Voeding en blessure gevoeligheid

[Chris1989]

Goedemiddag,

Ik word met mijn 29 jaar al geheel mijn twintiger jaren geteisterd door blessures bij alle sporten die ik beoefen (voetbal, zwemmen, hardlopen, fietsen). Ik heb vooral last van spierverrekkingen & peesontstekingen in de benen en heb zwakke diepgelegen nekspieren die ik aan het aansterken ben. Ook heb ik het idee dat mijn herstelperiodes langer zijn dan bij anderen. Steeds bouw ik het rustig op en word ik weer twee stappen terug gezet door een blessure.

Lies, hamstring, enkelbanden, kuit en onderrug spieren (elke keer wat anders dus) geregeld verrekt en tijden last gehad van ontstoken achillespezen (beide tegelijkertijd) en van mijn linker pees net onder de knie (patella).

Tijdens die blessures chiropractor, fysio, mensdieck, orthomanueel therapeut etc. allemaal al gehad en ondertussen aardig wat ervaring daarin opgedaan om snel te herstellen, maar dus niet echt om het te ontlopen.

Voor deze problemen ben ik nu sinds een jaar vooral bezig met mijn core en dat scheelt al zeker de helft, maar de blessures komen af en toe toch weer om de hoek kijken.

Ik eet/drink over het algemeen 2x koffie, 2+ liter water, 2 stuks fruit, 300g kwark, 4 eetlepels havermout, handje walnoten, 1x crunchy eiwitreep, avondeten (vlees/vis/groenten) en gemiddeld 10 pilsjes in de week. Geen dieet dus, maar gewoon een beetje letten op wat ik eet is de instelling.

Opvallend is dus dat ik weinig brood en aardappelen eet (alleen met stamppot). Ik krijg maagzuur als ik teveel brood, pasta, aardappelen eet, dus dat eet ik eens a twee keer in de week.

Over de jaren heen heb ik gemerkt dat de meeste blessures komen doordat ik graag tot het uiterste ga bij kracht of duursporten als ik mij goed voel, wat vrij normaal is denk ik want als je je lekker voelt heb je geen reden om dat niet te doen. En dan toch weer ineens *pats* een blessure die erin schiet...

Hebben jullie tips wat te eten en welke oefeningen te doen om spierblessures en herstel bij sporten zoals voetbal te verminderen?

Voor nu wil ik binnenkort gaan aansluiten bij een yoga of pilates klas om alle spieren flexibel te houden en extra aan die core te werken. Qua eten twijfel ik of ik met die dagelijkse steeds hoger wordende load aan burpees + binnenkort hardlopen (2x per week) ik helemaal los moet gaan op de eiwitten of andere zaken.

• Kunnen ervaren mensen mij dus een beetje verder helpen?
• Zijn er eye openers voor mij qua voeding en blessure gevoeligheid?

Alvast bedankt

 

[Sterling]

Ik kan me niet voorstellen dat dit Holocaust-Dieet je herstel enorm gaat bevorderen. Een kind van 12 eet nog meer dan dit.
Als je er zo op gebrand bent altijd tot het uiterste te gaan moet je je lichaam ook eens gaan voeden.

 

[Ciron]

2 stukjes fruit ... handje havermout ... 3 onsjes kwark .. tja daar word je niet bepaald wijzer van.

 

[A User B]

Komop kerel. Zelfs als ik heel erg ruim reken is wat je opsomt geen 1500 kcal per dag. Dat is minder dan wat mijn vrouw die niet sport op dieet eet...

Krijg het gevoel dat je gewoon veel en intensief sport (wat op zichzelf al kans op blessures vergroot), gecombineerd met te weinig eten (waardoor je slecht herstelt en nog meer risico loopt).

Twee tips:
- Doseer je intensiteit tijdens het sporten. Je hoeft nooit tot het uiterste te gaan om vooruitgang te boeken. Altijd 90% geven is ook prima en boek je ook prima resultaat mee (herstel je sneller van, en brengt minder risico met zich mee).
- ga fatsoenlijk eten.

 

[Kristel*]

Als ik het zo lees ben je vooral een duursporter.
Zolang het goed gaat gaat het goed. Dan heb je mazzel. Maar als het mis gaat is het vaak overbelasting (chronisch danwel acuut) zoals in jouw geval. Je core trainen en/of yoga kan je van bepaalde klachten afhelpen en/of kans op blessures verminderen maar 2x/wk specifieke krachttraining aanvullend op je andere sporten zal je hele lichaam waarschijnlijk goed doen!
Het is een investering, helemaal als je al zoveel sporten beoefend, maar het zal het waard zijn! Grote kans dat je ook nog beter wordt in je huidige sporten.

 

[Chris1989]

Ja het is vooral het voetbal wat roet in het eten gooit qua spieren en qua voeding is het inderdaad weinig tijdens het sporten, maar tijdens blessures waarin ik extreem weinig deed en dus ook snel van maagzuur heb, was dit wel voldoende.

Dus Kristel* jij zet specifieke krachttraining boven flexibiliteit, buiten het rekken wat ik al doe, in mijn geval? Het is zo dat ik in mijn huidige ritme niet meer tijd vrij wil maken voor sporten, dus dan word het toch een of/of gevalletje. Ik zal het wat onderzoeken wat voor voetballers handig is om te doen naast de burpees die overigens ik steeds leuker ga vinden

 

[Kristel*]

Dus Kristel* jij zet specifieke krachttraining boven flexibiliteit, buiten het rekken wat ik al doe, in mijn geval? Het is zo dat ik in mijn huidige ritme niet meer tijd vrij wil maken voor sporten, dus dan word het toch een of/of gevalletje. Ik zal het wat onderzoeken wat voor voetballers handig is om te doen naast de burpees die overigens ik steeds leuker ga vinden

Wat betreft je blessures zou ik inderdaad zeggen krachttraining. Wat betreft beweeglijkheid en behendigheid is flexibiliteit (dus rekken en strekken) ook belangrijk. Voetbalspecifieke krachttraining hoeft niet veel extra tijd te kosten. Vooral benen trainen (squatten, lunches, je burpees met wat extra gewicht) en je core. Stabiliteitsoefeningen voor je enkels kan misschien ook geen kwaad.

 

[Chris1989]

Oke bedankt voor de info allen en met name Kristel* en na wat research is het plan is als volgt:

Oefeningen

• De burpee challenge, doe er zoveel als ik kan met pushups en ga daarna tot de 100 zonder, steeds een beetje meer.
  
• Deadlifts met gewicht omdat ik het idee heb dat vooral de voorkant van de bovenbenen werden aangesproken bij de burpees
  
• Kuiten op de traptrede rand op 1 been
  
• Core oefeningen (Plank, bridge etc.)

Verdeling voor komende weken:

• Maandag, Dinsdag, Donderdag, Vrijdag het bovenstaande + fietsen of hardlopen
  
• Woensdag, Zaterdag gezellig wandelen met de wederhelft (trainen voor actieve vakanties en gewoon gezellig)
  
• Zondag voetbal of zwemmen.

Eten:
Omdat het intermittent fasting principe, met de reflux klachten die ik heb, enorm fijn werkt en rust geeft blijf ik die eet window van 8 uur aanhouden. Ik doe het dus niet om de voordelen die het zou opleveren, maar puur mentaal werkt het erg goed en ondervind ik minder klachten dan kleine maaltijden over de gehele dag.

Het 'holocaust' verhaal was inderdaad waar en is er met dat maagzuur gebeuren een beetje ingeslopen ivm klachten die ik ondervond.

Qua voeding blijf ik dus vrijwel hetzelfde eten, maar ga ik dus van 90 gram eiwit (1:1 in mijn geval, excl. de kleine eiwitbronnen die ik niet mee tel) naar 150 gram eiwitten en meer groenten. Dus een Whey Shake, 500g ipv 300g magere kwark en een extra bron van eiwitten per dag als tussendoor(kip, vis, vlees, ei). Groenten & water zoveel als ik kan en wat ik lekker vind.

Ook ga ik creatine nemen, puur omdat ik nu weer erg op dreef begin te raken met trainen en het seizoen begint. Elke dag creatine voor de komende 6-8 weken, just to be sure en om uit te proberen.

Zijn er spiergroepen die ik helemaal vergeet en/of nog extra tips voor voeding?