XXL Nutrition

Voedingschema (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Happie

Cool Novice
Lid geworden
9 nov 2019
Berichten
33
Waardering
11
Hoi allemaal,
Ik ben happy, 23 jaar oud en nieuw hier op het forum. Na een verleden met Anorexia ben ik nu bezig met krachttraining en wil ik heel graag aankomen. Dat blijkt echter moeilijker dan ik dacht. Ik doe al langer aan krachttraining maar sinds +- een half jaar ben ik serieus bezig met een schema. Ik ga goed vooruit maar loop nu tegen een limiet aan omdat het me niet lukt mijn gewicht verder omhoog te krijgen. Vandaar dat ik graag wat tips zou willen voor mijn voeding.

Even over de cijfers:
Ik eet niet elke dag hetzelfde maar zit rond de 2100-2200 kcalorien per dag met +- 200g koolhydraten, 110-130g eiwitten en 80-90g vetten. Ik eet 6x per dag.
Ik train nu 3x in de week full-body en doe daar 60-90 minuten over. Daarnaast doe ik vaak nog een cardio les, doe ik alles op de fiets en doe ik 3 dagen in de week staand werk.
Ik weeg nu rond de 41 kg en wil uiteindelijk toch zeker naar de 50kg toe.

Wat vervelend is, is dat ik aan best wat restricties vast zit door auto-immuun ziekte reuma. Ik ben er nog niet helemaal achter wat wat doet maar merk dat erg bewerkte producten, veel koolhydraten en veel vlees soorten dus ontstekingen lijken triggeren. Ik eet dus wat meer vet, ook om mijn hormonen wat meer in balans te brengen weer. In combinatie met een eetstoornis verleden zijn die restricties soms best lastig, maar ik ben vol motivatie om die kilo's eraan te krijgen. Ik ben nog een beetje een leek maar hieronder mijn vragen:
- Als ik TDEE bereken kom ik uit rond de 1800 kcalorien. Toen ik dat at bleef mijn gewicht stabiel, nu ik 2200 kcalorien eet blijft mijn gewicht nog steeds stabiel. Is dat gek? En heeft iemand hier ervaring mee?
- Hoe bereiden jullie voeding vaak uit voor een lean bulk? Hoeveel kcalorien zou ik er ongeveer bij op moeten doen?
- Iemand ervaring met een wat hoger vet voedingspatroon bij bulken?
- Ik ben een beetje huiverend voor shakes omdat ik bang ben dat mijn reuma daarop zou reageren. Zijn die nodig?

Bedankt alvast voor het lezen en ik hoop dat ik niet al te domme vragen stel :)
 
Welkom
Remind me even te reageren. :)
 
Wat is je lengte?
 
Welkom en goed dat je wel meld van je eetprobleem. Dat is een lastig iets waarschijnlijk nog als je aan wil komen.
Je bent nog wel heel erg licht en hebt ondergewicht. Je doet heel veel cardio. Waarom? is dat vanuit je eetstoornis nog?
Ik zou je cardio toch wel wat terugschroeven als je dat zou durven. Daarbij eet je nu ook wel erg weinig als je 3 x per week sport en ook nog zoveel cardio doet. 2100-2200 kcal is wat een vrouw kan eten als ze niet heel actief is. Maar met jouw activiteit heb je echt wel heel wat meer nodig dan die 2200 kcal om aan te komen.
Je geeft zelf al aan dat je TDEE zo een 1800 kcal is. Maar gezien je ook zoveel cardio doet zal je echt meer moeten eten. Het is niet gek dat je lichaam met die 400 kcal meer gelijk blijft. Dat wordt waarschijnlijk gewoon direct weer verbruikt omdat ej zoveel beweegt. OP 1800 kcal was je lichaam waarschijnlijk nog aan het strugglen om je gewicht goed te houden. Nu je wat meer eet zal je lijf wat meer krijgen en dat ook verbruiken maar het is zeker niet genoeg om aan te komen. Je lijf heeft lang in tekorten gezeten en het moet weer helemaal in balans komen en daardoor kan het gewoon zo zijn dat je gelijk blijft met verhogen en dus weer meer moet eten.
Ik zou gezien je gewicht gelijk blijft zo een 250-500 kcal meer gaan eten en zien wat het doet. Gezien je vanuit (of nog deels in) een eetstoornis zit kan ik me voorstellen dat een grote stap van 500 kcal in je hoofd teveel is. Dan zou ik zeggen neem 300 kcal erbij en kijk wat het doet.

Ik ken de restricties. Heb zelf ook reuma (Sjogren) en allergieen (gluten en lactose) en lever/darm problemen. Dus de beperkingen zijn inderdaad lastig.
Vlees is lastig maar kip kan vaak wel. Probeer dan eens de wat vettere soorten dus met vel, of kippendijfilet of voeg er wat extra olie aan toe.
Bewerkte producten snap ik ook. Maar met onbewerkt kan je ook veel doen. Kijk eens naar peulvruchten. Kan je wel rijst eten? pasta (glutenvrij) oid? en aardappel?
Aardappel kan je bakken en wat extra vetten gebruiken. Pak er wat mayo bij.. neem een keer een eitje (of 2-3-4) ik eet er zelf 5 per dag.
Ben je ook bang voor koolhydraatrijke producten? Dan is dat mogelijk iets om aan te werken.

Post anders eens wat je eet, durft te eten, zou willen eten etc. (mag ook in PM)

Lean bulk betekend alleen maar dat je niet te hoog in kcal gaat zitten (dus niet meer dan 500 kcal ophogen). Het staat los van producten. Ook een lekker stuk chocolade past er prima in, wat noten, een keertje wat friet oid. Roomsausjes en vole zuivel.

Bereiden is maar net wat je eet. Je kan prima brood nemen (glutenvrij ook) als je dat wil met lekker beleg. Denk aan roomkaas zalm of kip met pindakaas. Dubbel beleg.
Qua warm eten. wat doe je nu? Rijst met (in olie) gebakken kip of vis met roergebakken groente en wat ketchup oid. Alles kan je vooraf maken.
Ik maak vaak glutenvrije pasta met roerbak groente en vlees/kip/vis en wat chilisaus of mayo oid. Je kan feitelijk alles maken wat je wil. Maar denk ook aan maaltijden met kikkererwten, witte/bruine/kidney bonen. Je kan eens naar vega gehakt kijken bijvoorbeeld. Of voeg ergens kaas aan toe as je dat kan hebben.

Ik heb zelf een hoog vet schema omdat ik dus ook moeizaam KH gebruik. Zit sowieso boven 100 gram aan vet en soms ook periodes met bijna 200 gram aan vetten. Volle zuivel, noten, olijfolie, pindakaas (heb helaas zelf een pinda allergie). Pindasaus bij het eten, roomsausje erbij. Pak eens kokosmelk of room voor een lekkere curry bij het avondeten. Kortom genoeg aan variatie en hoger in vet

Shakes zijn absoluut NIET nodig als jij je eiwitten uit vet kan halen. Je hebt zo een 2-2,5 gr eiwit per kg BW nodig. JIj zou al zat hebben aan een 80-100 gram. Dus dat is prima te doen met normaal eten. Ik snap ej met je reuma. Maar als je niet op zuivel reageert zal je dat ook niet op eiwitshakes doen. En anders heb je ook erwten eiwit en isolaat en rijst eiwit etc. Maar je hebt het niet nodig!

Er zijn geen domme vragen. Ik snap je problemen met zoeken naar voeding ivm reuma.
Dus stel vragen gerust. Maar het feit is .. ook al is het eng.. je moet meer gaan eten als je gezond wil worden.
Zet hem op! de eerste stappen heb je gezet. Nu stapje voor stapje verder.
 
marina1975
Bedankt voor het uitgebreide antwoord! Ik zie nu dat het een beetje onduidelijk is maar ik doe niet zoveel cardio: 1 cardio les van 60 minuten per week, dit is meestal zumba of xco.
Ik reageer morgen even op de rest verder :)
 
Oke even een uitgebreider antwoord. Ten eerste heel erg bedankt voor alle tips! Ik denk dat ik verder mijn verhaal nog iets verder toe moet lichten.
Ik ben inderdaad nog erg licht voor mij lengte maar eet al geruime tijd (denk +- een jaar) goed. Hiermee bedoel ik dat ik 6 keer per dag eet, alle voedingstoffen voldoende binnenkrijg en minimaal 1800 kcalorien per dag. Echt ondervoed ben ik dus niet meer, maar mijn gewicht is nog wel te laag. Misschien is dat ook wel het gekke. Ik voel me goed, kan alles doen wat ik wil, heb het niet meer koud of van dat soort ondervoeding klachten maar kom ook niet op gewicht. Sinds een paar maanden ben ik er echter klaar mee omdat ik me gewoon niet vrolijk voel over mijn lijf. Ik ben te doen en dat is goed te zien. Hierdoor pas ik niet in veel kleding, krijg ik af en toe opmerkingen en voel ik me niet vrouwelijk. Om deze reden ben ik begonnen met krachttraining ipv de meer cardio sportlessen die ik eerst deed. Dat vond ik wel moeilijk want ik vind cardio enorm leuk, maar gelukkig blijf ik krachttraining ook enorm leuk te vinden.

Wat betreft mijn TDEE. Ik heb het idee dat mijn metabolisme zich aanpast op wat ik eet... Echt afvallen gebeurd niet als het even wat minder gaat (dat ik dus +- 1800 kcalorien per dag eet) en echt aankomen ook niet als ik meer ga eten (nu dus al zo'n maand 2100-2200). Wel merk ik dat ik een stuk meer energie heb en minder last van op gezette tijden moeten eten door suikerrips. Dus het is zeker positief dat ik deze stap al gezet heb :) . Ik moet eerlijk zeggen dat ik daar ook wel enorm trots op ben want dat is me nog nooit gelukt zonder hulp van kliniek of strenge gewichtseis. Nu lukt het volledig uit mijzelf. Alleen ik wil niet eeuwig op dit punt blijven hangen wat betreft gewicht en spieropbouw en dat frustreert me. Zo hard je best doen en dan levert het op de weegschaal (nog) niks op. Maar goed ik kan daarin blijven hangen of toch nog wat stapjes erbovenop doen natuurlijk en ik kies voor het 2e. Voor nu eerst opbouwen naar 2300-2400 kcalorien.

Een voorbeeld van mijn eetpatroon. Het is niet elke dag zo maar om een beetje een idee te geven van wat ik eet.

- 40g havermout, 15g lijnzaad, 200ml sojamelk, 15g pindakaas, 100g wortel
- grote appel of 2 kleine appeltjes, 200g magere kwark
- 50g quinoa, 100g tofu, +-200-300g groenten en zelfgemaakte pindasaus (15g pindakaas, scheutje sojamelk, sojasaus, sojamelk)
- 40g gemengde noten, rijstwafel met dikke laag huttekase
- 150g aardappel, omelet (2 eieren, paprika, ui, 50g avocado, sambal, courgette, spinazie)
- 200g magere kwark, bosvruchten, rijstwafel met 15g pindakaas

Ik merk nu ik je tips lees dat ik nog best wel vaste ideeën en regels heb rondom eten. Verzadigde vetten in roomboter of volle zuivel lijken mij bijvoorbeeld niet gezond, hoe kijk jij hier tegenaan?
Producten die ik veel eet zijn noten, notenpasta, avocado, tofu, eieren, quinoa, havermout, aardappel/zoete aardappel, tonijn, magere kwark, linzen, kikkererwten, huttekase, fruit en groenten.

Dus stel vragen gerust. Maar het feit is .. ook al is het eng.. je moet meer gaan eten als je gezond wil worden.
Dat is helemaal raak en besef ik ook goed, want ondanks dat ik me goed voel is mijn gewicht gewoon nog ongezond laag en mijn vetpercentage ook. Wat ik nog moeilijk vind qua eten zijn wel de ongezondere dingen als suikers, verzadigde vetten, E-nummers etc. Voor nu ga ik in ieder geval beginnen met het toevoegen van een eetlepel olijfolie per dag. Dat is nog niet genoeg maar aangezien ik olie ook nog heel lastig vind voor mij meten ook een goede oefening!

Mag ik vragen hoe jij verder aankijkt tegen mijn eetpatroon en of met 1 cardio les per week die 2200 nog steeds weinig is?
 
Oke even een uitgebreider antwoord. Ten eerste heel erg bedankt voor alle tips! Ik denk dat ik verder mijn verhaal nog iets verder toe moet lichten.
Ik ben inderdaad nog erg licht voor mij lengte maar eet al geruime tijd (denk +- een jaar) goed. Hiermee bedoel ik dat ik 6 keer per dag eet, alle voedingstoffen voldoende binnenkrijg en minimaal 1800 kcalorien per dag.
als je niet aankomt eet je niet voldoende voor je lijf. Zeker niet op zo een ondergewicht. Dat je voldoende van alle vitamines en miebralen binnenkrijgt en het minimum aan vetten en eiwitten wil nog niet zeggen dat je genoeg eet voor JOUW lengte en gewicht. Je eet pas genoeg als je een gezond gewicht haalt en hier op stabiel blijft.

Echt ondervoed ben ik dus niet meer, maar mijn gewicht is nog wel te laag.
je zal mogelijk geen tekorten hebben in je vitamines en mineralen. Maar ondervoed in het opzicht van veel te licht zijn ben je nog wel. Je hebt namelijk ondervoed op 2 punten. Dat je waardes niet goed zijn is een ondervoedde staat van je lijf. Maar een te licht gewicht is ook een ondervoedde staat van je lichaam. Dat zijn 2 soorten van ondervoeding.

Misschien is dat ook wel het gekke. Ik voel me goed, kan alles doen wat ik wil, heb het niet meer koud of van dat soort ondervoeding klachten maar kom ook niet op gewicht.
het niet koud hebben kan je ook met ondergewicht zoals je merkt. Alleen met extreem ondergewicht heb je echt altijd koud. Je goed voelen kan je ook op een te laag gewicht. Je vergelijkt het immers met nog sterker ondergewicht. Maar je gwicht is nu nog extreem laag ... ook al voel je je goed. Gevoel zegt ook lang niet alles. Bij ondergewicht kan je je ook super goed voelen maar gezond is het niet. De klachten die jij noemt kan je ook hebben bij zwaar ondergewicht. Iedereen is anders.
Sinds een paar maanden ben ik er echter klaar mee omdat ik me gewoon niet vrolijk voel over mijn lijf. Ik ben te doen en dat is goed te zien. Hierdoor pas ik niet in veel kleding, krijg ik af en toe opmerkingen en voel ik me niet vrouwelijk.
dat snap ik en herken ik helaas maar al te goed. Je hebt ook totaal nog geen gezond gewicht en je lichaam kan alleen vrouwelijke vormen krijgen als je vet% omhoog gaat. Dat klinkt eng.. maar borsten zijn vnl vet... vrouwelijke vormen ontstaan pas bij een laagje vet over je lichaam. Dus je zal zowel in vet als spieren aan moeten komen om ee gezond gewicht EN vrouwelijke vormen te krijgen.

Om deze reden ben ik begonnen met krachttraining ipv de meer cardio sportlessen die ik eerst deed. Dat vond ik wel moeilijk want ik vind cardio enorm leuk, maar gelukkig blijf ik krachttraining ook enorm leuk te vinden.
de cardio zal er ook nog redelijk "ingebakken" zitten vanuit je es... maar met krachtttraining alleen ga jij geen vrouwelijke vromen krijgen. Zeker als je ook nog cardio erbij doet zal je niet je vet% naar "vrouwelijk" zeg maar kunnen krijgen als je niet genoeg eet.

Wat betreft mijn TDEE. Ik heb het idee dat mijn metabolisme zich aanpast op wat ik eet... Echt afvallen gebeurd niet als het even wat minder gaat (dat ik dus +- 1800 kcalorien per dag eet) en echt aankomen ook niet als ik meer ga eten (nu dus al zo'n maand 2100-2200). Wel merk ik dat ik een stuk meer energie heb en minder last van op gezette tijden moeten eten door suikerrips.
en dat laatste is juist wat het meer eten doet in eerste instantie. Meer energie en minder suikerdips. Suiker heb je ook nodig! ook voor goed functioneren van je hersenen. Maar je gaat pas aankomen en spieren opbouwen en vrouwelije vormen krijgen (en dus wat vet) als je nog meer eet. Nu gaat alles op in energie... maar je zal dus meer moeten eten dan dat omdat je meer binnen moet gaan krijgen dan de energie die het je geeft .Kortom.. ophogen.

Dus het is zeker positief dat ik deze stap al gezet heb :) . Ik moet eerlijk zeggen dat ik daar ook wel enorm trots op ben want dat is me nog nooit gelukt zonder hulp van kliniek of strenge gewichtseis. Nu lukt het volledig uit mijzelf.
je mag zeker heel trots zijn! want jij doet het en het is een hele grote overwinning om zelf de stappen te nemen om verder te komen.

Alleen ik wil niet eeuwig op dit punt blijven hangen wat betreft gewicht en spieropbouw en dat frustreert me. Zo hard je best doen en dan levert het op de weegschaal (nog) niks op. Maar goed ik kan daarin blijven hangen of toch nog wat stapjes erbovenop doen natuurlijk en ik kies voor het 2e. Voor nu eerst opbouwen naar 2300-2400 kcalorien.
gezien je nu 2100-2200 eet zou ik toch echt proberen minimaal die 2400 te gaan halen. Het is eng.. maar vergeet niet je bent er zelf bij en als je het te eng vind kan je altijd nog terug. Maar je zal ook merken dat je meer kracht gaat krijgen en resultaat gaat zien als je volhoudt. Je moet er doorheen en dat is een hoge muur om overheen te klimmen. Maar zover als je al gekomen bent kan je dit ook!

Een voorbeeld van mijn eetpatroon. Het is niet elke dag zo maar om een beetje een idee te geven van wat ik eet.

- 40g havermout, 15g lijnzaad, 200ml sojamelk, 15g pindakaas, 100g wortel
- grote appel of 2 kleine appeltjes, 200g magere kwark
- 50g quinoa, 100g tofu, +-200-300g groenten en zelfgemaakte pindasaus (15g pindakaas, scheutje sojamelk, sojasaus, sojamelk)
- 40g gemengde noten, rijstwafel met dikke laag huttekase
- 150g aardappel, omelet (2 eieren, paprika, ui, 50g avocado, sambal, courgette, spinazie)
- 200g magere kwark, bosvruchten, rijstwafel met 15g pindakaas

je eet erg eentonig en "je eigen veilige producten" zoals ik het zie... Waarom alleen soja? en geen gewone halfvolle melk? Waarom vegetarisch? toch een angst voor vlees? Je kan prima zonder vlees maar toch.. Durf je geen brood te eten? Daar is niets mis mee hoor.

Ik merk nu ik je tips lees dat ik nog best wel vaste ideeën en regels heb rondom eten. Verzadigde vetten in roomboter of volle zuivel lijken mij bijvoorbeeld niet gezond, hoe kijk jij hier tegenaan?
roomboter is juist veel beter. Volle zuivel is niets mis mee. Verzadigd vet is ook goed voor je. CHolestrol kan ook geen kwaad. Je celwanden worden opgebouwd met verzadigde vetten en cholesterol. Je hebt ze nodig! Enige vetten die slecht zijn is transvet. Maar dat zit tegenwoordig bijna nergens in. Er is niets mis met volle zuivel, 48+ kaas, roomboter etc. Het zijn gewoon gezonde vetten en heel normaal om te eten.
Rijst, pasta, brood alles is gewoon gezond en normaal.
Je eet erg weinig koolhydraten. Waarom rijstwafels? crackers kan ook, krentebollen lust je vast ook wel ;) eng.. maar zijn prima en ook gezond. Met een laagje roomboter. Suiker heb je nodig. Ook voor je hersenen. Complexe koolhydraten worden in je lijf ook gewoon afgebroken naar simpele koolhydraten (dus suiker) voordat ze opgenomen kunnen worden. Van vetten en suiker eten kom je niet aan. Van meer eten dan je verbruikt.. wat jij dus moet doen, kom je aan. En of dat nu vetten koolhydraten of eiwitten zijn dat maakt niet uit. Als jij op onderhoudt eet en je eet 200 kcal boven je onderhoud om aan te komen.. dan kan ej 4 appels nemen maar ook een lekkere bak volle griekse yoghurt met wat walnoten en honing. Als dat dezelfde hoeveelheid in kcal is doet dat hetzelfde.
Je leeft heel erg met het idee "ik mag alleen in mijn ogen gezond" eten...

Een stuk chocolade op de avond.. gewoon lekker even genieten kan prima. ZO ook een keer een koekje oid. Het zijn hele normale dingen en daarmee "verpest" je echt niets.


Producten die ik veel eet zijn noten, notenpasta, avocado, tofu, eieren, quinoa, havermout, aardappel/zoete aardappel, tonijn, magere kwark, linzen, kikkererwten, huttekase, fruit en groenten.
je eet erg weinig aan koolhydraten. Verhoog je havermout , quinoa en aardappel eens. Doe eens wat chilisaus bijvoorbeeld over je ei. Beetje foe yong hai achtig. Het kan geen kwaad. Doe ipv pindakaas gewoon eens een stukje chocolade van 25 gram bij de thee in de avond (kan ook extra gezien je je kcal op moet hogen)

Er is geen slecht en goed voedsel. het gaat om balans. Maar er zullen vast veel moeilijke producten zijn voor je.
Maak eens een lijstje en kijk eens of je er wat van durft te nemen als ophoging.

In het kort is het gewoon dat jij voor JOUW lijf.. met JOUW inspanning te weinig eet om aan te komen. Iedereen is anders.. dus hou je niet aan regels en berekeningen vast. Er zijn mensen die volgens een berekening aan 2200 kcal genoeg zouden hebben maar in werkelijkheid 3000 kcal nodig hebben om aan te komen. Het zijn geen vast eisen maar een indicatie. Jij hebt meer nodig dat blijkt. Dus hoog op en probeer dat met wat lekkers. Dus misschien niet een lepel olie maar een lekker stukje chocolade.. of een koekje. Gewoon dingen die je eng vind maar wel normaal zijn. Kijk maar of je dat zou durven.

Je bent heel goed bezig dat voorop gesteld. :thumb:

kijk maar of je hier wat verder mee kan. En hou vol!! want je gewicht is echt nog steeds extreem laag.
Vechten tegen jezelf is een helse strijd. Maar hou je doel voor ogen. Stap voor stap. :)
 
Tipje voor in je havermout en kwark: zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad, cocosflakes
In plaats van sojamelk voor je havermout en pindasaus, gebruik kokosmelk of kokosroom. Dat is echt heel lekker.
Probeer eens roomkaas (desnoods light) met gerookte zalm op je rijstwafels.
Daag jezelf eens uit met ipv aardappels bijvoorbeeld ovenfriet. Het is niet anders dan aardappe met een drupje olie.
Doe eens een banaan door je kwark ipv appel of wat druiven.
Kijk eens of je skyrr met een smaakje durft te nemen ipv magere kwark... of een keer halfvolle kwark.
Probeer een keer een cracker ipv een rijstwafel

Het zijn wat ideetjes voor variatie. Denk eraan niet teveel in ene willen. Dan komt je kop in de knoop. Maar kies gewoon eens 1 ding uit om te proberen. Voor jezelf. Of misschien heb je zelf een uitdagingen lijstje. Olie is ook niet alles... ook al zit dat wss in je hoofd als zijnde gezonder dan een stukje chocolade of een bakje chips ;)

oh ja.. als je het lust... olijven door je omelet :heart:
en weet je.. kikkererwten en peulvruchten zijn ook heel lekker in omelet. En dan niet ipv aardappel maar als aanvulling ;)
ik eet elke dag een ommelet van 5 eieren met kip en groenten bij mijn ontbijt. Geniet er nog elke dag van. :D
 
Precies wat Marina zegt .. alleen zou ik in jou geval geen lean bulk doen tot je zeker 10 tien kilo zwaarder bent
 
Precies wat Marina zegt .. alleen zou ik in jou geval geen lean bulk doen tot je zeker 10 tien kilo zwaarder bent
Bedoel je daarmee dat ik nu beter een hoger surplus dan 200-300 kcal (als bij lean bulk) kan aanhouden? Daar heb ik dan meteen ook wel een vraag over.
Stel ik zou voor een surplus van 500 gaan, terwijl 200-300 optimaal is voor spieropbouw. Dan kom ik meer aan in vet dan met een lagere surplus het geval zou zijn. Ik moet echter ook aankomen in vet Vetpercentage is nu volgens weegschaal thuis +- 9% dat is natuurlijk niet echt accuraat maar accuraat genoeg om te zeggen dat het voor een vrouw natuurlijk te laag is. Maar mijn vraag is eigenlijk gaat dit 'ten koste van' spieropbouw? Of zou het het juist ook kunnen verbeteren?

als je niet aankomt eet je niet voldoende voor je lijf. Zeker niet op zo een ondergewicht. Dat je voldoende van alle vitamines en miebralen binnenkrijgt en het minimum aan vetten en eiwitten wil nog niet zeggen dat je genoeg eet voor JOUW lengte en gewicht. Je eet pas genoeg als je een gezond gewicht haalt en hier op stabiel blijft.
Oh wat fijn dat je zo recht voor zijn raap bent en niet om de hete brij heen draaid. Nogmaals bedankt voor je uitgebreide reacties! Misschien dat ik inderdaad ook vergelijk met hoe erg het ooit jaren geleden is geweest. Ik woog toen niet eens veel minder, maar at zo min mogelijk en voelde me echt ronduit beroerd. Ik moet eerlijk zeggen dat ik je reactie ook wel confronterend vind. Omdat ik van zo ver kom vind ik (en mijn omgeving ook) al snel dat ik bijna zo goed als hersteld ben. Nu ik jou reactie lees zie ik dat er toch echt nog behoorlijk wat eetstoornis doorsijpelt in hoe ik denk en hoe ik omga met eten.

Dan even inhoudelijk. De olie is een hele grote angst van mij (groter dan een stuk taart) en ondanks dat het niet 'lekker' is toch goed om te gaan eten denk ik. Daarnaast heb ik zojuist een reep chocola en gerookte zalm op het boodschappenlijstje gezet. Bedankt voor de tips! De reden dat ik geen vlees eet is omdat ik ook vegetarisch ben. Het liefst zou ik ook geen vis eten maarja door mijn huidige fysieke staat lijkt me het niet verstandig zoveel voedingsgroepen uit te sluiten. Vooralsnog heb ik dus met mijzelf afgesproken dit pas te mogen doen als ik een gezond gewicht heb. Brood eet ik eigenlijk nooit en crackers af en toe (ligt eraan of we crackers of rijstwafels in huis hebben). Ik eet crackers/rijstwafels ook meer voor het beleg als je snapt wat ik bedoel. Maar een variant met pitten/noten/zaden erin is wel een goede optie om makkelijk wat meer kcalorien binnen te krijgen!

Ik ga vandaag eens rustig na denken hoe ik het concreet ga aanpakken. Ik zat zelf ook te denken aan het zelfmalen van een shake met kwark, havermout, banaan, lijnzaad of zoiets. Ik heb dinsdag overigens ook weer een afspraak om een nieuw sport schema te maken. Wat zijn jullie gedachten over split vs. full-body workout en aantal keer trainen per week in mijn situatie? En hoeveel aankomen per week zou een mooi streven zijn?
 
Bedoel je daarmee dat ik nu beter een hoger surplus dan 200-300 kcal (als bij lean bulk) kan aanhouden? Daar heb ik dan meteen ook wel een vraag over.
Stel ik zou voor een surplus van 500 gaan, terwijl 200-300 optimaal is voor spieropbouw. Dan kom ik meer aan in vet dan met een lagere surplus het geval zou zijn. Ik moet echter ook aankomen in vet Vetpercentage is nu volgens weegschaal thuis +- 9% dat is natuurlijk niet echt accuraat maar accuraat genoeg om te zeggen dat het voor een vrouw natuurlijk te laag is. Maar mijn vraag is eigenlijk gaat dit 'ten koste van' spieropbouw? Of zou het het juist ook kunnen verbeteren?
Ja. In principe kan je in jou voedingstoestand (ondergewicht) zeker meer kcal aanhouden bij je ophoging. En nee er is geen kcal optimaal voor spieropbouw. Wat wel optimaal is voor speropbouw is als je een vet % van rond de 20 % hebt. Dan bouw je eigenlijk pas optimaal spieren op (als vrouw zijnde). Als je zo laag in vet% zit zal je nooit optimaal spieropbouw hebben. Of je nu op 300 kcal surplus zit of op 500 kcal surplus. Je komt ook bij 500 kcal in surplus niet perse meer vet aan. Je lichaam heeft een minimaal % spieren nodig om goed te functioneren. Dat zal eerst gebeuren. Dan heb ej een optimaal % vet nodig om goed te functioneren en dat zal je dan opbouwen (uiteraard tegelijk met spieren). Maar jij bent nog lang niet zover. Dus nee. Het gaat niet ten kostte van spieropbouw. Sneller zal in jouw geval alleen maar beter zijn en als je een oger vet% hebt zal je spieropbouw ook veel beter gaan dan als je op zo een laag vet% blijft hangen.

Oh wat fijn dat je zo recht voor zijn raap bent en niet om de hete brij heen draaid. Nogmaals bedankt voor je uitgebreide reacties!
het heeft geen zin om eromheen te draaien. Want ik denk dat je een groot deel van wat ik schreef wel al weet ook. ;) Al is dat wel lastig om toe te geven maar je weet het :)

Misschien dat ik inderdaad ook vergelijk met hoe erg het ooit jaren geleden is geweest. Ik woog toen niet eens veel minder, maar at zo min mogelijk en voelde me echt ronduit beroerd. Ik moet eerlijk zeggen dat ik je reactie ook wel confronterend vind. Omdat ik van zo ver kom vind ik (en mijn omgeving ook) al snel dat ik bijna zo goed als hersteld ben. Nu ik jou reactie lees zie ik dat er toch echt nog behoorlijk wat eetstoornis doorsijpelt in hoe ik denk en hoe ik omga met eten.
het is niet negatief bedoeld he! Ik vind juist dat je heel goed bezig bent! en dat meen ik echt! Dus zie het meer als positief bedoeld en haal er et positieve uit!
Het is ook heel erg confronterend allemaal. Maar het is juist mijn bedoeling je te helpen. Dus sorry als ik het eigenlijk "zo gemeen" zeg. Maar eromheen draaien vind ik ook lastig want daar help je niet mee. Maar misschien was ik iets te direct. Dan nogmaals sorry.


Dan even inhoudelijk. De olie is een hele grote angst van mij (groter dan een stuk taart) en ondanks dat het niet 'lekker' is toch goed om te gaan eten denk ik.
olie is zichtbaar he.. in taart is het nog enigzins "niet direct" zichtbaar. Dat maakt wss boter en olie lastig. Zelfs lastiger dan noten oid.

Daarnaast heb ik zojuist een reep chocola en gerookte zalm op het boodschappenlijstje gezet. Bedankt voor de tips!
wat super goed van je! :thumb: echt heel knap!

De reden dat ik geen vlees eet is omdat ik ook vegetarisch ben. Het liefst zou ik ook geen vis eten maarja door mijn huidige fysieke staat lijkt me het niet verstandig zoveel voedingsgroepen uit te sluiten.
wat was je keuze voor vegetarisch? Veel mensen eten vanuit hun es vegetarisch namelijk. Vandaar mijn interesse. Maar goed dat je wel vis eet. Je zou altijd tijdelijk kunnen overwegen wat kip zo nu en dan te nemen. Totdat je fysiek in een gezonde conditie bent. Soms is het gewoon "even noodzakelijk" maar je pakt het super goed aan!

Vooralsnog heb ik dus met mijzelf afgesproken dit pas te mogen doen als ik een gezond gewicht heb.
echt heel goed van je!

Brood eet ik eigenlijk nooit en crackers af en toe (ligt eraan of we crackers of rijstwafels in huis hebben). Ik eet crackers/rijstwafels ook meer voor het beleg als je snapt wat ik bedoel. Maar een variant met pitten/noten/zaden erin is wel een goede optie om makkelijk wat meer kcalorien binnen te krijgen!
oke. Maar wat is er mis met brood? (gewoon uit interesse... want je hebt ook dingen als yam brood oid of roggebrood)
Probeer wat vaker de crackers te nemen.


Ik ga vandaag eens rustig na denken hoe ik het concreet ga aanpakken.
heel knap. Als je twijfelt of hulp nodig hebt zeg het dan oke?

Ik zat zelf ook te denken aan het zelfmalen van een shake met kwark, havermout, banaan, lijnzaad of zoiets.
probeer er melk bij te doen oid. Het blijft experimenteren.

Ik heb dinsdag overigens ook weer een afspraak om een nieuw sport schema te maken. Wat zijn jullie gedachten over split vs. full-body workout en aantal keer trainen per week in mijn situatie?
ik zou niet meer dan 3x per week gaan. Dan toch op een full body en richt je op korte intensieve trainingen van maximaal 1 uur. Dat zal je spieropbouw en je gesteldheid ten goede komen. (eigen ervaring en ook vanuit ondergewicht. )

En hoeveel aankomen per week zou een mooi streven zijn?
richt je op 0,5 kg per weeg. Mag in jouw geval met lage gewicht ook 0,7 kg zijn maar ik denk dat dat mentaal teveel gevraagd is.
Wil je zo een beetje die 0,5 kg per week toch poberen hou dan een kcal overschot van 500 kcal aan en ga op die 2400 kcal zitten.
KOm je na een week niet genoeg aan ga dan naar 2500 kcal. Maar stap voor stap.
Je moet het ook mentaal aankunnen he!

Hou je taai en ga ervoor. Je kan het echt maar wil niet te snel.
succes
 
Ik heb geen tips, dit is meer iets voor een expert. Maar van dichtbij een eetstoornis meegemaakt en ik vind het heel knap wat je doet.

Dapper en erg sterk. Veel succes met het er verder uit kruipen, want dat is het volgens mij. Stapje voor stapje. Ik denk te lezen dat jij wel echt op de goede weg bent!
 
marina1975
het heeft geen zin om eromheen te draaien. Want ik denk dat je een groot deel van wat ik schreef wel al weet ook. ;) Al is dat wel lastig om toe te geven maar je weet het :)
Ik vat het zeker niet negatief of gemeen op hoor wat je schrijft! Dat het confronterend is bedoelde ik op een positieve manier. Vaak zijn mensen toch wat terughoudend zodra het woord 'anorexia' ter sprake komt. Dan is het snel 'oh wat erg en je kan er niks aan doen', maar daar ben ik het niet helemaal mee eens. Een eetstoornis overkomt je, maar gaan voor herstellen is naar mijn mening wel een keuze.

olie is zichtbaar he.. in taart is het nog enigzins "niet direct" zichtbaar. Dat maakt wss boter en olie lastig. Zelfs lastiger dan noten oid.
Ja dat is inderdaad ook waarom ik het lastiger vind. Vroeger at ik alles nul procent vet, maar daar ben ik gelukkig overheen. Noten, notenpasta en avocado vind ik ook echt heel erg lekker. Het gekke is dat ik het laagje olie op de notenpasta (ik heb altijd die 100%) niet erg vind.

wat was je keuze voor vegetarisch?
Mijn keuze om vegetarisch te zijn is niet zozeer omdat ik het zielig vind voor de dieren, maar meer dat ik anti de bioindustrie ben. Op dit moment worden dieren 'gekweekt'. Dieren worden op de wereld gezet als gebruiksvoorwerpen of met als doel te sterven en gegeten te worden. Dat is iets waar ik fel op tegen ben. Daarnaast denk ik dat het voor de gemiddelde mens niet dat het nodig is om vlees te eten omdat het goed te vervangen is met andere producten. Er zijn natuurlijk uitzonderingen als het gaat om mensen met veel allergieën bijvoorbeeld. Ik denk dat het ook meespeelt dat ik al van jongs af aan niet van vlees houd. Mijn moeder eet ook geen vlees omdat ze het niet lust (niks met vegetarisch zijn te maken).

oke. Maar wat is er mis met brood? (gewoon uit interesse... want je hebt ook dingen als yam brood oid of roggebrood)
Probeer wat vaker de crackers te nemen.
Af en toe eet ik wel brood en ik denk niet dat er per se iets mis mee is. Wel denk ik dat andere producten veel meer voedingstoffen kunnen leveren. Het liefst eet ik middags warm, ik merk dat een paar boterhammen me niet echt veel energie geven voor de dag. Dat ik minder brood en crackers ben gaan eten komt ook deels vanuit orthomoleculair diëtist die toch wel denk dat gluten niet erg bevordelijk zijn voor reuma en auto-immuun ziekte.

richt je op 0,5 kg per weeg. Mag in jouw geval met lage gewicht ook 0,7 kg zijn maar ik denk dat dat mentaal teveel gevraagd is.
Wil je zo een beetje die 0,5 kg per week toch poberen hou dan een kcal overschot van 500 kcal aan en ga op die 2400 kcal zitten.
KOm je na een week niet genoeg aan ga dan naar 2500 kcal. Maar stap voor stap.
Je moet het ook mentaal aankunnen he!
Ik heb besloten op te bouwen naar die 2400. Als ik op 2100-2200 nog niet echt aankom is dat denk ik ook wel minimaal nodig. Dat 20% lichaamsvet minimaal nodig is voor optimale spieropbouw wist ik niet! Wel logisch natuurlijk want als je daaronder gaat zitten wil je lichaam eerst naar een gezond vetpercentage voordat het spieren op wil bouwen.

Op dit moment is dit de basis van mijn trainingsschema:
- Back squat met barbell 3x10 55-60kg (incl. stang)
- Leg extension 3x10 14kg (apparaat)
- Leg curl 3x10 17,5kg (apparaat)
- Barbell row 3x8 25kg (incl. stang)
- RDL 3x10 40kg (incl. stang)
- Hip thrust met barbell 3x10 50-55kg (incl. stang)
- Peck fly met kabels 3x10 4kg per kant
- Bankdrukken 3x10 20kg (alleen stang)
- Chest press 5kg per kant (apparaat)
Met mijn reuma is met name het vasthouden van zware gewichten soms een probleem. Ik ga dus ook wat meer focussen op polsoefeningen in het volgende schema. Ik heb weinig kracht in mijn handen en wat instabiele polsen. Met de RDL kom ik hierdoor ook niet meer echt vooruit bijvoorbeeld. Ik kan zwaardere gewichten met mijn handen niet vasthouden. Ik zit er nu over te denken om wristwraps te kopen.
Mag ik vragen hoe jij krachttraining combineert met reuma? Ik heb zelf RA en geen sjorgen overigens.
 
Ik heb geen tips, dit is meer iets voor een expert. Maar van dichtbij een eetstoornis meegemaakt en ik vind het heel knap wat je doet.

Dapper en erg sterk. Veel succes met het er verder uit kruipen, want dat is het volgens mij. Stapje voor stapje. Ik denk te lezen dat jij wel echt op de goede weg bent!
Bedankt voor je reactie! Het doet me goed dit te lezen :) Wat naar dat je zelf ook van dichtbij een eetstoornis hebt meegemaakt.
 
Bedankt voor je reactie! Het doet me goed dit te lezen :) Wat naar dat je zelf ook van dichtbij een eetstoornis hebt meegemaakt.

Voor mij viel het wel mee. Diegene zelf is er bijna aan onderdoor gegaan, letterlijk. Nu gaat het redelijk. Maar het blijft oppassen.
 
Ik vat het zeker niet negatief of gemeen op hoor wat je schrijft! Dat het confronterend is bedoelde ik op een positieve manier. Vaak zijn mensen toch wat terughoudend zodra het woord 'anorexia' ter sprake komt. Dan is het snel 'oh wat erg en je kan er niks aan doen', maar daar ben ik het niet helemaal mee eens. Een eetstoornis overkomt je, maar gaan voor herstellen is naar mijn mening wel een keuze.
ik snap je hoor. :) het is vaak een taboe om dan toch tips en advies te geven. Vaak is het ook goed bedoeld maar vaak komt het toch over als "stel je niet aan" en dan krijgen reacties soms een totaal verkeerde context. Daarom ook dat ik het wel probeer aan te kaarten maar op een positieve manier want je doet het goed! Een es is ook veel meer dan "alleen het wel of niet eten". En dat realiseren velen zich niet. Het is inderdaad een "ziekte" die je overkomt. Het heeft wel degelijk een oorzaak die alleen degene die de ziekte heeft aan kan gaan. Het is moeilijk maar herstellen is wel degelijk mogelijk. Als je het wil kan het ook zeker al is het een lange weg. Velen komen er niet 100% vanaf maar kunnen wel met eigen manieren een weg vinden om gewoon een leuk en gezond leven te hebben.
Het is net als het verwerken van traumatische gebeurtenissen. Je leert ermee omgaan en het plekken te geven. en zo leer je weer te leven. Ik weet niet of het duidelijk is maar ik denk dat je me wel snapt. :) Je doet het top en ik heb er echt respect voor.


Ja dat is inderdaad ook waarom ik het lastiger vind. Vroeger at ik alles nul procent vet, maar daar ben ik gelukkig overheen. Noten, notenpasta en avocado vind ik ook echt heel erg lekker. Het gekke is dat ik het laagje olie op de notenpasta (ik heb altijd die 100%) niet erg vind.
begrijpbaar hoor. Maar is volle zuivel nog wel een moeilijk punt? Griekse yoghurt (de gewone volvette) is nl echt goed voor je. en nog lekker ook. Het zichbare vet is lastig als het echt een "geheel is" denk ik zo? Onderdeel van iets (zoals de notenpasta) dan is het toch iets wat erin hoort?
Misschien is pesto dan ook wat voor je om te proberen. Dat is ook erg lekker op huttenkase bijvoorbeeld (voor op je rijstwafel). Zowel groene als rode pesto. Gewoon even een ideetje :)


Mijn keuze om vegetarisch te zijn is niet zozeer omdat ik het zielig vind voor de dieren, maar meer dat ik anti de bioindustrie ben. Op dit moment worden dieren 'gekweekt'. Dieren worden op de wereld gezet als gebruiksvoorwerpen of met als doel te sterven en gegeten te worden. Dat is iets waar ik fel op tegen ben. Daarnaast denk ik dat het voor de gemiddelde mens niet dat het nodig is om vlees te eten omdat het goed te vervangen is met andere producten. Er zijn natuurlijk uitzonderingen als het gaat om mensen met veel allergieën bijvoorbeeld. Ik denk dat het ook meespeelt dat ik al van jongs af aan niet van vlees houd. Mijn moeder eet ook geen vlees omdat ze het niet lust (niks met vegetarisch zijn te maken).
Dat verklaart wel een en ander. Maar ik haal er wel uit op dat als je het nodig blijkt te hebben dat je het wel 1 x per week aan zou durven?
Maar misschien kan je een keer zalm, makreel, sardines of haring proberen te nemen. Heb je ook je vetten (omega 3).


Af en toe eet ik wel brood en ik denk niet dat er per se iets mis mee is. Wel denk ik dat andere producten veel meer voedingstoffen kunnen leveren.
Dat is dus niet zo. Brood levert zelfs meer variatie in voedingsstoffen op dan bijvoorbeeld rijst of pasta of zelfs quinoa. Dus misschien toch eens proberen. Zo is he bij warm eten ook lekker om een keer wat brood (kan ook glutenvrij) bij een saus va je groenten en vega te nemen om te "soppen". Maar het is maar een idee.

Het liefst eet ik middags warm, ik merk dat een paar boterhammen me niet echt veel energie geven voor de dag.
Dat herken ik zelf wel. Ben zelf gluten intolerant in extreme mate. Een warme maaltijd vult meer en valt lichter. Bovendien vind ik vooral in de koude dagen die gaan komen warm eten lekkerder. Ik eet zelf 3-4 x per dag warm.

Dat ik minder brood en crackers ben gaan eten komt ook deels vanuit orthomoleculair diëtist die toch wel denk dat gluten niet erg bevordelijk zijn voor reuma en auto-immuun ziekte.
kan inderdaad wel ja. Heb zelf dan ook reuma maar bij mij was het vooral de intolerantie zelf die problemen geeft. Maar kon niet echt zeggen of de pijn van de reuma er minder door werd. Maar je kan ook prima glutenvrij brood nemen. Yam brood of een keer spelt. Je zou ok kunnen overwegen (misschien wat eng) om pannenkoeken te bakken van rijstmeel/erwetenmeel/havermeel oid.

Ik heb besloten op te bouwen naar die 2400. Als ik op 2100-2200 nog niet echt aankom is dat denk ik ook wel minimaal nodig.
ik vermoed zelfs dat je nog wel meer nodig zal gaan hebben. :) maar dit is een superknappe stap van je!

Dat 20% lichaamsvet minimaal nodig is voor optimale spieropbouw wist ik niet! Wel logisch natuurlijk want als je daaronder gaat zitten wil je lichaam eerst naar een gezond vetpercentage voordat het spieren op wil bouwen.
voor vrouwen si het ook heel belangrijk om een goed vet% te hebben. De hormonen werken dan ook optimaler en dit heeft ook weer invloed op spieropbouw.
20% vet is ook het minimale voor een gezond vet% voor vrouwen en valt in de categorie atletisch.
Voor jou is het vooral van belang je lichaamsvet% eerst op goed niveau te krijgen voor het functioneren van je hele lichaam. En dat zal best wel eng zijn in het begin. Maar geloof me.. het zal je uiteindleijk heel veel brengen. Maar in je koppie moet je het wel aankunnen dus stap voor stap.

Om eerlijk te zijn vind ik je schema totaal uit balans en het is enorm veel voor 1 training. Less = more.
Kijk eens naar een goed 5x5 schema. Het is kort ja in het begin. Maar je kan wat assistence toevoegen. Maar dit is erg veel voor 1 training.
Kijk hier eens voor 5x5 schema's

Met mijn reuma is met name het vasthouden van zware gewichten soms een probleem. Ik ga dus ook wat meer focussen op polsoefeningen in het volgende schema. Ik heb weinig kracht in mijn handen en wat instabiele polsen. Met de RDL kom ik hierdoor ook niet meer echt vooruit bijvoorbeeld. Ik kan zwaardere gewichten met mijn handen niet vasthouden. Ik zit er nu over te denken om wristwraps te kopen.
ik herken het wel. Heb zelf uitval aan 1 kant en liet regelmatig de BB flikkeren.. :o Maar toch ben ik met straps een heel eind gekomen. Je kan dan zwaarder liften en daarbuiten wat extra oefeningen doen voor je polsen.

Mag ik vragen hoe jij krachttraining combineert met reuma? Ik heb zelf RA en geen sjorgen overigens.
Op het kan ik niet meer trainen.
Maar wat ik deed is toch zo zwaar mogelijk gaan ondanks mijn nekhernia en de reuma. Ik had een simpel FB schema (zou hem je kunnen mailen). Korte krachtige trainingen en ik gebruikte er straps bij. Daarbij deed ik yoga voor flexibiliteit en core kracht (ook ivm mijn nekhernia).
Ik ben altijd al (te) licht geweest maar kon uiteindelijk wel min eigen BW BP doen, BS 1,5 x BW, hiptrust op 2x BW, 5x5 BW+10 kg) pull ups. Maar vergelijken is iets wat je niet moet doen. Eigen tempo en eigen gewicht. Het gaat niet alleen om zwaar gaan ;)
Daarbij was het vooral luisteren naar je lijf. Als het een training niet lukt... dan maar even op lager gewicht en meer reps of een keer overslaan.
En dat is zeker belangrijk ook met ondergewicht. Dus niet moeten... niet pushen als het even minder gaat. Daar ga je juist meer profijt uithalen.

In ieder geval ben je al goed bezig! Je zal veel profijt halen uit meer eten (en enge dingen proberen) en niet teveel en te lang trainen.
 
Een calorie of 3000 is makkelijk haalbaar , bij elke maaltijd gewoon veel vet pakken, pindasaus , mayonaise , olie etc
 
marina1975 Wat bedoel je met dat het schema uit balans is? De focus lag vooral op het opbouwen van algehele basis kracht/spieren. Zelf ben ik er ongeveer een uur mee bezig.

Voor nu mijn doel voor eten, dit is +- 2400 kcalorien als basis en natuurlijk probeer ik daar dan wel in te variëren. Ik bak overigens ook wel eens havermout pannenkoeken als ontbijt. Mijn vriend kookt ook 1 keer per week voor mij en dan is de keus volledig bij hem dus dan weet ik niet precies wat het is. Ik denk een voor nu een goede en haalbare stap.

Ontbijt:
40g havermout, 15g lijnzaad, 30g notenpasta/noten, 200ml sojamelk, rode bietjes

Tussendoor:
smoothie (200g magere kwark, 15g lijnzaad, banaan)

Lunch:
Dit is een beetje de basis, maar maaltijden moeten wel minimaal 500kcal zijn en koolhydraten, eiwitten, groentes en vetten bevatten.
- 50g granen/peulvruchten of 150g aardappel/zoete aardappel of een broodje
- Max. 200g groentes (maximaal, om mijzelf niet vol te eten met groenten :p )
- eieren/tofu/tempeh/zalm/tonijn
- avocado/noten/kaas/vettere saus

Tussendoor:
appel, 30g noten

Avondeten: zelfde als lunch + een eetlepel olijfolie om in te bakken

Tussendoor:
150g magere kwark, rood fruit
2 blokjes chocola of iets anders lekkers
 
Back
Naar boven