- Lid geworden
- 3 jun 2004
- Berichten
- 1.415
- Waardering
- 41
Good day!
Even een westside barbell topic maken waar alles, of toch veel instaat over deze manier van trainen. In het nederlands en verstaanbaar voor iedereen deze keer. Ik ga proberen zo volledig mogelijk te zijn. Nu zijn er al vele artikels over geschreven en dus zal het vol staan met dingen die iedereen al weet, maar misschien staat er nog wat meer in!
Ik ga het over de opbouw van een goed schema hebben. De principes van Westside, juiste techniek, variaties en uitleg van enkele oefeningen.
GESCHIEDENIS VAN WESTSIDE BARBELL EN LOUIE SIMMONS.
Louie Simmons is de eigenaar van Westside Barbell. Hij betekent meer dan eender wie voor powerlifting wordt vaak beweerd. Dit komt door zijn ongelofelijke kennis die hij over powerlifting heeft opgebouwd door eigen ervaring en de ervaringen van zijn atleten. Hij heeft alle trainingsmethodes van de vroegere oostbloklanden bestudeerd en geanalyseerd en alle beste trainingsinzichten samen gebracht tot zijn westside methode. En de resultaten spreken er natuurlijk ook naar!
Enkele van de bekende powerlifters die er trainen of getraind hebben: Dave Tate, Chuck Vogelpohl, Amy Weisberger, Paul Halbert, Laura Phelps, Matt Dimel, Kenny Patterson, Jim Wendler, Greg Panora, Dave Hoff, Mike Ruggiera, de lijst gaat maar door...
Maar belangrijker is dat hij al die kennis ook probeert door te geven. Via artikels, seminars, boeken en dvd's. Hij promoot powerlifting en sterker worden al sinds de jaren '70 en deed zelf z'n eerste powerlifting meet in 1971. Op z'n 12de begon hij met gewichtheffen. In 1973 haalde hij voor de eerste keer een elite totaal. Hij is 1 van de 6 mensen die elite haalde in 5 verschillende gewichtsklasses. Z'n beste resultaten zijn een 418kg squat, 272.5kg bench en 322.5kg deadlift.
Hij brak z'n rug ook 2 keer, de eerste keer al in 1973 en dokters die hij consulteerde beweerden dat hij niet meer normaal zou kunnen functioneren. Wat natuurlijk compleet tegen de plannen van Simmons inging en hij bedacht zelf manieren om z'n rug terug sterker te maken. Hij vond onder andere de reverse hyper uit waar hij een patent op heeft.
De basis van powerlifting is volgens hem eenvoudige wiskunde en het trainen van je zenuwstelsel. Powerlifting is wetenschap.
http://www.westside-barbell.com/
Zijn gym is gelegen in Columbus Ohio. Hieronder zie je enkele foto's en links naar video's om een indruk te krijgen van de gym.
http://www.youtube.com/watch?v=jfAhVaGVrtk
http://www.youtube.com/watch?v=vTBUt_o2fQ0
BASIC WESTSIDE TEMPLATE
Bij powerliften train je bewegingen. Dus bij een squat/deadlift workout, train je je CZS en spiergroepen in functie om je squat en deadlift te verhogen. Het is gewoon een andere denkwijze.
Men traint 2 dagen lowerbody en 2 dagen upperbody per week. Je kan nog xtra kleine workouts hieraan toevoegen om te herstellen of om weerstand op te bouwen en zodoende je volume te kunnen vergroten.
Maandag: MAX EFFORT SQUAT/DEADLIFT
Dinsdag: recovery/resistance workout
Woensdag: MAX EFFORT BENCH
Donderdag: recovery/resistance workout
Vrijdag: DYNAMIC EFFORT SQUAT/DEADLIFT
zaterdag: recovery/resistance workout
Zondag: DYNAMIC EFFORT BENCH
Max effort trainingen zijn trainingen waar je op de hoofdoefening naar een maximum herhaling gaat opbouwen. Dynamic trainingen zijn trainingen waar je op de hoofdoefening op snelheid gaat trainen. Later meer hierover.
Voorbeeld van de opbouw van een MAX EFFORT SQUAT/DEADLIFT training:
- Hoofdoefening:
1.Max effort box squat --> opw. en naar 1RM toewerken
- Assistance: (glutes, hams, quads, lower back & abs)
2. 2-block deadlift --> 6-10sets van 3-6reps
3. Front squats --> 6-10sets van 6-10reps
4. Hyper extensions --> 4-5sets van 10-15reps
5. Standing abs --> 4-6sets van 10-20reps
Even bespreken. De eerste oefening is altijd de hoofdoefening van de training en altijd een variatie van squat/ deadlift of bench. Het gedeelte daarna is de assistance training en gaat de bewegingen en spieren trainen die nodig zijn om je squat en deadlift te bouwen. De variaties hierop zijn eindeloos en het is aan de trainee om oefeningen te kiezen die voor hem werken en regelmatig te veranderen. In principe kan je elke training andere oefeningen kiezen.
Voorbeeld van de opbouw van een DYNAMIC EFFORT BENCH training:
- Hoofdoefening
1. Bench press + 2chains elke kant: --> 10 sets van 3 reps (50-70% v 1RM)
- Assistance: (borst, rug, schouders, triceps, onderarmen)
2. Dumbbell press 6-8sets van 10-15reps
3. T-bar rows 6-10sets van 6-10reps
4. Press downs 6sets van 10-15reps
5. Hammer curls 6-8sets van 6-10reps
Bespreking: eerste oefening doe je dus eerst de opwarming en daarna 10 worksets van 3reps met 50-70% van je max. Het 2de gedeelte van de training is weer assistance en je kan hierin eindeloos varieren.
CONCURRENT PERIODIZATION METHOD
Je hebt verschillende soorten kracht, de bedoeling is om ze allemaal te ontwikkelen.
Onderzoek heeft uitgewezen dat als je 3 weken na elkaar dezelfde beweging boven 90% van je max traint, je 1RM achteruit zal gaan in plaats van vooruit. Daarom is het noodzakelijk om elke week je hoofdoefening te veranderen.
De reden is dat in die bepaalde beweging boven de 90% je CZS (centrale zenuwstelsel) uitgeput zal geraken. Maw je lichaam heeft niet de tijd om te recuperen en sterker te worden. Als je deze oefening verandert zal je CNS op een andere manier geprikkeld worden en daarom niet uitgeput geraken. Een kleine verandering is al genoeg. Zodoende kan je elke week opnieuw maxen zonder overtraind te geraken.
Je kan in blokken trainen zodat elke oefening om de 4 weken terug komt.
Conjugate training betekent dat je verschillende specifieke onderdelen van training gaat combineren.
Max effort work: Hierbij werk je dus naar een 1Rep Max bij een bepaalde oefening. Zoals gezegd moet er variatie inzitten. Je gaat opwarmen en opwerken naar je 1RM. Je doet 2-3 lifts boven de 90% en dan stop je ermee.
Dynamic effort work: Hier gaan we vooral op de explosiviteit en snelheid trainen. meestal doe je hier 8-12sets van 2-3reps met 50-70% van je 1RM. Meer over dynamic work bij box squats. Dan kan ik er dieper ingaan op het belang van speed training.
Repetition method: Bij repetition work gaan we ons concentreren op hypertrophy van de spiergroepen nodig om je lifts te verhogen. Afhankelijk van de oefening zit je dus tussen de 8-15reps.
GPP (General Physical Preparedness): GPP dient om je werkcapaciteit omhoog te krijgen. Een vorm van conditioning specifiek om je spiergroepen een groter volume te kunnen laten doen. je kan sled dragging doen, Prowler pushes, 10min box squats, Box jumps, Push ups, high rep dumbbell presses, ...
Prehab/Rehab: Tussen je main trainingen kan je kleine herstel trainingen doen. Dit wil zeggen dat je bloed gaat pompen in de spiergroepen die stijf zijn van de vorige training. Dit is slechts minimaal werk. Je kan bvb 2 keer per dag hyper extensions doen..
Stretching: Je kan altijd stretchen na je training als je dit nodig hebt. Niet ervoor omdat dit bij powerliften sneller blessures in de hand kan werken. Na de training is er geen probleem. Dit helpt je om te recuperen. Zelfde als lichte massages. Bij deep tissue massages moet je opletten, die zijn soms even belastend voor je lichaam als een zware training.
CHAINS EN BANDS
Bands:
Bands zijn er in verschillende sterkstes. Ze zorgen voor een geleidelijke toename van gewicht in de concentrische fase en afname in de excentrische fase. Door de bandspanning gaat men ook sneller zakken. Hierdoor wordt kinetische energie gecreeerd die in het onderhuids weefsel van het lichaam wordt opgeslagen.
Je lichaam creërt de zogenaamde 'Stretch Reflex'. Het uiteindelijke doel van deze stretch reflex is dat je met elk gewicht waar je mee kunt zakken, kunt recht komen.
Zoveel te sneller je gecontroleerd kan zakken met een gewicht, zoveel te groter je reactie zal zijn onderaan. Vergelijk het met een basketbal die je op de grond gooit. Als je deze gewoon laat vallen zal die maar laag terug omhoog botsen. Als je met al je kracht de bal tegen de grond gooit, zal hij veel hoger terug botsen!
Dan is er ook nog the virtual force effect: Bij een gewicht dat in beweging is, komen er veel meer krachten vrij. Dus zoveel te sneller dat je zakt met een gewicht, zoveel te meer kracht er beneden moet gecreërd worden.
Ook de snelheid speelt een sleutelrol in heel het band en chain verhaal. De universele krachtwet is F= m x a (F= Kracht, m= massa en a is versnelling)
Als jij op een dynamic effort dag de helft van het gewicht neemt, maar je versnelling is dubbel zo groot. Dan zal de kracht die je produceert even groot zijn. Maar het gewicht dat je gebruikt is dubbel zo klein, dus je geraakt minder snel opgebrand.
Chains:
Chains kan je zo opstellen dat ze bvb halverwege een beweging een enorme belasting toevoegen in tegenstelling tot bands. Het lichaam moet op een gegeven moment dus heel veel kracht extra produceren. Je kan dit dus effectief gebruiken om doorheen bepaalde sticking points te geraken.
Bij de chains zal er ook geen neerwaartse versnelling zijn, waardoor er ook minder stress op je gewrichten en pezen is als bij bands.
Belangrijk is van bands en chains in periodes te gebruiken om ze erg belastend zijn voor de pezen en gewrichten. Je kan ze waven in periodes van 3-4 weken met bands, 3 weken met chains en 3-4 weken gewoon bargewicht. Dat is zelf experimenteren en ondervinden.
BOX SQUAT
Ik kan veel van bovengenoemde zaken terugbrengen bij de box squat. Wat de box squat je leert ten eerste van achteruit te gaan zitten bij het squatten. Hierdoor leer je de juiste spieren aanspreken nodig om zwaar te squatten. Doordat de box er staat, kan je niet achterover vallen. En je bent er zeker van dat elke rep onder parallel is. Als je 8000reps op deze hoogte doet, zal je op een meet ook onder parallel zitten.
Je deelt de excentrische en concentrische beweging in 2 delen op, door een korte pauze op de box. Om van de box af te geraken moet je je 'stretch reflex' gebruiken. Wat dit is, staat hierboven, maar uit onderzoek blijkt dat deze stretch reflex bij beginners tot 2 sec kan duren, en bij getrainden zelfs tot 4 seconden! Dit betekent dus dat je langere tijd zeer explosief in the hole kan zijn als je erop traint!
Box squats tegen bands gaan ervoor zorgen dat je meer gewicht op je rug hebt als je uitwandelt. Daardoor gaat je lichaam al meer klaar zijn om meer spieren te recruteren. Door de versnelde neerwaarste beweging ga je veel energie in je onderhuids weefsel opslaan. Om tot boven te geraken zal je versnelling ook groter moeten zijn om makkelijk te kunnen locken.
Bij box squats moet je ook proberen van je scheenbeen zo recht mogelijk te houden, hierdoor is er veel minder stress op je knieën en geraak je sneller onder parallel.
Wat mij opvalt bij velen die bij full squats zweren is dat door de hoge barpositie op de rug en het vooruit komen van de knieën, het bovenbeen van opzij bekeken ook maar net onder parallel zit. Het verschil is een veel grotere knieflexie, waar sommigen last van krijgen maar de heupflexie is maar even groot als bij box squats.
DYNAMIC EFFORT TRAINING.
Ik ga hier proberen even nog wat dieper op in te gaan. Op dynamic effort dagen wordt naar mijn mening een heel groot deel van je squat/deadlift en bench gebouwd! Bij westside zeggen ze van 72u naar een speed training een max effort training te doen. Dit zou optimaal zijn om van je speed training gebruik te maken.
Gewicht op de bar is tussen de 40-70% van je 1RM afhankelijk van hoeveel spanning je extra gebruikt. En tussen de sets moet je ongeveer 60sec pauze nemen.
Je gaat dus proberen van in waves te werken waar je met bandspanning, chains, gewicht op de bar en volume gaat variëren. Belangrijk is als je met bands of chains traint van de opwarming ook al met dezelfde bandspanning te doen. Niet opwarming met de lege bar, dan 60kg en dan de bands erover bevestigen.
De reden voor de lage herhalingen, 2reps bij squats en 3reps bij benches is dat de snelheid bij meer dan 2 of 3 eruit gaat en het effect van dynamic training verloren gaat. Ook moet je de techniek elke rep 100% verzorgen en met meer dan dit aantal reps gaat dit ook achteruit.
Vergeet niet dat 12 sets van 2reps voor heel wat volume zal zorgen.
Vaak gaat het mis met een goeie dynamic cycle op te stellen. Ofwel is de techniek niet goed bij de box squats, of probeert men teveel gewicht te tillen waardoor de snelheid te laag is. Of te licht gewicht, waardoor de snelheid te hoog is maar je bouwt er niet genoeg volume door op. Eens als je de juiste parameters gebruikt, dan doet dit wonderen voor je lifts!
Enkele voorbeelden:
Squat cycle:
Week 1: 50% v. 1RM op de bar + Green bands choked --> 12sets x2
Week 2: 55% v. 1RM op de bar + Green bands choked --> 12sets x2
Week 3: 55% v. 1RM op de bar + Green + Blue bands choked --> 8sets x2
Week 4: 60% v. 1RM op de bar + Green + Blue bands choked --> 6-8sets x2
Week 5: 60% v. 1RM op de bar + Blue bands choked --> 10sets x2
Week 6: 55% v. 1RM op de bar + Blue bands choked --> 10sets x2
Week 1 en2 is meer volume dan week 3 en 4, maar de peak contraction door de xtra bands die weken zijn ze veel belastender en daardoor haal je het volume omlaag. Week 5 en 6 zijn al meer deload weken, waar de bargewicht nog altijd hoog blijft, maar de bandspanning is een pak minder en ook het volume is niet zo groot als in week 1 en 2.
Bench cycle:
Week 1: 45% v 1RM + 2chains elke kant --> 12setsx3
Week 2: 50% v 1RM + 2chains elke kant --> 12setsx3
Week 3: 50% v 1RM + 4chains elke kant --> 8-10setsx3
Week 4: 55% v 1RM + 4chains elke kant --> 6-8setsx3
Week 5: 50% v 1RM + 3chains elke kant --> 10-12setsx3
Week 6: 45% v 1RM + 3chains elke kant --> 10-12setsx3
Dit zijn maar voorbeelden, het belangrijkste is de snelheid en correctheid waarmee de reps worden uitgevoerd! De snelheid moet tussen de 0.7m/s en 0.9m/s liggen. Het beste is om instructie videos hiervan te bekijken om een idee te krijgen hoe snel dit is. Als de reps te traag gaan, dan moet je ofwel gewicht minder nemen of de spanning aanpassen.
Tegenwoordig zie je ook vaak dat ze bij westside op een dynamic dag opwerken naar een 1RM bij box squats. Dus je kan hierin blijven zoeken wat het beste werkt. Als je de 60sec rust tussen elke sets respecteert en het juiste gewicht kiest met de juiste bandspanning is dynamic effort training 1 van de zwaarste workouts die je kan hebben!
DELAYED TRANSFORMATION PHASE.
Ook gekend als deloaden. Hierbij ga ja na een zware volume periode je trainingsvolume afbouwen in een periode van 1-3 weken om daarna te pieken naar nieuwe records. Na deze fase zit je normaal gezien op een hoger krachtniveau en kan je je training aan die stats aanpassen.
Je kan op verschillende manieren deloaden. Je kan enkele trainingen schrappen, je kan het aantal lifts op een training verminderen. De bandspanning die je gebruikt,... Het komt erop neer dat je minder doet dan in een normale training.
Hierdoor krijgt je lichaam de kans om te recuperen en kan je na zo'n periode pieken. Je kan deloaden op gevoel wanneer je indicators krijgt dat je opgebrand bent, of je kan ook in vaste periodes werken. Na 4 weken 1 week deloaden of na 6 weken 2 weken deloaden, ... Dat is opnieuw experimenteren, maar wel absoluut nodig!
STICKING POINTS.
Sticking points zijn niet alleen bijvoorbeeld het onderste gedeelte van de squat of bench die moeilijk zijn. Dat is namelijk bij bijna iedereen zo! Of het locken bij een bench.
Louie Simmons zegt altijd dat je maar zo sterk kan zijn als je zwakste schakel. Dus is het belangrijk om voor jezelf te vinden wat je zwakke schakel is en die te verbeteren.
Je hebt ze in verschillende soorten. Het is niet nodig om ze echt ver gaan uit te leggen omdat ze redelijk voor zichzelf spreken. Het is gewoon belangrijk om te beseffen dat het geheel je sterk maakt en niet een paar specifieke dingen zoals een trainingschema alleen.
Mentaal: als je niet gelooft dat je 400kg kan squatten en tevreden bent met 200kg zal dit zich sowieso tonen in de manier waarop je gaat trainen en alles hoe je daar naartoe leeft. Dit om maar een voorbeeld te geven.
Techniek: techniek blijft voor iedereen 1 van de belangrijke dingen waarop je moet blijven trainen. Regelmatig een keer je lifts filmen, constant proberen te verbeteren. Als je hoort dat sommige gasten een pr van 30kg halen als ze eens gecoached worden om techniek zegt dat genoeg.
Conditioneel/werkcapaciteit: Dit is iets wat je geleidelijk aan moet opbouwen. Soms kan iemand zichzelf kapot trainen omdat hij ineens teveel volume gaat doen en hieraan niet gewend is, waardoor de resultaten langer uitblijven. Feit is dat je dit constant moet opbouwen. In de training zelf, of in xtra korte trainingen.
Lichamelijk: Een sticking point kan soms puur lichamelijk zijn. bvb te weining massa in de schouders om je raw bench te verbeteren. Dus wat je moet doen is concentreren op schouders hypertrofie voor een tijd en het kan zijn dat dit je bench plateau weer doorbreekt.
Blessures: Zelfs de kleinste k*tblessure kan soms 6 maanden progressie in de weg staan. Dus is het goed om te leren van blessurevrij te blijven en wat je moet doen als je er 1 hebt. Weer iets van vallen en opstaan.
Rust/Voeding: Het kan zijn dat alle bovenstaande factoren in orde zijn en hard aan gewerkt wordt, maar dat je door je werk/relatie/hobby's te weinig tijd hebt om deftige rust te nemen tussen je trainingen.
Of je traint als een madman maar je voeding is ondermaats, zal ook weer je progressie in de weg staan.
Amy Weisberger bvb is buiten haar trainingen zo lui mogelijk om zoveel mogelijk te kunnen recuperen en energie te hebben voor de volgende training.
Feit is dat iedereen op elk van deze vlakken constant moet verbeteren en dus moet je met alles bezig zijn om deftig vooruit te kunnen gaan. Je moet gewoon onthouden dat het de combinatie van al deze zaken is die succes bepalen. En soms is het maar nodig om 1 of 2 zaken extra in het oog te houden.
OEFENINGEN LIJST.
Omdat zoals gezegd variatie nodig is zal ik een lijst erbij zetten waaruit je oefeningen kan kiezen.
Hoofdbewegingen:
Squat+: Squat, Front squat, Pin squat / Anderson squat (out of pins or chains), Box squat, Foam box squat, Low box squat, Zercher squat, Barbell lunge - Barbell reverse lunge, Sumo squat, Quarter squat, Overhead squat, Split squat / Bulgarian squat, One legged squat, Pistols ,Good morning ( stiff legged / bent knee / GM-Squat) ,Seated GM, Step up squats
Bench +: Bench press, Incline bench press, Decline bench press, Floor press, Close grip bench press, Reverse grip bench press, Pin press ( different heights, chest to lockout) , 1-6 board press, Fat bar bench press, Carpet press, Foam press
Deadlift +:Conventional deadlift, Sumo deadlift ,Rack pull (different heights – up to lockout) sumo & conventional, Romanian deadlifts, Reverse band deadlifts, Reverse deadlifts / hack squats, Dimmel deadlifts
Accessory oefeningen:
Onderrug, hamstrings, glutes +: Hyper extension, Reverse hyper extension, Dumbbell swing, Band leg curl, Band resisted pull troughs, Glute ham raises, Evil wheel, Kneeling squats, Kneeling squat jumps, Plate pinch bows
Borst +: Dumbbell press, One arm dumbbell press, Dumbbell floor press, Key presses, Blast strap push ups (bands), Dips (bent forward)
Rug +: Chins (v-grip, close grip, wide grip,towell), Fatman pull ups, Blast strap pull ups, T-bar rows (towell), Dumbbell rows / standing dumbbell rows, Bent over rows, Pendlay rows, Barbell shrug, Power shrug, Band face pulls, Band chuck rows, Seated band rows, Barbell rows on hyper extension, Dumbbell rows on hyper extension
Overhead/ Schouders +: Military press (seated / standing), Push press, Pin press (different heights), Neck press, Dumbbell press, One arm dumbbell press, Lateral raises, One arm lateral raises, front raises (dumbbell / barbell), Handstand opdrukken, Bent over rear dumbbell raises, Plate raises
Triceps +: Dips (weigthed, bench), French press (incline), Lying barbell extension, JM press, Reverse french press, Dumbbell extension, Overhead dumbbell extension, Tate press (incline), Band push downs
Biceps/onderarmen +:Barbell curl, Dumbbell curl, Scot curl, Down the rack, Reverse arm curl, Hammer curl, Band curl, Chain curl, Wrist curl, Rope rolling, Pinch plates, Static holds
Oldskool/Gewichtheffen +: Powerclean, Clean, Powersnatch, Snatch, Dropsnatch, Hangclean, Hangsnatch, Dumbbell cleans, Seated Dumbbell cleans, split jerk, push jerk, high pulls, windmills, bent press, x-band bench press, one arm barbell press, one hand snatch, One hand deadlift, Steinborn lift
GYM EN TRAININGSPARTNERS.
Er zijn velen die beginnen aan een basic westside schema en dit voor een bepaalde periode doen en achteraf niet zo gelukkig zijn over de manier van trainen of over de vooruitgang. Nu zijn er veel meer factoren dan enkel een trainingsschema bepalend voor iemand zijn vooruitgang en het is belangrijk om ook die zaken in orde te krijgen.
Dus ik ga nog een paar dingen opschrijven waarom ik persoonlijk denk dat ik wel al wat resultaten heb kunnen halen met deze manier van trainen en waarom ik er wel positief over ben.
Ik heb zelf 2-3 jaar op deze manier getraind in een redelijke hardcore gym, maar ben toch verhuisd naar m'n zelfgemaakte homegym om nog beter te kunnen trainen. Door de nogal exotische trainingsmanier en dan bedoel ik het gebruik van bands en chains en het uren bezet houden van de powerrack is het niet altijd plezant om in een gewone gym te trainen.
Nu thuis kan ik doen en laten wat ik wil en staan er geen 7 mensen rond me wanneer ik 300kg probeer te squatten en daarna ambetante vragen beginnen stellen. Dus nu is het ook niet echt speciaal en moet ik daar minder energie in steken. Als ik nu 2uur aan een stuk wil squatten, dan doe ik dat gewoon. Zonder dat iemand er vragen bij stelt. Ook is het handig om sommige mini workouts te doen. Al is het maar 15min tussendoor wat onderrug trainen. Dat gaat niet als je 30min heen en terug van de gym moet.
Ik heb ook trainingspartners gezocht en gevonden die op de meeste trainingen aanwezig zijn. Hierdoor heb je een hoop gelijkgezinden die je xtra motiveren, coachen, spotten en je hebt over het algemeen dezelfde doelen en dat is redelijk simpel: sterker worden.
Ook als het een dag minder gaat en we hebben toch afgesproken om te trainen, dan wordt er ook weeral goed getraind. Iets wat ik niet zou doen moest ik alleen in een gewone gym trainen.
Nog iets wat goed kan zijn is van trainingspartners vanop hetzelfde niveau ongeveer te hebben. Dat verhoogt de motivatie een pak en zorgt voor een positieve competitie. Als jij 300kg squat en je trainingsparter 100kg. Dan is het logisch dat je niet dezelfde trainingsstructuur/volume en dat alles nodig hebt. Kan ook wel eens ambetant zijn met loaden en deloaden van de bar.
Dus wat ik eigenlijk bedoel is dat je een paar gasten moet vinden die evenveel of wat meer schroeven dan jou hebben losstaan, maar het hart op de juiste plek hebben en dezelfde passie delen!
En om met de woorden van Jim Wendler te eindigen: 'Westside is all about the atmosphere!' Het is niet perse het schema of de vele variaties of technieken die je sterk maken. Het is als je Westside Barbell binnenstapt en in een circamax squat workout wordt gegooid en je moet meedoen en er staan 6 gasten klaar om je de grond in de trainen. Dus dan ben je maar beter voorbereid!
En zoals Louie het zelf zo mooi zegt: 'If you train at Westside you go trough pure hell.. Outside the gym you can be great friends, but once you step in, you just want to kill the guy next to you.' Maar die ingesteldheid, dat is iets voor een apart artikel. -
En als ik er zo over nadenk is het weer tijd om ****ing hard te gaan trainen hier de komende tijd..
Ik hoop dat het een beetje duidelijk is allemaal. Ik weet dat er een hele hoop nog is waar veel verder op in kan worden gegaan. Maar dat volgt misschien nog in volgende artikels.
Eigenlijk staat alles overal al geschreven maar ik dacht dat het handig was om 1 topic hier eens in het nederlands te hebben waar de grote lijnen in staan.
Jan
Even een westside barbell topic maken waar alles, of toch veel instaat over deze manier van trainen. In het nederlands en verstaanbaar voor iedereen deze keer. Ik ga proberen zo volledig mogelijk te zijn. Nu zijn er al vele artikels over geschreven en dus zal het vol staan met dingen die iedereen al weet, maar misschien staat er nog wat meer in!
Ik ga het over de opbouw van een goed schema hebben. De principes van Westside, juiste techniek, variaties en uitleg van enkele oefeningen.
GESCHIEDENIS VAN WESTSIDE BARBELL EN LOUIE SIMMONS.
Louie Simmons is de eigenaar van Westside Barbell. Hij betekent meer dan eender wie voor powerlifting wordt vaak beweerd. Dit komt door zijn ongelofelijke kennis die hij over powerlifting heeft opgebouwd door eigen ervaring en de ervaringen van zijn atleten. Hij heeft alle trainingsmethodes van de vroegere oostbloklanden bestudeerd en geanalyseerd en alle beste trainingsinzichten samen gebracht tot zijn westside methode. En de resultaten spreken er natuurlijk ook naar!
Enkele van de bekende powerlifters die er trainen of getraind hebben: Dave Tate, Chuck Vogelpohl, Amy Weisberger, Paul Halbert, Laura Phelps, Matt Dimel, Kenny Patterson, Jim Wendler, Greg Panora, Dave Hoff, Mike Ruggiera, de lijst gaat maar door...
Maar belangrijker is dat hij al die kennis ook probeert door te geven. Via artikels, seminars, boeken en dvd's. Hij promoot powerlifting en sterker worden al sinds de jaren '70 en deed zelf z'n eerste powerlifting meet in 1971. Op z'n 12de begon hij met gewichtheffen. In 1973 haalde hij voor de eerste keer een elite totaal. Hij is 1 van de 6 mensen die elite haalde in 5 verschillende gewichtsklasses. Z'n beste resultaten zijn een 418kg squat, 272.5kg bench en 322.5kg deadlift.
Hij brak z'n rug ook 2 keer, de eerste keer al in 1973 en dokters die hij consulteerde beweerden dat hij niet meer normaal zou kunnen functioneren. Wat natuurlijk compleet tegen de plannen van Simmons inging en hij bedacht zelf manieren om z'n rug terug sterker te maken. Hij vond onder andere de reverse hyper uit waar hij een patent op heeft.
De basis van powerlifting is volgens hem eenvoudige wiskunde en het trainen van je zenuwstelsel. Powerlifting is wetenschap.
http://www.westside-barbell.com/
Zijn gym is gelegen in Columbus Ohio. Hieronder zie je enkele foto's en links naar video's om een indruk te krijgen van de gym.
http://www.youtube.com/watch?v=jfAhVaGVrtk
http://www.youtube.com/watch?v=vTBUt_o2fQ0
BASIC WESTSIDE TEMPLATE
Bij powerliften train je bewegingen. Dus bij een squat/deadlift workout, train je je CZS en spiergroepen in functie om je squat en deadlift te verhogen. Het is gewoon een andere denkwijze.
Men traint 2 dagen lowerbody en 2 dagen upperbody per week. Je kan nog xtra kleine workouts hieraan toevoegen om te herstellen of om weerstand op te bouwen en zodoende je volume te kunnen vergroten.
Maandag: MAX EFFORT SQUAT/DEADLIFT
Dinsdag: recovery/resistance workout
Woensdag: MAX EFFORT BENCH
Donderdag: recovery/resistance workout
Vrijdag: DYNAMIC EFFORT SQUAT/DEADLIFT
zaterdag: recovery/resistance workout
Zondag: DYNAMIC EFFORT BENCH
Max effort trainingen zijn trainingen waar je op de hoofdoefening naar een maximum herhaling gaat opbouwen. Dynamic trainingen zijn trainingen waar je op de hoofdoefening op snelheid gaat trainen. Later meer hierover.
Voorbeeld van de opbouw van een MAX EFFORT SQUAT/DEADLIFT training:
- Hoofdoefening:
1.Max effort box squat --> opw. en naar 1RM toewerken
- Assistance: (glutes, hams, quads, lower back & abs)
2. 2-block deadlift --> 6-10sets van 3-6reps
3. Front squats --> 6-10sets van 6-10reps
4. Hyper extensions --> 4-5sets van 10-15reps
5. Standing abs --> 4-6sets van 10-20reps
Even bespreken. De eerste oefening is altijd de hoofdoefening van de training en altijd een variatie van squat/ deadlift of bench. Het gedeelte daarna is de assistance training en gaat de bewegingen en spieren trainen die nodig zijn om je squat en deadlift te bouwen. De variaties hierop zijn eindeloos en het is aan de trainee om oefeningen te kiezen die voor hem werken en regelmatig te veranderen. In principe kan je elke training andere oefeningen kiezen.
Voorbeeld van de opbouw van een DYNAMIC EFFORT BENCH training:
- Hoofdoefening
1. Bench press + 2chains elke kant: --> 10 sets van 3 reps (50-70% v 1RM)
- Assistance: (borst, rug, schouders, triceps, onderarmen)
2. Dumbbell press 6-8sets van 10-15reps
3. T-bar rows 6-10sets van 6-10reps
4. Press downs 6sets van 10-15reps
5. Hammer curls 6-8sets van 6-10reps
Bespreking: eerste oefening doe je dus eerst de opwarming en daarna 10 worksets van 3reps met 50-70% van je max. Het 2de gedeelte van de training is weer assistance en je kan hierin eindeloos varieren.
CONCURRENT PERIODIZATION METHOD
Je hebt verschillende soorten kracht, de bedoeling is om ze allemaal te ontwikkelen.
Onderzoek heeft uitgewezen dat als je 3 weken na elkaar dezelfde beweging boven 90% van je max traint, je 1RM achteruit zal gaan in plaats van vooruit. Daarom is het noodzakelijk om elke week je hoofdoefening te veranderen.
De reden is dat in die bepaalde beweging boven de 90% je CZS (centrale zenuwstelsel) uitgeput zal geraken. Maw je lichaam heeft niet de tijd om te recuperen en sterker te worden. Als je deze oefening verandert zal je CNS op een andere manier geprikkeld worden en daarom niet uitgeput geraken. Een kleine verandering is al genoeg. Zodoende kan je elke week opnieuw maxen zonder overtraind te geraken.
Je kan in blokken trainen zodat elke oefening om de 4 weken terug komt.
Conjugate training betekent dat je verschillende specifieke onderdelen van training gaat combineren.
Max effort work: Hierbij werk je dus naar een 1Rep Max bij een bepaalde oefening. Zoals gezegd moet er variatie inzitten. Je gaat opwarmen en opwerken naar je 1RM. Je doet 2-3 lifts boven de 90% en dan stop je ermee.
Dynamic effort work: Hier gaan we vooral op de explosiviteit en snelheid trainen. meestal doe je hier 8-12sets van 2-3reps met 50-70% van je 1RM. Meer over dynamic work bij box squats. Dan kan ik er dieper ingaan op het belang van speed training.
Repetition method: Bij repetition work gaan we ons concentreren op hypertrophy van de spiergroepen nodig om je lifts te verhogen. Afhankelijk van de oefening zit je dus tussen de 8-15reps.
GPP (General Physical Preparedness): GPP dient om je werkcapaciteit omhoog te krijgen. Een vorm van conditioning specifiek om je spiergroepen een groter volume te kunnen laten doen. je kan sled dragging doen, Prowler pushes, 10min box squats, Box jumps, Push ups, high rep dumbbell presses, ...
Prehab/Rehab: Tussen je main trainingen kan je kleine herstel trainingen doen. Dit wil zeggen dat je bloed gaat pompen in de spiergroepen die stijf zijn van de vorige training. Dit is slechts minimaal werk. Je kan bvb 2 keer per dag hyper extensions doen..
Stretching: Je kan altijd stretchen na je training als je dit nodig hebt. Niet ervoor omdat dit bij powerliften sneller blessures in de hand kan werken. Na de training is er geen probleem. Dit helpt je om te recuperen. Zelfde als lichte massages. Bij deep tissue massages moet je opletten, die zijn soms even belastend voor je lichaam als een zware training.
CHAINS EN BANDS
Bands:
Bands zijn er in verschillende sterkstes. Ze zorgen voor een geleidelijke toename van gewicht in de concentrische fase en afname in de excentrische fase. Door de bandspanning gaat men ook sneller zakken. Hierdoor wordt kinetische energie gecreeerd die in het onderhuids weefsel van het lichaam wordt opgeslagen.
Je lichaam creërt de zogenaamde 'Stretch Reflex'. Het uiteindelijke doel van deze stretch reflex is dat je met elk gewicht waar je mee kunt zakken, kunt recht komen.
Zoveel te sneller je gecontroleerd kan zakken met een gewicht, zoveel te groter je reactie zal zijn onderaan. Vergelijk het met een basketbal die je op de grond gooit. Als je deze gewoon laat vallen zal die maar laag terug omhoog botsen. Als je met al je kracht de bal tegen de grond gooit, zal hij veel hoger terug botsen!
Dan is er ook nog the virtual force effect: Bij een gewicht dat in beweging is, komen er veel meer krachten vrij. Dus zoveel te sneller dat je zakt met een gewicht, zoveel te meer kracht er beneden moet gecreërd worden.
Ook de snelheid speelt een sleutelrol in heel het band en chain verhaal. De universele krachtwet is F= m x a (F= Kracht, m= massa en a is versnelling)
Als jij op een dynamic effort dag de helft van het gewicht neemt, maar je versnelling is dubbel zo groot. Dan zal de kracht die je produceert even groot zijn. Maar het gewicht dat je gebruikt is dubbel zo klein, dus je geraakt minder snel opgebrand.
Chains:
Chains kan je zo opstellen dat ze bvb halverwege een beweging een enorme belasting toevoegen in tegenstelling tot bands. Het lichaam moet op een gegeven moment dus heel veel kracht extra produceren. Je kan dit dus effectief gebruiken om doorheen bepaalde sticking points te geraken.
Bij de chains zal er ook geen neerwaartse versnelling zijn, waardoor er ook minder stress op je gewrichten en pezen is als bij bands.
Belangrijk is van bands en chains in periodes te gebruiken om ze erg belastend zijn voor de pezen en gewrichten. Je kan ze waven in periodes van 3-4 weken met bands, 3 weken met chains en 3-4 weken gewoon bargewicht. Dat is zelf experimenteren en ondervinden.
BOX SQUAT
Ik kan veel van bovengenoemde zaken terugbrengen bij de box squat. Wat de box squat je leert ten eerste van achteruit te gaan zitten bij het squatten. Hierdoor leer je de juiste spieren aanspreken nodig om zwaar te squatten. Doordat de box er staat, kan je niet achterover vallen. En je bent er zeker van dat elke rep onder parallel is. Als je 8000reps op deze hoogte doet, zal je op een meet ook onder parallel zitten.
Je deelt de excentrische en concentrische beweging in 2 delen op, door een korte pauze op de box. Om van de box af te geraken moet je je 'stretch reflex' gebruiken. Wat dit is, staat hierboven, maar uit onderzoek blijkt dat deze stretch reflex bij beginners tot 2 sec kan duren, en bij getrainden zelfs tot 4 seconden! Dit betekent dus dat je langere tijd zeer explosief in the hole kan zijn als je erop traint!
Box squats tegen bands gaan ervoor zorgen dat je meer gewicht op je rug hebt als je uitwandelt. Daardoor gaat je lichaam al meer klaar zijn om meer spieren te recruteren. Door de versnelde neerwaarste beweging ga je veel energie in je onderhuids weefsel opslaan. Om tot boven te geraken zal je versnelling ook groter moeten zijn om makkelijk te kunnen locken.
Bij box squats moet je ook proberen van je scheenbeen zo recht mogelijk te houden, hierdoor is er veel minder stress op je knieën en geraak je sneller onder parallel.
Wat mij opvalt bij velen die bij full squats zweren is dat door de hoge barpositie op de rug en het vooruit komen van de knieën, het bovenbeen van opzij bekeken ook maar net onder parallel zit. Het verschil is een veel grotere knieflexie, waar sommigen last van krijgen maar de heupflexie is maar even groot als bij box squats.
DYNAMIC EFFORT TRAINING.
Ik ga hier proberen even nog wat dieper op in te gaan. Op dynamic effort dagen wordt naar mijn mening een heel groot deel van je squat/deadlift en bench gebouwd! Bij westside zeggen ze van 72u naar een speed training een max effort training te doen. Dit zou optimaal zijn om van je speed training gebruik te maken.
Gewicht op de bar is tussen de 40-70% van je 1RM afhankelijk van hoeveel spanning je extra gebruikt. En tussen de sets moet je ongeveer 60sec pauze nemen.
Je gaat dus proberen van in waves te werken waar je met bandspanning, chains, gewicht op de bar en volume gaat variëren. Belangrijk is als je met bands of chains traint van de opwarming ook al met dezelfde bandspanning te doen. Niet opwarming met de lege bar, dan 60kg en dan de bands erover bevestigen.
De reden voor de lage herhalingen, 2reps bij squats en 3reps bij benches is dat de snelheid bij meer dan 2 of 3 eruit gaat en het effect van dynamic training verloren gaat. Ook moet je de techniek elke rep 100% verzorgen en met meer dan dit aantal reps gaat dit ook achteruit.
Vergeet niet dat 12 sets van 2reps voor heel wat volume zal zorgen.
Vaak gaat het mis met een goeie dynamic cycle op te stellen. Ofwel is de techniek niet goed bij de box squats, of probeert men teveel gewicht te tillen waardoor de snelheid te laag is. Of te licht gewicht, waardoor de snelheid te hoog is maar je bouwt er niet genoeg volume door op. Eens als je de juiste parameters gebruikt, dan doet dit wonderen voor je lifts!
Enkele voorbeelden:
Squat cycle:
Week 1: 50% v. 1RM op de bar + Green bands choked --> 12sets x2
Week 2: 55% v. 1RM op de bar + Green bands choked --> 12sets x2
Week 3: 55% v. 1RM op de bar + Green + Blue bands choked --> 8sets x2
Week 4: 60% v. 1RM op de bar + Green + Blue bands choked --> 6-8sets x2
Week 5: 60% v. 1RM op de bar + Blue bands choked --> 10sets x2
Week 6: 55% v. 1RM op de bar + Blue bands choked --> 10sets x2
Week 1 en2 is meer volume dan week 3 en 4, maar de peak contraction door de xtra bands die weken zijn ze veel belastender en daardoor haal je het volume omlaag. Week 5 en 6 zijn al meer deload weken, waar de bargewicht nog altijd hoog blijft, maar de bandspanning is een pak minder en ook het volume is niet zo groot als in week 1 en 2.
Bench cycle:
Week 1: 45% v 1RM + 2chains elke kant --> 12setsx3
Week 2: 50% v 1RM + 2chains elke kant --> 12setsx3
Week 3: 50% v 1RM + 4chains elke kant --> 8-10setsx3
Week 4: 55% v 1RM + 4chains elke kant --> 6-8setsx3
Week 5: 50% v 1RM + 3chains elke kant --> 10-12setsx3
Week 6: 45% v 1RM + 3chains elke kant --> 10-12setsx3
Dit zijn maar voorbeelden, het belangrijkste is de snelheid en correctheid waarmee de reps worden uitgevoerd! De snelheid moet tussen de 0.7m/s en 0.9m/s liggen. Het beste is om instructie videos hiervan te bekijken om een idee te krijgen hoe snel dit is. Als de reps te traag gaan, dan moet je ofwel gewicht minder nemen of de spanning aanpassen.
Tegenwoordig zie je ook vaak dat ze bij westside op een dynamic dag opwerken naar een 1RM bij box squats. Dus je kan hierin blijven zoeken wat het beste werkt. Als je de 60sec rust tussen elke sets respecteert en het juiste gewicht kiest met de juiste bandspanning is dynamic effort training 1 van de zwaarste workouts die je kan hebben!
DELAYED TRANSFORMATION PHASE.
Ook gekend als deloaden. Hierbij ga ja na een zware volume periode je trainingsvolume afbouwen in een periode van 1-3 weken om daarna te pieken naar nieuwe records. Na deze fase zit je normaal gezien op een hoger krachtniveau en kan je je training aan die stats aanpassen.
Je kan op verschillende manieren deloaden. Je kan enkele trainingen schrappen, je kan het aantal lifts op een training verminderen. De bandspanning die je gebruikt,... Het komt erop neer dat je minder doet dan in een normale training.
Hierdoor krijgt je lichaam de kans om te recuperen en kan je na zo'n periode pieken. Je kan deloaden op gevoel wanneer je indicators krijgt dat je opgebrand bent, of je kan ook in vaste periodes werken. Na 4 weken 1 week deloaden of na 6 weken 2 weken deloaden, ... Dat is opnieuw experimenteren, maar wel absoluut nodig!
STICKING POINTS.
Sticking points zijn niet alleen bijvoorbeeld het onderste gedeelte van de squat of bench die moeilijk zijn. Dat is namelijk bij bijna iedereen zo! Of het locken bij een bench.
Louie Simmons zegt altijd dat je maar zo sterk kan zijn als je zwakste schakel. Dus is het belangrijk om voor jezelf te vinden wat je zwakke schakel is en die te verbeteren.
Je hebt ze in verschillende soorten. Het is niet nodig om ze echt ver gaan uit te leggen omdat ze redelijk voor zichzelf spreken. Het is gewoon belangrijk om te beseffen dat het geheel je sterk maakt en niet een paar specifieke dingen zoals een trainingschema alleen.
Mentaal: als je niet gelooft dat je 400kg kan squatten en tevreden bent met 200kg zal dit zich sowieso tonen in de manier waarop je gaat trainen en alles hoe je daar naartoe leeft. Dit om maar een voorbeeld te geven.
Techniek: techniek blijft voor iedereen 1 van de belangrijke dingen waarop je moet blijven trainen. Regelmatig een keer je lifts filmen, constant proberen te verbeteren. Als je hoort dat sommige gasten een pr van 30kg halen als ze eens gecoached worden om techniek zegt dat genoeg.
Conditioneel/werkcapaciteit: Dit is iets wat je geleidelijk aan moet opbouwen. Soms kan iemand zichzelf kapot trainen omdat hij ineens teveel volume gaat doen en hieraan niet gewend is, waardoor de resultaten langer uitblijven. Feit is dat je dit constant moet opbouwen. In de training zelf, of in xtra korte trainingen.
Lichamelijk: Een sticking point kan soms puur lichamelijk zijn. bvb te weining massa in de schouders om je raw bench te verbeteren. Dus wat je moet doen is concentreren op schouders hypertrofie voor een tijd en het kan zijn dat dit je bench plateau weer doorbreekt.
Blessures: Zelfs de kleinste k*tblessure kan soms 6 maanden progressie in de weg staan. Dus is het goed om te leren van blessurevrij te blijven en wat je moet doen als je er 1 hebt. Weer iets van vallen en opstaan.
Rust/Voeding: Het kan zijn dat alle bovenstaande factoren in orde zijn en hard aan gewerkt wordt, maar dat je door je werk/relatie/hobby's te weinig tijd hebt om deftige rust te nemen tussen je trainingen.
Of je traint als een madman maar je voeding is ondermaats, zal ook weer je progressie in de weg staan.
Amy Weisberger bvb is buiten haar trainingen zo lui mogelijk om zoveel mogelijk te kunnen recuperen en energie te hebben voor de volgende training.
Feit is dat iedereen op elk van deze vlakken constant moet verbeteren en dus moet je met alles bezig zijn om deftig vooruit te kunnen gaan. Je moet gewoon onthouden dat het de combinatie van al deze zaken is die succes bepalen. En soms is het maar nodig om 1 of 2 zaken extra in het oog te houden.
OEFENINGEN LIJST.
Omdat zoals gezegd variatie nodig is zal ik een lijst erbij zetten waaruit je oefeningen kan kiezen.
Hoofdbewegingen:
Squat+: Squat, Front squat, Pin squat / Anderson squat (out of pins or chains), Box squat, Foam box squat, Low box squat, Zercher squat, Barbell lunge - Barbell reverse lunge, Sumo squat, Quarter squat, Overhead squat, Split squat / Bulgarian squat, One legged squat, Pistols ,Good morning ( stiff legged / bent knee / GM-Squat) ,Seated GM, Step up squats
Bench +: Bench press, Incline bench press, Decline bench press, Floor press, Close grip bench press, Reverse grip bench press, Pin press ( different heights, chest to lockout) , 1-6 board press, Fat bar bench press, Carpet press, Foam press
Deadlift +:Conventional deadlift, Sumo deadlift ,Rack pull (different heights – up to lockout) sumo & conventional, Romanian deadlifts, Reverse band deadlifts, Reverse deadlifts / hack squats, Dimmel deadlifts
Accessory oefeningen:
Onderrug, hamstrings, glutes +: Hyper extension, Reverse hyper extension, Dumbbell swing, Band leg curl, Band resisted pull troughs, Glute ham raises, Evil wheel, Kneeling squats, Kneeling squat jumps, Plate pinch bows
Borst +: Dumbbell press, One arm dumbbell press, Dumbbell floor press, Key presses, Blast strap push ups (bands), Dips (bent forward)
Rug +: Chins (v-grip, close grip, wide grip,towell), Fatman pull ups, Blast strap pull ups, T-bar rows (towell), Dumbbell rows / standing dumbbell rows, Bent over rows, Pendlay rows, Barbell shrug, Power shrug, Band face pulls, Band chuck rows, Seated band rows, Barbell rows on hyper extension, Dumbbell rows on hyper extension
Overhead/ Schouders +: Military press (seated / standing), Push press, Pin press (different heights), Neck press, Dumbbell press, One arm dumbbell press, Lateral raises, One arm lateral raises, front raises (dumbbell / barbell), Handstand opdrukken, Bent over rear dumbbell raises, Plate raises
Triceps +: Dips (weigthed, bench), French press (incline), Lying barbell extension, JM press, Reverse french press, Dumbbell extension, Overhead dumbbell extension, Tate press (incline), Band push downs
Biceps/onderarmen +:Barbell curl, Dumbbell curl, Scot curl, Down the rack, Reverse arm curl, Hammer curl, Band curl, Chain curl, Wrist curl, Rope rolling, Pinch plates, Static holds
Oldskool/Gewichtheffen +: Powerclean, Clean, Powersnatch, Snatch, Dropsnatch, Hangclean, Hangsnatch, Dumbbell cleans, Seated Dumbbell cleans, split jerk, push jerk, high pulls, windmills, bent press, x-band bench press, one arm barbell press, one hand snatch, One hand deadlift, Steinborn lift
GYM EN TRAININGSPARTNERS.
Er zijn velen die beginnen aan een basic westside schema en dit voor een bepaalde periode doen en achteraf niet zo gelukkig zijn over de manier van trainen of over de vooruitgang. Nu zijn er veel meer factoren dan enkel een trainingsschema bepalend voor iemand zijn vooruitgang en het is belangrijk om ook die zaken in orde te krijgen.
Dus ik ga nog een paar dingen opschrijven waarom ik persoonlijk denk dat ik wel al wat resultaten heb kunnen halen met deze manier van trainen en waarom ik er wel positief over ben.
Ik heb zelf 2-3 jaar op deze manier getraind in een redelijke hardcore gym, maar ben toch verhuisd naar m'n zelfgemaakte homegym om nog beter te kunnen trainen. Door de nogal exotische trainingsmanier en dan bedoel ik het gebruik van bands en chains en het uren bezet houden van de powerrack is het niet altijd plezant om in een gewone gym te trainen.
Nu thuis kan ik doen en laten wat ik wil en staan er geen 7 mensen rond me wanneer ik 300kg probeer te squatten en daarna ambetante vragen beginnen stellen. Dus nu is het ook niet echt speciaal en moet ik daar minder energie in steken. Als ik nu 2uur aan een stuk wil squatten, dan doe ik dat gewoon. Zonder dat iemand er vragen bij stelt. Ook is het handig om sommige mini workouts te doen. Al is het maar 15min tussendoor wat onderrug trainen. Dat gaat niet als je 30min heen en terug van de gym moet.
Ik heb ook trainingspartners gezocht en gevonden die op de meeste trainingen aanwezig zijn. Hierdoor heb je een hoop gelijkgezinden die je xtra motiveren, coachen, spotten en je hebt over het algemeen dezelfde doelen en dat is redelijk simpel: sterker worden.
Ook als het een dag minder gaat en we hebben toch afgesproken om te trainen, dan wordt er ook weeral goed getraind. Iets wat ik niet zou doen moest ik alleen in een gewone gym trainen.
Nog iets wat goed kan zijn is van trainingspartners vanop hetzelfde niveau ongeveer te hebben. Dat verhoogt de motivatie een pak en zorgt voor een positieve competitie. Als jij 300kg squat en je trainingsparter 100kg. Dan is het logisch dat je niet dezelfde trainingsstructuur/volume en dat alles nodig hebt. Kan ook wel eens ambetant zijn met loaden en deloaden van de bar.
Dus wat ik eigenlijk bedoel is dat je een paar gasten moet vinden die evenveel of wat meer schroeven dan jou hebben losstaan, maar het hart op de juiste plek hebben en dezelfde passie delen!
En om met de woorden van Jim Wendler te eindigen: 'Westside is all about the atmosphere!' Het is niet perse het schema of de vele variaties of technieken die je sterk maken. Het is als je Westside Barbell binnenstapt en in een circamax squat workout wordt gegooid en je moet meedoen en er staan 6 gasten klaar om je de grond in de trainen. Dus dan ben je maar beter voorbereid!
En zoals Louie het zelf zo mooi zegt: 'If you train at Westside you go trough pure hell.. Outside the gym you can be great friends, but once you step in, you just want to kill the guy next to you.' Maar die ingesteldheid, dat is iets voor een apart artikel. -
En als ik er zo over nadenk is het weer tijd om ****ing hard te gaan trainen hier de komende tijd..
Ik hoop dat het een beetje duidelijk is allemaal. Ik weet dat er een hele hoop nog is waar veel verder op in kan worden gegaan. Maar dat volgt misschien nog in volgende artikels.
Eigenlijk staat alles overal al geschreven maar ik dacht dat het handig was om 1 topic hier eens in het nederlands te hebben waar de grote lijnen in staan.
Jan
Laatst bewerkt:
