Beginner, squatproblemen

[Cker]

Ik ben sinds anderhalve maand enthousiast begonnen met het 5/5 programma. Dit zijn mijn eerste serieuze fitnesservaringen. Ik (highbar) squat momenteel 3x per week. Sinds de squat een belangrijk fundament van dit programma is heb ik erg veel informatie opgezocht en zitten experimenteren betreffende de correcte vorm en naar mijn gevoel had ik deze oefening aardig onder de knie.
Nu ik langzaam maar zeker de gewichten opvoer merk ik op dat dieper in mijn sets ik moeite heb deze oefening correct uit te oefenen. Ik merk op dat nadat ik op mijn dieptepunt zit mijn heupen vaak naar links of naar rechts gaan leunen om de kracht te genereren om terug boven te raken. Als ik dit doe voel ik mijn onderrug activeren. Dit is natuurlijk verschrikkelijk vorm en vragen om ongelukken. Ik wil dit corrigeren.

Mijn vraag. Wat veroorzaakt dit? Is het gewicht dat ik probeer te verplaatsen te uitdagend voor mij? Of is het mijn fysiologie dat mij parten speelt. Ik heb namelijk een (kleine) scoliose in mijn rug.
Mijn tweede vraag, hoe corrigeer ik dit? Zijn er bepaalde stretches die helpen?
Of moet ik gewoon niet zeuren en lekker blijven liften.

 

[Starx6673]

Zonder een video van je squat is het vreselijk moeilijk hier iets zinnigs over te zeggen. Scoliose kan je alvast wegstrepen als oorzaak, daar lopen er zoveel mee rond. Als je merkt dat je niet meer met goede vorm gewicht kunt toevoegen kan het verstandig zijn om een kleine reset te doen: haal 10% van het gewicht af en begin opnieuw te bouwen. Stretches gaan niet veel voor je doen vrees ik.

 

[Cker]

Ik lift hier 47.5 kg. Niet zo heel veel dus. Dit is mijn 5e set van 5 reps. Hier zie je heel duidelijk hoe extreem ik ga overleunen op mijn linkerbeen (wat vreemd is want rechts is mijn dominante been).
De enige feedback dat ik in mijn gym zelf kreeg was 'leun wat meer naar de andere kant' en 'leg het gewicht wat lager'. Ik zou het erg frustrerend vinden om nu al de gewichten lager te leggen gezien deze dan niet echt uitdagend aanvoelen.

 

[GetBig XXL]

Ik vind het echt een verschrikkelijke vorm

Je voeten heb je vrij scheef doe is wat rechter zetten en probeer meer je kont naar achter te doen ipv zakken door je knieën

Het moet meer alsof je in een stoel gaat zitten ipv alsof je elk moment door je hoeven zakt( Je duwt je benen naar buiten om te zakken dit moet dus niet)

Je kan eventueel een bankje achter je zetten zodat je die aan raakt en meteen omhoog gaat

 

[Cker]

mjah, ik ben inderdaad gestart met mijn voeten minder uit elkaar en tenen meer naar voren, maar toen kwam mijn enkel constant los van de grond. Ik heb erg zitten experimenteren en zoeken en op internet zag ik regelmatig mensen squatten met hun voeten ver uit elkaar. Toen ik dit overnam voelde dit erg comfortabel en ben dit dus blijven doen.

 

[Starx6673]

Vanaf de zijkant kan je een squat veel beter beoordelen, dus als je je vorm echt goed wil laten checken dan is dat wel een stuk gemakkelijker. Maar als je goed kijkt zie je dat je hielen van de grond komen. Dit betekend dat je geen recht bar path hebt boven het midden van je voet en waarschijnlijk te ver naar voren hangt met de bar.

Volgens mij draag je ook schoenen met zachte zolen. Gebruik of schoenen met platte zolen (Chuck Taylors ofzo) of lifting shoes.

 

[GetBig XXL]

mjah, ik ben inderdaad gestart met mijn voeten minder uit elkaar en tenen meer naar voren, maar toen kwam mijn enkel constant los van de grond. Ik heb erg zitten experimenteren en zoeken en op internet zag ik regelmatig mensen squatten met hun voeten ver uit elkaar. Toen ik dit overnam voelde dit erg comfortabel en ben dit dus blijven doen.

Nou helemaal top

 

[Cker]

klopt, dat viel mij ook op in het filmpje. Echt verschrikkelijk om naar te kijken. Mijn voeten zitten ook vrij 'los' in de schoen dus ik voel vaak mijn enkel wat 'rollen' terwijl ik de oefening uitvoer.
Ik ben idd van plan om me een paar lifting shoes aan te schaffen.

 

[Cker]

Nou helemaal top

nou niet echt want mijn squat ziet er verschrikkelijk uit!

 

[A User B]

Het loskomen van de hielen (rechts meer als links), duidt in ieder geval al op een gebrek aan mobiliteit. De rechterknie klapt wat naar binnen toe waardoor de stabiliteit hier grotendeels weg is (Dit wordt opgevangen met het linkerbeen welke iets stabieler staat).

Als eerste zou ik goed schoeisel aanschaffen. Ben zelf onder andere goed te spreken over de adidas power perfect II en III. Door de platte zool sta je heel stabiel en de 1 inch verhoging in de hiel zorgt ervoor dat je minder mobiliteit in heup en enkels hoeft te hebben om een goede vorm aan te houden. Dit betekent niet dat dit de gehele oplossing is. Het is aan te raden om daarnaast ook regelmatig / dagelijks aan je mobiliteit te gaan werken (met name heupen, enkels, hamstrings, kuiten). Voor je training altijd een goede warming up doen in combinatie met een aantal dynamische stretches. Daarna nog 2-3 lichtere opwarm sets doen en opwerken naar je werksets. Na je training een aantal statische stretches.

Als je squat: Concentreer jezelf om aan beide kanten de hielen op de grond te houden met het zwaartepunt net iets achter het midden van de voet (daar zit bij de genoemde schoenen ook een extra ondersteuning) EN duw je knieën actief naar buiten (je doet dus expliciet moeite om het naar binnen klappen te voorkomen). Houd het gewicht in de trainingen gelijk en ga niet zwaarder (Dit heeft totaal geen nut en je loopt onnodig risico). Werk de komende maand aan de genoemde zaken. Maak over enkele weken nieuwe filmpjes (achter en zijaanzicht).

Als de uitvoering dan stukken beter is, kun je de gewichten geleidelijk aan opvoeren.

 

[Cker]

Het loskomen van de hielen (rechts meer als links), duidt in ieder geval al op een gebrek aan mobiliteit. De rechterknie klapt wat naar binnen toe waardoor de stabiliteit hier grotendeels weg is (Dit wordt opgevangen met het linkerbeen welke iets stabieler staat).

Als eerste zou ik goed schoeisel aanschaffen. Ben zelf onder andere goed te spreken over de adidas power perfect II en III. Door de platte zool sta je heel stabiel en de 1 inch verhoging in de hiel zorgt ervoor dat je minder mobiliteit in heup en enkels hoeft te hebben om een goede vorm aan te houden. Dit betekent niet dat dit de gehele oplossing is. Het is aan te raden om daarnaast ook regelmatig / dagelijks aan je mobiliteit te gaan werken (met name heupen, enkels, hamstrings, kuiten). Voor je training altijd een goede warming up doen in combinatie met een aantal dynamische stretches. Daarna nog 2-3 lichtere opwarm sets doen en opwerken naar je werksets. Na je training een aantal statische stretches.

Als je squat: Concentreer jezelf om aan beide kanten de hielen op de grond te houden met het zwaartepunt net iets achter het midden van de voet (daar zit bij de genoemde schoenen ook een extra ondersteuning) EN duw je knieën actief naar buiten (je doet dus expliciet moeite om het naar binnen klappen te voorkomen). Houd het gewicht in de trainingen gelijk en ga niet zwaarder (Dit heeft totaal geen nut en je loopt onnodig risico). Werk de komende maand aan de genoemde zaken. Maak over enkele weken nieuwe filmpjes (achter en zijaanzicht).

Als de uitvoering dan stukken beter is, kun je de gewichten geleidelijk aan opvoeren.

Super advies, heel erg bedankt! Ik ga dit zeker doen!
Heb je een goeie bron over die mobiliteitsoefeningen die je aanbeveelt?

 

[hyperNO]

Je kan ook proberen om door exorotatie spanning van je been je knieën wat stabieler te krijgen. Dit doe je door tijdens de beweging te doen alsof er een kleed onder je voeten ligt die je strak moet trekken. Je voeten bewegen dan overigens niet, het is meer een spanning die je voelt.

Als het goed is bewegen je knieën dat niet meer zo lateraal en kan je je voeten wat dichter bij elkaar houden

 

[Starx6673]

Een filmpje van de zijkant zou een hoop dingen kunnen verklaren of uitsluiten. Camera het liefst zo neutraal mogelijk, zodat je zo min mogelijk last van het perspectief hebt.

 

[Cker]

Omdat ik morgen niet kan gaan trainen heb ik vandaag maar een filmpje opgenomen met een lichte barbel die we hier nog hadden rondslingeren.

Ik sta vrij ver van de camera af, anders passen mijn voeten niet binnen de frame. Ik heb hier mijn voeten een stuk dichter bij elkaar staan dan op het vorige filmpje en ze staan een stuk minder ver naar buiten gekeerd.
Na wat experimentatie voelde ik dat de highbar squat te lastig was voor mijn enkels (flexibiliteit) dus ik leg de bar wat lager op mijn rug.
Ik sta open voor alle constructieve feedback

 

[Starx6673]

Omdat ik morgen niet kan gaan trainen heb ik vandaag maar een filmpje opgenomen met een lichte barbel die we hier nog hadden rondslingeren.

Ik sta vrij ver van de camera af, anders passen mijn voeten niet binnen de frame. Ik heb hier mijn voeten een stuk dichter bij elkaar staan dan op het vorige filmpje en ze staan een stuk minder ver naar buiten gekeerd.
Na wat experimentatie voelde ik dat de highbar squat te lastig was voor mijn enkels (flexibiliteit) dus ik leg de bar wat lager op mijn rug.
Ik sta open voor alle constructieve feedback

Dat ziet er helemaal niet slecht uit. Als een low bar positie gemakkelijker is om op diepte mee te komen dan zou ik die gewoon gebruiken. Als je je vorm zo kunt houden met gewicht op de bar dan voorzie ik weinig problemen.

 

[HB89]

Over de schoenen... En oefenen, je heupen draaien ook onder je lijf aan de onderkant van de squat.

 

[hyperNO]

Omdat ik morgen niet kan gaan trainen heb ik vandaag maar een filmpje opgenomen met een lichte barbel die we hier nog hadden rondslingeren.

Ik sta vrij ver van de camera af, anders passen mijn voeten niet binnen de frame. Ik heb hier mijn voeten een stuk dichter bij elkaar staan dan op het vorige filmpje en ze staan een stuk minder ver naar buiten gekeerd.
Na wat experimentatie voelde ik dat de highbar squat te lastig was voor mijn enkels (flexibiliteit) dus ik leg de bar wat lager op mijn rug.
Ik sta open voor alle constructieve feedback

Ziet er goed uit, gewicht lekker resetten en dan met deze techniek vooruit

 

[Cker]

Geweldig! Hier kan ik zeker mee verder

 

[Steks]

Het enige wat ik zo snel zie dat nog wat beter kan is de houding van he rug als je boven bent. Iets neutraler (dus minder kromming) zou beter zijn.

 

[Cker]

Het enige wat ik zo snel zie dat nog wat beter kan is de houding van he rug als je boven bent. Iets neutraler (dus minder kromming) zou beter zijn.

je bedoelt een minder holle onderrug?