hulp bij voedingsschema

[McCormick]

Hallo forumleden,

Na een lange tijd vooral met andere zaken bezig te zijn dan sporten, gaan we over 2 weken weer beginnen. Ik ben bezig met een voedingsschema en kan wel wat tips en tricks gebruiken voor de laatste puntjes op de i.

Even wat context. Ben 28 jaar, heb een zittend beroep en weeg om en nabij 120KG bij 180cm. Echter is dit niet bij 8% bodyfat, maar bij ca 30%. Ik heb nog geen meting gedaan, die staat de 18e pas gepland.

Primair is het doel om eerst af te vallen. Ik heb volgens Katch-McArdle mijn verbruik uitgerekend. Ik zou voor het cutten 3050KCAL tot me moeten nemen per dag. Dit lijkt mij erg veel, aangezien ik niet heel zwaar werk doe (IT'er) en maar 3x ga trainen per week. Ik heb wel de 1.55 activiteitsfactor gedaan, maar wellicht is de 1.375 beter Ik ga de komende maanden 5x5 SL doen.

Omtrent het schema, momenteel kom ik nog 200kcal tekort ongeveer, echter staan er zaken als olijfolie ofzo niet op. Dit komt er nog bij. Ik ga ook nog wat variaties aanmaken, zodat ik niet elke keer hetzelfde eet, maar moet eerst een basis hebben.

Ik ben benieuwd wat jullie van het schema vinden en waar ik verbeteringen kan aanbrengen.

Alvast bedankt.

Groet Melvin

Het schema:

Ontbijt:
3x ei
2x volkoren brood
50G ontbijtspek
250ML melk

Kcal: 632
Eiwit: 44
Koolhydraten: 46
Vetten: 28
Verhouding: 29% 30% 41%

Ochtendsnack:
Banaan
Appel

Kcal: 632
Eiwit: 3
Koolhydraten: 58
Vetten: 0
Verhouding: 5% 95% 0%

Lunch:
200G tonijn
50g feta
50g volkoren penna
50G tomaat
50G augurk

Kcal: 539
Eiwit: 69
Koolhydraten: 35
Vetten: 13
Verhouding: 52% 27% 22%

Middagsnack:
30G (handje)Cashew ongezout

Kcal: 187
Eiwit: 6
Koolhydraten: 7
Vetten: 15
Verhouding: 12% 14% 74%

Voor sporten:
Banaan

Kcal: 124
Eiwit: 1
Koolhydraten: 30
Vetten: 0
Verhouding: 12% 14% 74%

Na sporten:
30G whey
250ML melk

Kcal: 202
Eiwit: 32
Koolhydraten: 15
Vetten: 2
Verhouding: 12% 14% 74%

Diner:
200G biefstuk
50G tagliatelle
150G broccoli
100G champignons
1 paprika

Kcal: 534
Eiwit: 64
Koolhydraten: 54
Vetten: 14
Verhouding: 48% 41% 10%

Voor slapen:
Bak magere kwark zonder smaakje

Kcal: 203
Eiwit: 35
Koolhydraten: 14
Vetten: 0
Verhouding: 69% 29% 2%

Totaal:
Kcal: 2866
Eiwit: 253
Koolhydraten: 259
Vetten: 64
Verhouding: 39% 39% 22%

 

[A User B]

Als ik het goed begrepen heb, dan heb jij vroeger wel een tijdje getraind maar heb je dat de laatste jaren niet gedaan. Gezien je lengte en gewicht is het onmogelijk dat je een vet% van 'maar' 30% hebt. Dat zou namelijk betekenen dat je 84 kilo Lean body mass hebt bij 1m80 (wat zelfs voor een goed getraind iemand bizar veel zou zijn).

Ik heb even een boek erop nageslagen waarin gemiddelden staan qua relatie tussen BMI en vet% voor ongetrainde personen. Bij jouw gewicht en lengte zou je dan uitkomen op 37% vet (wat betekent een LBM van 75 kilo). Dat is best aannemelijk en kun je wellicht beter als uitgangspunt nemen. Nu lijkt je caloriebehoefte heel erg hoog doordat je uitgaat van een waarschijnlijk lager vet% dan je daadwerkelijk zult hebben.

Je caloriebehoefte zal dan tussen de 2800-3100 liggen (afhankelijk van de activiteitsfactor die je hanteert). Gezien jouw werkzaamheden en het feit dat je begint met trainen zou ik de onderkant aanhouden. Je hebt veel gewicht en vet te verliezen. Wat ik zou doen is starten met een 2000 kcal: E175, K175, V66. Daarbij stronglifts 5x5 gaan doen en de eerste pakweg 4 maanden zul je gewoon in staat zijn om de trainingen goed vol te houden, steeds zwaarder kunnen trainen en gewicht / vet verliezen.

Na die 4 maanden kun je dan twee weekjes een 3000 kcal E175, K375, V88 doen (Koolhydraten refeeden en door meer kcal nuttigen het ongedaan maken van negatieve adaptaties aan het dieet). Daarna ga je terug een dieetfase in. Als je maximaal verder vet wilt verliezen kun je terug naar de 2000. Maar je kan er ook voor kiezen om nu maar een klein beetje onder behoefte te eten wat zal helpen in je vooruitgang op trainingsgebied. Dat is altijd een Dilemma.

Ik persoonlijk denk dat de progressie met je huidig voeding schema langzaam zal gaan (langzamer dan nodig). Je zult heus wat kracht en spiermassa opbouwen en wat vet verliezen dat zeker, maar ik denk dat je met een striktere aanpak een sneller / beter resultaat zult hebben.

 

[McCormick]

Bedankt voor de uitgebreide reactie. Ik heb je informatie overgenomen in een excelsheet die ik in een sticky heb gevonden. Daar kom ik inderdaad op een veel lager verbruik uit.

Binnenkort heb ik een meeting mbt vetpercentage en dan kan ik het nog beter berekenen. Ik ga eens spelen met de 2000Kcal met bijbehorende verhoudingen.

Omtrent het dieet na de refeed. Houd je dan wel de verhouding aan die je tijdens de refeed doet? Of zou je dan minder koolhydraten moeten nemen en meer eiwitten/vetten als je iets onder behoefte eet?

Vanaf welk vetpercentage denk jij(jullie) dat het vet verliezen klaar is en het tijd is op onderhoud te eten of eventueel te bulken?

Hoe zit het met cardio naast de 5x5? In het begin zal ik dat zeker doen, omdat de gewichten laag zijn, aangezien ik met de stang ga beginnen en ik iets meer dan 30 minuten in de sportschool wil zijn. Kan ik met de 2000Kcal gewoon 5x5 doen voor aantal maanden met evt wat cardio zonder dat dit ten koste van de 5x5 progressie? Niet dat ik de verwachting heb om binnen 2 maanden 160KG te squatten, maar ik wil wel voorkomen dat door de cardio icm 2000kcal de krachttraining belemmerd word op de langere temijn.

 

[A User B]

Bedankt voor de uitgebreide reactie. Ik heb je informatie overgenomen in een excelsheet die ik in een sticky heb gevonden. Daar kom ik inderdaad op een veel lager verbruik uit.

Binnenkort heb ik een meeting mbt vetpercentage en dan kan ik het nog beter berekenen. Ik ga eens spelen met de 2000Kcal met bijbehorende verhoudingen.

Omtrent het dieet na de refeed. Houd je dan wel de verhouding aan die je tijdens de refeed doet? Of zou je dan minder koolhydraten moeten nemen en meer eiwitten/vetten als je iets onder behoefte eet?

Vanaf welk vetpercentage denk jij(jullie) dat het vet verliezen klaar is en het tijd is op onderhoud te eten of eventueel te bulken?

Hoe zit het met cardio naast de 5x5? In het begin zal ik dat zeker doen, omdat de gewichten laag zijn, aangezien ik met de stang ga beginnen en ik iets meer dan 30 minuten in de sportschool wil zijn. Kan ik met de 2000Kcal gewoon 5x5 doen voor aantal maanden met evt wat cardio zonder dat dit ten koste van de 5x5 progressie? Niet dat ik de verwachting heb om binnen 2 maanden 160KG te squatten, maar ik wil wel voorkomen dat door de cardio icm 2000kcal de krachttraining belemmerd word op de langere temijn.

Zolang vetverlies prioriteit heeft, zou ik steeds een periode van 12-16 weken een 2000 kcal E175, K175, V66 doen. Na iedere periode van afvallen even twee weken 3000 kcal E175, K375, V88. Als jouw vet% niet meer ontzettend hoog is (Onder de 20%), Zou je de dieetfasen wat minder streng kunnen aanpakken.

Ik schets even een voorbeeld (Dit zijn richtlijnen die je naargelang de resultaten iets kunt bijstellen wanneer nodig):

Je start met 120 kilo 37% vet. En eet 12 weken op 2000 kcal. Je weegt daarna 110 kilo bij 31% vet.
Je doet twee weken een refeed op 3000 kcal.

Je start nu met 110 kilo bij 31% vet. En eet 12 weken op 2000 kcal. Je weegt daarna 100 kilo bij 23% vet.
Je doet twee weken een refeed op 3000 kcal.

Je start nu met 100 kilo bij 23% vet. Je eet 12 weken 2400 kcal: E175, K225, V88. Je weegt nu 94 bij 17%.
Je doet twee weken een refeed op 3000 kcal.

Je start nu met 100 kilo bij 17% vet. Je eet 12 weken 2400 kcal: E175, K225, V88. Je weegt nu 88 bij 12%.
Je doet twee weken een refeed op 3000 kcal.
---------------------------------------

Als je van plan bent om na het afvallen om door te gaan met spiermassa opbouw, zou ik zeker omlaag gaan naar 12%. Je vet% moet je dan zien als een buffer die je tussen de 12 en 15% houdt. Je start met 12%. Gaat geleidelijk de kcal wat opschroeven tot je merkt dat je boven behoefte eet en iets aankomt (1 a 1,5 kilo per maand). Je doet dit 4 maanden maar zult merken dat je naast spiermassa ook wel iets aan vetmassa pakt. In die 4 maanden ben je bijvoorbeeld 6 kilo aangekomen, maar ook van 12% naar 15% gestegen. Je doet dan even een kleine cut tussendoor om vet% weer terug naar 12% te brengen. Daarna switch je weer terug naar massa opbouw. Op die manier blijft je vet% altijd acceptabel.

Cardio is prima. Zeker nu je conditie ronduit slecht zal zijn. Om te beginnen lijkt me 3 maal per week een half uurtje met een hartslag van rond de 140 goed. Dat is prima voor de opbouw en het onderhouden van een basis conditie. Het is niet noodzakelijk om af te vallen of vet te verliezen, maar wel voor je conditie. Op deze hartslag trainen is niet erg belastend voor je herstel en zal daardoor niet in de weg zitten met je training.

Cardio verbrand wel extra kcal. Aangezien jouw deficiet groot genoeg is om op een vlot tempo af te vallen, zou ik je adviseren om deze kcal extra bij te eten op de dagen dat je cardio doet (250 kcal). Qua progressie qua gewicht op de stang verwacht ik de eerste 3-4 maanden geen probleem. Maar je zult niet op dit tempo kunnen blijven ophogen. Het zal sowieso langzamer gaan hoe verder je komt. Op een gegeven moment pak je in plaats van 7.5 kilo per week, nog maar 2.5 kilo per week. En als je nog verder bent dan ben je heel blij met 10 kilo op een lift op 12 weken.

Ik denk dat het nu vooral een kwestie van DOEN is. Gewoon vandaag beginnen met 2000 kcal eten (met de genoemde macros). Beginnen met trainen. Beginnen met cardio. Gaandeweg kun je op basis van progressie en resultaten altijd dingen extra doen of aanpassen. Maar nu is het vooral zaak om te beginnen.

 

[McCormick]

Zolang vetverlies prioriteit heeft, zou ik steeds een periode van 12-16 weken een 2000 kcal E175, K175, V66 doen. Na iedere periode van afvallen even twee weken 3000 kcal E175, K375, V88. Als jouw vet% niet meer ontzettend hoog is (Onder de 20%), Zou je de dieetfasen wat minder streng kunnen aanpakken.

Ik schets even een voorbeeld (Dit zijn richtlijnen die je naargelang de resultaten iets kunt bijstellen wanneer nodig):

Je start met 120 kilo 37% vet. En eet 12 weken op 2000 kcal. Je weegt daarna 110 kilo bij 31% vet.
Je doet twee weken een refeed op 3000 kcal.

Je start nu met 110 kilo bij 31% vet. En eet 12 weken op 2000 kcal. Je weegt daarna 100 kilo bij 23% vet.
Je doet twee weken een refeed op 3000 kcal.

Je start nu met 100 kilo bij 23% vet. Je eet 12 weken 2400 kcal: E175, K225, V88. Je weegt nu 94 bij 17%.
Je doet twee weken een refeed op 3000 kcal.

Je start nu met 100 kilo bij 17% vet. Je eet 12 weken 2400 kcal: E175, K225, V88. Je weegt nu 88 bij 12%.
Je doet twee weken een refeed op 3000 kcal.
---------------------------------------

Als je van plan bent om na het afvallen om door te gaan met spiermassa opbouw, zou ik zeker omlaag gaan naar 12%. Je vet% moet je dan zien als een buffer die je tussen de 12 en 15% houdt. Je start met 12%. Gaat geleidelijk de kcal wat opschroeven tot je merkt dat je boven behoefte eet en iets aankomt (1 a 1,5 kilo per maand). Je doet dit 4 maanden maar zult merken dat je naast spiermassa ook wel iets aan vetmassa pakt. In die 4 maanden ben je bijvoorbeeld 6 kilo aangekomen, maar ook van 12% naar 15% gestegen. Je doet dan even een kleine cut tussendoor om vet% weer terug naar 12% te brengen. Daarna switch je weer terug naar massa opbouw. Op die manier blijft je vet% altijd acceptabel.

Cardio is prima. Zeker nu je conditie ronduit slecht zal zijn. Om te beginnen lijkt me 3 maal per week een half uurtje met een hartslag van rond de 140 goed. Dat is prima voor de opbouw en het onderhouden van een basis conditie. Het is niet noodzakelijk om af te vallen of vet te verliezen, maar wel voor je conditie. Op deze hartslag trainen is niet erg belastend voor je herstel en zal daardoor niet in de weg zitten met je training.

Cardio verbrand wel extra kcal. Aangezien jouw deficiet groot genoeg is om op een vlot tempo af te vallen, zou ik je adviseren om deze kcal extra bij te eten op de dagen dat je cardio doet (250 kcal). Qua progressie qua gewicht op de stang verwacht ik de eerste 3-4 maanden geen probleem. Maar je zult niet op dit tempo kunnen blijven ophogen. Het zal sowieso langzamer gaan hoe verder je komt. Op een gegeven moment pak je in plaats van 7.5 kilo per week, nog maar 2.5 kilo per week. En als je nog verder bent dan ben je heel blij met 10 kilo op een lift op 12 weken.

Ik denk dat het nu vooral een kwestie van DOEN is. Gewoon vandaag beginnen met 2000 kcal eten (met de genoemde macros). Beginnen met trainen. Beginnen met cardio. Gaandeweg kun je op basis van progressie en resultaten altijd dingen extra doen of aanpassen. Maar nu is het vooral zaak om te beginnen.

Ik ga aanstaande maandag, moet even boodschappen etc doen, beginnen met de 2000kcal met aangegeven verhoudingen voor de 1e 12-16 weken en daarna de refeed. Ik ga het voorbeeld dat je hebt gegeven opslaan en gewoon kijken hoe het gaat de komende weken Bedankt voor de toelichtingen en advies, heb een beter idee wat me te doen staat de komende maanden.