Voedingschema veel te kort aan marco's ?

[Zeldaza]

Hallo allen,

Ik ben zeer aandachtig bezig geweest met mijn voedingschema. Dit schema kan je zien in de onderstaande afbeelding.

https://imgur.com/a/QRW7rUK

Alleen kom ik nou flink tekort aan macro's.. Geen idee hoe ik dat kan compenseren. Hebben jullie nog tips?

Met mijn schema kom ik aan:
Vetten: 33/75
Koolhydraten: 254/506
Eiwitten: 137/150

Met eiwitten zit ik redelijk dichtbij.. maar de rest is slechts halverwege.. Iemand enige voedingstips die dit snel kunnen aanvullen?

 

[johnyjordaan]

Vette vis,volle melk ipv magere,mct olie of olijfolie in de shake of in de brinta,noten,pindaboter.

 

[Zeldaza]

Is olijfolie serieus 1 gram vet per 1 gram olijfolie, zou ik dan gewoon 50 gram olijfolie door mijn brinta doen ?

 

[johnyjordaan]

Is olijfolie serieus 1 gram vet per 1 gram olijfolie, zou ik dan gewoon 50 gram olijfolie door mijn brinta doen ?

Als je vetten toevoegd gaan je kcals van je dieet ook omhoog gaan. Je gaat je schema moeten aanpassen.

50 gr vet is 450 kcals.

Ik zou geen 50 gr in je brinta doen.

 

[Zeldaza]

Wat denk je van 80 gram amandelen per dag?
Dat lever 40 gram vetten op waardoor ik er ben

 

[johnyjordaan]

Wat denk je van 80 gram amandelen per dag?
Dat lever 40 gram vetten op waardoor ik er ben

Je moet ook zien naar het aantal kcals die je moet halen per dag. Naargelang het doel(Bulken,cutten) Als je er iets aan gaat toevoegen zonder je dieetschema aan te passen kan het zijn dat je teveel kcals binnen krijgt.

Weet je je onderhoud?

 

[Zeldaza]

Ik heb nooit echt wat over kcals gelezen behalve dat het 1000x calorieen zijn.. (kilo =1000)die heb ik berekend en daar heb ik er 3300 van nodig
en uit die 3300 heb ik mijn eiwitten, koolhydraten en vetten berekend

 

[A User B]

Persoonlijk zou ik iets andere macro's aanhouden. De koolhydraten vind ik namelijk heel hoog, terwijl de vetten relatief laag zijn. Door hier wat in te shiften heb je veel meer flexibiliteit qua voedingskeuze. En ook 400g koolhydraten is ruim voldoende!. Ik zou gaan voor 3300 kcal, E175, K400, V110

- Bij ontbijt kun je volle melk gebruiken in plaats van halfvolle. Eventueel een 15-25g noten toevoegen.
- Je macro bij de eieren kloppen niet. Eieren bevatten 7-8g eiwitten en 5-6g vet per stuk. 3 stuks
- Bij de maaltijd van 11 uur kun je best nog een halve avocado in stukjes snijden en leggen op je boterhammen met kip.
zou dus 21-24g eiwitten en 15-18g vet moeten opleveren (ipv 12g eiwit, 10g vet).
- Avondeten 100g aardappels en 100g groenten? Je bent geen 4 jaar meer. Doe dat eens minimaal X3.
- Na het trainen kun je gewoon een hele bak kwark eten + een banaan + 2 snee volkoren brood (banaan op het brood) + 15-25g noten.

Doe eens een aantal aanpassingen in je schema en post het opnieuw. Dan kunnen we verdere feedback geven.

 

[Zeldaza]

https://imgur.com/a/ghNUxZ5

Uit de bovenstaande reacties (waar ik erg dankbaar voor en!) heb ik mijn voedingschema wat aangepast..
Er missen nu alleen nog wel vetten. Iemand nog goede tips? Verder zouden jullie het na willen kijken of dit zo redelijk klopt?

Ben aardig nieuw, en ik ben nu al dagen non stop bezig met producten met elkaar vergelijken en ik denk dat ik dichtbij kom maar het blijft lastig..

 

[A User B]

lust je misschien kaas? In de middag eet je 4 boterhammen met kipfilet. Pak er twee daarvan met kaas (20g per snee brood). Cream cheese (zoals philedelphia) is erg lekker op je boterham voor onder de kipfilet (15g per snee). Of anders wat boter (5g per snee). Als je dit nog aanpast dan zit je volgens mij wel aan de juiste kcal en macro's.

Daarna is het een kwestie van goed trainen en strak je schema volgen. Houd je trainingen bij en je lichaamsgewicht en vet% in de gaten. Na een maand a 6 weken zou je toch wel één a anderhalf kilo zwaarder en wat sterker moeten zijn. Kom je niet aan? Eet 250 kcal meer en test opnieuw 4-6 weken. Kom je veel sneller aan en wordt je ook snel vetter? verlaag dan kcal met 250 en test opnieuw 4-6 weken.

 

[Zeldaza]

https://imgur.com/a/P7IgzR0

Ik kom dichterbij maar ik zit veel te ver met de eiwitten... en ik weet nou niet echt waar ik essentieel op kan "bezuinigen".

Iemand tips?

Babybell is trouwens een mooi product, erg handig en veel vetten ^^

 

[Ciron]

Mijn advies is om aardappels voorlopig achterwegen te laten... te veel volume voor te weinig calorieen... denk eerder aan rijst,pasta.

Maak van 100 gram brinta rustig 150 gram van.

Nog een simpele tip om gewoon een shake van 700 tot 1000 calorieen te maken(bijvoorbeeld halve liter volle melk/chocolademelk met whey...havermout..... pindakaas/nutella of wat dan ook en die drink je gewoon over de hele dag op ..of in 1 keer.

Dus kortom : eet minder volume met meer calorieen.

 

[A User B]

Mijn advies is om aardappels voorlopig achterwegen te laten... te veel volume voor te weinig calorieen... denk eerder aan rijst,pasta.

Maak van 100 gram brinta rustig 150 gram van.

Nog een simpele tip om gewoon een shake van 700 tot 1000 calorieen te maken(bijvoorbeeld halve liter volle melk/chocolademelk met whey...havermout..... pindakaas/nutella of wat dan ook en die drink je gewoon over de hele dag op ..of in 1 keer.

Dus kortom : eet minder volume met meer calorieen.

Waarom? Hij heeft geen problemen met hoeveelheid kcal eten...

 

[johnyjordaan]

Ken je je onderhoud ? Dat is je startpunt.

1Gr vet per kg lichaamsgewichtt en 2gr eiwitten. De rest vul je aan met koolhydraten.

 

[Zeldaza]

Ken je je onderhoud ? Dat is je startpunt.

1Gr vet per kg lichaamsgewichtt en 2gr eiwitten. De rest vul je aan met koolhydraten.

Dit had ik dus, alleen dan kom ik wel op heel veel koolhydraten uit

 

[johnyjordaan]

Dit had ik dus, alleen dan kom ik wel op heel veel koolhydraten uit

En wat is je onderhoud?

 

[rossi46]

Ik wil ook voor mijzelf een schema gaan maken. Maar ik vraag me af van welk gewicht ik uit moet gaan? Mijn totale huidige gewicht(incl vet)? of mijn gewicht minus het vetpercentage?
En kunnen jullie me tevens vertellen, of de grammen in voeding. Bereid of onbereid zijn(b.v rijst en pasta).

 

[Zeldaza]

https://imgur.com/a/5Jp3xsD

Nieuwe update van mijn voedingsschema.. ik mis 80 koolhydaraten... Waar kan ik die ingodsnaam vandaan halen om het ook nog een beetje goed verdeelt te krijgen over de dag ?

Ik kom ook uit op veel te veel eiwitten.. Wat bedoelt men met eiwit shakes, met gewone voeding kom ik er al dik over?

Ik denk dat ik iets niet begrijp.. Alvast bedankt voor uw reactie!

 

[marina1975]

Iets teveel eiwit maakt niet uit. Bovendien heb je voor 50 gram kipfilet de hoeveelheid eiwitten van 100 gram ingevuld. Dus je zit al 10 gram lager.

Qua je koolhydraten.
- broodmaaltijden 2 sneetjes stelt niet veel voor. Maak er daar 3 van. Heb je al 2 boterhammen erbij
- chocomelk. 200 ml naar 400 ml
- Rijst bij het avondeten ziet er qua macro's uit als 200 gram gekookt. Das 100 gram ongekookt ongeveer. Maak daar eens 150 gram van.
- eventueel ipv 450 gram kwark de helft nemen en doe er wat brinta door.

 

[Zeldaza]

Ik had inderdaad als gekookt, dit scheelt heet wat koolhydraten.
Mijn schema ziet er nu alsvolgt uit:

https://imgur.com/a/VX3HKdL

Het klopt volgens mij aardig (even snel nakijken als je wilt).
Enigste is gewoon dat ik wel houd van kaas maar dit stijgt wel heel snel in de vetten en eiwitten maargoed het is niet anders.