Foxyice
Cool Novice
- Lid geworden
- 6 aug 2019
- Berichten
- 220
- Waardering
- 139
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 15%
Info:
24 jaar
~1,85 - 1,90
~90 kg
~15-20% BF
2 jaar bezig (1 jaar fanatiek)
Voeding:
~2800 kcal per dag ( Cutting )
~3300 Maintenance
Macro's: 35% eiwit, 35% koolhydraten, 30% vetten
Supplementen: Whey protein + BCAA + Creatine
7/8 uur slaap elke dag
3/4L water per dag, geen frisdrank, 1 kop koffie.
Schema:
Maandag: Borst triple supersets + buikspieren + onderarmen
Dinsdag: Rust (i.v.m. avondschool)
Woensdag: Rug + schouders + buikspieren + onderarmen
Donderdag: Bicep + Triceps + buikspieren
Vrijdag: Benen + buikspieren + kuiten
Zaterdag: buikspieren + onderarmen (Meer oefeningen)
Zondag: Rust (Soms een uurtje fasted cardio)
6:30: Opstaan
8:00 - 16:30: Werk
17:00 - ~19:00: Sporten
19:30 - 20:30 Eten, douchen
20:30 - ~22:30 Gamen
22:45 - 6:30 Slapen
6:50 - Maaltijd 1
9:00 - Maaltijd 2
11:00 - Tussendoortje (high protein breaker)
12:00 - Maaltijd 3
14:00 - Tussendoortje (high protein breaker)
16:45 - Tussendoortje (Banaan / high protein breaker)
19:00 - Maaltijd 4
19:30 - Eiwitshake
22:30 - Kwark
Issues:
-Anterior pelvic tilt (Tight hip flexors + waarschijnlijk hamstrings ook)
-Best stijf, weinig flexibiliteit onderlichaam (Waarschijnlijk ook door pelvic tilt)
Hierdoor heb ik moeite met deadlifts en vooral squats.
-Minder kracht dan anderen:
Altijd beetje achter gelegen qua kracht vergeleken met anderen die ik zie, vooral bij de compound lifts en
bodyweight exercises;
(Gewichten zonder stang)
Bankdrukken: 4x8/3x10 - max 40kg (Bij 45kg fail ik bij de laatste set en bij 50kg al bij de eerste/tweede set)
Deadlift: 4x8/3x10 - max 45kg (Bij 50kg fail ik bij de laatste set en bij zwaarder heb ik slechte vorm)
Barbell row: 4x8/3x10 - max 40kg (Hoger dan 40kg krijg ik slechtere vorm en voel ik minder focus op mijn lats)
Standing overhead press: 4x8/3x10 - max 10kg (Hoger dan 10kg ga ik uit balans)
Squat: 4x8/3x10 - max 40kg (Zwaarder dan 40kg krijg ik last van mijn knie of bovenbeen)
Leg press: 4x8/3x10 -max 115kg (Zwaarder begint mijn rug mee te helpen)
Pull-up: Max 1/2 per set... (De derde haal ik bijna nooit,
soms krijg ik een steek in mijn middelste lat aan de linkerkant na teveel sets te proberen)
Chin-up: Max 3/4 in eerste set, daarna meestal 2 per set (Meeste moeite met onderste gedeelte van ROM)
Dips: Max 6 in eerste set, daarna meestal 4 per set (Na 4/5 sets begin ik mijn nek aan te spannen)
Sterktes/zwaktes:
Mijn rug behalve de middelste lats, delts, lats en biceps groeien goed naar verhouding.
Mijn borst, benen (vooral kuiten), triceps, buikspieren en onderarmen liggen wat achter.
Vragen:
-Wanneer/welke correctieve oefeningen?
-Wanneer/hoe vaak/welke stretches voor betere flexibiliteit onderlichaam?
-Helpen weighted pull/chin-ups en dips voor kracht wanneer ik zonder gewicht al weinig kan?
-Heeft iemand suggesties/verbeteringen voor mijn schema en/of voeding?
-Heeft iemand ervaring met de issues die ik heb en hoe is dat op te lossen?
-Is het erg dat ik na het sporten alleen maar zit en game?
24 jaar
~1,85 - 1,90
~90 kg
~15-20% BF
2 jaar bezig (1 jaar fanatiek)
Voeding:
~2800 kcal per dag ( Cutting )
~3300 Maintenance
Macro's: 35% eiwit, 35% koolhydraten, 30% vetten
Supplementen: Whey protein + BCAA + Creatine
7/8 uur slaap elke dag
3/4L water per dag, geen frisdrank, 1 kop koffie.
Schema:
Maandag: Borst triple supersets + buikspieren + onderarmen
Dinsdag: Rust (i.v.m. avondschool)
Woensdag: Rug + schouders + buikspieren + onderarmen
Donderdag: Bicep + Triceps + buikspieren
Vrijdag: Benen + buikspieren + kuiten
Zaterdag: buikspieren + onderarmen (Meer oefeningen)
Zondag: Rust (Soms een uurtje fasted cardio)
6:30: Opstaan
8:00 - 16:30: Werk
17:00 - ~19:00: Sporten
19:30 - 20:30 Eten, douchen
20:30 - ~22:30 Gamen
22:45 - 6:30 Slapen
6:50 - Maaltijd 1
9:00 - Maaltijd 2
11:00 - Tussendoortje (high protein breaker)
12:00 - Maaltijd 3
14:00 - Tussendoortje (high protein breaker)
16:45 - Tussendoortje (Banaan / high protein breaker)
19:00 - Maaltijd 4
19:30 - Eiwitshake
22:30 - Kwark
Issues:
-Anterior pelvic tilt (Tight hip flexors + waarschijnlijk hamstrings ook)
-Best stijf, weinig flexibiliteit onderlichaam (Waarschijnlijk ook door pelvic tilt)
Hierdoor heb ik moeite met deadlifts en vooral squats.
-Minder kracht dan anderen:
Altijd beetje achter gelegen qua kracht vergeleken met anderen die ik zie, vooral bij de compound lifts en
bodyweight exercises;
(Gewichten zonder stang)
Bankdrukken: 4x8/3x10 - max 40kg (Bij 45kg fail ik bij de laatste set en bij 50kg al bij de eerste/tweede set)
Deadlift: 4x8/3x10 - max 45kg (Bij 50kg fail ik bij de laatste set en bij zwaarder heb ik slechte vorm)
Barbell row: 4x8/3x10 - max 40kg (Hoger dan 40kg krijg ik slechtere vorm en voel ik minder focus op mijn lats)
Standing overhead press: 4x8/3x10 - max 10kg (Hoger dan 10kg ga ik uit balans)
Squat: 4x8/3x10 - max 40kg (Zwaarder dan 40kg krijg ik last van mijn knie of bovenbeen)
Leg press: 4x8/3x10 -max 115kg (Zwaarder begint mijn rug mee te helpen)
Pull-up: Max 1/2 per set... (De derde haal ik bijna nooit,
soms krijg ik een steek in mijn middelste lat aan de linkerkant na teveel sets te proberen)
Chin-up: Max 3/4 in eerste set, daarna meestal 2 per set (Meeste moeite met onderste gedeelte van ROM)
Dips: Max 6 in eerste set, daarna meestal 4 per set (Na 4/5 sets begin ik mijn nek aan te spannen)
Sterktes/zwaktes:
Mijn rug behalve de middelste lats, delts, lats en biceps groeien goed naar verhouding.
Mijn borst, benen (vooral kuiten), triceps, buikspieren en onderarmen liggen wat achter.
Vragen:
-Wanneer/welke correctieve oefeningen?
-Wanneer/hoe vaak/welke stretches voor betere flexibiliteit onderlichaam?
-Helpen weighted pull/chin-ups en dips voor kracht wanneer ik zonder gewicht al weinig kan?
-Heeft iemand suggesties/verbeteringen voor mijn schema en/of voeding?
-Heeft iemand ervaring met de issues die ik heb en hoe is dat op te lossen?
-Is het erg dat ik na het sporten alleen maar zit en game?
Laatst bewerkt: