- Lid geworden
- 11 dec 2018
- Berichten
- 3.045
- Waardering
- 5.304
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 83kg
- Vetpercentage
- 18%
Aangezien dit mijn eerste post is zal ik me nog even voorstellen voordat ik met de deur in huis kom vallen. Ik ben aquaexplo, 19 jaar oud en ik train nu bijna 2 jaar serieus. Ik sportte hiervoor on-off maar dat was niet serieus en meer waar ik zin in had dus dat tel ik niet echt mee. mijn lengte/gewicht/vetpercentage heb ik nog niet ingevuld omdat ik deze cijfers nog niet precies weet. Ongeveer ben ik 1.80/1.85m, weeg ik 80 kilo en heb ik rond de 20% bodyfat. mijn voeding ben ik nog precies op de rails aan het krijgen maar eet nu op gevoel en dat gaat nog redelijk, aangezien ik nu langzaam aankom en mijn vetpercentage niet hoger lijkt te worden. Ik ben al wel bezig met een voedingsschema maar door mijn studie, werk, sportschool en veel andere dingen duurt dit nog even omdat ik meteen een solid plan wil hebben waar ik alleen de macro's en hoeveelheden aan wil passen. Maar nu door naar mijn trainingsschema:
Ik doe dus een PPL split die ik 5/6 dagen in de week doe. Ik maak nog wel gains maar ik wordt naar mijn idee niet echt sterker, ook al zijn mn numbers nog niet super hoog. Ik denk dat dit door het hoge volume komt maar ik vind zelf langer trainen en meer oefeningen doen wel lekker. dit is wat ik op het moment doe:
Push:
Pull:
Legs:
Ik doe alles niet precies in deze volgorde, maar ik doe het wel van grote spiergroep naar kleine spiergroep.(push:borst,schouder,tricep. pull: rug, rear delt,biceps, onderarm.) Legs doe ik redelijk door elkaar omdat ik vaak daar soms wat rust wil voor bepaalde spieren dus dan doe ik soms calf raises tussendoor dat de spier weer een beetje kan uitrusten. Ik begin altijd met de compound oefeningen en daarna ga ik verder naar isolation.
mijn vragen zijn dit:
Als jullie nog vragen of tips hebben hoor ik ze graag!
Ik doe dus een PPL split die ik 5/6 dagen in de week doe. Ik maak nog wel gains maar ik wordt naar mijn idee niet echt sterker, ook al zijn mn numbers nog niet super hoog. Ik denk dat dit door het hoge volume komt maar ik vind zelf langer trainen en meer oefeningen doen wel lekker. dit is wat ik op het moment doe:
Push:
- barbell bench press 4x8 of 5x5
- incline barbell bench press 4x8
- cable flyes 3x12
- dumbell flyes 3x12
- incline dumbell bench press 4x8
- dumbell shoulder press 4x8
- arnold press 4x8
- lateral raises 3x12
- upright row 3x12
- tricep extensions 3x12
- tricep extensions 4x8
Pull:
- deadlifts 4x8 of 5x5
- close grip t-bar rows 4x8
- lat pulldowns 4x8
- single arm dumbell row 4x8
- face pulls 3x12
- rear delt flyes 3x12
- shoulder dumbell shrugs 3x12
- cable pullover 3x12
- barbell curls 3x12
- hammer curls 4x8
- variatie curl 3x12 (deze verander ik vaak aan waar ik zin in heb, wat er beschikbaar is enz.)
- 3 onderarm oefeningen 3x12
Legs:
- back squats 4x8 of 5x5
- front squat 4x8
- wide stance goblet squat 4x8
- leg press 4x8
- leg extensions 3x12
- leg curls 3x12
- smith machine standing calf raise 3x12
- variatie calf raise 3x12
- adductors 3x12
- abductors 3x12
Ik doe alles niet precies in deze volgorde, maar ik doe het wel van grote spiergroep naar kleine spiergroep.(push:borst,schouder,tricep. pull: rug, rear delt,biceps, onderarm.) Legs doe ik redelijk door elkaar omdat ik vaak daar soms wat rust wil voor bepaalde spieren dus dan doe ik soms calf raises tussendoor dat de spier weer een beetje kan uitrusten. Ik begin altijd met de compound oefeningen en daarna ga ik verder naar isolation.
mijn vragen zijn dit:
- Komt het weinige kracht bijkomen door het grote volume?
- zijn er bodyparts die ik vergeet of te weinig doe?
- hebben jullie nog andere tips voor mij om mn kracht omhoog te krijgen?
Als jullie nog vragen of tips hebben hoor ik ze graag!