Voorstellen & my quest to become peeled AF

[MPVA80]

Beste DBB-ers,

Na jarenlang stilletjes te hebben meegelezen, heb ik nu eindelijk besloten om eens wat actiever deel te gaan nemen aan dit forum.

Even voorstellen:

Martijn, 37 (over kleine 2 weken 38) en op mijn 17de in aanraking gekomen met krachtsport en fitness. Eigenlijk de eerste 10 jaar...mocht het niet meer zijn...flink lopen klooien! Ik had me nooit echt verdiept in trainingsschema's en oefeningen, laat staan voeding.

Dit resulteerde in een 5-daagse brosplit die ik jarenlang heb gedaan:
-Maandag: buik
-Dinsdag: borst en triceps
-Woensdag: rug
-Donderdag: benen
-Vrijdag: biceps en schouders

Aangezien ik nooit de moeite deed om echt op basis van een goed doordacht train- en eetschema te werken naar specifieke doelen, heb ik in die 10+ jaar weliswaar wat vorderingen gemaakt, maar nooit echt een jaw-dropping fysiek gehad.

Toen ik net 30 werd, ben ik mij toch maar wat meer gaan verdiepen in de materie. Google is your friend! Avondenlang bergen aan informatie tot mij genomen op het gebied van trainen, eten en filesofieën van verschillende "guru's". Vervolgens begon het grote geëxperimenteer op de sportschool en in de keuken.

Na vele vorderingen, maar ook flinke terugslagen...denk aan rugblessures door het te zwaar deadliften met slechte techniek, was er toch een redelijk stijgende lijn te zien, zowel in massa als de gewichten die ik verplaatste.

Redelijk tevreden met mijzelf keek ik vervolgens als 35-er in de spiegel en vond mijzelf toch wel chubby. Toen besloten om nogmaals rigoureus mijn kijk op trainen en eten om te gooien. Dit resulteerde uiteindelijk in een 4-daags schema upperbody en lowerbody waar ik zowel upper als lower elke week 2 keer train.

De ene keer is de focus dan meer op kracht en de andere keer meer op TUT, MMC, trage eccentrics, explosieve concentrics, isometric holds! Qua voeding pas ik IF, carb & calorie cycling & IIFYM toe.

Doel is nu om nou echt een keer motherfuckin' shredded er bij te staan. En dan bedoel ik dus ook echt, zoals mijn logtitel zegt, PEELED AS FUCK!

Dat wil ik gaan vastleggen in mijn log, die ik elke week zal bijwerken!

Bij deze hoe ik er op mijn 35ste bij stond en hoe ik er momenteel bij sta. Rugfoto zal ik later uploaden. Momenteel zijn aders (GOD I LOVE VEINS!) goed zichtbaar op armen, obligues en onderbuik. Nu is het tijd om door te pakken naar dat volgende niveau van shreddedness!

You guys in our out?

 

[Furryx94]

Nette shape!

Spoiler

om het lekker dbb te houden, natty?

 

[elnostra]

Welkom en idd nette shape!

 

[MPVA80]

Nette shape!

Spoiler

om het lekker dbb te houden, natty?

Met mijn stats mag ik hopen van wel!

 

[MPVA80]

En nog een benen- en rugfoto. Foto van benen is enkele jaren geleden gemaakt. Wordt weer tijd voor een nieuw fotootje. Zal die binnenkort maken. Rugfoto is van eind vorig jaar. Ook maar weer eens een nieuwe foto maken en kijken of ik nog een beetje progressie heb gemaakt de afgelopen maanden.



Vandaag staat overigens lower body + core op het programma!

 

[Shrimpy]

Succes kerel!

 

[Ano_54321]

Hoeveel oefeningen doe je per training en hoe lang duurt een training?

Succes er mee! ik zal regelmatig eens komen meelezen.

 

[MPVA80]

Succes kerel!

Thanks

 

[MPVA80]

Hoeveel oefeningen doe je per training en hoe lang duurt een training?

Succes er mee! ik zal regelmatig eens komen meelezen.

Bij deze!

Pffff lower body op de heetste dag van de week!

Reverse hack squat quad focus (kilo's is totaal aan schijven)
-Warm-up 40kg x 20 (nu al zweten )
-Warm-up 80kg x 20
-Set 1 120kg x 15
-Set 2 160kg x 12
-Set 3 180kg x 10
-Set 4 140kg x 8 (langzame eccentrics)
-Set 5 100kg x 8 (langzame eccentrics)

Military press (ja die doe ik op lower body day, beperkt volume )
-Set 1 40kg x 12
-Set 2 50kg x 10
-Set 3 60kg x 6
-Set 4 60kg x 3

Glute Ham Raises
-Set 1 BW x 8 (langzame eccentrics, draaipunt de knieën zelf) + nog 5 reps langzame eccentrics met push weer terug naar startpositie mbv armen
-Set 2 BW x 8 (langzame eccentrics, draaipunt net boven de knieën dus net wat lichter) + nog 5 reps langzame eccentrics met push weer terug naar startpositie mbv armen
-Set 3 BW x 8 (extreem langzame eccentrics, draaipunt de knieën zelf met push weer terug naar startpositie mbv armen)

Standing calf raises (squeeze & hold bovenaan)
-Set 1 135kg x 8
-Set 2 120kg x 10
-Set 3 100kg x 12
-Set 4 80kg x 12
-Set 5 60kg x 15

Bulgarian split squats (dumbbells in iedere hand)
-Set 1 2x24kg x 10 (langzame eccentrics) per been
-Set 2 2x16kg x 15 (sneller tempo) per been...branden als een gek!

Hiptrust (squeeze & hold bovenaan)
-Set 1 120kg x 15
-Set 2 100kg x 15

Seated calf raises (bovenaan zo hoog mogelijk op je tenen blijven staan)
-Set 1 80kg x 8
-Set 2 60kg x 10
-Set 3 50kg x 12
-Set 4 40kg x 15

Core/Abs
-Ab rollouts x 25
-Renegade rows set 1 2x20kg x 8, set 2 2x20kg x 6

In total zo'n 1:15 uur bezig geweest vanaf de eerste werkset.

Best aardig training, wel erg warm dus af en toe echt happen naar adem en gevoelsmatig een tandje minder intensief trainen om het toch vol te houden.

Zal later voeding van vandaag loggen!

 

[MPVA80]

Vandaag stond upper body op het programma. De training:

Trapbar deadlift
-Set 1 warmup 60kg x 8 touch&go
-Set 2 warmup 60kg x 8 touch&go
-Set 3 warmup 100kg x 8 touch&go
-Set 4 140kg x 8 gewicht na elke rep dood neerleggen en vervolgens volgende rep pakken
-Set 5 180kg x 3 pffff voelde bij 140kg al dat de explosieve kracht ver te zoek was vandaag. Komt hoogstwaarschijnlijk ook omdat ik al langere tijd in de cut zit en dus onder onderhoud eet.
-Set 6 180kg x 2 kon onderrug ging gevoelsmatig niet echt neutraal meer houden, dus na deze set er maar mee gestopt.

Incline bench dumbbell presses (trage eccentrics)
-Set 1 warm up 2x34kg x 8, pauze onderin, explosief naar boven
-Set 2 46kg x 8 pffff, ook hier weer weinig explosieve kracht. Bedoeling was qua tempo 3-0-1-0, maar werd eerder 3-0-2-0. Na 7 reps kon ik de dumbbells niet meer goed "naar buiten" houden, laatste rep beetje gesmokkeld door dumbbells meer richting bovenarm te houden.
-Set 3 40kg x 10 ging lekker. Goede gecontroleerde stretch en lekkere contractie omhoog.
-Set 4 30kg x 8 superslow eccentrics + hold&squeeze bovenin.

Weighted chinup (trage eccentrics)
-Set 1 warm up BW x 5, hold bovenin
-Set 2 BW+30kg x 10, 30 seconden rust, daarna nog 5 reps
-Set 2 BW+15kg x 10, 30 seconden rust, daarna nog 8 reps met BW

Dumbbells shrugs (4 seconden hold bovenin)
-Set 1 2x20kg x 15
-Set 2 2x26kg x 12
-Set 3 2x30kg x 10
-Set 4 2x16kg x 8, zo hard mogelijke squeeze bovenin

Seated row (trage eccentrics)
-Set 1 warm up 50kg x 5 squeeze&hold
-Set 2 90kg x 10
-Set 3 75kg x 12
-Set 4 60kg x 8, supertrage eccentrics, squeeze&hold

Weighted dips (trage eccentrics)
-Set 1 BW+40kg x 10
-Set 2 BW+20kg x 12
-Set 3 BW x 15, supertrage eccentrics + kleine pauze onderin

Lat pulldown (neutral grip, trage eccentrics, stang richting onderkant borstbeen, focus op trekken met rug ipv armen)
-Set 1 warmup 50kg x 5 squeeze&hold
-Set 2 90kg x 10
-Set 3 70kg x 12
-Set 4 50kg x 8, 4 seconden hold onderin

Reverse grip cable presses (trage eccentrics + squeeze & hold)
-Set 1 2x40kg x 8
-Set 2 2x30kg x 10
-Set 3 2x20kg x 12

Reverse fly's
-Set 1 70kg x 10
-Set 2 55kg x 12
-Set 3 40kg x 15

Cable tricep pushdown (link & rechts apart)
-Set 1 25kg x 8
-Set 2 20kg x 10
-Set 3 15kg x 12

Standing curls met EZ bar (langzame eccentrics, squeeze & hold bovenin)
-Set 1 30kg x 8
-Set 2 25kg x 10
-Set 3 20kg x 12

Daarna zo'n harde pomp in mijn biceps dat het gewoon pijn deed!

Was echt afzien vandaag. Na de workout echt helemaal gesloopt! Aders op onderarmen, biceps, schouders, borst en traps!

 

[elnostra]

lekkere gewichten hoor.

 

[Webby]

Goeie tattoo ook

 

[MPVA80]

lekkere gewichten hoor.

Thanks! Zondag weer upper body en dan meer focus op gewicht icm explosieve concentrics ipv trage eccentrics.

Morgen staat lower body weer up het programma...nog redelijk stijve beenspieren van training van afgelopen dinsdag dus de geplande squats zullen ehmm uitdagend worden!

 

[MPVA80]

Goeie tattoo ook

Appreciated! Zit totaal zo'n 14 uur in. Staat er inmiddels 10 jaar op. Bedoeling was om rechterkant ook te doen, maar dan bijv. Japans...is er nooit van gekomen! Scheenbeen wil ik ook nog ooit doen. Some day....

 

[Webby]

Grappig, ik zit ook aan japans naast Maori te denken. Heb Maori van enkel tot schouder aan 1 kant, 21 uur totaal. Staat alweer een afspraak om verder te gaan tot het net geen half suit is.

 

[MPVA80]

Nog even de lower body training van gisteren loggen!

One-and-a-half squats (1 rep = rustig naar beneden, korte pauze onderin, dan halverwege naar boven en direct weer rustig terug naar beneden, dan helemaal omhoog)
-Warm-up 60kg x 8 (gewoon normale squats)
-Warm-up 80kg x 8 (gewoon normale squats)
-Set 1 100kg x 5
-Set 2 90kg x 6
-Set 3 80kg x 6
-Set 4 70kg x 8

Reverse hack squat quad focus (langzame eccentrics)
-Set 1 120kg x 8
-Set 2 100kg x 8
-Set 3 80kg x 10
Wilde eigenlijk vanaf 120kg het gewicht verhogen, maar dat vonden de benen niet zo'n goed idee na de eerdere squats.

Glute Ham Raises
-Set 1 BW x 8 (langzame eccentrics, draaipunt de knieën zelf) + nog 5 reps langzame eccentrics met push weer terug naar startpositie mbv armen
-Set 2 BW x 8 (langzame eccentrics, draaipunt net boven de knieën dus net wat lichter) + nog 5 reps langzame eccentrics met push weer terug naar startpositie mbv armen
-Set 3 BW x 8 (extreem langzame eccentrics, draaipunt de knieën zelf met push weer terug naar startpositie mbv armen)

Calf raises op leg press (squeeze & hold bovenaan)
-Set 1 240kg x 8
-Set 2 220kg x 8
-Set 3 200kg x 10
-Set 4 160kg x 12
-Set 5 140kg x 15

Bulgarian split squats (dumbbells in iedere hand)
-Set 1 2x30kg x 8 per been
-Set 2 2x24kg x 10 per been
-Set 2 2x16kg x 12 per been

Seated leg curls (squeeze & hold onderin)
-Set 1 80kg x 8
-Set 2 65kg x 10
-Set 3 50kg x 12

Seated calf raises (bovenaan zo hoog mogelijk op je tenen blijven staan)
-Set 1 80kg x 8
-Set 2 70kg x 10
-Set 3 60kg x 12
-Set 4 50kg x 15
-Set 5 40kg x 8 (4 second pauze onderin & 4 seconden pauze bovenaan)

Core/Abs
-Renegade rows set 1 2x30kg x 8 beetje cheating maar ging best gecontroleerd, set 2 2x20kg x 10 mooi gecontroleerd

In totaal zo'n 1:20 uur bezig geweest vanaf de eerste werkset.

Benen & onderrug zijn behoorlijk stijf vandaag. Traplopen is echt een uitdaging!

Morgen upper body!

 

[MPVA80]

Gisteren rustdag en bij kennissen op bezoek geweest van mijn Hindoestaanse vrouw. Dat betekende dus veel eten en drinken!

Bara's, vlees, rijst, roti, kokospannekoeken, teringveel cola-zero vanwege de kilo's zout in het eten en na afloop kwamen de single malt whiskeys op tafel.

Resultaat vandaag: 1 grote vochtballon, maar het was het waard!

Vandaag upper body:

Snatchgrip rackpulls (halterstand onder de knie)
-Set 1 warmup 60kg x 8 touch&go
-Set 2 warmup 60kg x 8 touch&go
-Set 3 warmup 100kg x 8 touch&go
-Set 4 140kg x 8 gewicht na elke rep dood neerleggen en vervolgens volgende rep pakken
-Set 5 180kg x 3 pffff hmmm had eigenlijk voor 5 reps willen gaan maar dat zat er gewoon niet in...
-Set 6 160kg x 5
-Set 7 120kg x 8

Incline bench dumbbell presses (trage eccentrics)
-Set 1 warm up 2x34kg x 8, pauze onderin, explosief naar boven
-Set 2 46kg x 9 pffff, ging voor 10 reps, maar na rep 8 was in 1 keer alle kracht weg. Met pijn en moeite nog 1 rep kunnen doen.
-Set 3 40kg x 12 ging lekker. Goede gecontroleerde stretch en lekkere contractie omhoog.
-Set 4 32kg x 8 superslow eccentrics + hold&squeeze bovenin.

Weighted chinup (trage eccentrics)
-Set 1 warm up BW x 5, hold bovenin
-Set 2 BW+50kg x 5, 30 seconden rust, daarna nog 2 reps. Eerste keer met dit gewicht, normaal doe ik BW + 40KG voor zo'n 8-10 reps, maar tering wat voelt +10kg dan in 1 keer zoveel zwaarder!
-Set 2 BW+40kg x 6, 30 seconden rust, daarna nog 3 reps
-Set 3 BW+20kg x 6, 30 seconden rust, daarna nog 5 reps
-Set 4 BW extra wijde pull-ups met korte hold bovenin.

Dumbbells shrugs (2-3 seconden hold bovenin)
-Set 1 2x32kg x 10
-Set 2 2x28kg x 12
-Set 3 2x24kg x 12
-Set 4 2x20kg x 12
-Set 5 2x16kg x 15, zo hard mogelijke squeeze bovenin

Seated row
-Set 1 105kg x 12
-Set 2 90kg x 12
-Set 3 70kg x 15
-Set 4 60kg x 8, supertrage eccentrics, squeeze&hold

Weighted dips (trage eccentrics)
-Set 1 BW+50kg x 9
-Set 2 BW+30kg x 12
-Set 3 BW x 20 x 15

Lat pulldown (neutral grip, stang richting onderkant borstbeen, focus op trekken met rug ipv armen)
-Set 1 105kg x 12
-Set 2 90kg x 12
-Set 3 70kg x 12
-Set 4 50kg x 8, 4 seconden hold onderin

Reverse grip cable presses (squeeze & hold)
-Set 1 2x45kg x 8
-Set 2 2x40kg x 8
-Set 3 2x35kg x 10
-Set 4 2x30kg x 10
-Set 5 2x25kg x 12

Reverse fly's
-Set 1 70kg x 12
-Set 2 55kg x 12
-Set 3 40kg x 15

Cable tricep pushdown (link & rechts tegelijk)
-Set 1 40kg x 12
-Set 2 30kg x 12
-Set 3 20kg x 15

Tricep pushdown met touw
-Set 1 25kg x 10
-Set 2 20kg x 12

Standing curls met EZ bar (langzame eccentrics, squeeze & hold bovenin)
-Set 1 30kg x 10
-Set 2 25kg x 12
-Set 3 20kg x 15
Daarna nog 1 setje met dumbbells van 8kg 8 reps met hold bovenin en pinken naar schouders draaien.

Beetje erg veel volume vandaag, maar moest gevoelsmatig beetje compenseren voor gisteravond!

 

[Mudita]

Netjes man! Doe je de glute ham raises zonder machine?

 

[Webby]

Hoe lang doe je over zo'n training van 12 oefeningen?

 

[MPVA80]

Netjes man! Doe je de glute ham raises zonder machine?

Mijn gym heeft een GHR toestel. Echt superfijne oefening, maar in het begin wel confronterend als je denkt dat je best sterke hamstrings hebt door bijv. deadliften en andere hamstring oefeningen!

Hoe lang doe je over zo'n training van 12 oefeningen?

Was gisteren ongeveer 1 uur en 40 minuten bezig. Probeer normaliter max 1 uur en 15 minuten te training, geteld vanaf de eerste werkset van de eerste oefening.