Door bomen zie bos niet meer; how-to sterker worden.

[sammie]

Dag mensen,
Ik zal hier een hoop dingen plempen en zal trachten zo volledig en duidelijk mogelijk te zijn.
Ik heb van m'n 16de tot 34ste 3-4 maal per week aan krachttraining gedaan;; Uiteindelijk maar gestopt omdat ik niet vooruit ging. Uiteraard een hoop schema's geprobeerd etc. maar werd eenvoudigweg niet sterker.
Ik ben nu 43 (188cm./ 106 kg.)en ben 6 jaar geleden weer begonnen.

Ik zat qua kracht eigenlijk gelijk weer op m'n max dus niet echt achteruit gegaan (wat ook logisch is als je niet vooruit gaat)
Sinds 3/4 jaar 1 keer per week boksen er bij (wat ook niet zo lekker gaat, zie andere topic) en ik merk dat het op zich een rotcombinatie is.

Destijds kreeg ik als antwoord dat ik niet vooruit ging omdat er te veel tijd zat tussen de sessies(ik trainde ma-wo-vr) dus er zat 5 of 7 dgn rust tussen iedere spiergroep afh. van het schema wat ik hanteerde)
3 oefeningen/spiergroep en 2 maal per weekdiezelfde spiergroep (ca 6 trainingsdagen/week dan) ga ik achteruit.

Met 2 oefeningen gaat het net goed.
Ik heb gedaan in de loop der jaren;
-pyramide (12-3)
-hard triples
-5 maal 5
-na opwarmen setjes van 6
-vele varianten, doorgaans 4 sets na opwarmen van 8 tor 2 reps.
Natuurlijk let ik op voeding en vul in de avond eiwitten kunstmatig aan.

Ik heb me er al lang bij neergelegd dat ik nooit 100kg. zou kunnen bankdrukken, maar vraag me laatste mnden steeds vaker af waar ik eigenlijk mee bezig ben; Mensen om je heen gaan vooruit en mijn lijf doet niets.

Waar ik tegenaan loop als ik info zoek;
-Internet; min. 2 maal per week zelfde spiergroep trainen is nodig om vooruit te gaan.
-ook internet; Dit is een krachtschema; je traint iedere spiergroep 1 maal per week..

Wat ik nu doe, en wat qua energie bevalt, ipv 3 oefeningen per spiergroep 'maar' 2 basisoefeningen, zodat ik een paar dagen later dit weer kan doen in deze indeling.

1 borst (2)/schouders (2)/triceps (2)
2 Deadlift/benen (alle spieren van benen in 1 oefening bij af, dus 4 stuks)
3 rug(2)/biceps(2) buik(2)
4 rust (nu; vaak boksen)
en dan weer beginnen bij 1.

Zonder het boksen leek het qua herstel net aan, maar de laatste weken verlies ik duidelijk kracht.

Waar ik nog helemaal geen ervaring mee heb is het zgn full body schema(lijkt op jaren '90 std fitnessprgramma wat je kreeg als je lid werd?)
Ik kan me niet voorstellen dat je in 1 training alles af gaat en 1 oefening/spiergroep genoeg is maar...
Ik weet ook niet alles en wat nu gebeurd is ook niet goed.

Ik denk dat ik in 7-9 dagen minimaal 2 rustdagen moet hebben?

Duss, zou mijn 3-split schema hgierboven te combineren zijn/is het een goed idee met 1 dag split?
Maarrrr. als ik full-body heb gedaan moet ik 2 dagen rusten voor ik weer 'een'spiergroep doe i.v.m herstel? En het boksen er ergens tussen frummelen..

Zo, veel info, van meer word het denk ik niet duidelijker.

Ik zal alle vragen zo volledig mogelijk beantwoorden, en later eens neuzen op de info die hier word aangereikt.
Dank voor uw aandacht.

 

[harpep]

Als ik dit allemaal zo lees, dan denk ik dat je echt een totaal verkeerd beeld hebt van wat effectief op kracht trainen in houdt.
Ik vermoed, ook gezien je leeftijd, dat te veel bent geconditioneerd met een bodybuild mindset uit het verleden.
Dat wil zeggen je perspectief is gericht op spiergroepen
je traint de spiergroepen maar 1x per week
je denkt dat je tot falen moet gaan in je sets
je doet veel te veel sets met hoge aantallen reps per set etc.

Ik citeer:
- "ook internet; Dit is een krachtschema; je traint iedere spiergroep 1 maal per week"
- "k kan me niet voorstellen dat je in 1 training alles af gaat en 1 oefening/spiergroep genoeg is"

En ook de eerdere opmerking in je andere topic dat krachttraining en boksen niet samen gaan bevestigen dit idee.
Dat is echt grote onzin, het tegendeel is waar, maar dan moet er wel echt sprake zijn van goed gedoseerde en specifieke krachttraining.
Dus geen bodybuilden, ik train mezelf de grond in "no pain, no gain instelling, wat feitelijk een "no brain, no gain" situatie is


Neem dit van mij aan alsjeblieft:

1. Als je specifiek op kracht traint, denk dan in bewegingen en niet in spiergroepen.
Sterker worden doe je primair op compound oefeningen als squats, deadlifts, pullups, bench press, rows, dips en OH press.
Train dus hoofdzakelijk de belangrijke compounds met -doorgaans -sets van 3-5 reps
Ramping up of wave loading sets zijn een prima methode hiervoor.

2. Een schema waar je iedere spiergroep 1x per week traint, zal nooit een echt effectief krachtschema zijn.
Kracht is voor het overgrote deel een neuromotorische vaardigheid, een 'skill' zoals men tegenwoordig placht te zeggen.
Motorische vaardigheden worden pas goed ontwikkeld als de beweging in kwestie met regelmaat wordt gedaan.
1x per week is echt te weinig, minimaal 3x per week is veel beter en soms kan dit nog veel vaker zijn.
Dus ja, een 3x per week fullbody systeem voldoet hier prima in.

3. Doe je sets en reps beheerst maar explosief, probeer vooral in de concentrische fase van de beweging te accelereren in de beweging.

4. Controleer het volume wat je doet. Hoe frequenter je traint hoe minder je kunt doen per sessie, anders brand je op.

5. Blijf ABSOLUUT ver weg van tot falen gaan. Tot falen gaan is DE GROTE SHOWSTOPPER als het gaat om sterker worden.
Je zult er dus aan moeten wennen dat je een set stopt als je nog makkelijk 1 of 2 reps kunt doen.
Daarbij zul je dus het gevoel dat je niet genoeg doet tijdens een training moeten negeren.
Bedenk dat je wel degelijk veel doet, maar dan meer cumulatief verdeeld over meerdere trainingen.

6. houdt het qua schema primair en simpel.
Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om 3x per week het volgende te doen:
Squats,
Bench press
Pullups/chins
Ab wheel rollouts

Of een AB variant die je om de training afwisselt, dit zou mijn voorkeur zo hebben.
A.
Squats,
Bench press
Rows
Ab wheel rollouts

B
Deadlifts
Pullups/chins
OH press
Glute ham raises

 

[sammie]

Dank je voor je lange reactie..
Er is in de tijd dta ik 'pauze'nam kennelijk veel vernaderd en.. ik snap er nu niets meer van?
Heel veel 'ja maar'
- je meot een spier toch serieus op z'n flikker geven?
- hoe kan je het hele lijf in 1 training proppen? (1 oefening per spiergroep? werkt dat?)
-en waar zijn de oefeningen voor biceps/triceps gebleven?

3 keer per week dezelfde spiergroep, dat kan dus als je 1 oefening/spiergroep doet? ik moet nu minstens 4 dagen herstellen..

Ik heb nog veel telezen vlgs my.. het trainen zonder tot het uiterste te gaan snap ik nog niet zo..
9heb je antwoord al vele malen overgelezen)
Dank, misschien zijn er nog meer mensen die me wat willen leren..

 

[harpep]

Het gehele advies dat ik geef is gericht op je vraag: "How to sterker worden".
Als we het hebben over krachttraining, dan wordt daarmee bedoeld dat je meer gewicht kunt gebruiken/tillen in de verschillende bewegingen/oefeningen.

Maar bedoel je dat eigenlijk wel vraag ik me nu af.
Wat wat wil je nou eigenlijk precies bereiken?
Misschien kun je wat specifieker zijn over je krachttrainingsdoelen.

 

[harpep]

- je meot een spier toch serieus op z'n flikker geven?

Als je hiermee bedoelt dat je een spier volledig uitput middels een groot aantal oefeningen, sets en reps....
Nee dus, niet als sterker worden je doel is, integendeel.

- hoe kan je het hele lijf in 1 training proppen? (1 oefening per spiergroep? werkt dat?)

Ja dat werkt prima, wanneer sterker worden je doel is.

-en waar zijn de oefeningen voor biceps/triceps gebleven?

Bench press en OH press belasten de triceps zwaar.
Chins belasten de biceps zwaar.
Extra triceps en biceps isolatie-oefeningen zijn verder totaal niet nodig in een schema dat vooral gericht is op kracht.

- 3 keer per week dezelfde spiergroep, dat kan dus als je 1 oefening/spiergroep doet? ik moet nu minstens 4 dagen herstellen.

Dat kan prima wanneer je op kracht traint, een klein aantal oefeningen doet en niet steeds helemaal tot het uiterste gaat in je sets.

Ik heb nog veel telezen vlgs my..

Dat geeft niks, je bent nooit te oud om te leren.

het trainen zonder tot het uiterste te gaan snap ik nog niet zo..9heb je antwoord al vele malen overgelezen)

Tot het uiterste gaan in je sets, houdt in dat je met een set doorgaat totdat je echt geen 1 herhaling meer kan maken.
Dit heet tot falen gaan (to failure) en is zeer vermoeiend voor je spieren en zenuwstelsel.
Deze vermoeidheid heeft een negatief effect als je op kracht traint, kortom je wordt niet of nauwelijks sterker.
Om dit te voorkomen stop je met een set als je nog vrij makkelijk 1 of 2 herhalingen had kunnen doen.

 

[sammie]

Hey,
ik lees veel dingen die erg tegengesteld zijn aan wat ik destijds geleerd heb, setjes en reps doen tot falen/laatste set net niet halen anders krijgen spieren geen signaal om sterker te worden?
Dus met 'heel rustig trainen'zou je ook sterker worden? Dat snap ik dus niet..
Wat ik momenteel die is 2 oefeningenspiergroep en 3 spiergroepen per training, zie boven.
Voor de eerste oefening/spiergroep doe ik een opwarmsetje (ca 20 reps op licht gewicht) en dan 4 zware sets.
(eerder deed ik 3 dgn rust/spiergroep en dat ging net.(als ik 3 oefeningen/spiergroep doe heb ik meer rust nodig)
Nu ik sinds 3/4 jaar 1 keer per week boks(2 keer is nog te veel voor me, moet ook herstellen van de klappen) gooit dat wat roet in het vaste schema..

Ook zie op op de sportschool veel sterke mensen die 3-4 oefeningen per spiergroep doen en.. nou ja.. ik weet 't dus echt niet meer.
Ik wil graag sterker worden, all over.. ook al heeft m'n lijf geen aanleg en is vb 100kg bankdrukken te ver voor me weg.
Ik train nu ca 7 jaar weer, vaak en hard, en ga amper vooruit,,
Vraag me de laatste tijd erg af waar ik nou mee bezig ben gezien ik geen krachtstoename ervaar.

In theorie belast je met rug de biceps(daarom ook samen trainen want na biceps kun je dan 3 dagen geen rug trainen, evenzo voor borst/triceps)

Zou een 3-delig split zoals ik nu heb af te wisselen zijn met 1 dag full-body? (da is dus - kort door de bocht- na opwarm set 1-2 zware sets per spiergroep?)

 

[harpep]

ik lees veel dingen die erg tegengesteld zijn aan wat ik destijds geleerd heb, setjes en reps doen tot falen/laatste set net niet halen anders krijgen spieren geen signaal om sterker te worden?

Met alle respect, maar wat je destijds hebt geleerd is over kracht en sterker worden is onzin.
Je bent echt een van de velen die ik op dit forum advies heb gegeven, die blijkbaar vastgeroest zitten in verouderde, onjuiste ideeën en bodybuilding 'broscience'.

Overigens, tot falen gaan kan nuttig zijn, maar alleen als het doel puur spiermassa ontwikkelen is.
Als je focus kracht is, werkt het eerder averechts om eerder genoemde redenen.

Buiten wat ik zeg:
Bestudeer de trainingsmethoden van powerlifters en gewichtheffers maar eens.
Dat zijn allemaal lieden (uitzonderingen daargelaten) die frequent, kort en zwaar trainen (qua gewichten) op een beperkt aantal oefeningen en maar zelden of nooit tot falen gaan.
Toch zijn dit de sterkste krachtatleten en dat heeft een heel duidelijke reden.

Dus met 'heel rustig trainen'zou je ook sterker worden? Dat snap ik dus niet..

Wat ik adviseer heeft niets te maken met heel rustig trainen, je gaat alleen niet tot falen en/of onnodige uitputting.
Je traint met zware gewichten en je doet je herhalingen explosief (zonder dat het gooi en smijtwerk wordt).
En ja, het is juist die manier waardoor je sterker wordt.

Wat ik momenteel die is 2 oefeningenspiergroep en 3 spiergroepen per training, zie boven.
Voor de eerste oefening/spiergroep doe ik een opwarmsetje (ca 20 reps op licht gewicht) en dan 4 zware sets.
(eerder deed ik 3 dgn rust/spiergroep en dat ging net.(als ik 3 oefeningen/spiergroep doe heb ik meer rust nodig)
Nu ik sinds 3/4 jaar 1 keer per week boks(2 keer is nog te veel voor me, moet ook herstellen van de klappen) gooit dat wat roet in het vaste schema..

Ik heb het gezien in je openingspost en kan alleen maar concluderen dat je datgene waarin je sterker wilt worden niet vaak genoeg doet.
En daarnaast dat je in een training gewoon veel te veel doet, waardoor je vermogen tot herstel belemmerd wordt.

Ook zie op op de sportschool veel sterke mensen die 3-4 oefeningen per spiergroep doen en.. nou ja.. ik weet 't dus echt niet meer.

Dit zegt helemaal niets.
Die personen waren wellicht van nature al sterker of ze zouden nog veel sterker zijn geweest als ze op een effectievere manier op kracht hadden getraind.

Ik wil graag sterker worden, all over.. ook al heeft m'n lijf geen aanleg en is vb 100kg bankdrukken te ver voor me weg.

Ik dacht ooit ook zoals jij. Ook ik kon maar niet in de buurt komen van die 100 kg op de bench press.
Ondertussen liet ik me volledig verkeerd voorlichten door personen om mij heen en de populaire bladen met "kampioenenschema's" van top bodybuilders.
Dus ik trainde mezelf iedere training, uur na uur, volledig de vernieling in, maar vooruitgang ho maar.

Totdat ik zo rond 1999-2000 in aanraking kwam met mensen die gespecialiseerd waren op het ontwikkelen van maximale kracht, zoals bijvoorbeeld Charles Poliquin, Pavel Tsatsouline en Louis Simmons/Dave Tate van Westside barbell.
Eerst kon ik niet geloven dat de methoden die zij aanbevolen effectief konden zijn. Hoezo training op explosiviteit en snelheid?
Hoezo maar 3-5 reps per set en niet tot falen gaan dacht ik. Het was ZO tegenstrijdig met alles wat ik dacht te weten en geloofde....
Komt je bekend voor zeker? Ik ben blij dat ik mijn 'frame of mind' toentertijd heb aangepast.
6 jaar later drukte in 175kg op de bank bij een lichaamsgewicht van 105kg, raw en naturel.
Daarvoor had ik daar niet eens van durven dromen.....

Ik train nu ca 7 jaar weer, vaak en hard, en ga amper vooruit,,
Vraag me de laatste tijd erg af waar ik nou mee bezig ben gezien ik geen krachtstoename ervaar.

Hoe weinig aanleg je misschien ook hebt, één ding is heel zeker, wat je tot zover doet werkt dus totaal niet.
Dat heb je inmiddels wel voor jezelf bewezen en je kunt gewoon niet anders dan die conclusie trekken.
Door gaan met wat je nu dus doet heeft totaal geen zin voor JOU, ook al gaan anderen wél vooruit op deze manier.

Ik zou daarom willen zeggen:
Zet je eventuele weerstand, ego en wat je denkt te weten opzij en probeer gewoon eens een tijdje een 3x per week fullbody schema en kijk wat er gebeurt.
Je hebt verder niets te verliezen, toch?

Je kunt 1 van de 2 schema's gebruiken die ik als voorbeeld gaf, maar je kunt ook een andere klassiek voorbeeld gebruiken zoals stronglifts, de texas methode en wat er verder allemaal nog meer beschikbaar is.

 

[Portonia1]

Als hij na 7 jaar trainen geen enkele vooruitgang boekt dan is er ook wat mis met zijn voeding..
Als je voeding on point is boek je altijd wel vooruitgang ook al train je suboptimaal.
Verder niet het topic helemaal doorgelezen dus misschien is het al behandeld.

 

[sammie]

Weder dank voor de reacties.. Ja er zit absoluut weerstand in me.. Ik denk ook door angst om het beetje kracht wat ik met zo veel pijn & moeite heb opgebouwd kwijt te raken.
Goed, ik zal eens kijken hoe zo'n FB schema er uit ziet.. Ik was juist van setjes van 3-6 af omdat het trainen met - voor mij- erg zware gewichten toch best gerichts- en andere blessures geeft.
Kijk, dit is zo'n schema/site die in in mijn zoektoch tegen kwam en waardoor ik er nix van snap; 1 keer per week is dus te weinig en dan dit.

Een schema voor kracht en massa

Zoek jij een fitness schema voor kracht en waar je toch veel massa mee aanzet? Dan is dit kracht en massa schema perfect voor jou!

www.schemaatje.nl

En er zijn nog meer varianten daarop.. en veel meer sites..


Verder eet ik gezond en vul eiwitten in de avond en zelfs na trainen (wei-eiwit) aan.. op een kip met broccoli dieet is echt een stap te ver voor me...

Als ik een FB schema ga doen, binnen hoeveel maanden zou ik dan redelijkerwijs iets van effect moeten merken?

Herstel.. eh, 3 oefeningen voor borst en ik heb 5 dagen spierpijn, train ik door spierpijn heen ga ik achteruit.. Ik denk dat er iets mis is met m'n herstel..En vraag me af of een 3 keer p/w FB schema dan wel kan..of een samengang van wat ik nu doe en fb.. geen idee nog.,

 

[Portonia1]

Verder eet ik gezond en vul eiwitten in de avond en zelfs na trainen (wei-eiwit) aan.. op een kip met broccoli dieet is echt een stap te ver voor me...

Ja dit zegt dus niks.. hoeveel calorieen eet je? Hoeveel eiwit krijg je binnen?
Kip en broccoli dieet snap ik de link niet zo goed van, hoezo zou je zoiets moeten doen?
Je kunt prima met ander voedsel aan je voedingsstoffen komen.
Hoe wil je vooruit gaan als je lichaam niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt? Zelfde als dat je met je auto naar frankrijk wil rijden maar je hebt je tank maar voor een kwart gevuld. Je komt daar nooit aan.

Herstel.. eh, 3 oefeningen voor borst en ik heb 5 dagen spierpijn, train ik door spierpijn heen ga ik achteruit.. Ik denk dat er iets mis is met m'n herstel..En vraag me af of een 3 keer p/w FB schema dan wel kan..of een samengang van wat ik nu doe en fb.. geen idee nog.,

Ja omdat je nu dus waarschijnlijk altijd tot failure traint en niet genoeg eet, hoe wil je dan herstellen.
Over trainen/ sterker worden laat ik me verder niet uit omdat ik daar niet genoeg kennis voor heb, daarvoor moet je de posts van harpep nog maar eens doorlezen

 

[sammie]

Dank voor je repliek..
Zoals genoemd vul eiwitten- ook voor het slapen- aan.. (ik heb gemerkt dat ik er beter door herstel)
Verder.. weeg ik over de 100kg.(destijds door medicatie aangekomen, slik nu al jeren niets meer maar vet gaat er nie zomaar af). als ik niet genoeg zou eten zou ik met dit sportregime wel afvallen?

 

[Portonia1]

Zoals genoemd vul eiwitten- ook voor het slapen- aan.. (ik heb gemerkt dat ik er beter door herstel)
Verder.. weeg ik over de 100kg.(destijds door medicatie aangekomen, slik nu al jeren niets meer maar vet gaat er nie zomaar af). als ik niet genoeg zou eten zou ik met dit sportregime wel afvallen?

Ja dat is leuk, maar dan weet ik toch alsnog niet hoeveel eiwit je over de dag eet?
Als dat bijna het enige eiwit is dan is het niet veel.

 

[harpep]

Kijk, dit is zo'n schema/site die in in mijn zoektoch tegen kwam en waardoor ik er nix van snap; 1 keer per week is dus te weinig en dan dit.

Een schema voor kracht en massa

Zoek jij een fitness schema voor kracht en waar je toch veel massa mee aanzet? Dan is dit kracht en massa schema perfect voor jou!

www.schemaatje.nl

En er zijn nog meer varianten daarop.. en veel meer sites..

Sammie, ik denk dat jij in de war raakt door nuances in dit verhaal.
Ik denk dat je het volgende goed moet begrijpen:

- Zo'n beetje ALLE schema's bouwen zowel kracht als spiermassa op, maar niet in gelijke mate.
Dit is niet zwart/wit, het een kan niet zonder het ander, maar je kunt wel meer of minder de nadruk leggen op kracht of massa.

- Er zijn schema's die vooral spiermassa opbouwen en in veel geringere mate kracht.
Voorbeeld van zo'n schema is een uitgebreide split. (3 tot 5 daags)

- Er zijn schema's die vooral kracht opbouwen en waarbij spiergroei wat meer bijzaak is.
Voorbeeld hiervan is een 3x per week fullbody schema.

- Er zijn schema's die beiden in een zekere balans proberen te combineren.
Voorbeeld van zo'n schema is een 4x per week LB/UB split.


Het voorbeeld wat je geeft noemen ze weliswaar een kracht en massa schema, maar het is feitelijk een bodybuild gericht spiermassa schema.
Dit is namelijk een zogenaamde uitgebreide split die ik eerder noemde.
Natuurlijk kun je/zul je daar ook wel kracht mee opbouwen, maar het is meer bijzaak en niet optimaal voor kracht.

Hoe dan ook, dit is niet wat jij op dit moment nodig hebt in mijn optiek.

Als ik een FB schema ga doen, binnen hoeveel maanden zou ik dan redelijkerwijs iets van effect moeten merken?

Aangezien je al langer traint zou ik het op z'n minst 6 maanden een kans geven.
Bedenk wel dat je je houdt aan bepaalde principes, zoals niet tot falen gaan en veel te veel oefeningen doen.
Als je dit namelijk niet doet, dan gaat er sowieso niets gebeuren, om dezelfde redenen als waarom het niet lukt als op dit moment!

Herstel.. eh, 3 oefeningen voor borst en ik heb 5 dagen spierpijn, train ik door spierpijn heen ga ik achteruit.. Ik denk dat er iets mis is met m'n herstel..En vraag me af of een 3 keer p/w FB schema dan wel kan..of een samengang van wat ik nu doe en fb.. geen idee nog.,

Ook hier nogmaals, zorg dat je voldoende en goed eet, houdt de trainingen kort en zwaar en ga NIET tot falen in je sets.
Het lijkt er namelijk op dat je te lang te veel tot het uiterste bent gegaan en tegen over-training aan zit.

Buiten dat, je bent met je 43 niet de jongste meer en je zult moeten accepteren en respecteren dat je vermogen tot herstel niet meer is als toen je in de 20 was.

Deze opa van bijna 50 weet héél goed hoe dat is.

Het betekent niet dat je niet meer hard kan trainen, maar vooral dat je slim moet trainen en efficient met je beperktere energie en vermogen tot herstel moet om leren gaan. Anders blijf je namelijk tegen die muur oplopen...

 

[Steks]

Lees dit ook eens door.

Sticky - Trainingsprogramma's voor beginners

Trainingsprogramma's voor beginners Als een beginnende krachtsporter is het moeilijk om te bepalen hoe je nu eigenlijk het beste kunt starten. Op internet staan duizenden voorbeelden die elkaar allemaal lijken tegen te spreken en in de sportschool moet je maar afwachten of het beginnersschema...

forum.bodybuilding.nl

 

[sammie]

Ja dat is leuk, maar dan weet ik toch alsnog niet hoeveel eiwit je over de dag eet?
Als dat bijna het enige eiwit is dan is het niet veel.

Ehm, ik zou denken dat ik dan al een overmaat aan eiwit heb? 'Men' zegt dat je iegenlijk ook niet zoveel eiwit nodig heeft maar goed, wil het risico van tekort uitsluiten.
Ik ontbijt meestal met yoghurt & muesli, in d emiddag vaak gewoon broodje en in avond erg afwisselend, let wel op eiwitten in welke vorm dan ook en gekookt ei is om zelfde reden m'n snack tussendoor..
Verder.. M'n trainingen duren meestal een uur tot 5 kwartier (incluus 8 minuten warmlopen) en ja, snap nog niet hoe je lijf sterker kan worden als je niety tarint tot falen.
Jullie idee is dat ik overtrain? Het zit ENORM in m'hoofd als ik 'kalmpjes aan doe'er niets gebeurd en achteruit ga voor zover dat mogelijk is..

 

[sammie]

Lees dit ook eens door.

Sticky - Trainingsprogramma's voor beginners

Trainingsprogramma's voor beginners Als een beginnende krachtsporter is het moeilijk om te bepalen hoe je nu eigenlijk het beste kunt starten. Op internet staan duizenden voorbeelden die elkaar allemaal lijken tegen te spreken en in de sportschool moet je maar afwachten of het beginnersschema...

forum.bodybuilding.nl

Dit is dus precies wat ik niet snap; Er word gepraat over steeds gewicht bijvoegen in loop der tijd, als je meer gewicht bijvoegd haal je je sets niet. Hoe doe je dat dan zonder falen??

 

[SvP0501]

Nogmaals : hoeveel eiwit eet je op een dag .. eiwit uit een ei , kipfilet of noten boeit niet , gaat om de hoeveelheid

Dat kun je alleen maar weten als je een voedingsschema hebt
Aanbevolen wordt 2 gr per kg lichaamsgewicht , dus iemand van 80 kg heeft genoeg aan 160 gr eiwit per dag

met alle respect , als je zolang traint zoals je aangeeft zijn dit toch echt wel basis beginselen ,

 

[Steks]

Dit is dus precies wat ik niet snap; Er word gepraat over steeds gewicht bijvoegen in loop der tijd, als je meer gewicht bijvoegd haal je je sets niet. Hoe doe je dat dan zonder falen??

Zo nu en dan faal je op een oefenig in de laatste set. Maar over het algemeen niet. Ik denk dat je met deze programma’s max 5% van je werksets tot falen gaat.

 

[sammie]

Dan zit ik alleen aan eiwitpoeder al op 160 gram.... hmm alles eens op me in laten werken.. lijkt erg op beginschema die je in de 90-er jare bij een gym kreeg.. van ales wat aanklooien..Dus spiergroepen isoleren is passeej?

 

[marina1975]

Sticky - Excel sheet voor maken voedings- en trainingsschema

Basis schema om voeding door te rekenen: Misschien wel even een handige om los te posten. Bij deze een update van het excel schema wat ik vaak post om je voeding door te rekenen. Sheet 1 kan je je onderhoud berekenen Sheet 2 is de voedingsmiddelen lijst. Nu alfabetisch. In sheet 2 kan je de...

forum.bodybuilding.nl

heb je post 1 van deze al eens gelezen? gebruik de excel van post 2 eens.