel carbs en eiwit. Ga na de kerst ff om de tafel zitten met Jeff om de planning beter uit te werken.

voorbereiding gaat ook dan pas beginnen.

Zal in dit log nu ook gewoon me trainingen loggen (miss niet dagelijks)

so keep you in touch

JBC 2016 HERE I COME!!!

 

[Stefanovic]

In!

 

[fred22]

In!

 

[Fallingout]

In

 

[Wengstertje]

In!

In!

In

welkom

---------- Toegevoegd om 12:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:38 ----------

de trainingen zijn wegens inhalen van socialiteit met me vrienden en familie en de feestdagen nu nog wat rommelig deze weeek maar tijd voor 2 trainingen vandaag en donderdag,

vandaag de benen en donderdag de upperbody,

training van vandaag staat er dit op de planning, wil dit vanaf het nieuwe jaar 2 maal per week te doen kijken hoe erg de spierpijn is dus daarom tast ik het ff af in me "vakantie"

Warming up leg extension and leg curl 2 sets 20/20
Squats 6 sets 20/12/8/8/12/20
Leg press 6 sets 20/20/12/12/12/12
Stiff leg deadlift 3 sets 12/12/12
Leg extension 3x dropset
Lying leg crul 3 x dropset
Seated calf raises 3 sets 20/20/20
Leg press calf 3 sets 20/20/20
Standing calf raises 3 sets 20/20/20
30 min stretching


wish me luck hahaha

 

[Fallingout]

Pfff wat een volume. Sterkte XD

 

[Wengstertje]

Pfff wat een volume. Sterkte XD

haha ja me benen moeten echt groeien ziet er niet uit op die foto's die ik terug heb gezien.

 

[ikke 20]

ik volg!

Benen is iets apart, sommige hebben veel volume nodig ander dan weer net niet.... gewoon uitzoeken waar je het best op reageert.

 

[GPRO]

Je borst biceps tijdperk is over welcome to hell

 

[UnCompress]

Draai eens een smolov squat cycle, je zult schrikken wat het met je benen doet.

 

[Wengstertje]

ik volg!

Benen is iets apart, sommige hebben veel volume nodig ander dan weer net niet.... gewoon uitzoeken waar je het best op reageert.

ja train eigenlijk altijd wel met veel volume alleen legs doe ik meestal alleen squat of legpress leg curl en leg extension en een kuiten oefening dus ook maar flinke volume in knalle dan.

Je borst biceps tijdperk is over welcome to hell

en geen handschoentjes meer ben echt op de goede weg :O

Draai eens een smolov squat cycle, je zult schrikken wat het met je benen doet.

hmm moet dat eerst ff googlen haha


EDIT

smolov squat cycle

How Smolov Works The Russian Smolov Squat routine is split into 3 phases for a total of 13 weeks. As always, start with a weight you’re 100% sure you can Squat instead of starting too heavy and hitting plateaus. The 4 Smolov cycles… Weeks 1-2 – introduction cycle to prepare your legs. Week 1 you Squat 3 day in a row working up towards heavy singles, rest of the week is stretching to speed up leg recovery. Week 2 you Squat every other day. Week 3-6 - the base cycle where you’ll Squat 4x/week for 3 weeks. 4 sets of 9 reps Monday, 5×7 Wednesday, 7×5 Friday, and 10×3 reps Saturday. The weight increases each workout, each week. Week 4 is a rest week where you’ll only Squat once and attempt to break your PR. Week 7-8 – the switching cycle is a 2 week deload to give you a well deserved physical and mental break before the next cycle. Week 9-13 – the intensity cycle where you’ll only Squat 3x/week, but 44% of the time it will be using weights between 81 and 90% of your maximum… and for 4 weeks on. Most guys agree this is the hardest part of Smolov. Week 5 you attempt to break your previous Squat PR. Do NOT Deadlift with Smolov. One, it would mess with your Squats. Two, Squats work similar muscles as Deadlifts, so it will almost always increase anyway. Just do some Bench Press, Pull-ups, band pull-aparts and lots of stretching – done. Frankly, many guys call it a day after they’ve finished their Squats on Smolov.
Read more: http://stronglifts.com/how-to-add-100-pounds-to-your-squat-smolov/

 

[Basma]

In!!

 

[Thunderke]

In !

 

[The Novice]

6x per week UB/LB. Dat doet ze wel groeien.

 

[Wengstertje]

In!!

In !

welkom

6x per week UB/LB. Dat doet ze wel groeien.

nee nee je leest het verkeerd denk ik ik train alleen deze week 2 keer omdatik druk heb met van alles en iedereen, nieuwe jaar ga ik weet splitten

 

[The Novice]

nee nee je leest het verkeerd denk ik ik train alleen deze week 2 keer omdatik druk heb met van alles en iedereen, nieuwe jaar ga ik weet splitten

Was advies, las t niet verkeerd.

 

[Skatermarvin]

In!

 

[dannyz]

Twee keer in de week pakken.

1e keer zwaar en low rep
2e keer licht en high rep (15-100 reps srs)

 

[UnCompress]

hmm moet dat eerst ff googlen haha


EDIT

smolov squat cycle

Met die versie breek je als natty boven je enkels af over het algemeen.
Ik heb een variant hierop uitgeschreven die voor ons stervelingen minder extreem is maar wel effectief. Voordeel is dat je hiernaast ook nog wat upperbody kunt doen. Het is 3 weken squatten maar wel erg pittig. Je moet wat voor je benen over hebben.

Smolov 4MM (for mere mortals) is een aangepaste smolov cycle gebaseerd op de base cycle.
Naar aanleiding van opmerkingen van Verkhoshansky betreffende het squat schema is het totaal volume met 25% gereduceerd.

Het originele schema was gecreëerd voor elite lifters die niets anders deden dan: trainen - eten - slapen. Helaas zijn wij niet allen elite lifters en hebben we vaak een druk leven naast het sporten.

Bepaalde sporters ervaren dit aangepaste schema als minder belastend waardoor ze betere resultaten boeken.

WEEK 1
1. 70% x 9 reps x 3 sets (in plaats van 4 sets)
2. 75% x 7 reps x 4 sets (in plaats van 5 sets)
3. 80% x 5 reps x 5 sets (in plaats van 7 sets)
4. 85% x 3 reps x 7 sets (in plaats van 10 sets)

WEEK 2
1. 75% x 9 reps x 3 sets (in plaats van 4 sets)
2. 80% x 7 reps x 4 sets (in plaats van 5 sets)
3. 85% x 5 reps x 5 sets (in plaats van 7 sets)
4. 90% x 3 reps x 7 sets (in plaats van 10 sets)

WEEK 3
1. 77,5% x 9 reps x 3 sets (in plaats van 4 sets)
2. 82,5% x 7 reps x 4 sets (in plaats van 5 sets)
3. 87,5% x 5 reps x 5 sets (in plaats van 7 sets)
4. 92,5% x 3 reps x 7 sets (in plaats van 10 sets)

Wat meteen opvalt is dat het aantal werksetjes met 25% worden gereduceerd. Tevens de 10kg en 15kg toevoeging van gewicht in week 2 en 3 zijn aangepast in een percentage toename. Verhaal gaat dat smolov base cycle ontwikkeld is voor een sporter met een 1RM squat van rond de 200kg of meer. Een stijging van 5% in week 2 en 7,5% in week 3 komt overeen met de 10kg en 15kg stijging die nu door iedereen wordt opgevolgd ongeacht het uitgangspunt.

Wanneer iemand smolov doet voor front squat of met een zwakkere back squat zijn deze gegeven toenames van 10kg en 15kg niet meer in verhouding. Uitgaande van een 130kg 1RM resulteert dit in een toename in percentages van 8% in week 2 en 11,5% in week 3. Bij een zwakkere squat wordt het al zware schema nog vele malen zwaarder (een toename van maar liefst 4% in dit voorbeeld).

 

[Wengstertje]

Zat ff me log door te lezen en kwam toen me eerste training tegen en wil even aan jullie het kracht verschil laten zien met gister.

Training van 17-12-14 toen ik net begon met dit schema

warm up
leg extension en legcurl 20/20

squat
20x40
12x50
8x60
8x70
12x60
20x50

legpress
2x20x120
12x150
12x170
12x180
12x190

stiff leg deadlifts
12x50
12x50
12x50

lex extension
3x10x50 dropset 8-10x27,5 kg

lying legcurl
3x10x45 dropset 8-10x27,5 kg

seated calve reases
3x20x50

legpress calve
3x20x??kg (verschillende voetenstanden)

standing calve raises
3x20x(8plates) (verschillende voetenstanden)

Training 19-06-15

Squat (in Smith en dan benen tegen elkaar)
10x40 warm up
20x60
12x100
8x140
6x160 (pr) 4x140 dropset
8x140
12x100
20x60

Legpress (smal)
20x200
20x240
15x290
12x330
12x370
14x410 PR

Stiftedlegs deadlift
12x70
12x70
12x70

Leg extension
10x45 3sec vast 10x45 erachter aan en dat 3 series
10x77 10x60 10x45 (dropset)

Leg curl
(Zelfde als 1e training)

Kuiten
Zelfde als 1e training